Лечение

Медитации от стресса

23.07.2018

Избавляем себя от стресса с помощью медитации

Ощущаете тревогу или чувствуете как отрицательная энергия скапливается вместе с негативными мыслями. И чаша накопленного стресса давно готова выплеснутся наружу, со всеми последствиями на всякого кто лишь вас побеспокоит. А может вам просто не под силу сконцентрировать внимание на важном деле, или весь лишний отвлекающий балласт рассевает ваше внимание. В первую очередь необходимо успокоиться и расслабиться, именно таким образом отвлекаемся от всего ненужного в наших мыслях. Мы должны полностью очистить свой разум, но не в коем случая не следует бороться с мыслями. Именно так и подготавливаем себя к медитации пытаясь раствориться в своем подсознание.

Как проводить медитацию для снятия стресса

И так приступим, для начала необходимо выбрать правильную позу, наиболее удобную для вас, желательно постараться сесть в позу лотоса именно она является наиболее приемлемой в медитации, но также разрешается воспользоваться, как и стулом, так и удобным креслом важно лишь то, чтоб у вас была прямая спина. Выбрав идеальную позу, закройте ваши глаза и попытайтесь отстраниться от всех бытовых мыслей и избавить себя от внутреннего диалога, а также расслабьте мышцы тела и лица, излишнее напряжение вам не к чему.

При этом следите за вашим дыханием, оно должно быть ровным и при каждом вздохе округляете свой живот и медленно выдыхайте, уделяя максимальное внимание данному процессу и на одно мгновение, ощутите, насколько сильно вы отвлеклись от проблем, которые тяготили и занимали все ваше сознание. А теперь переключите ваше внимание на пальцы ваших ног, мысленно пройдитесь по каждому из них, медленно огибая каждый их изгиб.

И вновь прислушайтесь к своему дыханию, и начинайте отсчитывать количество выдохов, дойдя до десяти, переключите внимание, на ваши пальцы рук, стараясь почувствовать лишь их подушечки, касаясь их своим сознанием. И наконец, момент истины, мы почти достигли самой цели, осталось понизить эмоциональный фон самой проблемы и избавить себя от угнетающего стресса.

Вспомните, саму суть тревоги каждую испытанную эмоцию во время стресса, когда столкнулись с трудностью, которая оказалась вам не под силу и просто вывила вас из душевного равновесия, попробуйте войти в саму глубь проблемы, прочувствовав ее как снаружи та и изнутри. А теперь представьте, как вся негативная энергия со всем стрессом, волнениями и страхом покидает ваше физическое тело, направляясь в космическое пространство. Откройте глаза и вы почувствуйте прилив сил и приподнятость вашего настроения, вам покажется, что вы приобрели новый взгляд на решение всех проблем и внутреннюю уверенность, придающую вам спокойствие.

Помните, в любом начатом деле необходима регулярность. Это правило касается, и медитации, благодаря постоянству и упорству вам удастся достигнуть душевного равновесия. Чаще практикуйтесь, и вы станете духовно просветленным и психологически устойчивым.

www.shkolamechti.ru

Медитация для снятия стресса

Стресс может быть вредным для здоровья. Он отвлекает нас от наслаждения жизнью, встает на пути наших попыток разобраться в проблемах, вызывающих его. И если позволить ему поселиться в нас и занять все наше время, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Стресс способен разрушить все наши планы и нашу жизнь. Вот почему важно знать и научиться управлять и справляться со стрессом. Одним из таких методов управления снятия стресса является медитация.

Медитация практикуется на протяжении тысяч лет и имеет много преимуществ. Во время медитации, Вы фокусируетесь на одной мысли или предмете.

Медитация может помочь сконцентрироваться, расслабиться, снять стресс и усталость и познать свой собственный мир.

Она также может помочь уменьшить беспокойство, депрессию, боль и бессонницу.

В сочетании с традиционной медициной, медитация может улучшить физическое здоровье: проблемы с сердцем, пищеварением, с заболеванием суставов.

Когда речь заходит о пользе медитации, то чаще всего она упоминается как один из методов управления стрессом и снятия послестрессового напряжения.

Стресс является нормальной психологической и физической реакцией на постоянно растущие требования жизни. Исследования показывают, что многие люди во всех уголках планеты в какой-то момент испытывают стресс.

Стресс влияет на нормальное функционирование нашего организма. Он затрагивает все системы нашего организма: пищеварения, иммунной системы, репродуктивные, которые во время стресса находятся в «подавленном» состоянии.

Как это не звучит странно, но стресс в первую очередь предназначен, чтобы помочь нам выйти из физической опасности. Немного стресса в «коротких дозах» полезно для улучшения памяти, повышения производительности и быстроты реакции.

Тем не менее, когда стресс занимает все наше время, его слишком много и организм находится в состоянии постоянного стресса, это крайне вредно для нашего физического и психического состояния.

Вот почему управление стрессом является столь важным. Без умения управлять стрессом, снять стресс, наш организм слишком часто находится в состоянии повышенной готовности. Со временем высокие уровни стресса приводят к серьезным проблемам со здоровьем.

Польза медитации для организма при стрессе

Темп современной жизни делает управление стрессом необходимым навыком для всех. Первым шагом для успешного снятия стресса является умение управлять стрессом и контроль уровня стресса.

Следующим шагом нужно выяснить, что является причиной стресса. Когда и при каких ситуациях Вы испытываете наибольшее напряжение.

Некоторые причины стресса легко определить, например, конфликтные ситуации на работе, проблемы в отношениях или финансовые трудности.

Причиной стресса могут быть не только неприятности и трудности, но и позитивные ситуации. Например, Вы женились или вышли замуж, перешли на новую работу, о которой давно мечтали или купили новое жилье.

После того, как Вы определили причины Вашего стресса, можете начать думать о стратегиях борьбы с ними.

И здесь на помощь могут придти навыки медитации. Многие люди справляться со стрессом с помощью медитации.

Методы медитации могут уменьшить симптомы стресса и помочь вам наслаждаться лучшим качеством жизни, особенно если у вас есть какое-то заболевание. Изучите методы медитации, которые вы можете сделать самостоятельно.

Методы медитации являются отличным способом, чтобы помочь в управлении стрессом. Медитирование — это не только спокойствие или наслаждение своим хобби.

Расслабление — это процесс, который уменьшает влияние стресса на ваш разум и тело. Методы медитации могут помочь Вам справиться с ежедневным стрессом и стрессом, связанным с различными проблемами со здоровьем, такими, как рак и постоянная боль.

Не зависимо от того, выходит Ваш стресс из-под контроля или Вы уже научились с ним справляться, знание и применение методов медитации поможет управлять стрессом и уменьшить его. Эти методы просты и не сложны и могут быть сделаны в любое время и в любом месте.

Польза медитации при стрессе

Когда Вы сталкиваетесь с многочисленными обязанностями и задачами, требованиями или болезнью, методы медитации могут стоять на последнем месте в Вашей жизни. Но это означает, что Вы можете упустить время и недооценить пользу для здоровья от этой практики.

Тем не менее, методы медитации могут уменьшить симптомы стресса путем:

  • Замедления сердечного ритма
  • Снижения артериального давления
  • Замедления частоты дыхания
  • Снижения активности гормонов стресса
  • Увеличение притока крови к основным мышцам
  • Снижения мышечного напряжения и хронической боли
  • Повышения концентрации внимания и настроения
  • Снижения усталости
  • Снижения гнева и разочарования
  • Уверенности в решении проблем
  • Для того, чтобы получить максимальную пользу, используйте методы медитации наряду с другими положительными методами преодоления трудностей, таких, как позитивное мышление, юмор, решение проблем, управление временем, физические упражнения, налаживание отношений с семьей и друзьями.

    Медитация для снятия стресса успокаивает нашу нервную систему. В то время, как стресс активирует часть нервной системы, вызывая в нас чувство «бежать и бороться», медитация наоборот заставляет нашу нервную систему «остановиться и отдохнуть», «переварить стресс», помогая тем самым справиться со стрессом.

    Во время медитации частота сердечных сокращений замедляется, дыхание становится спокойнее, падает кровяное давление. Наступает расслабление всего организма.

    В то время, как постоянное чувство при стресс «бежать и бороться» действует крайне разрушительно на организм, методы медитации действуют тонизирующее на организм, принося тем самым неоценимую пользу для организма.

    Люди, которые постоянно используют медитацию, меньше подвержены стрессу и более эмоционально уравновешены.

    Овладение методами медитации происходит постепенно. Постепенно с течением времени, способность расслабляться будут улучшаться. И не нужно расстраиваться, если сначала не будет получаться расслабиться и сосредоточиться.

    Если какой то метод медитации плохо усваиваться Вами, чтобы не испытывать от этого еще один дополнительный стресс, попробуйте другой.

    Кроме того, некоторые люди, особенно с серьезными психологическими проблемами, могут испытывать чувство эмоционального дискомфорта во время техник медитации. В этом случае нужно попробовать другие методы расслабления и техники медитации. Их несколько, как было сказано выше. Возможно, стоит проконсультироваться по этому вопросу с соответствующим специалистом.

    Техники медитации для снятия стресса

    Овладеть методами релаксации можно самостоятельно или обратиться к соответствующим специалистам. В целом суть этих методов заключается в том, чтобы переориентировать внимание на что-то успокаивающее.

    Дело в том, что во время стресса, возникающее в мозгу состояние стресса, состоит из трех основных фаз: импульса, стресса и адаптации к стрессовой ситуации. Стресс постепенно проходит и человек успокаивается.

    Если происходит какой-то сбой, то организм находится в постоянном напряжении, что впоследствии может привести к более серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому очень важно переключить свое внимание на что-то успокаивающее. Методы медитации как нельзя лучше соответствуют этому.

    Есть несколько основных методов медитации. Для управления и снятия стресса не обязательно использовать сразу все. Достаточно будет вот этих трех.

    Аутогенная медитация. Аутогенная означает то, что исходит изнутри. В этой технике можно использовать как визуальные образы, так и понимание своего организма ,чтобы уменьшить стресс.

    Здесь Вы можете повторять слова или предложения в уме, чтобы расслабиться и уменьшить напряжение мышц. Например, Вы можете представить себя в тихом месте, а затем сосредоточиться на контролируемом, расслабляющем дыхании, замедлении сердечного ритма, или различных физических ощущениях, таких как, поочередной расслабление каждой руки или ноги.

    Медитировать можно как сидя, так и лежа, приняв удобную позу и расслабившись.

    Расслабление мышц. В этой технике медитации, Вы сосредотачиваетесь на медленном напряжении, а затем расслаблении каждой группы мышц.

    Это поможет вам сосредоточиться на разнице между мышечным напряжением и релаксацией.

    Один из методов мышечной релаксации заключается в том, чтобы начать с напряжения и расслабления мышц ног и постепенно продвигаться вверх к шее и голове. Вы также можете начать с головы и шеи и опускаться вниз вплоть до пальцев ног. Напрягайте мышцы в течение не менее пяти секунд, а затем расслабьтесь в течение 30 секунд и повторите.

    Визуализация. В этой технике релаксации Вы формируете ментальные образы, визуально представляя тихое, успокаивающее место или ситуацию.

    Во время визуализации попытайтесь задействовать столько чувств, сколько сможете, в том числе запах, зрение, слух и осязание. Если можете представить себя в океане, то думайте о запахе соленой воды, звуках разбивающихся волн и представьте ощущение тепла солнца на Вашем теле. Вы можете закрыть глаза, посидеть в тихом месте и ослабить или снять любую обтягивающую и стесняющую одежду.

    Стресс не исчезнет из жизни навсегда. Медитация не метод лечения. Но умение управлять и снимать стресс с помощью медитации может помочь справляться со стрессом и сделать Вас более устойчивым к стрессовым ситуациям.

    ekolekar.com

    Полезны ли медитации для снятия тревоги и страха

    Стресс и его влияние, при нынешнем темпе жизни, уже стал привычным для людей. Ситуации, вызывающие у нас тревогу и беспокойство, возникают на работе, в больнице, в транспорте, в магазине и во многих других местах. Стресс заставляет человека находиться в состоянии хронического беспокойства и тревоги, нервничать, а это, в свою очередь, подрывает физическое и психическое здоровье.

    Есть отличный способ для борьбы с тревожным состоянием – медитация для глубокого расслабления и снятия стресса.

    Медитация как метод релаксации

    Медитация известна с давних времён, как хороший способ побыть наедине с самим собой и оставить проблемы в стороне. Медитация включает в себя полное физическое и психологическое расслабление и помогает контролировать стресс и эмоции. Такой метод тренинга победит депрессию, бессонницу, усталость и другие проблемы, связанные с эмоциональным напряжением.

    От эмоционального напряжения страдает и физическое здоровье человека, нарушаются естественные процессы в организме. Медитирование также поможет справиться с подобными сбоями в работе внутренних органов.

    Когда человек избавляется от тревог и стресса, организм направляет все свои силы на самовосстановление.

    Польза медитации для организма при стрессе

    Медитация при стрессе направлена на борьбу с тревожными мыслями и концентрирование на собственном организме. Процесс расслабления влияет на следующие процессы:

    1. снижает артериальное давление;
    2. уменьшает выработку гормона стресса;
    3. улучшает кровообращение;
    4. приводит в норму ритм сердца и дыхание;
    5. улучшает концентрацию внимания;
    6. поднимает настроение;
    7. помогает сосредоточиться на хороших событиях и забыть о печалях и разочарованиях;
    8. избавляет от депрессии и хронической усталости;
    9. придаёт уверенности в себе.
    10. Бывает, что проблемы задавили настолько сильно, что возникает мысль начать принимать лекарственные препараты успокоительного действия. Но не стоит торопиться с таким решением, ведь любые лекарства имеют побочные реакции, и подходят далеко не каждому.

      Медитация избавляет от страха и тревоги, так как является естественным успокоительным для организма. Во время релаксации расслабление наступает во всех частях тела и внутренних органах. Улучшается приток крови к сосудам, клетки насыщаются кислородом, сердце начинает работать в нормальном ритме, дыхание становится спокойным – всё это снижает нервное напряжение и помогает поправить эмоциональное состояние.

      Стресс разрушает организм, а успокоение при помощи медитирования наполняет жизненной силой и придаёт тонуса, что делает жизнь осмысленной и радостной. Человек, постоянно занимающийся медитированием, не будет так подвергаться стрессовым ситуациям, как другие. Он научится правильно управлять своими эмоциями, чтобы не допускать конфликтных ситуаций, вгоняющих разум и тело в постоянное напряжение.

      Медитирование помогает человеку отвлечься от повседневных проблем и забот, вызывающих тревогу, и переключиться на положительные мысли. Также техника медитации поможет побороть различного рода страхи, с которыми человек сталкивается ежедневно.

      Существуют различные техники медитирования, используемые специалистами, тренерами по йоге.

      Все техники направлены на снижение нервного напряжения и расслабление.

      К процессу медитации для снятия тревоги и страха необходимо тщательно подготовиться. В подготовку входит следующее:

    11. Необходимо найти спокойное место, где можно уединиться, и никто не сможет потревожить.
    12. Держать под рукой чистую питьевую воду. Как известно, вода – это лекарство от всех болезней: она очищает организм, придаёт ему сил и снимает нервное и физическое напряжение.
    13. Оборудовать место для медитации, чтобы было комфортно и тепло.
    14. Подобрать музыкальное сопровождение. Хорошим вариантом будет спокойная классика или звуки природы.
    15. Отвлечься от неприятных тревожащих мыслей и настроиться на положительный результат.
    16. Когда всё готово, можно начинать. Сам процесс медитации при стрессе включает в себя следующие шаги:

    17. Занять соответствующую удобную позу (в идеале – это поза Лотоса). Необходимо следить за осанкой, спина должна быть прямой.
    18. Руки расправить и положить на колени. В теле должно почувствоваться максимальное расслабление всех мышц.
    19. Начать спокойное грудное дыхание.
    20. Считать вдохи до 10, затем начинать отсчёт заново. Если мысли переключаются на что-то другое, необходимо стараться направлять их на подсчёт вдохов.
    21. Данный процесс займёт не более 15 минут, но он принесёт избавление от боли, депрессии или каких-либо эмоциональных травм.

      Есть 3 известные техники медитации от депрессии и тревоги:

    22. Техника, направленная на расслабление всех групп мышц. Заключается она в сравнении напряжения мышц с их постепенным расслаблением. Необходимо медленно начинать напрягать мышцы (начинать лучше с нижних конечностей, постепенно поднимаясь вверх), а затем расслаблять мышцы.
    23. Техника, основанная на визуальных образах. Данная методика направлена на представление в уме каких-то мест, где человек бы чувствовал себя спокойно, ощущение запахов, вкусов.
    24. Аутотренинг. Вид медитации для снятия тревоги и страха, заключающийся в повторении вслух или шёпотом фраз, показывающих степень уверенности в себе.
    25. Существует ещё немало техник медитации, но эти 3 – самые лучшие и хорошо справляющиеся со стрессовыми ситуациями.

      Данный метод расслабления научит человека ценить себя и придаст уверенности в собственных силах. Под аутотренингом понимается повторение каких-либо фраз или предложений, помогающих уверить себя в том, что любая проблема решаема. Фразы должны убеждать, придавать чувство самодостаточности (что-то вроде «Я всё сумею преодолеть», «У меня всё получится», «Я справлюсь»).

      На заметку! Для большей эффективности аутотренинга можно сесть перед зеркалом – тогда будет складываться впечатление, что осознанный разговор ведётся с собеседником. Это поможет придать большей убеждённости.

      Мантры против стресса и тревоги

      Мантры – определённые слова или целый текст, повторяющийся при медитировании. Мантры используются во многих религиозных конфессиях. Они помогают лучше сконцентрироваться на медитации от тревоги и достичь желаемого эффекта. Мантры необходимо припевать. Главный слог, использующийся в мантрах, – «ом». Повторяются они 108 раз.

      Существуют различные мантры, направленные на снятие депрессии и стресса от различных ситуаций. Например, мантры любви, спокойствия, богатства, успеха и другие.

      Итак, стресс сопровождает по жизни любого человека. Но важно знать, как наилучшим способом справиться с ним.

      Медитация – отличный способ борьбы с эмоциональными расстройствами. Необходимо чётко понимать, как устранить чувство тревоги во время медитации. Для этого следует тщательно к ней готовиться, и тогда жизнь будет наполнена радостью, а стресс не сможет преобладать над нами.

      Главное – помнить о дыхании во время медитирования и учиться отвлекаться от забот!

      zelv.ru

      Йога от стресса и депрессии: правда или миф

      Вот интересная тема для исследования: йога от стресса и депрессии и как эти трое вобще взаимосвязаны. Интересно? Давайте же разберёмся!

      На сегодняшний день стрессам и нервному напряжению подвержен почти каждый житель мегаполиса. Быстрый темп жизни, нервная работа, частые контакты с людьми – эти и многие другие причины способны вызвать перенапряжение и плохое настроение. Длинное пребывание в стрессовом состоянии способно привести к депрессии – психическому расстройству, которое сопровождается потерей интереса к жизни. Может ли йога, как утверждают её многочисленные поклонники, помочь в борьбе со стрессом и депрессией? Разберёмся в данной статье, проанализировав исследования на эту тему.

      Исследования о пользе йоги

      Необходимо сразу отметить, что исследований стопроцентного качества, посвященных йоге, практически нет. Это связано с тем, что в современном мире слабо развит интерес к научной стороне йоги. Не секрет, что большая часть исследований проводиться благодаря финансированию общественных организаций или крупных компаний, желающих улучшить продажи своей продукции. В случае с йогой, первые проявляют интерес к ней только тогда, когда она задевает смежные темы (здоровье физическое и/или психическое). А вторым и вовсе не выгодно финансировать изучение йоги. Ведь продажи уроков по йоге, аксессуаров для йоги и вещей, хоть как-то с ней связанных – это очень прибыльный бизнес. Согласно журналу РБК (4 июня 2015 г.) [1]

      по оценке аналитиков Barclays, американцы тратят на йогу около $27 млрд в год» – Ирина Жаворонкова. Каждый 50-й россиянин занимается йогой.

      И продажи йоговских товаров и услуг растут с каждым днём, что вызвано пропагандой мифа «йога полезна для всех, она не имеет противопоказаний и способна полностью оздоровить организм человека».

      Почему же компании не хотят финансировать исследования по йоге, если прибыль от йога товаров так велика? Дело в том, что продажи сопутствующих товаров отлично продвигаются и без документального подтверждения правдивости существующих мифов. Однако, если проведённые исследования вдруг покажут, что заявления о пользе йоги приукрашены или не соответствуют действительности, это существенно пошатнёт выручку данных организаций. Получается, что финансирование исследований о йоге крупным компаниям не только не интересно, но и в какой-то мере невыгодно .

      Это накладывает отпечаток на качество существующих исследований. В связи с недостаточным финансированием, зачастую они имеют ряд недостатков: малое количество испытуемых, нечётко сформулированный тезис и расплывчатые методы исследования. Однако даже работ такого качества на данных момент существует не так много. И найти их весьма непросто, ведь они не находятся в открытом доступе и активно не распространяются. Чаще всего такие работы можно найти не в их первоначальной форме, а в переосмысленном виде: у тех исследователей, которые углублённо занимались поиском работ, связанных с йогой.

      В данной статье мы рассмотрим работы, описанные в книге Уильяма Броуди «Научная йога. Демистификация». В ней собраны эксперименты на разные темы, в том числе исследования, посвящённые влиянию йоги на стрессовые и депрессивные состояния. Мы рассмотрим описанные там работы и постараемся оценить качество их проведения и их практическую пользу. Если у вас проснётся интерес к данной книге, мы рекомендуем ознакомиться с ней самостоятельно.

      Так ли страшен стресс, как его малюют? Историческая справка о стрессе и депрессии

      Для начала постараемся понять мотив исследований на данную тему. Почему учёные заинтересовались стрессовыми и депрессивными состояниями? Зачем стали искать способы избавления от них? Действительно ли нужно избегать этих состояний? Ведь иногда можно встретить мнение, что стресс может быть полезен. Например, отец теории стресса Селье говорил, что стресс является не только злом, не только бедой, но является и великим благом , ибо без стрессов различного характера наша жизнь была бы похожа на какое-то бесцветное прозябание»

      Давайте разберёмся с этим вопросом и подробнее узнаем, что такое стресс и депрессия и как они влияют на тело и психику человека.

      Впервые термин «стресс» употребил Уолтер Кеннон (годы жизни: 1871-1945). В своих работах, посвящённых универсальной реакции выживания, он указал, что эмоциональные и физические потрясения повышают артериальное давление и учащают дыхание. Позже эту тему развил Ганс Селье (годы жизни: 1907-1982), который 4 июля 1936 года опубликовал свою первую работу о стрессе, названную «Синдром, вызываемый различными повреждающими агентами». В ней описывался общий адаптационный синдром, которому он в последствии дал название стресс. В своём труде «Стресс жизни» он пояснил, что

      стресс – это «неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование».

      В другой своей работе «Стресс без дистресса» он отметил, что

      стресс – это «не просто нервное напряжение» и «не всегда результат повреждения»

      Эустресс – это «позитивный» стресс, вызванный положительными эмоциями и позволяющий мобилизовать ресурсы организма. Дистресс – это «негативный» стресс, подрывающий здоровье и, в первую очередь, иммунную систему. Чаще всего он длителен по времени и из-за этого может переходить в психические заболевания.

      На эустресс и дистресс организм реагирует по разному. Во-первых, различны последствия их воздействия на организм: эустресс активизирует внутренние резервы, а дистресс дезорганизует деятельность человека. Во-вторых, отличается внешняя и внутренняя реакция организма на них (она проявляется в виде изменения пульса, артериального давления, температуры и цвета кожи, степени концентрации и т.д.).

      Получается, что в действительности вреден не всякий стресс. Эустресс, как правильно подмечают учёные, способен принести пользу: он повышает уровень концентрации, внимания и улучшает память. А вот дистресс опасен для организма: он подрывает физическое здоровье и может привести к психическим расстройствам. Поэтому, когда исследователи стресса говорят о его пользе, они имеют в виду эустресс. А их заявления о необходимости борьбы со стрессом относятся к дистрессу, противостоять которому можно и нужно.

      Стресс страшен тем, что он может привести не только к болезням физического тела, но и к депрессии.

      Люди, которые в жизни подвергаются множеству стрессов, чаще, чем в среднем, бывают подвержены большой? депрессии, а люди, впервые впавшие в глубокую депрессию, склонны чаще подвергаться сильному стрессу [2].

      Получается, что для здоровья тела и психики нужно бороться со стрессовыми и депрессивными состояниями, в идеале, подходя к этому процессу комплексно. Но как найти эффективное средство?

      Многие учёные утверждают, что йога способна решить этот вопрос. Так ли это на самом деле? Действительно ли практика асан способна влиять не только на физическое, но и на психическое здоровье? Понимая актуальность этой темы, часть учёных посвятила свои работы этому феномену.

      Побочный эффект практики асан

      Ранние исследования, в которых появлялись первые указания о пользе йоги для психологического здоровья, не изучали данный вопрос целенаправленно. Так, например, в 1989 году учёные Университета Дьюка в Северной Каролине, провели довольно масштабное исследование, в котором приняло участие 100 добровольцев. Их поделили на 3 группы: первая занималась хатха йогой, вторая упражнялась на велотренажёре, а третья (контрольная) не занималась физическими упражнениями.

      В течение 4 месяцев учёные проводили исследование, посвящённое уровню максимального поглощения кислорода (МПК), используя для этого передовую технику для исследований в области биомедицины. Это помогло им сделать выводы не только касаемо главной темы исследования, но и относительно других эффектов практики асан.

      Согласно результатам исследования, практикующие йогу смогли улучшить свое психологическое здоровье: «В группе, занимавшейся йогой, было отмечено общее улучшение самочувствия. Испытуемые отметили, что у них нормализовался сон, усилились выносливость и гибкость, прибавилось энергии. Они описали также многочисленные позитивные изменения в личной жизни, в том числе в сексе, общении, семейных отношениях. Среди «йогов», по словам ученых, отмечалось немало психологических улучшений: повысилось настроение, уверенность в себе, довольство жизнью.

      Ученые пришли к выводу, что улучшение мировосприятия, безусловно, «стоит отметить»[3].

      Звучит воодушевляющее. Но, к сожалению, конкретных данных о том, какие именно комплексы из хатха йоги выполняли испытуемые, мы не нашли. Поэтому нельзя сделать чёткий вывод о том, какие конкретно асаны способны вызывать данный эффект. А это значит, что использовать данное исследования с практической точки зрения будет довольно сложно.

      Асаны как способ борьбы с депрессией

      В 2007 году психиатр и невролог школы медицины Бостонского университета Крис К. Стритер возглавила исследование, посвященное влиянию йоги на депрессию. Она изучала гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) — важнейший нейромедиатор и регулятор центральной нервной системы человека. Такой объект для исследований был выбран не случайно – многие учёные связывают депрессию со снижением уровня ГАМК. Высокая концентрация ГАМК снижает возбудимость нейронов, поэтому обеспечивает успокаивающий эффект. Это означает, что гамма-аминомасляная кислота способствует релаксации и снижает повышенную тревожность.

      Стритер задалась целью выяснить: способна ли практика йоги повысить уровень ГАМК? Для этого командой учёных было отобрано 8 добровольцев, практикующих разные стили йоги: Аштанга Виньясу, Бикрам йогу, Хатха йогу, Айенгара йогу, Крипалу йогу, Кундалини йогу, Пауэр йогу и Виньяса йогу. Обязательными условиями было наличие у них опыта десятилетней практики и регулярности занятий не менее 2 раз в неделю. Средний возраст участников составил 26 лет.

      Учёные проводили первоначальный замер уровня ГАМК, после чего добровольцы занимались в течение часа по определённой программе, которая состояла из комплекса Сурья Намаскар, перевёрнутых поз, прогибов и скручиваний. После такого занятия учёные снова замеряли уровень ГАМК у испытуемых. В такой же последовательности замеры проходили среди контрольной группы, которая вместо занятий йогой читала журналы и книги.

      Результаты этого исследования были ошеломляющими: уровень ГАМК у практикующих йогу вырос в среднем на 27 процентов, при том что в контрольной группе никаких изменений не было. Учёные пришли к выводу, что занятий йогой позволят эффективно лечить тревожные и депрессивные состояния, а так же бороться со стрессом.

      Вдохновлённые полученными результатами, в 2010 году те же учёные взялись на новый эксперимент. Теперь в нём участвовало 19 испытуемых, а 15 человек было в контрольной группе. На сей раз были отобраны новички, до этого не занимающиеся йогой. В течение трёх месяцев все участники занимались йогой Айенгара. Результаты исследования среди новичков были не менее впечатляющими: уровень ГАМК у практиков йоги вырос на 13 процентов по сравнению с первоначальными замерами.

      Повышения уровня ГАМК в результате практики йоги – это весомое доказательство того, что йога способна бороться со стрессом и депрессией. Однако в этих работах также есть небольшой недостаток. Несмотря на то, что в данных исследованиях присутствует и примерное описание комплекса асан (исследование 2007 года) и указание на конкретный стиль йоги (исследование 2010 года), мы не знаем того, какие именно асаны выполняли испытуемые. Мы лишь можем сделать косвенный вывод о том, что потенциально практика Айенгара йога, ровно как и практика комплекса Сурья Намаскар, перевёрнутых поз, прогибов и скручиваний, способна повышать уровень гамма-аминомасляной кислоты.

      Немаловажно, что для достижения желаемого эффекта недостаточно просто выполнять асаны. Необходимо также соблюдение важного условия: тренировка должна приносить удовольствие.

      Как было замечено нейроэндокринологом Робертом Сапольски:

      Физические упражнения ослабляют стресс до тех пор, пока вы действительно хотите их выполнять. Дайте крысам возможность бегать в свое удовольствие в «беличьем» колесе, и их здоровье улучшится во всех отношениях. Заставьте их это делать— даже под танцевальную музыку,— и их здоровье ухудшится»[4]

      Получается, что важным условием борьбы с депрессией и стрессом посредством практики асан является искреннее желание заниматься этим видом деятельности, а также возможность получать от этого удовольствие.

      Все описанные выше исследования, посвящённые влиянию асан на психологическое состояние, в какой-то мере подтверждают эффективность этого метода борьбы со стрессом и депрессией. Однако йога – это не только физические упражнения, но еще и концентрационные и медитативные техники. Поэтому появляется логичный вопрос: а как влияют медитации на психическое состояние человека?

      azbukayogi.com

      Снятие стресса с помощью медитаций

      Любая практика медитации призвана гармонизировать внутреннее состояние, способствует снятию стресса. Сейчас мало кто может позволить себе вести размеренную и расслабленную жизнь. Мы живем в постоянной спешке, находимся в хроническом стрессе. Кажется, что время утекает сквозь пальцы, а мы ничего не успеваем. Напряжение нарастает и приводит к вспышкам гнева, злости, раздражения. Медитации на снятие стресса помогут выйти из затянувшегося состояния постоянной гонки и напряжения, которое приводит к болезням и преждевременному старению.

      Лучший способ снятия стресса это вернуться в состояние «здесь и сейчас», ненадолго замедлиться, оглядеть ситуацию со стороны. Таким образом происходит трансформация стресса в жизненную энергию. В любом стрессе заложена огромная сила, в момент напряжения в теле выделяются особые гормоны, которые заставляют нас действовать. Медитации и аутотренинги помогут научиться использовать эту силу во благо.

      Для успешной медитации подготовьте всё необходимое и настройтесь:

      1. Найдите спокойную обстановку. Только единицы могут расслабиться в нервной, напряженной обстановке. Но им, скорее всего и не нужны наши советы, они уже внимательно слушают себя и умеют расслабляться.
      2. Подготовьте для себя стакан воды. Скорее всего, во время медитации вам захочется пить. Чистая вода прекрасно выводит все ненужное из организма и способствует снятию стрессовых симптомов.
      3. Мягкий плед и подушка. Комфорт тела и отсутствие раздражающих факторов – все это залог успешного расслабления. Удостоверьтесь, что вам тепло и удобно.
      4. Подберите приятную спокойную музыку. Идеальным вариантом будут звуки природы и классическая музыка.
      5. Позитивный настрой. Отвлекитесь от суматохи вспомните приятный эпизод из своей жизни, вспомните свои мечты.

      Теперь можно приступить к медитации:

    26. Сядьте в удобную позу на подушку или стул, в идеале это должна быть поза Лотоса. По возможности держите спину прямой, это увеличит эффект практики и не даст вам заснуть.
    27. Постарайтесь максимально расслабить все мышцы. Расслабьте плечи, руки положите на колени. Держите голову прямо, смотрите перед собой.
    28. Начинайте дышать глубоко и спокойно. Постарайтесь дышать грудью, расширяя грудную клетку, а не животом.
    29. Следите за своим дыханием, считая количество вдохов. Дойдя до десяти, начинайте счет снова. К вам в голову будут приходить самые разные мысли, отмечайте их, но не вдумывайтесь, и опять начинайте следить за дыханием. Концентрируйте все свое внимание на подсчете вдохов.
    30. Эта практика займет 10-15 минут . Вы почувствуете успокоение и ясность мыслей. Попытайтесь сохранить эти ощущения на протяжении всего дня.

      Видео: Релаксация и медитация от стресса и бессоницы

      Процесс аутотренинга

      Аутотренинг – это осознанное управление своим состоянием через позитивные установки. Эти установки необходимо повторять регулярно. Для достижения ощутимого результата это нужно делать достаточно долго.

      Этот метод дает возможность снимать стресс, избавляться от комплексов и страхов, буквально перепрограммировать сознание, повысить эффективность и научиться ценить себя.

      С помощью аутотренинга также происходит трансформация стресса в жизненную энергию.

      • примите удобное положение тела, расслабьтесь;
      • мысленно скажите себе «я спокоен, мое тело расслаблено, моя психика сильная и стрессоустойчивая»
      • глубоко дышите.
      • Вы можете использовать для аутотренинга любые фразы, которые вам больше нравятся. Главное правило таких фраз – позитивная утверждающая формулировка. Например: вместо фразы «я не боюсь», используйте «я смелый».

        Замечательно работают установки при проговаривании себе в отражении зеркала. Вы будто разговариваете с собеседником напротив, убеждаете его. Ведь очень часто мы воспринимаем установки от других людей лучше и легче, чем от себя самого.

        Мантры против стресса

        Слово «мантра» переводится с санскрита как «успокоение ума». Йоги говорят, что мантры – это асаны для мозга. Работа с мантрами включает в себя работу с дыханием и влияние четко подобранных звуковых вибраций на тело и психику.

        Мантра-медитация помогает человеку глубже узнать самого себя, раскрыть свои ресурсы и воспользоваться скрытыми возможностями. Существует огромное количество мантр для различных случаев и состояний. Но все же главной считается изначальный звук «Ом». Особая мантра для спокойствия звучит как «Ом шанти шанти». Ее следует пропевать 108 раз.

        Тревоги, напряжение, стресс в наше время стали постоянными спутниками человека. Различные способы медитаций помогут справиться с последствиями и проблемами. Дышите глубже и будьте спокойны!

        Видео: Deva Premal, сольная исполнительница «Gayatri Mantra»

        ostresse.ru