Диагноз

Психология снятия стресса

21.07.2018

Серебрякова Т.А. Психология стресса: Учебное пособие. – Н.Новгород: ВГИПУ, 2007. – 143 с.

Рецензенты: Т.Н. Князева, доктор психологических наук,

заведующая кафедрой психологии Нижегородского государственного педагогического университета

И.С. Беганцова, кандидат психологических наук,

доцент кафедры психологии Арзамасского государственного педагогического института им. Гайдара

В учебном пособии представлен информационно-аналитический теоретический и методический материал по проблеме психологии аффективной сферы личности, позволяющий успешно освоить студентами базовый курс «Психология стресса».

Адресовано студентам дневной и заочной форм обучения по специальности «Психология»

Введение. Подходы к проблеме стресса……………………………………. 4

Раздел 1. Психологический стресс………………………………………….7

Понятие психологического стресса. 7

Концептуальные подходы к проблеме стресса……………………………. 10

Современные теории и модели стресса……………………………………. 19

Подходы к классификации стресса…………………………………………..26

Нейрофизиологические основы возникновения стрессовой реакции……..30

Биохимические и структурные изменения организма

Психологические проявления стрессовой реакции…………………………41

Эмоциональный стресс и механизмы его развития………………………. 43

Экспериментальное изучение эмоционального стресса……………………63

Влияние стресса на сферу общения людей………………………………….76

Когнитивный синдром стресса……………………………………………….90

Физиологические последствия стресса……………………………………. 93

Раздел 2. Механизмы регуляции психологического стресса…………..98

Проблема повышения устойчивости к эмоциональному стрессу…………98

Экспериментальные подходы к изучению проблемы повышения

Стресс как фактор развития личности……………………………………. 109

Роль личности в развитии и преодолении стресса………………………. 113

Приемы профилактики и коррекции состояния стресса………………….118

Введение. Подходы к проблеме стресса

Проблема стресса была и остается одной из наиболее интересных и, в то же время, недостаточно изученных проблем вот уже на протяжении не одного десятилетия.

Особой популярностью среди наук, относящихся к категории человекознания, данная проблема «пользуется» в настоящее время. И это не случайно. Экологические, экономические, технологические, социокультурные изменения, произошедшие в нашей стране в последние десятилетия, кардинально повлияли на изменения в жизни и деятельности людей. Постоянные физические и эмоциональные нагрузки, переживаемые в наши дни практически каждым человеком, значительно влияют на его здоровье, полноценную жизнедеятельность. Не случайно проблема стресса является сегодня одной из важнейших проблем медицины. Как отмечает Л.А. Китаев-Смык, согласно демографическим данным, на протяжении последних десятилетий наблюдается специфическая «эпидемия стресса», лишающая жизни миллионы людей. Особенно это касается высоко индустриально развитых стран.

По статистическим данным врачей, физиологов, социологов, психологов, у современных людей произошло снижение уровня адаптации к различным критическим, кризисным факторам, что, по мнению ученых, вызывает различные «болезни стресса». Многие рассматривают стресс как неотъемлемый «атрибут» современной высокотехнократичной эпохи и указывают на необходимость интенсификации разработки проблемы защиты от ситуаций стресса.

Вместе с тем, исследования, проведенные Дж. Брайтом и Д. Джонс свидетельствуют о том, что и в предшествующие столетия, более спокойные с точки зрения современного человека, люди испытывали на себе не меньшие физические и эмоциональные нагрузки. Ученый Н. Эйврилл отмечает, что, рассматривая такие факторы, как угроза жизни, быстрые социальные изменения и колебания экономики, практически невозможно обнаружить исторические периоды менее стрессовые, нежели настоящее время.

Ученые Т. Поллок, Р. Стенфрид утверждают, что веских доказательств значительного возрастания стресогенных факторов в современном мире не найдено и причиной возрастания интереса к проблеме стресса являются значительные социокультурные, а не техногенные изменения. «Растущая популярность феномена стресса означает <…> не только то, что признание чувств собственного бессилия перед трудностями считается менее постыдным <…>. Это может все больше побуждать нас рассматривать и интерпретировать события и эмоции с точки зрения возрастающего ощущения того, что жизнь полна стрессов», – считает Т. Полок (35; С. 24). Не случайно ученый определяет стресс как «социальный фактор», специфический культурный феномен.

По мнению В.А. Бодрова, «термин «стресс» широко используется в ряде областей знаний <…> объединяет большой круг вопросов, связанных с зарождением, проявлениями и последствиями <…> воздействий внешней среды, конфликтами, сложной и ответственной производственной задачей, опасной ситуацией и т.д.» (8; С. 3).

Анализ имеющихся исследований, позволяет сделать вывод, что в настоящее время проблема стресса – не только исключительное научное значение, но и стала понятием, объединяющим широчайший круг явлений жизни и деятельности людей. Не случайно различные проблемы, аспекты стресса исследуются разными областями человекознания (психологией, физиологией, медициной, социологией и т.д.).

Зарождаясь и проявляясь, в первую очередь, в эмоциях человека, стресс во многом обусловливает мотивационные, когнитивные, волевые, характерологические и прочие компоненты личности. Как полагает В.А. Бодров, «стресс является реакцией не сколько на физические свойства ситуации, сколько на особенности взаимодействия между личностью и окружающим миром. Это в большей степени продукт наших когнитивных процессов, образа мыслей и оценки ситуации, знания собственных возможностей (ресурсов), степени обученности способам управления и стратегии поведения, их адекватному выбору» (8; С. 4.).

Осуществив специальные исследования стресса, учеными выделяются следующие функции психологической помощи человеку в стрессовой ситуации:

Помочь человеку разработать и применить на практике стратегию поведения, которая позволит избежать, уменьшить или модифицировать степень подверженности стрессовым воздействиям, что значительно позволит снизить уровень субъективного восприятия стресса.

Помочь человеку развить и применять на практике навыки, снижающие повышенный уровень психофизиологической реактивности и уровень психофизиологического функционирования.

Помочь человеку в разработке и практическом применении методик, направленных на адекватное выражение или использование стрессовой реакции.

Целью данного учебного пособия является изложение основных теоретических положений учения о стрессе, особенностях его развития, механизмах регуляции, характере взаимосвязи стресса и адаптации, а также определение концептуальных подходов к изучению проблемы преодоления стресса, предоставление практических (методических) рекомендаций, необходимых для осознания и поиска адекватных способов выхода из стрессовых ситуаций и стрессогенных состояний.

studfiles.net

Читать онлайн «Психология стресса» автора Сапольски Роберт — RuLit — Страница 1

Роберт Сапольски – Психология стресса

WHY ZEBRAS DON’T GET ULCERS

ROBERT M. SAPOLSKY

HENRY HOLT AND COMPANY • NEW YORK

Перевод с английского под редакцией профессора Е. И. Николаевой

Москва • Санкт-Петербург • Нижний Новгород • Воронеж Ростов-на-Дону • Екатеринбург ¦ Самара • Новосибирск Киев • Харьков • Минск

Перевели с английского М. Алиева, Н. Буравова, С. Комаров, В. Кузин, А. Стативка

Заведующий редакцией П. Алесов

Ведущий редактор Н. Зонова

Научный редактор Е. Николаева

Литературный редактор С. Комаров

Художник С. Маликова

Корректоры С. Беляева, Л. Галаганова,

М. Одинокова, Н. Сулейманова Верстка J1. Егорова

ББК 52.525 УДК 159.942.5 Сапольски Р.

С19 Психология стресса. 3-е изд. — СПб.: Питер, 2015. — 480 с.: ил. — (Серия «Мастера психологии»),

Одна из самых авторитетных и знаменитых во всем мире книг по психологии и физиологии стресса. Ее автор — специалист с мировым именем, выдающийся биолог и психолог Роберт Сапольски убежден, что человеческая способность готовиться к будущему и беспокоиться о нем — это и благословение, и проклятие. Благословение — в превентивном и подготовительном поведении, а проклятие — в том, что наша склонность беспокоиться о будущем вызывает постоянный стресс.

Оказывается, эволюционно люди предрасположены реагировать и избегать угрозы, как это делают зебры. Мы должны расслабляться большую часть дня и бегать как сумасшедшие только при приближении опасности.

У зебры время от времени возникает острая стрессовая реакция (физические угрозы). У нас, напротив, хроническая стрессовая реакция (психологические угрозы) редко доходит до таких величин, как у зебры, зато никуда не исчезает.

Зебры погибают быстро, попадая в лапы хищников. Люди умирают медленнее: от ишемической болезни сердца, рака и других болезней, возникающих из-за хронических стрессовых реакций. Но когда стресс предсказуем, а вы можете контролировать свою реакцию на него, на развитие болезней он влияет уже не так сильно.

Эти и многие другие вопросы, касающиеся стресса и управления им, затронуты в замечательной книге профессора Сапольски, которая адресована специалистам психологического, педагогического, биологического и медицинского профилей, а также преподавателям и студентам соответствующих вузовских факультетов.

ISBN 978-0-8050-7369-0 англ. Copyright © 1994, 1998 by W. Н. Freeman, and 2004 by Robert M. Sapolsky

ISBN 978-5-496-00997-3 © Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2015

© Издание на русском языке, оформление ООО Издательство «Питер», 2015

В оформлении обложки использована работа В. Вазарели.

Права на издание получены по соглашению с Henry Holt and Company. Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

ООО «Питер Пресс», 192102, Санкт-Петербург, ул. Андреевская (д. Волкова), д. 3, литер А, пом. 7Н. Налоговая льгота — общероссийский классификатор продукции ОК 034-2014, 58.11.12.000 — Книги печатные профессиональные, технические и научные.

Подписано в печать 25.12.14. Формат 70×100/16. Уел. п. л. 38,700. Тираж 2500. Заказ 3450. Отпечатано в полном соответствии с качеством предоставленных издательством материалов в Первой Академической типографии «Наука». 199034, Санкт-Петербург, 9-я линия, 12/28.

Предисловие к русскому изданию 6

1. Почему у зебр не бывает язв? 13

2. Железы, гусиная кожа и гормоны 33

3. Инсульт, сердечные приступы и смерть от колдовства 52

4. Стресс, метаболизм и ликвидация активов 74

5. Язва, гонка в саванне и горячий шоколад 88

6. Карликовость и роль матери 110

7. Секс и репродуктивная система 141

8. Иммунитет, стресс и болезни 167

9. Стресс и боль 214

10. Стресс и память 232

11. Стресс и сладкий ночной сон 258

12. Старение и смерть 272

13. Почему психологический стресс вызывает стрессовую реакцию? 286

14. Стресс и депрессия 307

15. Личность, темперамент и их влияние на стресс 351

16. Наркоманы, адреналиновые наркоманы и удовольствие 380

17. Взгляд снизу 401

18. Управление стрессом 438

Предисловие к русскому изданию

Книга Роберта Сапольски, безусловно, удивит и увлечет отечественного читателя, мало знакомого с современной специальной литературой о стрессе. Подавляющее число источников, используемых в отечественной популярной литературе, посвященной этой проблеме,—это в той или иной мере перепечатки из изданий 80-х годов прошлого века, прежде всего, из работ Г. Селье. До сих пор его концепция того времени зачастую рассматривается как общепринятая. Отдавая дань этому замечательному ученому, Р. Сапольски заостряет внимание на тех его представлениях, которые не всегда разделяются современными специалистами в данной области.

Книга точно отвечает на вопрос, поставленный в заголовке английского издания: почему у зебр не бывает язв? Человек в ней представлен как продукт эволюционного развития, а потому его методы реагирования на сверхсильные раздражители соответствуют времени их формирования.

За последние 100 тысяч лет тело человека практически не изменилось, хотя в значительной мере изменились условия его функционирования. Вызовы же, с которыми сталкивается мозг, стремительно меняются даже не в течение столетий, но в течение лет. Это означает, что современный мозг находится в теле неандертальца, которое реагирует так, как реагировало бы на стресс тело «пещерного человека». Но неандерталец бы во время стресса либо дрался, либо убегал. Именно поэтому Р. Сапольски постоянно обращается к образу зебры, стремительно бегущей по саванне вперед от опасности, преследующей ее. Все механизмы стресса направлены на обеспечение этого стремительного бега.

Однако современный человек, переживая стресс, не бежит, подобно своему предшественнику или зебре, он смиренно стоит перед начальником, безысходно лежит на диване, мучительно пытаясь разрешить проблему, сидит перед телевизором, активно сопереживая предлагаемым ему событиям. И весь комплекс гормонов и химических веществ, призванных обеспечить выживание неандертальца, обрушивается на неподвижные мышцы. Они не поглощают эти вещества, поскольку не работают и не нуждаются в них. И тогда с током крови они попадают в разные органы и в той или иной мере их повреждают.

Это не происходит мгновенно. Раз за разом эта волна нереализованных крайне активных химических веществ, будучи не востребованной нашими мышцами, оседает в самых важных органах — сердце, мозге, желудочнокишечном тракте.

Р. Сапольски ювелирным образом справляется с тяжелейшей задачей — назвать весь этот комплекс веществ, описать их действие и не утомить читателя, а, напротив, сделать его соучастником научного исследования сложнейших физиологических и генетических механизмов стресса, поиска причин заболеваний.

Легкость изложения самых сложных современных моделей физиологических процессов вызывает восхищение. Хочется подчеркнуть, что простота описания не обусловлена упрощением смысла и логики научного исследования генетических, молекулярных и психофизиологических механизмов. Она идет от умения автора говорить о сложном просто, находить яркие образы и сравнения, помогая читателю не только воспринимать прочитанное как текст, но и рисовать в воображении яркие картины процессов, происходящих как на поведенческом, так и на молекулярном уровне.

www.rulit.me

— русскоязычная версия всемирно известной программы MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction)

Эта программа будет полезна для вас, если вы хотите:

  • Снять стресс и нервное напряжение
  • Избавиться от панических атак, страхов и тревоги
  • Стабилизировать нервную систему
  • Облегчить выход из депрессии, провести лечение депрессии
  • Улучшить настроение и качество жизни
  • Повысить самооценку и уверенность в себе
  • Улучшить здоровье, в том числе повысить иммунитет
  • Улучшить ваши отношения с другими людьми
  • Побороть хроническую усталость и обрести бодрость
  • Улучшить память и скорость мышления
  • Восстановить сон

По данным крупномасштабных исследований, проведенных в Германии, Англии, и США[i]

С нами вы можете пройти Программу Снижения Стресса он-лайн или на курорте г. Карловы Вары (Чехия). Обучение происходит в группах до 12 человек, под внимательным руководством опытного сертифицированного инструктора. Это интенсивная программа, где много практики и полезных знаний.

Он-лайн программа длиться 8 недель. Занятия проходят 1 раз в неделю, в виде вебинаров, на специальной обучающей платформе, пердусматривающей полноценное общение с преподавателем. Участники этого курса так же еженедельно получают видео лекции и материал для чтения. Кроме того, вы получите аудиозаписи и сможете слушать медитации при ежедневной практике.

Интенсивная курортная программа в санатории Карловых Вар (Чехия) длиться 14 дней. Общее время групповых занятий с психологом – 28 часов. Данная программа особенно эффективна, т.к. занятия сочетаются со специально подобранными лечебными процедурами, физической активностью, отдыхом и сменой обстановки. По окончанию курса мы предоставляем бесплатное он-лайн сопровождение в течение 6 месяцев.

Во время курса вы осваиваете ряд специальных техник, помогающих развить осознанность и тем самым нормализовать свое состояние и сделать себя защищенным от постоянного или стресса. Подробнее можете прочитать в рубрике — Как осознанность снижает стресс?

Метод, применяемый нами, базируется на развитии осознанности. Осознанность – это естественное человеческое умение быть внимательным к настоящему моменту, находиться «здесь и сейчас», видеть вещи такими, какие они есть на самом деле, без суждений и разделения на «хорошее» и «плохое». Многочисленные исследования показывают, что с развитием осознанности выравнивается эмоциональное состояние,

Осознанность – это то, что тысячелетиями практикуют на востоке. На западе же осознанность стала популярнейшим трендом в течение последних десятилетий. Это произошло благодаря профессору медицины Джону Кабат-Зинну, который адаптировал восточные медитативные практики для современного европейского общества и на их базе разработал программу снижения стресса (MBSR).

Сегодня курс осознанности преподают студентам многих престижных университетов. MBSR применяется более чем в 460 клиниках и сотнях психологических центров по всему миру. В Великобритании, например, эта программа является частью государственной системы здравоохранения, в Германии участие в ней покрывается большинством медицинских страховок. Что касается Чехии, программа так же интегрируется в госпитали. Например, весной 2016 года в госпитале Motol было проведено несколько курсов MBSR для пациентов, страдающих хроническими болями.

[i] Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., … Hofmann, S. G. (2013). Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33, 763–71.
Fjorback, L. O., Arendt, M., Ornbol, E., Fink, P., & Walach, H. (2011). Mindfulness-based stress reduction and mindfulness-based cognitive therapy: a systematic review of randomized controlled trials.Acta Psychiatrica Scandinavica, 124, 102–119. doi:10.1111/j.1600- 0447.2011.01704.x

Создание и оптимизация сайта — веб-студия ProfiSet

stopstress.me

Способы снятия стресса

14 неординарных способов от психолога. Специалист рекомендует:

В течение рабочего дня, проведенного перед монитором, мимическая мускулатура так напрягается, что голова становится тяжелой и начинает болеть. Один из способов избежать стресса – расчесывание волос в течение 10-15 минут. Эта процедура помогает “разогнать” кровь и расслабить мышцы.

2. Съесть мороженое

Чтобы сохранить энергию, массируйте по 30 секунд точки, находящиеся под носом, между бровями, под нижней губой и в центре ладони.

4. Потереть ладони

Еще один простой способ сбросить нервное напряжение и избежать стресса. Нужно изо всех сил потереть ладони друг о друга, пока они не станут горячими. Также полезно хорошенько растереть уши. Так вы сможете взбодриться и сосредоточиться на работе.

5. Смыть конфликты и стрессы

Справиться с эмоциональным негативом помогает 15-минутный душ. Встаньте под теплые струи воды, чтобы они массировали голову и плечи. Вскоре вы почувствуете, как вода уносит с собой все ненужное.

9. Чай с гибискусом

10. Взмахи руками

У многих людей стресс выражается в том, что зажимаются, теряют эластичность мышцы плечевого пояса, шеи и пояснично-крестцового отдела позвоночника – отсюда и головные боли, и боли в спине. Хорошую помощь в этом случае могут оказать массаж или плавание. Дома и на работе можно выполнять несложные упражнения на расслабление: нужно вращать руками, сгибать их в разные стороны, а еще делать махи ногами.

Раскладывание вещей по местам помогает упорядочить мысли, сосредоточиться. Кроме того, аккуратный вид полок, ящиков, шкафов дает своеобразный психологический эффект – внешний порядок и организованность человек бессознательно переносит на собственную жизнь.

12. Минута на размышление

vk.com

14 неординарных способов снятия стресса от психолога. Специалист рекомендует:

Вкусная еда – эффективный антистрессовый допинг. Сохранить хорошее настроение, снять стресс помогает жирная рыба, в которой содержатся кислоты омега-3, очень полезные для нервной системы. Если не любите рыбу, съешьте мороженое или банан. Эти продукты действуют не хуже антидепрессантов.

Восточные практики учат: «Хотите избавиться от печали, передвиньте 27 предметов в доме». Считается, что это освобождает пространство для энергии, которая сможет беспрепятственно скользить в правильном направлении. Попробуйте данный метод и сами убедитесь, что он помогает мозгу переключиться, отвлечься от проблем и отдохнуть.

Устройте 30-секундную пробежку вверх и вниз – это упражнение усилит приток кислорода к каемчатым частям мозга, ответственным за управление эмоциональным стрессом.

Психологи обнаружили, что раскрашивание картинок в течение двух-трех минут в периоды повышенного стресса в пять раз увеличивает вероятность завершения работы в срок. То есть вы сможете не только пережить стресс, но и, возможно, создадите какой-нибудь шедевр.

При накоплении радикалов человек испытывает чувство тревоги и панические состояния, характерные для стресса. Гибискус на дает радикалам концентрироваться, как бы разжижает их и таким образом помогает снять стресс, не делая вас вялыми.

Найдите возможность остаться дома одному, чтобы упорядочить мысли. Включите любимую музыку, достаньте из холодильника любимое лакомство, устройтесь в любимом кресле. Подумайте, чего бы вам хотелось больше всего, и запишите желание на бумаге. Вид четкого плана поможет определиться с дальнейшими действиями.

Запахи сильно связаны с эмоциональной памятью. Поэтому очень полезно иметь под рукой аромат, ассоциирующийся с пережитыми минутами сильного счастья, восторга, блаженства. Вдыхайте его почаще, это поможет сохранить хорошее настроение.

Обязательно танцуйте дома! Ритмичные движения под музыку хорошо помогают снять стресс. К тому же, танцы воспринимаются как развлечение, в отличие от тех же тренировок в фитнес-клубе.

www.polsov.com