Лечение

Марк сандомирский защита от стресса

08.06.2018

Сандомирский Марк. Книги онлайн

Сандомирский Марк Евгеньевич — практикующий психотерапевт, тренер Института групповой и семейной психологии и психотерапии, член комитета по модальностям ОППЛ, ЕАП, обладатель Европейского сертификата психотерапевта (с 2000 г.), доцент УГАТУ. Преподает психологию в ВУЗе с 2000 г.

Закончил Лечебный факультет Башкирского государственного медицинского университета. Кандидат медицинских наук, тема диссертации — «Состояние психической адаптации в условиях хроничeского психоэмоционального стресса в связи с личностно-типологическими характеристиками».

Марк Евгеньевич автор 12 книг (1995 -2006). Председатель движения социально-психологической помощи Ретри.

Эта книга очень выделяется в ряду других изданий, посвященных стрессу. У нее два содержательных пласта и, соответственно, две категории читателей.

Первая категория (независимо от уровня подготовки и профессиональных интересов) прежде всего ищет ответ на вопрос "Как?" и заинтересована в ее практическом использовании. Поэтому в книге описаны простые и доступные способы защиты от стресса с помощью психологической саморегуляции. Упражнения для мышечной релаксации, дыхательные техники, способы работы с телесными ощущениями для нейтрализации отрицательных эмоций и т. д. тщательно отобраны и проверены практикой. Их можно делать самостоятельно. Причем эффект от этих упражнений не ограничивается только снятием стресса. Их выполнение поможет лучше узнать самого себя, научит концентрироваться и даже развивать свои творческие способности.

Вторая категория читателей найдет здесь ответы на вопросы, почему та или иная рекомендация действительно работает и на каких механизмах основаны те или иные психологические явления. Практические упражнения сопровождаются подробным физиологическим обоснованием.

Автор проводит интересные параллели между разными методами решения психологических проблем, доказывая, что в их основе лежат одни и те же физиологические механизмы. И ведущее место в этом принадлежит так называемым измененным состояниям сознания, основанным на физиологической возрастной регрессии.Книга предназначена как для специалистов по психологии и психотерапии, так и для всех, кто заинтересован в самостоятельном изучении методов снятия стресса и личностного роста с помощью психологической саморегуляции.

«Книга «Психокоррекция и личностный рост», которую давно ждали специалисты в области психотерапии и практической психологической помощи, использующие в своей работе интенсивные телесно-ориентированные психотехнологии, а также многие читатели, серьезно интересующиеся методами личностного роста и глубоко увлеченные их применением на практике. К достоинствам книги относится широта охвата обширного поля современных телесно-ориентированных психотехнологий, их систематизация и интеграция, глубокое психофизиологическое обоснование механизмов их действия, а также практичность и доступность описываемых психокоррекционных упражнений и приводимых рекомендаций». Козлов В. В.

Для психотерапевтов особый интерес представляют различные стороны интегративного подхода к психокоррекции, дополняющие то, что им уже известно. Психологам могут быть полезны сведения о физиологических механизмах психологической помощи, а медикам — психологические аспекты клинико-физиологических представлений. И всем без исключения читателям книга дает в руки удобный и надежный инструмент для работы над собой — техники телесно-психологической саморегуляции.

В учебном пособии «Психология коммерции» описано психологическое сопровождение деятельности коммерсанта.

Рассмотрены вопросы психологии делового общения, заключения коммерческой сделки, психологии покупателей и потребителей (типы поведения, мотивы покупки). Большое внимание уделено профессиональным стрессам коммерсанта и защите от них с помощью психологической саморегуляции.

Ссылка на книгу удалена с сайта по просьбе издательства.

www.koob.ru

/ Сандомирский М. ЗАЩИТА ОТ СТРЕССА

М. Е. Сандомирский

ЗАЩИТА ОТ СТРЕССА

Физиологически-ориентированный подход к решению психологических проблем

Издательство Института Психотерапии

Сандомирский М. Е.

Защита от стресса. Физиологически-ориентированный подход к решению психологических проблем (Метод РЕТРИ). — М.: Изд-во Института Психотерапии, 2001. — 336 с.

Рецензент: доктор психологических наук, профессор В. В. Козлов

Эта книга очень выделяется в ряду других изданий, посвященных стрессу. У нее два содержательных пласта и, соответственно, две категории читателей. Первая категория (независимо от уровня подготовки и профессиональных интересов) прежде всего ищет ответ на вопрос «Как?» и заинтересована в ее практическом использовании. Поэтому в книге описаны простые и доступные способы защиты от стресса с помощью психоло­гической саморегуляции. Упражнения для мышечной релаксации, дыхательные техни­ки, способы работы с телесными ощущениями для нейтрализации отрицательных эмо­ций и т. д. тщательно отобраны и проверены практикой. Их можно делать самостоя­тельно. Причем эффект от этих упражнений не ограничивается только снятием стресса. Их выполнение поможет лучше узнать самого себя, научит концентрироваться и даже развивать свои творческие способности.

Вторая категория читателей найдет здесь ответы на вопросы, почему та или иная рекомендация действительно работает и на каких механизмах основаны те или иные психологические явления. Практические упражнения сопровождаются подробным фи­зиологическим обоснованием. Автор проводит интересные параллели между разными методами решения психологических проблем, доказывая, что в их основе лежат одни и те же физиологические механизмы. И ведущее место в этом принадлежит так называе­мым измененным состояниям сознания, основанным на физиологической возрастной регрессии.

Книга предназначена как для специалистов по психологии и психотерапии, так и для всех, кто заинтересован в самостоятельном изучении методов снятия стресса и лич­ностного роста с помощью психологической саморегуляции.

© М. Е. Сандомирский, 2001

© Изд-во Института Психотерапии, 2001

Введение. Метод решения психологических проблем. 10

Краткий перечень психологических проблем: показания

к применению метода . 14

Позиция «Они не благополучны». 20

Позиция «Я не благополучен». 22

Может ли человек самостоятельно справиться

с психологической проблемой . 25

Принцип саморегуляции: как научиться правильно хотеть. 26

Новая постановка старых вопросов «Что делать?»

и «Кто виноват?» или «Вижу цель!». 27

Стресс как причина заболеваний. 31

Чего необходимо избегать при стрессе. 34

Стресс и негативные эмоции. 37

Как разгорается эмоциональный пожар. 40

От реакции напряжения к «реакции расслабления». 43

Начинаем упражнения: «Дышите глубже, вы взволнованы». 46

1. Избавление от нежелательных эмоций.

Вызывание желаемых эмоций. 46

Упражнение «Влюблен. по собственному желанию». 47

Упражнение «И чувство клином вышибают». 47

2. Избавление от нежелательных эмоций. Диссоциация. 48

Упражнение «Марионетка». 48

3. Избавление от нежелательных эмоций.

Переход в нейтральное состояние. 49

Развитие навыков самонаблюдения. 50

Упражнение «Знакомство с собой». 51

Упражнение «Выпустите свою фантазию наружу». 53

Расслабление мышц — снятие физического напряжения

и эмоционального стресса. 55

Упражнение «Уставшая рука» . 57

Упражнение «Мысленное движение — пальцы рук». 60

Упражнение «Мысленное движение — от макушки до пяток» . 60 Дыхание и эмоции. 64

Дыхательная релаксация: дыхание покоя . 65

Упражнение «Дышим животом» . 67

Упражнение «Осознавание дыхания». 67

Упражнение «Направленное дыхание». 68

Упражнение «Расслабляющее дыхание». 69

Упражнение «Дыхание с облегчением» . 70

Упражнение «Дыхание на счет». 70

Дыхание: поиск ритма. 72

Упражнение «Дышим в ритме пульса». 75

Упражнение «Спонтанное дыхание». 76

Упражнение «Дирижируем дыханием, или

Найдите свой ритм» . 77

«Энергетические» ощущения направляются дыханием. 78

Упражнение «Рука руку чувствует». 78

Упражнение «Дыхание через ладони». 82

Упражнение «Дыхание по кругу». 85

Упражнение «Исцеляющее дыхание». 86

Упражнение «Дыхание против боли». 89

Упражнение «Осознавание границ». 93

Упражнение «Чакровое дыхание». 96

Три «мостика» между телом и душой: элементы психовегета­тивной интеграции . 104

Упражнение «Перекатывание на спине». 107

Упражнение «Интеграция чакр». 197

Три функциональных центра, возрастное развитие и

личностно-характерологические типы . 109

Установка «Я не благополучен», или «Я хуже других». 110

Установка «Они не благополучны», или «Другие хуже меня» . 111

ОТ ТЕЛА К СОЗНАНИЮ . 113

Мышление: преодоление двойственности. 113

Как устроено подсознание: такие разные «Я». 117

Детство. как источник психологических проблем. 124

Взросление: пути избавления от собственных недостатков. 131

Подсознание и его место в нашей жизни. 135

Подсознание — источник внутреннего конфликта. 139

Внутренняя экология: как комплексы могут уживаться

друг с другом. 140

Внутренняя перестройка: стирание психологических

стереотипов и ограничивающих убеждений. 146

Инфантильность как источник психологических проблем. 152

Левое и правое: где находится подсознание. 158

Когда левые бывают правыми: полушария и характер. 170

Эпигенез: как формируется индивидуальность. 176

Между «правыми» и «левыми»: загадка «русской души» —

в ее физиологии. 182

Целебная рольтранса: естественное самоисцеление. 189

Регрессия № 1 — эволюционная: назад. к мозгу далеких предков. 201

Упражнение «Немного кинезиологии, или

Держите голову. в руках». 205

Регрессия № 2 — возрастная: возврат в детство. 208

Измененные состояния сознания и эволюционно-возрастная регрессия. 209

Комплексы и проблемы как пережитки прошлого:

эволюционные различия «левого» и «правого» мышления. 212

Что делать, если полушария шагают не в ногу: внутренняя

Как измерить глубину ИСС. 219

Диалог сознания и подсознания. 226

Медитация: спокойствие безмыслия. 231

Упражнение «Прекращение внутреннего диалога». 238

Что за образ мне явился: толкование снов наяву. 241

Реструктурирование подсознания: перестройка. внутри себя. 249

Упражнение «Сочинение на заданную тему». 250

Как реконструируется подсознание: физиологическое

обоснование внутренней перестройки. 252

Повышенная запечатлеваемость информации и оживление воспоминаний. 253

Изменение образа «Я». 256

Изменение стратегии мышления. 258

Для чего необходимо подсознательное переструктурирование: мозговые механизмы психологических проблем. 265

Современные технические средства снятия стресса. 280

Такие простые истины: если хочешь быть счастливым, будь им . 288 Вместо заключения: познать самого себя. 293

Краткие сведения об основных направлениях психологической саморегуляции/психотерапии и основные термины. 299

Приложение 1. Метод психологической саморегуляции РЕТРИ:

формальное описание. 308

Приложение 2. Телесно-ориентированная психология и психотерапия: краткий очерк (Сандомирский М.Е.,

Белогородский Л.С.) . 309

Приложение 3. Перечень основных методов телесно-ориентированной психологии и психотерапии

(в хронологическом порядке). 312

Приложение 4. Физиологическая возрастная регрессия

как механизм психотерапевтических измененных состояний

сознания и индикатор интенсивности невербальной

коммуникации психотерапевта с пациентом. 314

Список сокращений. 315

Начиная с последних десятилетий XX века, возрастает психоло­гизация жизни общества (А. Тоффлер), в последние годы она проте­кает столь бурно, что порой рассматривается как психологическая ре­волюция (А. Довгань). Существенным следствием психологизации современной жизни является то, что становятся все более востребо­ванными различные методы психотерапии, психологической само­регуляции, личностного роста и духовного самосовершенствования, помогающие человеку найти свое место в меняющемся мире. Появ­ляется все больше публикаций на эти темы, предназначенных как для специалистов, так и для массового читателя. К сожалению, на этой волне общественного интереса всплывает и немало мусора — печат­ных «трудов», в которых содержатся рекомендации в лучшем случае наивно-фантастические, нередко откровенно спекулятивные, а по­рой и утопически-бредовые. Часто подобные «информационные шумы» и искажения возникают из-за односторонности подхода к ак­туальным проблемам человеческого бытия, проблемам, возникающим на стыке разных дисциплин — психологии, психофизиологии, меди­цины, социологии.

Зарубежные авторы, в частности, К. П. Каймбелл (1979), даже предла­гают для обозначения этого хитросплетения, «клубка» проблем специ­альный термин — «социопсихопатофизиология». Особенно много до­мыслов при этом возникает на границе психологии и физиологии. По­этому в данной работе автор намерен, придерживаясь строго научного принципа изложения, попытаться заполнить пробел между психологи­ческим описанием и его медико-физиологическим обоснованием.

В полном объеме — включая как систему психофизических уп­ражнений (метод РЕТРИ), так и их психофизиологическое обосно­вание, — книга предназначена для профессиональных психологов и психотерапевтов. Она может быть интересна и тем, кто по роду своей работы соприкасается с практической психологической помощью людям — медицинским работникам любого профиля, социальным работникам, педагогам — как для использования в профессиональ­ной деятельности, так и для предотвращения собственных профес-

сиональных стрессов, профилактики синдрома «выгорания». Описа­ния же практических упражнений метода РЕТРИ полезны букваль­но всем и каждому, кто заинтересован как в собственном личностном росте и в решении психологических проблем, так и в помощи ближ­ним. В этом случае часть теоретических описаний, которые предназ­начены для углубленного изучения специалистами и приведены мел­ким шрифтом, можно пропустить, по крайней мере при первом про­чтении, уделяя основное внимание практике.

Еще одна проблема современной психотерапии и практической психо­логии связана с огромным разнообразием предлагаемых ими методик, исходящих порой из диаметрально противоположных подходов к пси­хике человека, с отсутствием принципов унификации психолого-кор-рекционных методик и их единых стандартов: только в рамках психоте­рапии, поданным Н.Н. Нарицына (2001), подобных методов на сегодня в Европе насчитывается около 5000. По мнению автора, именно физио­логически-ориентированный подход может и должен объединить раз­нородные методы решения психологических проблем. На наш взгляд, их интеграция (безусловно, необходимая) возможна именно на почве физиологии как на том общем фундаменте, на котором выстроены все без исключения разнородные психотехнологии. И ведущее место в этом, как будет показано в дальнейшем, принадлежит так называемым изме­ненным состояниям сознания, основанным на физиологической воз­растной регрессии.

Актуальной задачей представляется также объединение современных научных представлений о душевном и физическом здоровье с многове­ковым опытом традиционных духовных и оздоровительных практик. Об интеграции традиционной («альтернативной», особенно восточной) и классической («научной») медицины в последнее время говорится дос­таточно много. Здесь же необходимо подчеркнуть, что и современные интегративные психологические технологии во многом используют опыт традиционных духовных практик. В сущности, их задачи близки; так, разрешение психологических проблем и вытекающий из этого лич­ностный рост, к которым стремится психотерапия, близки к понятию «просветления» в традициях духовного совершенствования (ЭйнрайтДж., 1994). С этой точки зрения современная психология и психотерапия могут рассматриваться как «основания духовности» (Уолш Р., 2000).

Следующий важный в представлении автора момент связан со сходством и различиями психотерапии и практической психологии. Естественно, что у них общие основы и сходные методы работы, да и поле деятельности практически одно и то же: и к психотерапевту, и к психологу приходит человек — неважно, называется ли он пациен­том или клиентом, — со своими психологическими проблемами, что-

бы найти их решение. И те универсальные решения человеческих проблем, которые известны и психотерапевту, и психологу, по боль­шому счету одинаковы. Разница лишь в способе их достижения.

Психотерапия, проводимая с людьми зрелого возраста (особенно пси­ходинамические и суггестивные методики), в большой степени напо­минает. перевоспитание чужих взрослых детей. При этом психотера­певт, принимая на себя функции заботливого и опекающего «родите­ля», делит с пациентом ответственность за то, что с последним должно происходить. Вначале значительную часть этой ноши терапевт возлага­ет на себя и лишь затем — постепенно, шаг за шагом — передает паци­енту всю полноту ответственности. Собственно, принятие пациентом в полной мере ответственности за события собственной жизни и состав­ляет основную цель традиционной психотерапии. Цель же психологи­ческого подхода иная — предложить человеку технологию, способную помочь в решении проблем, при условии, что он сам возьмет на себя ответственность за ее применение и освоит необходимые для этого прак­тические навыки (принцип активности). В сущности, подход, на кото­ром основано наше изложение, представляет собой не что иное, как обу­чение человека методам психологической самопомощи. В зарубежной ли­тературе это обозначается специальным термином psychoeducation (Colom F. e.a., 1998).

Иными словами, если психотерапевт лечит, делая при этом за своего пациента значительную часть работы по «строительству свет­лого будущего», то психолог консультирует и обучает, вооружая тем самым своего клиента знаниями, всем необходимым для последую­щей самостоятельной, внутренней работы над собой. Для этого и пред­назначена данная книга.

Необходимо подчеркнуть, что приведенные в книге практичес­кие упражнения по саморегуляции, входящие в метод РЕТРИ, были отобраны автором в процессе достаточно длительной работы с па­циентами, на протяжении более чем десяти лет. Их доступность для са­мостоятельного освоения, при использовании книги в качестве своеоб­разного самоучителя, подтверждена опытом общения с читателями предыдущей книги — «Как справиться со стрессом» (1-е изд., 1995 г.; 2-е изд., 2000 г.).

Автор выражает благодарность тем, кто содействовал появлению этой книги — Л.А. Сандомирской, доктору медицинских наук, про­фессору В.В. Макарову и доктору психологических наук, профессору В.В. Козлову.

Как укрепить волю, повысить уверенность в себе, раз i навсегда избавиться от раздражительности и плохого настроения? Ка: научить­ся мобилизовать внутренние резервы своего организма, чтэбы спра­виться с трудной ситуацией? Как научиться снимать псиюлогичес-кое (и физическое) напряжение, чтобы расслабиться и отдохнуть от груза житейских проблем? Как улучшить отношения с ок|ужающи-ми, забывая о прошлых обидах и конфликтах, научиться hi реагиро­вать на конфликтную ситуацию? Да и возможно ли это восбще?

Все сложное часто оказывается неожиданно простым.

Источник большинства психологических (и многих сошальных) проблем сокрыт в противоречии биологической и социальной эво­люции человека, а именно в несоответствии механизмов эмоциональ­ного реагирования, заложенных в организме природой, и офаза жиз­ни современного человека, накладывающего многочисленные запре­ты («табу», по выражению 3. Фрейда) на его поведение \ способы отреагирования эмоций. Для того чтобы снять это противоечие, не­обходимо с помощью современных психотехнологий на корггкое вре­мя как бы вернуться на ступеньку назад по эволюционной лестнице. Естественно, не во внешнем, реальном мире (иначе поведение чело­века уподобилось бы первобытному дикарю), а во внутреннем, вир­туальном. А так как известный закон биологии гласит, что ждивиду-альное развитие повторяет в свернутом, сжатом виде развитие эво­люционное, то все, что надо сделать, чтобы совершить скаюк в свое эволюционное прошлое с помощью воображаемой «машиш време­ни», — это вернуться в свое собственное реальное прошлое,в ранний период своей личной истории (период новорожденности и мце более раннего развития). При этом «вернуться» к столь раннем; времени вовсе не означает в буквальном смысле вспомнить и прожкгь заново некоторые моменты этого периода своей биографии. (Это гоже воз­можно, но только в определенных состояниях, которые ноеят назва­ние возрастной регрессии и достигаются с помощью глубокого гип-

ноза или техник так называемой трансперсональной психотерапии.) Для нас же более важным является на время восстановить физиоло­гическое состояние нервной системы, в некоторых основных чертах повторяющее состояние нервной системы ребенка. Это также возра­стная регрессия, но только физиологическая. Вызвать такое состоя­ние гораздо проще и по силам практически каждому. Причем даже кратковременное пребывание в этом незабываемом состоянии ока­зывает целительное действие на душевные раны и снимаете плеч груз стрессов, психологических проблем, волнений и невзгод.

Таким образом, универсальный рецепт решения психологических проблем существует и выглядит на первый взгляд достаточно просто — это осуществляемый по собственному желанию кратковременный (минуты, иногда часы) «возврат в детство». Проблема же состоит в том, что преодолеть внутренний психологический и физиологичес­кий временной барьер невозможно без определенных умений, игра­ющих роль своеобразной «машины времени». Важно подчеркнуть, что как при освоении этих умений, так и при их практическом примене­нии должна соблюдаться определенная последовательность, включа­ющая:

1) мышечное расслабление (и связанное с ним контролируемое, рит­мически организованное дыхание, согласованное с собственны­ми биоритмами организма);

2) остановку вербальных, словесно-оформленных процессов мыш­ления (внутренней речи, мысленного диалога) и переключение внимания на внутренние ощущения или невербальные образы;

3) пребывание в особом, измененном состоянии сознания и его це­ленаправленное использование (устранение негативных эмоций и их последствий — психосоматических расстройств, избавление от травматичных воспоминаний, а также принятие решений с опорой на подсознание, интуицию).

Прохождение этих этапов можно ускорить с помощью современ­ных технических средств.

В этом вкратце и заключается суть предлагаемого вам рецепта решения проблем. Все, что вы найдете далее в этой книге, представ­ляет собой подробные разъяснения того, как этим рецептом восполь­зоваться, или пояснения, почему он действительно работает.

Направленность данного изложения сугубо практическая: это не сборник полезных советов, а руководство к действию. В огромном море современной литературы, посвященной проблемам стресса и

психотерапии, нет недостатка в книгах теоретико-познавательного характера, приводящих множество мудрых рекомендаций (В. Сатир, Т. Харрис, Э.М. Рутман и другие, упомянутые в нашем библиографи­ческом указателе). Задача же нашего повествования иная — не «учить жить», а помочь практически. Поэтому при чтении книги желатель­но попробовать на практике проделать те доступные упражнения, которые описаны ниже. Многие из них используются в хорошо изве­стных технологиях (аутотренинг, ребефинг, вайвейшн, различные формы медитации и др.). Собранные вместе, они составляют простои и доступный метод психологической самопомощи и самосовершенство­вания — РЕТРИ (расшифровку этого названия вы найдете в конце книги, ознакомившись предварительно с основами метода). Крите­рием их отбора служила проверенная автором на практике простота обучения и применения для людей различных возрастных групп, с разным образовательным уровнем.

Еще одно отличие нашего повествования — подробное физиоло­гическое обоснование описываемых психических процессов и приво­димых психологических упражнений. Нередко новоявленные гуру на­шего времени, снабжающие читателя массой рецептов моментального просветления + исполнения любых желаний и ничтоже сумняшеся рассуждающие о таких основах мироздания, которые не подлежат экс­периментальной проверке, — «эгрегорах», «карме» и прочем, в стрем­лении к духовному и возвышенному забывают о простых и приземлен­ных вещах. Практика же показывает, что духовный поиск бесплоден в отрыве от материальной почвы. Напротив, настоящий духовный по­иск должен строиться на прочной материальной основе. Именно в ка­честве такой основы в нашем изложении и рассматривается материаль­ная основа психики — иными словами, анатомия и физиология нервной системы. Это положение исключительно важно в свете бурного про­гресса психо- и нейрофизиологии и углубления наших знаний о том, как устроен и работает мозг человека. Настанет время — оно уже не за горами, — когда практическая психология и психотерапия смогут пе­рейти от уже известного нейролингвистического программирования к программированию нейрофизиологическому. На уровне же саморегуляции, «самопрограммирования» это доступно каждому уже сейчас — дело лишь в практике, в повседневных и целенаправленных упражнениях.

И если читатель намерен в дальнейшем применить на практике знания, почерпнутые из этой книги, то автор хотел бы предостеречь его от поверхностного отношения к выполнению описанных упраж­нений. При чтении подобного рода литературы зачастую возникает иллюзия усвоения, т. к. все вроде бы просто и понятно, «я всегда это

знал», но, увы, искомый результат ускользает из рук. Главное здесь состоит не столько в отвлеченном теоретизировании, сколько в его сочетании с практическими навыками, неустанной их тренировке и самонаблюдении. Для того чтобы знание стало в полном смысле лич­ностным — как неотъемлемая часть собственного «Я», как привыч­ный и прилаженный инструмент для работы, — оно должно опирать­ся на личную практику.

Этот принцип хорошо известен и проверен многовековой традицией во­сточных психодуховных техник (Д.Т. Судзуки): вначале — непосредствен­ный опыт, а затем его рациональное объяснение. В то же время и объяс­нение испытываемых в процессе занятий феноменов играет немаловаж­ную роль в достижении нужного эффекта, что также подтверждено ве­ковой практикой. Необходимо именно гармоничное сочетание опыта, получаемого путем упражнений, и понимания происходящих во время прдобной практики изменений, достигаемого при изучении теории. Об этом писал средневековый суфийский философ Бахауддин Накшбанди (цит. по Идрису Шаху, 1994): «Не полагайтесь на свое собственное мне­ние, когда думаете, что вам требуются книги и не нужны упражнения. Меньше полагайтесь на свое убеждение, когда думаете, что нуждаетесь в упражнениях, а не в книгах». Говоря языком физиологии, необходимо перейти от описательного — декларативного знания к знанию проце­дурному, применяемому на практике. При этом в практических заняти­ях исключительно важны направленность внимания, осознанность или, пользуясь выражением М. Фельденкрайза (в переводе психотерапевта М. Папуша), «понимание при делании», помогающие постоянно отыс­кивать новые нюансы, новые ощущения при выполнении упражнений, соответственно, помогающие обрести умение применить их в любой жизненной ситуации. Ведь каждый раз практические упражнения вы­полняются в несколько иной обстановке, да и сам практический навык представляет собой не просто стереотипное повторение одной и той же последовательности действий, а умение каждый раз решать поставлен­ную задачу заново, приспосабливаясь к исходному функциональному состоянию организма и переменчивым условиям окружающей среды («повторение без повторения» по Н.А. Бернштейну, 1990).

studfiles.net

Как сделать себе прививку. от стресса

Прививка — от стресса? Возможно ли это сделать? Да еще самому себе? Скажем сразу: возможн. Да еще и собственными руками (точнее, мыслями и чувствами). Ведь «прививка от стресса» — это процедура психологической самопомощи Ретри (название которой заимствовано у известного американского психотерапевта Мейхенбаума). А делается это так.

Итак, сегодня мы продолжаем подробный ответ на вопрос читателя о том, как защищаться от внезапных стрессов, преследующих нас в повседневной жизни. И первое, о чем нужно сказать — это признать, что подобные стрессы, увы, неизбежны. По той простой причине, что время, в которое мы с вами живем, справедливо называют «временем

стрессов». Все больше становится тот груз стрессов и психологических проблем, который наваливается на наши плечи. И тогда нам срочно нужна помощь для того, чтобы снять этот груз, или хотя бы облегчить тяжелую ношу, которая мешает идти по жизни. Вот и начинаем мы срочно искать помощника и спасителя в лице психолога, психотерапевта, врача, народного целителя.

А если попытаться сделать это собственными силами? Можно ли справиться со стрессом самостоятельно, без посторонней помощи? Ведь как правило, когда человек сталкивается с конфликтами, непредвиденными и нередко неприятными событиями, ему бывает нелегко

взять себя в руки, избавиться от наплыва бурных отрицательных эмоций и навязчивых негативных мыслей. Для того, чтобы в экстренном порядке успокоиться, улучшить настроение и перейти от самообвинения, «самокопания» и пассивно-пораженческих переживаний к активным действиям по исправлению житейской ситуации, предназначен предлагаемый читателю способ психологической самопомощи — «прививка от стресса».

Итак, если вы столкнулись с некоторой психологической проблемой или просто испытываете плохое настроение — отложите повседневные дела, найдите удобное место, чтобы побыть в покое и в одиночестве. Сконцентрируйте внимание, сосредоточив его на своих физических, телесных ощущениях. Постарайтесь найти в своем теле ощущения, предположительно связанные с переживаемыми отрицательными эмоциями. (Можно просто отыскать те участки своего тела, где особенно заметен физический дискомфорт —

например, головная боль, или тяжесть в груди, или сосущее чувство пустоты «под ложечкой» и т.п.). Именно эти ощущения служат материалом для дальнейшей работы — их нужно использовать как чувствительный индикатор, своего рода «лакмусовую бумажку» тех буквально спасительных и целебных психологических изменений, которые происходят в организме на непроизвольном, или подсознательном уровне.

Возьмите чистый лист бумаги, разделите его на две половины вертикальной чертой. На левой, «темной» половине напишите ту негативную, обычно самообвинительную мысль, которая первой приходит в голову, когда вы думаете о возникшей проблеме. Произнесите ее вслух или мысленно, «про себя». Понаблюдайте, каким образом при этом реагируют дискомфортные телесные ощущения — как правило, они усиливаются. Теперь начните таким же образом произносить утверждения, обратные по смыслу — как аргументы в споре, помогающие преодолеть противоположную точку зрения (вернее — убедить собственное подсознание, от которого непосредственно зависит ваше эмоциональное благополучие и оптимистический настрой). Делайте это медленно, не торопясь, внимательно наблюдая за тем, на какие из проговариваемых фраз откликаются телесные ощущения — именно эти «аргументы» оказались наиболее убедительными для вашего подсознания. Запишите их на правой стороне листа. Обычно достаточно подобрать 4-5 таких фраз в течение 15-20 минут, чтобы самочувствие нормализовалось и эмоциональный «пожар» погас. Затем разрежьте ваш листок по разделительной черте. От его левой половины вы можете избавиться и забыть ее содержание. Можете просто смять клочок бумаги и выбросить его в мусорную корзину. Можете придумать для себя целый ритуал уничтожения негативных мыслей, включающий торжественное сжигание злосчастного листка и развеивания пепла. А можете, что более практично, совместить оба способа, проделав первый из них в реальности, а второй — в своем воображении.

Правую же половину листа сохраните и запомните весь ваш «правый» список позитивных мыслей. Эти найденные вами слова — утверждения, создающие жизнеутверждающий настрой (аффирмации), будут для вас «прививкой от стресса», которая поможет успокоиться в трудную минуту.

re3.livejournal.com

Метод РеТри (Марк Сандомирский)

Метод РеТри (Марк Сандомирский)

Метод РеТри (Марк Сандомирский)

Вот его описание метода 2000 года:

* Введение: Универсальное решение человеческих проблем, или "Машина времени" внутри нас.

Как укрепить волю, повысить уверенность в себе, избавиться раз и навсегда от раздражительности м плохого настроения? Как научиться мобилизовать внутренние резервы своего организма, чтобы справиться с трудной ситуацией? Как научиться снимать психологическое (и физическое) напряжение, чтобы расслабиться и отдохнуть от груза житейских проблем? Как улучшить отношения с окружающими, забывая о прошлых обидах и конфликтах, научиться не реагировать на конфликтную ситуацию? Да и возможно ли это вообще? Все сложное часто оказывается неожиданно простым. Источник большинства психологических (и многих социальных) проблем сокрыт в противоречии биологической и социальной эволюции человека, а именно в несоответствии механизмов эмоционального реагирования, заложенных в организме человека природой, и образа жизни современного человека, накладывающего многочисленные "табу" (по выражению З.Фрейда) на его поведение и способы отреагирования эмоций. Для того, чтобы снять это противоречие, необходимо с помощью современных психотехнологий на короткое время как бы вернуться на ступеньку назад по эволюционной лестнице. Естественно, не во внешнем, реальном мире (иначе его поведение уподобилось бы первобытному дикарю), а во внутреннем, виртуальном. А так как известный закон биологии гласит, что индивидуальное развитие повторяет в свернутом, сжатом виде развитие эволюционное, то все, что надо сделать, чтобы совершить скачок в свое эволюционное прошлое с помощью воображаемой "машины времени" — вернуться в свое собственное, реальное прошлое, в ранний период своей личной истории. Даже кратковременное пребывание в этом незабываемо- невспоминаемом времени оказывает целительное действие на душевные раны и снимает с плеч груз психологических проблем, волнений и невзгод. Таким образом, универсальный рецепт решения психологических проблем существует и выглядит на первый взгляд достаточно просто — это осуществляемый по собственному желанию кратковременный (минуты, иногда часы) "возврат в детство".

Проблема же состоит в том, что преодолеть внутренний психологический и физиологический временной барьер невозможно без определенных умений, выполняющих роль упомянутой "машины времени".

Важно подчеркнуть, что как при освоении этих умений, так и при их практическое применении должна соблюдаться определенная последовательность, включающая:

1) мышечное расслабление (и связанное с ним контролируемое, ритмически организованное дыхание, согласованное с собственными биоритмами организма);

2) остановку вербальных, словесно-оформленных процессов мышления (внутренней речи, мысленного диалога) и переключение внимания на внутренние ощущения или невербальные образы;

3) пребывание в особом, измененном состоянии сознания и его целенаправленное использование (устранение негативных эмоций и их последствий — психосоматических расстройств, избавление от травматичных воспоминаний, а также принятие решений с опорой на подсознание, интуицию).

Прохождение этапов (1-3) можно ускорить с помощью современных технических средств. В этом вкратце суть предлагаемого вам, читатель, рецепта решения проблем. Все, что вы найдете далее в этой книге- подробные разьяснения, как этим рецептом воспользоваться, или пояснения, почему он действительно работает. [. . .]

В совокупности с их теоретическим обоснованием они и составляют метод РЕТРИ (или РЕ-3) , название которого прозвучало в самом начале нашего повествования. Это действительно простой способ практической психологической помощи, предназначенный для желающих помочь себе и ближним (или, говоря языком медицинских справочников, "для само- и взаимопомощи"). Метод не претендует на особую новизну и оригинальность научных изысканий, его направленость сугубо практическая, а его новизна — это хорошо известное (и временами незаслуженно забытое) старое, собранное автором и отработанное на практике за прошедшее десятилетие работы.Все, что вы прочитали в этой книге, является по сути описанием метода РЕТРИ и некоторых фрагментов опыта его практического применения.

Почему такое странное название, спросите вы? Да потому, что метод включает в себя "три источника и три составные части" — три "РЕ", уже хорошо вам знакомых:

2) возрастная РЕгрессия;

3) РЕконструкция прошлого опыта с опорой на подсознание.

Не случайно это название созвучно английскому слову Retry — "повторение". Действительно, с помощью трех перечисленных "РЕ" человек повторяет свой прошлый опыт, исправляя его дефекты на подсознательном уровне, освобождаясь от груза негативных воспоминаний. Тем самым, перефразируя применительно к нашему повествованию известное изречение, можно сказать, что повторение — мать учения не только в смысле запоминания информации, но и. ее правильного забывания. Забывать же — в первую очередь негативные эмоциональные состояния — нужно постоянно. Практически так же часто, как и убирать мусор в прямом смысле слова- в своем доме, желательно <убирать мусор> и в переносном смысле — в своем внутреннем, психологическом пространстве. А это значит, что РЕТРИ-метод вы можете сделать своим постоянным спутником, применяя его в двух вариантах.

1) <Повседневная уборка> — простая, как утренняя гимнастика, гигиеническая (точнее, психогигиеническая) процедура, повторяемая по мере необходимости в течение дня (если вы понервничали или просто неважно себя почувствовали) и в обязательном порядке — в конце дня, перед сном. В течение дня как правило достаточно экспресс-релаксации. Здесь нужно подчеркнуть одно важное обстоятельство. Мы рекомендуем описанную технику самостоятельной работы с ощущениями для обезвреживания <мин замедленного действия> — нейтрализации неотреагированных эмоций — ввиду как ее эффективности, так и простоты и доступности — для всех без исключения, независимо от предпочитаемой человеком системы представления чувственного опыта. (В терминологии НЛП, как для <кинестетиков>, для которых ведущими являются телесные ощущения, так и для <визуалов> и <аудиалов>, чей внутренний опыт в большей степени привязан соответственно к зрению и слуху). Естественно, это не единственный подход; того же результата можно добиться, работая со зрительными и слуховыми образами, связанными с травматическими эмоциогенными ситуациями и хранящимися в долговременной памяти. Однако и добраться до них зачастую значительно тяжелее (для этого может понадобиться достаточно глубокое ИСС), да и работу с ними по <обезвреживанию> нужно проводить более тонкую и сложную. И хотя существуют специальные методики подобной самостоятельной работы (например, холодинамика В.Вольфа), по нашему мнению лучше это делать все-таки при участии и под руководством психотерапевта. Что же касается телесных ощущений, то тут, как показывает опыт, вполне под силу каждому справиться самостоятельно — при определенном навыке, конечно.

2) <Генеральная уборка> — периодически, по мере возможности, повторяемые процедуры достаточно глубокой возрастной регрессии (годы, десятки лет) на фоне предварительной тщательной релаксации. Подобная систематическая и планомерная работа над собой, дающая постепенное избавление от груза прошлых ненужных эмоций, обид, предрассудков, комплексов и ограничений, приводит к долговременным, устойчивым личностным изменениям (личностный рост, активизация скрытого потенциала).

Освоив навыки физиологической временной регрессии, научившись по собственному желанию ненадолго <впадать в детство>, оставляя в прошлом ненужный груз отрицательных эмоций и возвращаясь в настоящее с бесценными находками, подсказанными внутренней мудростью, вы сможете в полной мере использовать подсознательные ресурсы своего организма и освободиться от стрессов. Сделайте это своей привычкой, и многие проблемы, быть может даже беспокоившие вас длительное время, уйдут в прошлое. С другой стороны, многое из того, что раньше представлялось вам недостижимым, сможет стать реальным. Эту возможность дает применение уже знакомых вам психологических <инструментов>, описанных в книге. Они помогают человеку изменить прошлое — для того, чтобы изменить будущее.

project-ato.ru