Диагноз

Стресс и питание

03.07.2018

Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить. Сократ

Во время стресса, в нашем организме вырабатывается большое количество гормонов — адреналина и кортизола. Для "производства" этих гормонов нужны витамины С, В, цинк, магний и другие минеральные вещества. При стрессе эти элементы экстренно «конфискуются» со своих рабочих мест в организме, где, в свою очередь, образуется их нехватка. В результате, недостаток витамина С и цинка не позволяет вырабатывать достаточное количество коллагена, что сказывается на нашей коже. Нехватка витамина В тормозит выработку энергии и умственную деятельность. Дефицит магния приводит к головным болям и гипертонии.

Одним из компонентов комплексной атаки на стресс может стать диета, направленная на то, чтобы пополнить организм теми веществами, которые усиленно «съедаются» гормонами стресса.

Витамин А — зеленые листовые овощи, морковь, абрикосы, тыква.

Витамин С — все овощи и фрукты, в особенности цитрусовые, черная смородина, киви, брокколи, белокочанная капуста, шиповник.

Витамины группы В — все крупы, йогурт, печень, тыква, авокадо, хлеб с отрубями, нежирное мясо и рыба, орехи, пивные дрожжи. Витамины группы В повышают содержание жирных кислот класса омега 3. Считается, что именно по этой причине средиземноморские народы меньше страдают от депрессии — ведь в их пище содержится много рыбы. Витамин В 6 , который нужен для синтеза серотонина, содержится в зернах злаков и моллюсках.

Витамин Е — растительное масло.

Магний — «зеленые» овощи и травы, грейпфруты, фиги, морковь, помидоры, орехи, гречка, овсянка, горох.

Кальций — молоко и молочные продукты.

Цинк — индейка, морепродукты, яйца, йогурт, сыр, орехи, спаржа, устрицы.

Холин — яичный желток, печень говяжья, проросшие зерна пшеницы.

Глюкоза — хлеб с отрубями, сладкие фрукты, мед.

Фолиевая кислота, которая необходима для синтеза дофамина, содержится в телячьей печени и брокколи.

Так же при стрессе организм нуждается в адаптогенах — веществах, которые повышают способности адаптивных систем. К ним относятся средства растительного происхождения – сегодня многие травяные чаи делают из растений, содержащих адаптогены – это женьшень, лимонник, солодка, комбучи, эхинацея, зеленый чай и многие другие. Их употребление также эффективно при нервном истощении, возникающем в результате напряженной умственной деятельности.

Обычно при стрессе человек начинает в больших количествах поглощать разнообразную пищу, поскольку на какое то время это действительно помогает. Хотя, конечно же, последствия такого поведения нередко вызывают еще больший стресс. Но, наверное, не зря у наших предков, причем почти во всех религиозных концессиях (христианство, иудаизм, ислам) существовали разгрузочные периоды или посты. Например, христианский пост, естественным образом готовил человека к смене времен года. Великий пост (март-апрель) готовил его к лету и к переходу к летним продуктам, Успенский (в августе) – подготавливал организм для продуктов, характерных для осени, Рождественский – для зимы.

lossofsoul.com

Стресс подстерегает современного человека везде: на работе, в общественном транспорте, в магазинах и на рынке. Даже дома не всегда удается избежать стрессовых ситуаций. В этой статье мы не станем выяснять причины возникновения стресса, ведь зачастую они очевидны. Наша цель – выяснить, как нужно питаться, чтобы уберечь организм от пагубного влияния стрессовых факторов. Итак, выбираем антистрессовую диету!

Исследователи давно выяснили, что невкусная пища, будь она трижды полезной, наносит вред душевному равновесию человека. Не потому ли большинство популярных диет редко оказываются эффективными на практике? Сохранить психическое здоровье и не набрать при этом лишний вес поможет «вкусная» диета. «Таких не бывает!», — ответите вы. Оказывается не только бывают, но еще и очень полезны как для людей с избыточным весом, так и для стройных.

Чтобы постоянно быть в хорошем настроении, попытайтесь придерживаться соотношения белков, жиров и углеводов 60/20/20. Постарайтесь отказаться от больших порций кофе и крепкого черного чая. Лучше заменить их травяными отварами, зеленым чаем или чаем матэ. Уменьшите дозу употребляемого алкоголя, заменив его соками в неограниченном количестве.

Обогатите свой рацион витаминами. В первую очередь это витамины группы В, С, Е, нехватка которых в организме сопровождается частыми и затяжными депрессиями. Витамины группы В содержатся в молочных и кисломолочных продуктах, яйцах, дрожжах, орехах, бананах и в зелени с темно-зеленой окраской. Источниками витамина С являются цитрусовые, земляника, черная смородина, шиповник, крыжовник, малина, дыни, болгарский перец, капуста, щавель, редис, молочные продукты. Витамин Е организм получает с подсолнечным, оливковым и сливочным маслами, свежим горохом, говяжьей печенью.

Богатая белками пища помогает бороться не только с хандрой, но и с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Омлет с ломтиками ветчины, куриные ножки, любые бобовые, сырые овощи и фрукты станут залогом вашего психического и соматического здоровья. Как источник необходимых углеводов можно рассматривать картошку, зерновой хлеб грубого помола, рис, макароны, томаты, авокадо, сладкий перец, грейпфрут. Все перечисленные продукты способствуют выработке серотонина – одного из источников хорошего настроения.

Удивительной способностью влиять на настроение и общее состояние организма владеют всяческие специи. Добавляйте их в ваши блюда, делая стол не только разнообразным, но и стимулирующим благостное расположение души. Особенно благотворно на настроение влияют майоран, розмарин, укроп, тимьян.

Рыба и прочие морепродукты помогают организму сопротивляться стрессу и депрессии на биохимическом уровне, будучи источниками омега-жирных кислот.

Назвать определенную антистрессовую диету достаточно сложно, они индивидуальны для каждого отдельно взятого организма. Однако попытаемся их обобщить. Длительность такой диеты не превышает 4 недели. За этот период рекомендуется отказаться от традиционной разбивки приема пищи на завтрак, обед и ужин. Лучше питаться часто и небольшими порциями. На это время откажитесь от сладкого и сдобы, обогатите рацион свежими овощными и фруктовыми соками. Отдайте предпочтение мясу, рыбе, птице, сыру и другим молочным продуктам, а также любым овощам и фруктам. Постарайтесь выбирать маложирные и обезжиренные продукты. Предпочтителен ржаной хлеб с большим содержанием клетчатки. Откажитесь от колбас, ветчины, консервов. Зато грибы можно есть разные и в большом количестве. Несмотря на то, что это тяжелая пища, они помогут вам надолго насытиться, не усердствуя в употреблении калорийной пищи.

Предложенный набор продуктов хорош как средство избавления от существующего стресса и как средство профилактики депрессивных состояний.

sait-sovetov.net

Человек испытывает стресс на протяжении всей своей жизни. Собственно стресс, как бы странным это ни казалось, это и есть путеводитель нашего физиологического существования. Если организм не справляется со стрессом, то возникают различные феномены, способствующие старению, возникновению различных заболеваний. Организм постоянно реагирует на те или иные раздражители, и у каждого человека эти реакции разные. Уровень разрушительного воздействия этих реакций зависит прежде всего от уровня защиты организма, который возможно повысить лишь за счет адекватного питания. Не зря существует аксиома, смысл которой многими воспринимается как банальное правило «питание — это основа жизни». За этой фразой скрыта интересная смысловая цепочка.

То, что является основой жизни человека, можно представить, рассмотрев такие понятия, как трофия, трофическая цепочка, трофический уровень.

«Трофия» (от греч. trophe — пища, питание) — часть сложных слов, означающая питание, вскармливание, рост, например «автотрофные организмы», «трофобласт».

Трофическая цепь — пищевая цепь, цепь питания, взаимоотношения между организмами, через которые в экосистеме происходит трансформация вещества и энергии.

Трофический уровень — совокупность организмов, объединяемых типом питания.

Диетология — наука о питании, которая дает самый простой ответ о взаимоотношении всех процессов, происходящих в организме человека. Итак, что является основой для всего живого на нашей планете? Энергия солнца. О взимосвязи энергии солнца и жизни человека рассмотрим на примере «Пирамиды энергии», разработанной американским экологом Ю. Одумом (см. рис. 1).

Источник: «Биологический энциклопедический словарь», гл. ред. М. С. Гиляров; ред. кол.: А. А. Бабаев, Г. Г. Винберг, Г. А. Заварзин и др. — 2-е изд., испр. — М.: Сов. энциклопедия, 1986.

В пирамиде энергии учтена солнечная энергия и проиллюстрирована трофическая цепь: мальчик, питающийся только телятиной, телята, которые едят исключительно люцерну. Итак, люцерна использует 0,24 % солнечной энергии. Для накопления продукции телятами в течение года используется 8 % энергии, аккумулированной люцерной. На развитие и рост ребенка в течение года используется 0,7 % энергии, аккумулированной телятами. В результате чуть более одной миллионной доли солнечной энергии, падающей на поле в 4 гектара, используется для пропитания ребенка в течение одного года.

На примере пирамиды энергии можно увидеть, какое количество энергии потребляется организмами (участниками трофической цепи) для обеспечения энергией человека. Если же человек пребывает в состоянии стресса, увеличивается количество энергии, необходимой для слаженной работы организма.

Стресс с позиции диетологии

Для нормального функционирования органов и систем, сохранения в физиологическом диапазоне всех процессов, происходящих в организме человека, необходимо постоянное поступление необходимого (адекватного расходованию) количества энергии и пластических веществ. При увеличении расходования энергии, т. е. при развитии адаптационных реакций на состояние стресса, как правило, связанных с постепенным повышением уровня функционирования организма и увеличением энерготрат, потребности в белках, витаминах и микроэлеменах, происходят изменения, которые могут в последующем развиваться по четырем направлениям (см. рис. 2).

Рис. 2. Направления изменений организма при стрессе

1. Увеличение резистентности к стрессорам, сохранение высокого уровня адаптационных реакций и жизнедеятельности, адекватного потребления белков, микроэлементов и витаминов, балансировка энерготрат.

Реализация данного направления и формирование подобной ответной реакции организма на постоянное воздействие стрессоров возможны только при одном условии — организм должен быть исходно здоровым, все системы должны функционировать синхронно и ежедневное потребление белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов полностью должно соответствовать потребностям организма, обеспечивающим все ответные реакции. С позиции формирования адаптационных реакций можно говорить о полной компенсации воздействия внешнего раздражителя.

2. Постепенная дезадаптация организма, снижение резистентности и уровня адаптационных реакций за счет формирования дефицита энерготрат, пластических материалов (белка, витаминов, микроэлементов), рост риска и последующее формирование хронических заболеваний.

Стресс характеризуется стадийными неспецифическими изменениями в организме — активацией защитных процессов и повышением его общей резистентности с ее возможным последующим снижением и развитием патологических процессов. Для стресса характерна активация именно неспецифических приспособительных и компенсаторных реакций организма, обусловливающих повышение его устойчивости к стрессорному фактору. Однако нарастание силы или длительности действия последнего может обусловить истощение адаптивных механизмов организма. При условии ежедневного неполного восполнения основных нутриентов (белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов) и энергозатрат, влиянии длительного стресса происходит формирование патологических процессов, болезненных состояний и болезней адаптации.

Превращение стресса из звена адаптации в патологию (см. схему 1) осуществляется вследствие неконтролируемой организмом чрезмерной активации агрессии катехоламинов, продуктов свободнорадикального окисления и истощения белков, катионных насосов, окислительных процессов, гиперкоагуляции, истощаются структурные и энергетические ресурсы организма (А. А. Кишкун, 2008 г.).

3. Сохранение высокого энергопотребления при нарушении общего метаболизма в части усвоения углеводов, отложения жиров, формирование таких заболеваний, как ожирение, сахарный диабет 2-го типа.

При развитии стрессоров в позднюю фазу резистентности под действием адренокортикотропного гормона происходит существенное усиление продукции и освобождение инсулина, который, в свою очередь, усиливает анаболизм. Избыток кетоновых тел при гиперинсулинизме начинает утилизироваться на образование в печени холестерина.

«Инсулин — липогенетический гормон. В связи с этим хронические стрессы приводят не только к гиперхолестеринемии, но и к увеличению содержания жира в организме, причем из-за особенностей действия кортикостероидов липиды откладываются в основном в жировой ткани определенных локализаций (шея, лицо, живот)».

Распространенное мнение, что во время стресса возможно похудеть, не имеет никаких оснований. Глюкокортикоиды, воздействуя на организм человека через центральную нервную систему, значительно повышают аппетит. Развивается всем известный феномен — «заедание стресса». В результате может формироваться глюкокортикоидное ожирение и его булемические формы.

Единственным условием влияния стресса и снижения массы тела, возможного быстрого развития белково-энергетической недостаточности является полное (неполное) или частичное голодание или развитие стрессорного иммуннодефицита и сопутствующей инсулиновой недостаточности.

4. Хронический стресс без адекватной нутритивной поддержки приводит к возникновению целого ряда феноменов в организме человека, которые способствуют развитию старения и сцепленных с ним заболеваний.

Стресс вызывает сдвиги в обмене веществ, сходные с теми, которые наблюдаются при старении.

А. А. Кишкун в своем труде «Биологический возраст и старение: возможности определения и пути коррекции» (М., 2008 г.) отмечает сходство проявления стресса и старения. В том и другом состоянии происходят следующие процессы:

  • изменение баланса положительных и отрицательных эмоций;
  • неравномерность возбудимости различных структур лимбической системы и гипоталамуса;
  • изменение соотношения тонуса различных отделов вегетативной нервной системы;
  • повышение концентрации адреналина, АДГ, АКТГ и кортизола в крови;
  • снижение концентрации половых гормонов Т4, Т3, уменьшение инсулиновой активности крови;
  • повышение активности бета-эндорфина, мет и лейэнкефалинов;
  • свободнорадикальное повреждение мембран;
  • внутриклеточное накопление Са2+;
  • иммуннодепрессия;
  • снижение толерантности к углеводам;
  • гиперхолестеринемия;
  • гипертензивные реакции;
  • снижение или нарушение функций сердца и легких;
  • микроциркулярные нарушения;
  • гиперкоагуляция.
  • На основании сходства проявления старения и стресса В. В. Фролькис (1990) ввел термин «стресс- возраст-синдром»; с позиции работ В. М. Дильман, патогенез формирования основных видов возрастной патологии определяется как гиперадаптоз.

    Стресс и болезни адаптации

    Под влиянием стресса реализуются те риски заболеваний, которые имеют место у того или иного человека, возникают новые заболевания или увеличивается тяжесть течения уже имеющихся заболеваний.

    В своих работах Ганс Селье выделил в особые группы «болезни адаптации», позже «болезни цивилизации», определяя направленность влияния экологии окружающей среды как фактор, который увеличивает силу и продолжительность стресса, внося рассогласование между филогенетически сложившимися адаптивными стереотипами и новыми адаптивными вызовами техносоциальной среды (А. Ш. Зайчик, Л. П. Чурилов, 2001).

    К «болезням цивилизации» следует отнести болезни риска: язвенную болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, иммунодефицитные заболевания, паразитарные и онкологические заболевания, ожирение, остеохондроз, артроз, артрит, сахарный диабет. Во время стресса инсулинозависимые органы и ткани оказываются в метаболическом дефиците. Стресс способствует импотенции, бесплодию, гипогалактии, нарушению родовой деятельности, лактации. У детей может наблюдаться стрессогенная задержка роста, физического развития. Установлена опиоидергическая недостаточность в патогенезе алкоголизма, табачной зависимости, наркотизма. Стресс аккумулирует развитие психозов, вызывает синдром хронической усталости, депрессию.

    Особенности формирования патологии органов пищеварения

    Изменения органов пищеварения полностью зависят от длительности и силы стрессорного воздействия.

    Зайчик А. Ш., Чурилов Л. П. «Общая патофизиология», Санкт- Петербург, 2001 г.:

    «Под воздействием стресса изменяются функции желудочно-кишечного тракта. Катехоламины могут вызывать кратковременную анорексию, но глюкокортикоиды повышают аппетит. Снижается моторика, и происходит расслабление полых органов, включая желудок, кишечник и желчный пузырь. Запираются сфинктеры, в том числе пилорический.

    Влияние стресса вызывает развитие комплекса изменений, получивших название „синдром агрессивного желудка“».

    Патогенез развития эрозивно- язвенных поражений слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта представлен следующими реакциями, проистекающими друг за другом:

  • Снижение секреции слюнных желез (функция цитопротекции, нейтрализации кислого содержимого, частичный гидролиз углеводов амилазой слюны).
  • Рефлекторный спазм пилорического сфинктера.
  • Усиление выработки желудочного и поджелудочного сока. Снижение синтеза гликопротеинов (цитопротекция), снижение кровотока слизистой желудка, снижение секреции простагландинов и мукоидного секрета.
  • Снижение пролиферации эпителия, синтеза ДНК, нарушение коллагенообразования.
  • Задержка в желудке и луковице двенадцатиперстной кишки высокоактивного содержимого, с высокой протеолитической активностью, низким уровнем рН среды.
  • Формирование эрозий, язв.
  • Риск язвенной болезни

    Стресс, особенно затянувшийся и развивающийся в ситуации нарушения питания и неадекватного потребностям организма поступления белков с высокой биодоступностью, является важным фактором риска развития язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенного колита.

    В период стресса роль режима питания, качества приготовления пищи, своевременная белковая коррекция на фоне проведения химического и механического щажения являются основой снижения патогенного действия стрессоров. От интенсивности и степени стресса зависит усиление скорости как синтеза, так и распада белков.

    Организм готов «драться» или «спасаться» только в том случае, если пища адекватна и человек может годами противостоять огромному стрессу без заметных нарушений. На «стадии сопротивления» организм восстанавливает себя с помощью адекватного сбалансированного питания с высокой квотой белков в пищевом рационе. Признаки «реакции тревоги» исчезают, а уровень сопротивления поднимается значительно выше обычного. Если питание остается несбалансированным, наступает третья стадия стресса — «истощение»:

  • Постепенно истощаются запасы адаптационной энергии.
  • Развиваются болезни.
  • Вновь появляются признаки реакции тревоги.
  • Изменения в коре надпочечников и в других органах становятся необратимыми.
  • Рис. 3. Процесс формирования белково-энергетической недостаточности

    Слабый орган под прицелом

    При наступлении стресса для выработки гормонов стресса организм использует белок тимуса и лимфоузлов. Если стрессовая ситуация продолжается, необходимый белок забирается из плазмы крови, печени, почек и других частей тела. Доказано, что за один день тяжелого стресса выделение азота с мочой приводит к потере такого количества белка, которое содержится в 4 литрах молока.

    Таким образом, если с питанием удается постоянно восстанавливать потерю белков, то ткани здоровых, интактных от действия стрессоров органов останутся без повреждения. В то же время если не восполнять ежедневно дефицит белка, то повреждения органов и тканей неизбежны.

    Интересно то, что мозг человека для снижения воздействия стрессоров на органы и ткани с целью увеличения уровня белка (аминокислот), находясь в ситуации выбора, жертвует белком того органа, который уже болен. Именно поэтому люди замечают, что после стресса обостряются их хронические заболевания. В качестве резервного белка организм начинает использовать белок мышц, скелетной мускулатуры, внутренних органов, формируется белково-энергетическая недостаточность (см. рис. 4).

    Удар по иммунной системе

    Дефицит ферментов и развитие белково-энергетической недостаточности формирует синдром иммунодефицита.

    Белок является основным компонентом синтеза иммуноглобулинов, лейкоцитов, макрофагов, фагоцитов, ответственных за формирование иммунных защитных реакций. При развитии стресса постепенно происходит угнетение синтеза в печени иммуноглобулинов, антител, лейкоцитов, макрофагов, фагоцитов. При выраженной стрессорной реакции возможно прекращение синтеза иммуноглобулинов и фагоцитов.

    Дефицит белка, забор его из тех или иных органов, в том числе из слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, снижение активности ферментов, синтезирующих гликопротеины и протеогликаны (секреция мукоцитами защитной слизи), снижение синтеза коллагена и питания гладкомышечной мускулатуры, нарушение биоценоза кишечника приводит к развитию патологии пищеварения, формированию синдрома висцероптоза, раздраженного кишечника, нарушению перистальтики, к запорам или мальабсорбции.

    Синдром хронической усталости

    Несбалансированность питания, недостаток любого питательного вещества, особенно белка, потенциально может стать причиной развития синдрома хронической усталости.

    По данным А. Ш. Зайчика, Л. П. Чурилова, синдром хронической усталости является своеобразной недостаточностью гипоталамических стрессогенных механизмов и характеризуется утомляемостью, неспособностью к сосредоточению, которые не снимаются отдыхом. Синдром характеризуется развитием депрессии, головной боли, боли в горле, увеличением лимфоузлов, болезненностью суставов, миалгиями, расстройствами сна, неврозами и субфебрилитетом.

    Питание во время стресса

    Питание должно быть сбалансированным, полноценным и адаптированным для противостояния действию стрессоров. Человек должен получать все необходимые питательные вещества для синтеза гормонов стресса, а это белки, витамины группы В, С, Е и А. Продукты питания, которые богаты названными веществами, — молоко, печень, яйца, икра рыб, вареные зеленые листовые овощи, пшеничные отруби, дрожжи.

    Специфически-динамическое действие пищи — это энергетические затраты организма, которые связаны с приемом, перевариванием, усвоением пищи и зависят прежде всего от химического состава пищи. Роль белка в составе пищевого рациона основана на том, что около 85 % сухого остатка тканей и органов человека и животных приходится на долю белков. Белки необходимы для обеспечения многих процессов жизнедеятельности организма, в том числе для образования белков плазмы, ферментов, гормонов, антител, хромопротеидов (гемоглобина) и других биологически активных соединений. Белок необходим для участия в стимуляции трофических процессов в организме, поддержании реактивности и повышения уровня окислительных процессов. Белок имеет первостепенное значение в формировании пищевого рациона:

  • Наиболее выраженное специфически-динамическое действие присуще белкам.
  • Они повышают основной обмен до 30–40 % общей энергетической ценности белков, введенных в организм, причем белки животного происхождения оказывают более выраженное действие.
  • Повышение обмена наступает при этом через 1,5–2 часа и продолжается еще спустя 6–7 часов после еды.
  • Белки — протеины (от греч. protos — первый, самыйглавный), которые являются основной и необходимой составной частью всех организмов.
  • Принцип обязательной коррекции пищевого рациона при стрессе

    Формирование дефицита белка в суточном пищевом рационе зависит не только от количества потребляемого белка, но и от его качества, уровня вариабельности содержания белка в животных и растительных продуктах:

    • При содержании белка в продукте более 3 % (в мясных, рыбных, бобовых, зерновых и в большинстве молочных) величина вариабельности белка (СVв) колеблется в пределах 3–7 %.
    • В продуктах с содержанием белка менее 3 % (как правило, в растительных продуктах) биологическая изменчивость, вариабельность белка примерно в 2 раза выше — в пределах 6–14 %.
    • Для восполнения потребности в белке в настоящее время разработаны специализированные продукты питания — смеси белковые композитные сухие (СБКС) (ГОСТ Р 53861-2010 «Продукты диетические [лечебно-профилактические]. Смеси белковые композитные сухие»).

      Оптимальная потребность в белке обеспечивается минимальным уровнем потребления белка, ниже которого невозможно нормальное существование организма, т. е. это потребление основного количества суточного потребления белка с пищей (МР 2.3.1.2432- 08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации» [утв. Роспотребнадзором 18.12.2008]) и дополнительное потребление белка в объеме не менее 24 г белка в день (Приказ Минздрава России от 21.06.2013 № 395н «Об утверждении норм лечебного питания»).

      Условием достижения оптимальной потребности организма в белке является проведение белковой коррекции пищевого рациона смесями белковыми композитными сухими.

      Превращение стресса из адаптационного процесса в патологические происходит через неконтролируемые организмом чрезмерные активации основных процессов, развивающихся вслед за действием стрессоров.

      1. Мобилизация энергетических и структурных ресурсов организма:
        • увеличение концентрации в крови глюкозы, жирных кислот, аминокислот, нуклеотидов;
        • гипервентиляция, увеличение доступности субстратов окисления, исходных продуктов биосинтеза и кислорода для обеспечения обменных процессов.
        • Направленная передача мобилизованных ресурсов из неактивных систем и органов в функциональные.
        • Высокий уровень концентрации катехоламинов, глюкокортикоидов:
          • повышение активности липаз, фосфолипаз, повышение активности свободнорадикального и перекисного окисления липидов;
          • быстрое адаптационное изменение активности основных липидозависимых мембранных процессов.
        • Вслед за стрессорным воздействием за катаболической фазой реализуется анаболическая, проявляющаяся генерализованной активацией синтеза белков.

      Реализация ответных реакций в адаптационный синдром или патологические процессы зависит не только от силы воздействующего фактора, его длительности, состояния и функционирования органов и систем, наличия того или иного заболевания, но и от того, как будет организовано обеспечение организма основными жизненно необходимыми нутриентами: белками, витаминами и микроэлементами. Значение сбалансированного по химическому составу питания, включение в состав рациона белка с высокой биологической активностью и усвояемостью, адекватное потребление углеводов и жиров является основой для повышения уровня резистентности и формирования адаптационных реакций.

      Необходимо понимать, что при длительном стрессе или сильном стрессорном воздействии на организм человека пищевой рацион должен быть не только обеспечен повышенным содержанием белка, но и отвечать требованиям химического и механического щажения при приготовлении блюд. С позиции диетологии эти рекомендации могут быть реализованы посредством соблюдения стандартного варианта высокобелковой диеты с механическим и химическим щажением, ежедневной белковой коррекции смесями белковыми композитными сухими в объеме не менее 36 г белка специализированного продукта питания (СБКС) и приема витаминно-минеральных комплексов в виде биодобавок или витаминных препаратов в объеме от 50 до 100 % физиологической суточной потребности.

      Хотите больше новой информации по вопросам диетологии?

      Оформите подписку на информационно-практический журнал «Практическая диетология»!

      praktik-dietolog.ru

      Канадский учёный Ганс Селье, биолог по образованию, в 30-х годах нынешнего столетия ввёл в обиход понятие «стресс».

      Что же такое стресс?

      Это состояние напряжения организма, нервной системы под действием неблагоприятных факторов, например холода, голода, психических и физических травм.

      Нервная система человека связана с деятельностью мозга. Головной мозг — орган высшего управления всеми функциями тела, орган интеллекта и эмоций человека. Эмоциями (от лат. emovere — возбуждать, волновать) называют психические состояния, выражающие субъективное отношение людей к происходящему, то есть все виды переживаний — и радостные, и горестные. К эмоциям, вызывающим страдания, относятся голод, жажда. А есть ещё эмоции удовольствия, например, когда возникает ощущение сытости после обильного вкусного обеда. Был проведён интересный эксперимент: у подопытных мышей удаляли участки головного мозга, ответственные за чувство голода; в результате животные погибали от истощения — у мышей пропадал аппетит. У другой же группы мышей был удалён центр насыщения. Эта группа мышей погибала от ожирения, так как они ели непрерывно и не могли насытиться.

      В процессе эволюции эмоциональные состояния сыграли положительную роль: они создавали условия для лучшего приспособления человека к внешней среде. Становление эмоций некоторые учёные связывают с возникновением потребностей в пище и питье. Например, с первых дней жизни грудной ребёнок плачет от голода и успокаивается после приёма пищи. Взрослый человек, когда он голоден, может быть в тревожном, беспокойном состоянии, то есть испытывать отрицательные эмоции, но после приёма пищи он успокаивается. Отсюда следует, что нормальное состояние нервной системы человека благоприятно воздействует на процесс его питания (особенно пищеварения), а правильно организованное рациональное питание благотворно влияет на нервную систему. По выражению известного клинициста М.И. Аствацатурова, когда сердце бывает поражено страхом, печень и желудок не будут функционировать нормально. Статистика свидетельствует, что чаще всего страдают язвой желудка и гастритами те люди, которые по профилю своей деятельности питаются нерегулярно и часто нервничают.

      Установлено, что у людей, испытывающих отрицательные эмоции, повышается количество адреналина в крови. Это приводит к сбою работы многих внутренних органов, в том числе печени, почек и желудка. Поэтому во время стрессовых состояний: горя, неприятных известий, резкого возбуждения — пропадает аппетит. Адреналин выделяется, как правило, при гневе, негодовании, страхе, а эти эмоции появлялись у людей в течение многих тысячелетий в условиях какой-то реальной опасности. Мудрая природа снабдила организм мощными защитными реакциями, и повышенное содержание адреналина в крови мгновенно приводило к повышению свёртываемости крови и сужению кровеносных сосудов. Такая реакция была необходима нашим далёким предкам, чтобы предотвратить повышенную потерю крови при ранениях.

      20 век внёс свои коррективы в существовавшие тысячелетиями стереотипы, практически устранив подобные ситуации. В корне изменилась вся жизнь человечества, а генетический аппарат человека, по предположению известного советского генетика академика Н.П. Дубинина, за последние 100 тысяч лет не изменился, и осталась древнейшая связь отрицательных эмоций с выделением в кровь адреналина.

      Ещё около 2,5 тысячи лет назад отец медицины Гиппократ разделял всех людей по типу нервной системы и темпераменту на сангвиников, холериков, флегматиков и меланхоликов. Позднее по конструктивному складу людей подразделяли на астеников, нормастеников и гиперстеников.

      Уже давно доказано, что между типом нервной системы человека, его темпераментом, конструктивным складом и питанием имеется прямая связь. Поэтому важно организовать в семье индивидуальное питание ее членов с учётом их природных данных. Представим себе астеника, имеющего нервную систему холерика. Такой человек может съедать большое количество пищи и не поправляться. Флегматик или меланхолик любят поесть не спеша, с удовольствием, обильно. Чтобы их не подстерегала опасность ожирения, эту склонность надо учитывать.

      Как показали исследования психиатров, холерики в большей степени подвержены отрицательным эмоциям (стрессам), чем флегматики или меланхолики, хотя от отрицательных эмоций страдают и те и другие. Но холерики страдают открыто, а флегматики — про себя, скрыто, особенно это касается женщин.

      В настоящее время почти каждая женщина несёт двойную нагрузку: работа на производстве и домашние заботы. Не умея владеть собой (к сожалению, у нас пока нет школ, где можно было бы обучиться умению правильно воспринимать отрицательные эмоции), женщина успокаивается нередко за жирно-сладким столом. Учёные называют такой парадокс «медвежьей услугой» современной цивилизации. Почему же так странно гасятся отрицательные эмоции? От незнания основных законов физиологии. А ведь немало и других, более полезных для организма способов успокоения — занятия физкультурой, спортом, аутотренинг, исключение факторов риска из жизни, и прежде всего курения, алкоголя. Но для всего этого нужна сила воли, усилие над собой, а успокоение за столом никаких волевых усилий не требует. Результат этого лёгкого пути: ожирение, состояние дискомфорта, потеря здоровья.

      Кстати, о вреде обильного приёма пищи в состоянии отрицательного эмоционального настроения знали ещё древние мыслители и врачи. Так, Гиппократ рекомендовал атлетам, находящимся после длительной тренировки в возбуждённом состоянии, принимать еду не раньше чем через 2-3 часа, а знаменитый учёный, врач и мыслитель Авиценна указывал, что еда и питье дают пользу только спокойному организму. По его мнению, лучше пропустить приём пищи, если человек сильно взволнован или чем-то возбуждён, чем есть в состоянии эмоционального напряжения.

      Многие народы Востока — особенно японцы, китайцы за многовековую историю выработали специальный ритуал приёма пищи, ставивший целью поднять перед трапезой настроение гостей, успокоить их, то есть создать условия для лучшего усвоения пищи. На Востоке встреча друзей никогда не начинается с еды, вначале проходит нечто подобное обмену любезностями: гостя расспрашивают о семье, работе, причём так, чтобы ему было приятно. Затем подаются сладкие напитки, фрукты. Все это помогает гостям обрести хорошее настроение. Потом с перерывами подаются блюда очень небольшими порциями, причём обязательной составной частью на званых обедах в промежутках между подачей блюд являются напитки, фрукты. Естественно, что такая трапеза даёт заряд только положительных эмоций, к тому же гость не переедает.

      Кстати, по свидетельству Геродота и других историков древности, греки и римляне очень тщательно выбирали, кого пригласить на пир, на обед, в гости. Как правило, все приглашённые были близкими друзьями; по современным понятиям они были совместимы, то есть едины по духу. Пиры красиво оформлялись, но гости расходились полуголодными. Зато было в избытке песен, философских бесед, то есть всего того, что объединяет людей. Специально выбранный на таком торжестве тамада (а распоряжения его выполнялись неукоснительно), как искусный дирижёр, направлял приглашённых на изысканную беседу, диспут. Велись и интимные, доверительные беседы, требующие сохранения тайны. На пирах решались серьёзные государственные дела.

      Но вернёмся к современному обществу. Часто ли мы задумываемся о ритуале еды, когда приглашаем гостей или садимся за стол в ресторане к незнакомым людям. Конечно, нет. Многие просто не обращают на это внимания. Разве не бывает так, что один из приглашённых, находящийся в состоянии отрицательных эмоций, портит настроение остальным гостям. А пища, принятая человеком в нервном возбуждении, организмом почти не усваивается. Процесс еды является настолько индивидуальным, личным и настолько зависит от общей культуры и характера человека, что один «несовместимый» за столом может испортить и аппетит, и обед всем рядом сидящим. Поэтому, приглашая к себе домой на семейные торжества гостей, необходимо тщательно подбирать тех, кто может оказаться во время обеда или ужина за одним столом. Здесь, кроме знания основных законов гостеприимства, важно быть ещё и хорошим психологом.

      Положительные и отрицательные эмоции, также как и питание, сопровождают нас с раннего детства до глубокой старости, то есть на протяжении всей нашей жизни. А между питанием и эмоциями, как уже говорилось, прослеживается прямая связь. Как же избежать тех ошибок, о которых было сказано выше? Выход напрашивается сам собой. Необходимо с самого раннего детства обучать детей не только основам рационального питания, но и правильному поведению за столом, священному отношению к пище и еде, как это было в народном питании. Крестьянские дети никогда не получали деликатесов, но их никогда не нужно было заставлять есть насильно. С раннего детства за столом вырабатывался определённый порядок: родители садились во главе стола, а дети молча ждали, когда старшие начнут есть, и поговорка «Когда я ем, я глух и нем» говорит о серьёзном, благоговейном подходе трудовой семьи к акту еды. Именно за столом дети учились бережливости, экономии и получали основные знания о питании.

      В современных условиях, когда наши дети обеспечены всем необходимым и в семье имеется возможность купить для них много вкусных вещей, неизмеримо возрастает ответственность родителей. Потому что изобилие продуктов в питании для здоровья детей не менее вредно, чем их недостаток. Многие матери неверно считают, что ребёнок должен есть все, что ему захочется, а когда он отказывается от еды, то стремятся различными ухищрениями насильно «запихнуть» в рот лишний кусочек. При этом ребёнок начинает нервничать, возбуждаться, проявлять недовольство этими насильными действиями, но постепенно привыкает и в дальнейшем воспринимает это как должное. Такая позиция закрепляется в будущем: когда дети вырастают и заводят свои семьи, все повторяется сначала. В укор старшему поколению надо сказать, что оно зачастую играет в этом вопросе отрицательную роль, так как бабушки и дедушки стараются для своих внуков сделать все, в том числе накормить в избытке.

      Думается, недалёк тот день, когда не только в семье, но и в системе общественного питания будут учитывать индивидуальные вкусы посетителя, его характер, эмоциональное состояние, здоровье, где специалисты будут не только полезно кормить, но и давать ценную информацию о том, как правильно питаться.

      www.pravilnoe-pokhudenie.ru

      Пищевые продукты помогают нам по-разному бороться со стрессом. Одни из них могут снизить стресс, увеличивая уровень химического вещества серотонина в мозге, который принимает участие в регуляции нашего настроения, помогает нам успокоиться. Его еще называют «гормоном счастья». Другие пищевые продукты могут снизить уровень кортизола и адреналина, гормонов стресса. Кроме того, пища может сгладить воздействие стресса за счет укрепления иммунной системы организма и снизить артериальное давление. В свой рацион вы можете включить следующие продукты:

      Учеными установлено, что серотонин вырабатывается только при поступлении с пищей быстрорастворимых углеводов, например в составе мучного или сладкого. Не удивительно, что женщины часто в состоянии стресса любят покушать что-нибудь сладенькое, например шоколад, пирожное.

      Известно, что этот фрукт очень богат витамином С. Согласно исследованиям, витамин С может снизить уровень гормона стресса, укрепляя иммунную систему. Если вы предполагаете, что можете столкнуться со стрессовой ситуацией, постарайтесь употребить продукты, богатые витамином С. В одном из проведенных исследовании было выявлено, что кровяное давление и аномальные уровни стресса снижаются более быстро, когда человек потребляет три тысячи миллиграммов витамина C до воздействия стрессовых ситуаций.

      Магний в шпинате помогает регулировать уровень кортизола в крови. Недостаток магния в организме может привести к головокружению и усталости, которая может быть следствием стресса. Одна чашка шпината, может восполнить потребность организма в магнии. Не любите шпинат? Можно употреблять сою или лосося.

      Миндаль содержит большое количество витаминов. В нем есть витамин Е для повышения иммунитета, а также ряд витаминов группы В, которые могут помочь организму бороться со стрессом. Ешьте около четверти стакана миндаля в день.

      Хрустящие сырые овощи могут помочь снизить последствия стресса за счет механического воздействия, оказываемого челюстью при пережевывании таких хрустящих овощей как морковь, огурцы, сельдерей и др.

      По-видимому, кальций, содержащийся в молоке, снижает мышечные спазмы, уменьшает и помогает снять напряжение и сглаживает перепады настроения, связанные с воздействием стресса. Рекомендуется употреблять молоко пониженной жирности или обезжиренное молоко.

      Омега-3 жирные кислоты , содержащиеся в тунце и лососе, могут предотвратить выделение гормонов стресса, а значит и защитить сердце. Ешьте около 100 г жирной рыбы дважды в неделю.

      Проведенные исследования показали, что черный чай может быстрее помочь вам восстановиться от стресса. В ходе исследований были взяты две группы. Члены одной группы в течение 6 недель пили по 4 чашки чая в день, а в другой группе – кофе. По окончании исследований выяснилось, что у представителей первой группы уровень кортизола в крови ниже, чем у представителей второй группы. Причем каждый из членов группы, пьющей чай, отметили более спокойное отношение к происходящему вокруг.

      Фисташки могут смягчить воздействие стресса на организм. Адреналин, который выбрасывается в кровь, повышает артериальное давление и учащает частоту биения сердца. Горсть фисташек в день может снизить кровяное давление.

      Все эти продукты могут уменьшить стресс, но не забывайте, что употребление этих продуктов должно быть в меру. Не забывайте о принципе сбалансированного питания.

      Читайте еще по теме «Стресс и здоровье»:

      Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях!

      zdorovie-muzhchiny.ru