Лечение

Психологическое упражнение стресс

13.06.2018

Психологические игры и упражнения на релаксацию и снятие напряжения

Участникам предлагается выбрать из предложенных ведущим или найти какой-либо небольшой предмет, который их заинтересует своим внешним видом, и взять его в руки. «Сядьте удобно, расслабьтесь и просто внимательно посмотрите на тот предмет, который находится у вас в руках. Сконцентрируйтесь на нем. Сейчас для вас существует только этот предмет, все остальное отошло на задний план.

Чем вас заинтересовал этот предмет. Разглядите, каковы его цвет, форма?. . Каков он на ощупь. Осмотрите его со всех сторон, во всех деталях. Сконцентрируйтесь на минуту-другую на этом предмете, заметьте такие его особенности, которые не видны на первый взгляд. »

«Вот видите, как много интересного можно обнаружить даже в самой простой вещи, если на нее внимательно посмотреть! Мы куда-то бежим, тревожимся, суетимся и просто отвыкли глядеть на то, что нас окружает. Хотите расслабиться, почувствовать себя спокойно и уверенно — остановите на минуту свою суету, откройте пошире глаза и просто внимательно разглядите то, что находится вокруг. И вы наверняка увидите много интересного и необычного. »

Каждый участник демонстрирует свой предмет и рассказывает, что интересного ему удалось заметить при его детальном рассмотрении.

Участники принимают удобную позу, закрывают глаза, дышат глубоко и ровно. «Сейчас мы будем учиться расслабляться с помощью дыхания. Представьте себе, что в животе у вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно, глубоко-глубоко, и чувствуете, как он надувается. Вот он стал большим и легким. Когда вы почувствуете, что не можете больше его надуть, задержите дыхание, не спеша со­считайте про себя до пяти, после чего медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается. А потом-«адувается вновь. Сделайте так пять-шесть раз, потом медленно откройте глаза и спокойно посидите одну-две минуты».

Эффективная техника снятия напряжения, включающая как дыхательное упражнение, так и элемент медитации. Когда чувствуешь, что сильно испугался или теряешь контроль над собой из-за раздражения, достаточно подышать подобным образом две-три минуты, и станет гораздо легче.

Участников просят поделиться ощущениями, возникшими в процессе выполнения упражнения, и самонаблюдениями, как по его ходу менялось их состояние.

«Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Вам спокойно, удобно и комфортно. Вы дышите глубоко и ровно. Представьте себе, что на расстоянии примерно метра от вас стоят семь горящих свечей. Сделайте медленный, максимально глубокий вдох. А теперь вообразите, что вам нужно задуть одну из этих свечей. Как можно сильнее подуйте в ее направлении, полностью выдохнув воздух.

Пламя начинает дрожать, свеча гаснет. Вы вновь делаете медленный глубокий вдох, а потом задуваете следующую свечу. И так все семь. » Упражнение лучше всего выполнять под спокойную негромкую музыку, в полузатемненном помещении.

Простая и эффективная техника релаксации, сочетающая концентрацию на воображаемом объекте и дыхательное упражнение.

Как менялось состояние участников по мере выполнения этого упражнения? Где в реальных жизненных ситуациях может быть полезно владение такой техникой?

Участников просят удобно сесть, расслабиться и закрыть глаза. Им дается следующая инструкция: «Представьте, что у вас внутри, на уровне груди, горит яркая лампа, покрытая абажуром. Когда свет идет вниз, вам тепло, спокойно и комфортно. Но иногда, когда мы начинаем нервничать, абажур поворачивается лампой вверх. Резкий свет бьет в глаза, слепит нас, становится жарко и некомфортно.

Вообразите себе такую ситуацию. Но в наших силах ее исправить. Представьте себе, как абажур медленно и плавно поворачивается вниз, принимает нормальное положение. Слепящий свет исчезает, вам вновь становится тепло, уютно и комфортно. »

Такую технику можно использовать для экспресс-регуляции своего эмоционального состояния, быстрого снятия стрессов.

Насколько детально удалось представить себе описываемую ситуацию? Как менялось состояние участников по мере того, как они мысленно поворачивали абажур? Где и как в реальной жизни можно использовать такой прием саморегуляции?

Грецов А., Бедарева Т.

Психологические игры для старшеклассников и студентов

www.mirrosta.ru

"КАК РАБОТАЕТ НАШ МОЗГ"

(из книги «Стресс и счастье – на одну букву»)

Если в ритме дыхания ты попадешь

в такт дыханию природы,

то получишь силу на сто лет жизни.

Дыхание – уникальная функция человека, обладающая рядом важных особенностей.

Во-вторых, дыхание – это, пожалуй, единственная вегетативная функция, которая подчиняется контролю сознания. В отличие от работы желудка, печени или почек, мы можем в определенных пределах управлять своим дыханием, и через него оказывать воздействие на деятельность других внутренних органов.

В-третьих, ритм дыхания тесно связан с состоянием скелетной мускулатуры, и его правильное использованием позволяет быстрее и полнее овладеть навыками мышечной релаксации.

В четвертых, соотношение вдоха и выдоха влияет на настроение человека. Вспомним, как дышит печальный человек? Он делает глубокий вдох и протяжный выдох (так называемый вздох). А как дышит спортсмен перед боем? Он делает короткий, энергичный выдох. Таким образом, наше психологическое состояние отражается на характере дыхания, а, с другой стороны. изменяя характер дыхания мы можем изменять в нужную сторону свое настроение.

Эти приведенные факты объясняют, почему во всех восточных духовных и телесных практиках (начиная от мирной йоги до совсем не мирного карате), дыхательные упражнения обязательно входят в базовые навыки и начинающих учеников, и опытных мастеров.

Во второй главе мы давали начальное упражнение по антистресорному дыханию, а теперь продолжим совершенствовать эту функцию дальше. Существует два основных способов дыхания: грудное и брюшное – первое – за счет межреберных мышц, а второе — за счет сокращения диафрагмы. Брюшное дыхание (животом) считается более физиологичным, хотя, может быть, выглядит и не так эстетично. Тем не менее, брюшное дыхание оказывает явно выраженный оздоравливающий эффект на процессы пищеварения (усиление перистальтики кишечника и активизация деятельности поджелудочной железы и печени) и легочной вентиляции (очищение от микробов нижних долей легких). Кроме того, оно более эффективно при нейтрализации стрессов, поэтому имеет смысл освоить его получше.

Начинайте дышать в произвольном темпе, начиная движение с диафрагмы. Дышим через нос. Глаза закрыты. Сначала дышим как обычно, а потом стараемся начать дыхательные движения с живота. После каждого выдоха делайте небольшую задержку дыхания. Вдох разрешается делать только тогда, когда вам действительно захочется вдохнуть. Через пять минут остановитесь и проанализируйте свои ощущения.

Для того, чтобы лучше освоить этот тип дыхания, перед сном тренируйте диафрагму. Для этого положите на живот тяжелую книгу и медленно дышите 3-5 минут, делая небольшие паузы на выдохе. Для людей с особо стойкой волей можно использовать толстый том «Книги о вкусной и здоровой пище», а на слабовольных людей лучше действует справочник по внутренним болезням в 2-х томах. Книга должна плавно и ритмично подниматься и опускаться. Вес книги увеличивайте постепенно, по мере освоения этого упражнения.

Двадцать раз попробуйте, на семьдесят первый раз получится.

www.no-stress.ru

Если Вы ещё не зарегистрированы в системе — пройдите легкую регистрацию прямо сейчас. При утере пароля пройдите процедуру восстановления пароля к аккаунту.

Стресс и похудение Наряду с заниженным чувством собственного достоинства неспособность к преодолению стресса может быть причиной неконтролируемого потребления пищи. И действительно, во время еды (и процесса пережевывания пищи) нервная система успокаивается. Но это не является решением проблем, которые затягиваются надолго. Наоборот, к накапливающемуся угнетенному состоянию добавится еще злость и недовольство по поводу собственной фигуры и массы тела.

Конечно, многие слышали о «позитивном стрессе», так называемом эвстрессе. Он повышает чувство собственного достоинства и увеличивает работоспособность — мы приступаем к новым делам с новой энергией.

Если за фазами такого напряжения следуют фазы отдыха, ни тело, ни душа не страдают от напряжения. Ситуация становится критической, если периоды отдыха сокращаются или вообще исчезают. Именно тогда человек чувствует перенапряжение, находится в состоянии негативного стресса (дистресса), который связан с большими физическими и эмоциональными нагрузками и является фактором риска тяжелых заболеваний, таких как инфаркт миокарда. Но не только длительная нагрузка может являться причиной стресса. На недостаточную нагрузку или скуку в течение длительного времени организм реагирует сниженной работоспособностью и возникновением приступов голода, чтобы избавиться от внутренней душевной пустоты.

Останови негативный стресс

Если ты постоянно пребываешь в стрессовых ситуациях, нужно обязательно позаботиться о душевном равновесии. Иначе ты не только прибавишь в весе, а и заболеешь. Иногда душа и тело нуждаются в обязательном отдыхе, чтобы сохранить здоровье, работоспособность и стройность фигуры. В некоторых случаях может помочь прогулка, ванна с ароматическими маслами и свечами, тихая музыка, расслабляющее чтение или беседа с друзьями. Но тем, кто часто находится под воздействием длительного стресса, такие мини-островки отдыха не помогут. В таких случаях рекомендуется системная интеграция отдыха каждый день. Пользу принесут восточные методы ши-гонг и йога, а также расслабление мышц по Якобсону или аутогенный тренинг.

Если ты запланируешь на каждый день регулярные упражнения для расслабления, стрессовых ситуаций не уменьшится. Но ты будешь реагировать на них совсем по-другому. Ты станешь спокойнее и не будешь сопротивляться постоянному прессингу с помощью процесса еды. В то же время паузы для отдыха компенсируют суету. Стабилизируется не только психологическое состояние, но и количество гормонов стресса, вырабатываемых организмом. Приступы голода отступят (см. также статью «Влияние нервов и гормонов на аппетит» ).

И еще одна положительная сторона упражнений для расслабления: полностью концентрируясь на себе, ты учишься распознавать сигналы своего организма и давать ему то, что нужно на самом деле: тебе нужно спокойствие или движение? ты испытываешь голод или жажду? Живя в гармонии со своим организмом, можно лучше переносить повседневные нагрузки. Стресс не перестанет быть негативным явлением, но ты научишься успешно выходить из него.

Как возникает стресс

Человек не всегда знает, что находится в состоянии стресса, если потребляет пищу без видимых причин. Провокаторы стресса бывают настолько разные, насколько и аппетит, который они вызывают.

— Внешними факторами стресса являются неприятные и угрожающие ситуации, такие как шум, пробки на дорогах, долгое ожидание чего-либо или кого-либо, долги, болезни и боль, заботы и тоска.

— В остальных случаях внутренними стрессовыми факторами становятся собственные представления о ценностях. Например, в том случае, если ты предъявляешь к самому себе или другим слишком высокие запросы или надежды, имеешь несбыточные желания или всегда хочешь быть непревзойденным.

— К психологически-ментальным причинам относятся такие отягощающие факторы, как завышенные или заниженные требования, психологическое давление, нехватка времени и конкуренция.

— Социальное окружение также может стать фактором стресса, прежде всего на работе (например, плохая атмосфера на предприятии, моббинг (травля в коллективе), негибкий график работы). Стресс может вызвать и ссора с партнером или лучшим другом.

В теле чувствуется приятная тяжесть и тепло, происходящее вокруг не имеет значения, негативные мысли и ощущения отступают — так аутогенный тренинг оказывает успокаивающее действие на дух, душу и тело. Напряжение, беспокойство, нервозность и страх ослабевают. В лучшем случае все эти чувства совсем исчезнут. А ты снимешь напряжение.

Если ты хочешь похудеть, этот метод прекрасно подходит для сопровождения процесса снижения веса. Но об этом позже.

Шаг за шагом к внутреннему спокойствию

Если ты хочешь заняться аутогенным тренингом самостоятельно, рекомендуем упрощенный вариант. Если ты ограничишься четырьмя основными упражнениями, рекомендации и наблюдение врача не понадобится, а ты почувствуешь положительное влияние этого метода. Для этого не требуется специального оснащения и помещения. Все, что нужно, это три минуты времени для расслабления по три раза в день. В идеале — три минуты после пробуждения, во время обеденного перерыва и перед сном.

Исходное положение в положении сидя в аутогенном тренинге называется «поза кучера». В таком положении сразу же возникает чувство расслабленности. Но можно заняться аутогенным тренингом и лежа.

Вечером и утром лучше всего выполнять упражнения в положении лежа на спине. В обед (или в транспорте) проще всего расслабиться в сидячем положении, например в «позе кучера». Для этого сядь на край стула или табуретки. Обе ступни стоят на полу. Ноги немного разведены. Свободно положи локти на бедра. Ладони должны свисать между ногами. Верхнюю часть туловища и голову немного наклоните вперед.

Упражнение «Спокойствие – Тяжесть»

Первое упражнение настроит тебя на аутогенный тренинг. Собравшись внутренне, отдались от изматывающих будней. Одновременно душа и тело получат сигнал: «Сейчас я хочу расслабиться». Это делается так:

— прими исходное положение (см. выше) и закрой глаза;

— мысленно произноси по словам фразу «Я совершенно спокоен/-йна».

Снова займи удобное исходное положение для выполнения упражнения и к фразе из предыдущего упражнения мысленно добавь следующие слова:

— «Правая/левая рука теплая». Полностью эта формула звучит так: «Спокойствие — тяжесть — правая рука теплая» или «Спокойствие — тяжесть — левая рука теплая».

— Почувствовав, как внутреннее тепло начинает распространяться на другие части тела, можно сократить формулу. Это будет выглядеть так: «Спокойствие — тяжесть — обе руки теплые» или «Спокойствие — тяжесть — правая/левая сторона теплая».

— Когда ты ощутишь это, формулируй так: «Спокойствие — тяжесть — руки и ноги теплые».

— Через две-три минуты закончи упражнение командой: «Руки сильные! Глубокий вдох и выдох! Открыть глаза!»

Дыхательные упражнения

Последний этап последовательных упражнений на расслабление посвяти дыханию. Его цель — сделать дыхание свободным, без участия сознания. В этом тебе поможет соответствующая формула.

— Продолжи формулу «Спокойствие — тяжесть — тепло» фразой «Мне дышится легко».

— Фразой «Руки сильные! Глубокий вдох и выдох! Открыть глаза!» закончи упражнение.

Не забывай о «возврате»

Занимаясь аутогенным тренингом, ты погружаешься в свой внутренний мир. Чтобы после этого сразу же прийти в себя и быть в отличной форме, нужно каждый раз правильно заканчивать упражнение. Для так называемого «возврата» отдай себе три команды:

— «Руки сильные!» Вытяни руки и сожми пальцы в кулак. Пару раз резко подведи руки к туловищу.

— «Глубокий вдох и выдох!» Два-три раза очень глубоко и шумно вдохни воздух.

— «Открыть глаза!» А теперь открой глаза.

Возможно ли похудеть с помощью аутогенного тренинга?

Выше уже говорилось о том, что с помощью аутогенного тренинга можно не только прекрасно абстрагироваться от внешнего мира. Метод подходит и для того, чтобы избавиться от той или иной вредной привычки. Например, в твоем случае это привычка перекусывать на ходу в перерывах между основными приемами пищи. Звучит нереально, но это правда. На самом деле существует индивидуальная формула, с помощью которой можно преодолеть приступы голода. Аутогенный тренинг не сотворит чуда, а только поддержит твои начинания. Даже самые интенсивные упражнения не заменят обязательный пересмотр режима питания и регулярные занятия спортом. Аутогенный тренинг не изменит условий на работе, не заменит недостающего общения и не устранит твою ссору с партнером. Но он поможет лучше разобраться с проблемами. И они утратят власть над тобой (и твоим режимом питания).

Твоя индивидуальная формула

Как и каждая индивидуальная формула, формула похудения состоит из трех дополняющих друг друга элементов:

— Первый элемент должен помочь относительно равнодушно смотреть на пищу. Если ты будешь меньше обращать на нее внимание, она не будет оказывать на тебя такого сильного влияния. Для этого, например, нужно мысленно повторять следующее: «Лакомиться не обязательно» или «Я равнодушен к еде».

— Во втором элементе речь идет о том, что важно, — «Быть стройным» или «Для меня важно красивое тело». Когда ты осознанно настраиваешься на личные цели, внимание все больше и больше отвлекается от еды.

— И в третьем элементе ты даешь определение положительным качествам, которые могут оказать поддержку в реализации желания, например повышению чувства собственного достоинства и способности преодоления стресса («Уверенность в себе», «Раскованность»).

Дай своему телу и душе некоторое время, чтобы привыкнуть к новой программе. Первые две недели попробуй выполнять упражнения «спокойствие — тяжесть» и «возврат». На третьей неделе дополни элементом «тепло», на четвертой — дыхательным упражнением. И только когда тебе глубокое расслабление будет даваться легко, продолжи формулой похудения.

А теперь формулу похудения нужно дополнить основным упражнением для расслабления. Добавь в формулу слова для глубокого расслабления. Повторяй мысленно: «Спокойствие — тяжесть — тепло — мне дышится легко — я равнодушен к еде — важно быть стройным — уверенность в себе и раскованность».

medqueen.com

Тренинг «Профилактика эмоционального выгорания педагогов»

Цели: профилактика психологического здоровья педагогов, ознакомление педагогов с приемами саморегуляции.

Задачи: знакомство с понятием эмоционального выгорания, его характеристиками; определение своего отношения к профессии, вычленение проблемности, «перекосов» в распределении психической энергии; анализ проявления признаков выгорания, выделение источников неудовлетворения профессиональной деятельностью; снижение уровня эмоционального выгорания педагогов.

Материалы и оборудование: интерактивная доска, бумага, ручки, листы с изображением лестницы, памятки, сборник мелодий для релаксации.

I. Вступительное слово: «Проблема эмоционального выгорания педагогов»

Общеизвестно, что профессия педагога – одна из наиболее энергоемких. Для ее реализации требуются огромные интеллектуальные, эмоциональные и психические затраты.

В последние годы проблема сохранения психического здоровья педагогов стала особенно актуальной. Современный мир диктует свои правила: выросли требования со стороны родителей к личности педагога, его роли в образовательном процессе. Преобразования в системе образования также поднимают планку: приветствуется творческий подход к работе, новаторство, проектная деятельность, педагогические технологии.

Увеличивается не только учебная нагрузка, вместе с ней растет и нервно-психическое напряжение личности, переутомление. Различного рода перегрузки усугубляются многочисленными страхами: страх быть покинутым, не найти поддержки; страх оказаться непрофессионалом; страх перед контролем.

Такая ситуация достаточно быстро приводит к эмоциональному истощению педагогов, известному как «синдром эмоционального выгорания». «Эмоционально выгоревшие» педагоги отличаются повышенной тревожностью и агрессивностью, категоричностью и жесткой самоцензурой. Эти проявления значительно ограничивают творчество и свободу, профессиональный рост, стремление к самосовершенствованию. В результате личность педагога претерпевает ряд таких деформаций, как негибкость мышления, излишняя прямолинейность, поучающая манера говорить, чрезмерность пояснений, мыслительные стереотипы, авторитарность. Педагог становится своеобразной «ходячей энциклопедией»: он знает, что нужно, как нужно, когда, зачем и почему, и чем все это закончится. Но при этом он становится абсолютно закрытым и невосприимчивым к любым новшествам и переменам.

Эмоциональное выгорание – это своего рода выработанный личностью механизм психологической защиты в виде полного или частичного исключения эмоций в ответ на психотравмирующие воздействия. Профессиональная деятельность педагогов изобилует факторами, провоцирующими эмоциональное выгорание: высокая эмоциональная загруженность, огромное число эмоциогенных факторов, ежедневная и ежечасная необходимость сопереживания, сочувствия, ответственность за жизнь и здоровье детей. К тому же педагогические коллективы, как правило, однополы, а это – дополнительный источник конфликтов. В результате педагог становится заложником ситуации эмоционального выгорания, пленником стереотипов эмоционального и профессионального поведения.

Существует китайская поговорка:

«Расскажи мне – и я забуду

Покажи мне – и я запомню

Вовлеки меня – и я пойму и чему-то научусь»

10% того, что слышит

50 % того, что видит,

70 % того, что сам переживает,

90 % того, что сам делает.

Участникам показывается три движения: руки скрещены на груди, руки вытянуты вперед с раскрытыми ладонями и руки сжаты в кулаки. По команде ведущего: «Раз, два, три!», каждый участник одновременно с другими должен показать одно из трех движений (какое понравится). Задача в том, чтобы вся группа или большинство участников показали одинаковое движение.

Это упражнение показывает, насколько вы готовы к работе. Если большинство показали ладони, значит, они готовы к работе и достаточно открыты. Кулаки показывают агрессивность, поза Наполеона – некоторую закрытость или нежелание работать.

Участники по кругу продолжают фразу, заданную ведущим.

“Я люблю…”, “Меня радует…”, “Мне грустно когда…”, “Я сержусь, когда… ”, “Я горжусь собой, когда…

3. Упражнение «Тест геометрических фигур»

Участникам предлагается выбрать одну из пяти геометрических фигур: квадрат, треугольник, круг, прямоугольник, зигзаг – и разбиться на группы в соответствии с выбранной фигурой.

ПРЯМОУГОЛЬНИК: изменчивость, непоследовательность, неопределенность, возбужденность. Любознательность, позитивная установка ко всему новому, смелость, низкая самооценка, неуверенность в себе, доверчивость. Нервозность, быстрые, резкие колебания настроения, избегание конфликтов, забывчивость, склонность терять вещи, непунктуальность. Новые друзья, имитация поведения других людей, тенденция к простудам, травмам, дорожно-транспортным происшествиям.

ТРЕУГОЛЬНИК: лидер, стремление к власти, честолюбие, установка на победу. Прагматизм, ориентация на суть проблемы, уверенность в себе, решительность. Импульсивность, сила чувств, смелость, неукротимая энергия, склонность к риску. Высокая работоспособность, буйные развлечения, нетерпеливость. Остроумие, широкий круг общения, узкий круг близких и друзей.

ЗИГЗАГ: жажда изменений, креативность, жажда знаний, великолепная интуиция. Одержимость своими идеями, мечтательность, устремленность в будущее. Позитивная установка ко всему новому, восторженность, энтузиазм, непосредственность. Непрактичность, импульсивность, непостоянство настроения, поведения. Стремление работать в одиночку, отвращение к бумажной работе, безалаберность в финансовых вопросах. Остроумие, душа компании.

КВАДРАТ: организованность, пунктуальность, строгое соблюдение инструкций, правил. Аналитическое мышление, внимательность к деталям, ориентация на факты. Пристрастие к письменной речи, аккуратность, чистоплотность, рациональность, осторожность, сухость, холодность. Практичность, экономность, упорство, настойчивость, твердость в решениях, терпеливость, трудолюбие. Профессиональная эрудиция, узкий круг друзей и знакомых.

КРУГ: высокая потребность в общении, контактность, доброжелательность, забота о другом. Щедрость, способность к сопереживанию, хорошая интуиция. Спокойствие, склонность к самообвинению и меланхолии, эмоциональная чувствительность. Доверчивость, ориентация на мнение окружающих, нерешительность. Болтливость, способность уговаривать, убеждать других, сентиментальность, тяга к прошлому. Склонность к общественной работе, гибкий распорядок дня, широкий круг друзей и знакомых.

Вы заходите в булочную и покупаете пончик с повидлом. Но когда Вы приходите домой и надкусываете его, то обнаруживаете, что отсутствует один существенный ингредиент – повидло внутри. Ваша реакция на эту мелкую неудачу?

1.? Относите бракованный пончик назад в булочную и требуете взамен новый.

2?. Говорите себе: «Бывает» — и съедаете пустой пончик.

3?. Съедаете что-то другое.

4.? Намазываете маслом или вареньем, чтобы был вкуснее.

Если вы выбрали первый вариант, то вы – человек, не поддающийся панике, знающий, что к вашим советам чаще прислушиваются. Вы оцениваете себя как рассудительную, организованную личность. Как правило, люди, выбирающие первый вариант ответа, не рвутся в лидеры, но, если их выбирают на командную должность, стараются оправдать доверие. Иногда вы относитесь к коллегам с некоторым чувством превосходства – уж вы-то не позволите застать себя врасплох.

Если вы выбрали второй вариант, то вы – мягкий, терпимый и гибкий человек. С вами легко ладить и коллеги всегда могут найти у вас утешение и поддержку. Вы не любите шума и суеты, готовы уступить главную роль и оказать поддержку лидеру. Вы всегда оказываетесь в нужное время в нужном месте. Иногда вы кажетесь нерешительным, но вы способны отстаивать убеждения, в которых твердо уверены.

Если вы выбрали третий вариант, то вы умеете быстро принимать решения и быстро (хотя и не всегда правильно) действовать. Вы авторитарный человек, готовы принять на себя главную роль в любом деле. В подготовке и проведении серьезных мероприятий возможны конфликты, так как в отношениях с коллегами вы можете быть настойчивыми и резкими, требуете четкости и ответственности.

Если вы выбрали четвертый вариант, то вы человек, способный к нестандартному мышлению, новаторским идеям, некоторой эксцентричности. К коллегам вы относитесь как к партнерам по игре и можете обидеться, если они играют не по вашим правилам. Вы всегда готовы предложить несколько оригинальных идей для решения той или иной проблемы.

Цель: осознание себя как личности, находящейся на определенном промежутке жизненного пути и профессиональной деятельности. Всем участникам тренинга раздаются листочки со схематичным изображением лестницы, и предлагается внимательно ее рассмотреть и отметить свое местонахождение на лестнице на сегодняшний день. По мере прохождения упражнения ведущий задает участникам вопросы:

— Подумайте и ответьте, Вы поднимаетесь вверх или опускаетесь вниз?

— Устраивает ли Вас Ваше местоположение на лестнице?

— Что мешает Вам находиться наверху?

— Вы в силах устранить причины, которые мешают вам двигаться вверх?

Цель: донести до участников тренинга важность умения переключения социальных ролей для сохранения психического здоровья и творческой активности; осознание своего » Я». Педагогам предлагается распределить по порядку (по степени значимости, на их взгляд) следующий перечень:

Через некоторое время предложить вариант оптимального распределения перечня:

5. Друзья, родственники

Затем участникам предлагается поразмыслить над полученными результатами.

Одним из распространенных стереотипов житейской психогигиены является представление о том, что лучшим способом отдыха и восстановления являются наши увлечения, любимые занятия, хобби. Число их обычно ограничено, т. к. у большинства людей есть не более 1-2 хобби. Многие из таких занятий требуют особых условий, времени или состояния самого человека. Однако существует много других возможностей отдохнуть и восстановить свои силы. Участникам тренинга раздаются листы бумаги, и предлагается написать 5 видов повседневной деятельности, которые приносят им удовольствие. Затем предлагается проранжировать их по степени удовольствия. Затем объяснить педагогам, что это и есть ресурс, который можно использовать как » скорую помощь» для восстановления сил.

1. Научитесь по возможности сразу сбрасывать негативные эмоции, а не вытеснять их в психосоматику. Как это можно сделать в условиях работы в детском саду:

— резко встать и пройтись;

— быстро и резко написать или нарисовать что-то на доске или листе бумаги;

— измалевать листок бумаги, измять и выбросить.

2. Если у вас имеются нарушения сна, старайтесь читать на ночь стихи , а не прозу. По данным исследований ученых, стихи и проза различаются по энергетике, стихи ближе к ритму человеческого организма и действуют успокаивающе.

3. Каждый вечер обязательно становитесь под душ и проговаривая события прошедшего дня, «смывайте» их, т. к. вода издавна является мощным энергетическим проводником.

4. Начинайте восстанавливаться уже сейчас, не откладывайте на потом!

И заключительным этапом тренинга предлагается провести релаксационное

Всем участникам предлагается сесть удобно, расслабиться, закрыть глаза. Под фонограмму «Вода» ведущий спокойно и четко проговаривает текст:

«Представьте, что вы идете по тропинке в лесу, наслаждаясь пением птиц. Сквозь пение птиц ваш слух привлекает шум льющейся воды. Вы идете на этот звук и выходите на источник, бьющий из гранитной скалы. Вы видите, как его чистая вода сверкает в лучах солнца, слышите его плеск в окружающей тишине. Вы проникаетесь ощущением этого особенного места, где все гораздо чище и яснее, чем обычно. Начните пить воду, ощущая, как в вас проникает ее благотворная энергия, просветляющая чувства. Теперь встаньте под источник, пусть вода льется на вас. Представьте, что она способна протекать сквозь каждую вашу клетку. Представьте также, что она протекает сквозь бесчисленные оттенки ваших чувств и эмоций, что она протекает сквозь ваш интеллект. Почувствуйте, что вода вымывает из вас весь тот психологический сор, который неизбежно накапливается день за днем — разочарования, огорчения, заботы, всякого рода мысли. Постепенно вы чувствуете, как чистота этого источника становится вашей чистотой, а его энергия — вашей энергией. Наконец, представьте, что вы и есть этот источник, в котором все возможно, и жизнь которого постоянно обновляется. » По окончании упражнения участникам предлагается постепенно открыть глаза.

Участники обмениваются впечатлениями и мнениями. Ведущий благодарит всех участников за внимание и участие в тренинге.

Автор: Павлова Лариса Вячеславовна,

старший воспитатель МДОУ детский сад №5

г. Валуйки Белгородская область, Россия.

Статья размещена в авторской редакции.

planetadetstva.net

Презентация «Психологическое занятие для учащихся 9,11 классов «Экзаменационный стресс»

Описание презентации по отдельным слайдам:

Психологическое занятие для учащихся 9,11 классов «Экзаменационный стресс» Подготовлено педагогом-психологом МАОУ ШИЛИ Диденко М.В.

Тест «Подвержены ли Вы экзаменационному стрессу?» Я стараюсь как можно больше заниматься дополнительно, чтобы получить хорошую оценку. 2. Больше всего на свете я боюсь получить "двойку". 3. Я готов на все, чтобы получить "пятерку". 4. Иногда я отказываюсь отвечать, хотя и готовил задание. 5. У меня бывает ощущение, что я все забыл. 6. Иногда и легкие предметы я не могу хорошо ответить. 7. Когда я настроился отвечать, меня злят разговоры и смех вокруг. 8. Мне трудно выступать перед классом. 9. Объявление оценок я всегда жду с волнением. 10. Я предпочел бы, чтобы на экзамене присутствовал знакомый преподаватель. 11. Накануне контрольных работ я всегда испытываю тревогу. 12. Перед экзаменами у меня бывает внутренняя дрожь.

Тест «Подвержены ли Вы экзаменационному стрессу?» Сложите набранные баллы. 0-4: Вы спокойны, рассудительны, умеете управлять своими эмоциями. Вы готовы к любым испытаниям и уверены: что бы ни произошло, все будет хорошо. У вас все шансы удачно справиться с экзаменационными заданиями. 5-8: Вы от природы тревожны. И теперь, перед экзаменами, вы переживаете стресс. Если будете следовать всем нашим советам по подготовке, то стресс сам по себе уменьшится и вы хорошо сдадите экзамены. 9-12: Стресс очень сильный. Обратитесь за помощью к родителям. Не держите все в себе.

Что такое стресс? Стресс (от англ. stress — давление, нажим, напор; гнёт; нагрузка; напряжение). Стресс — состояние психического напряжения, возникающее у человека под влиянием сильных воздействий. Ввел канадский врач и биолог Ганс Селье в 1936 г. Стресс – это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете.

Экзаменационный стресс. Откуда он берется? Причины интенсивная умственная деятельность; нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения; нарушение режима сна и отдыха; негативные переживания Симптомы ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ : усиление кожной сыпи • головные боли • тошнота • «медвежья болезнь» (диарея) • мышечное напряжение • углубление и учащение дыхания • учащённый пульс • перепады артериального давления ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ : • чувство общего недомогания • растерянность • паника • страх • неуверенность • тревога • депрессия • подавленность • раздражительность

СИМПТОМЫ: КОГНИТИВНЫЕ (ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫЕ) : чрезмерная самокритика, сравнение своей подготовленности с другими в невыгодном для себя свете неприятные воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом (своих или чужих) воображение отрицательных последствий неудачи на экзамене (исключение из лицея и т.п.) кошмарные сновидения ухудшение памяти снижение способности к концентрации внимания, рассеянность ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ : стремление заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться к экзамену избегание любых напоминаний об экзаменах уменьшение эффективности в учёбе в экзаменационный период вовлечение других людей в тревожные разговоры о предстоящих экзаменах увеличение употребления кофеина и алкоголя ухудшение сна ухудшение аппетита

Нельзя игнорировать симптомы стресса и ждать, что они исчезнут сами. Чем больше симптомов вы обнаружите в себе, тем ближе вы к точке неконтролируемого стресса.

Что такое стрессор? СТРЕССОР — это фактор, вызывающий стрессовую реакцию. 1. Управляемые стрессоры, ЗАВИСЯТ ОТ НАС — неумение управлять эмоциями, конфликтами. 2. Неуправляемые стрессоры, НЕПОДВЛАСТНЫ НАМ — ситуации, события, обстоятельства, которые не могут быть нами изменены.

Что происходит с нами, когда мы попадаем в ситуацию, которая становится для нас стрессовой? 1. Мышление трактует ситуацию как неблагоприятную или угрожающую чем-то человеку. 2. Включаются эмоции, которые сигналят: тревога, опасность, страх, паника, злость, стыд. 3. В ответ на эти импульсы тело запускает древнейшую программу поведения в опасных ситуациях, доставшуюся нам в наследство от животных: мы или нападаем, или убегаем, или замираем. Вернее, хотим это сделать, но…Нельзя. И тогда неизрасходованная энергия продолжает оставаться в теле в виде химических веществ, выделенных организмом для успешного отражения опасности, и накапливается в определенных зонах тела, в мышцах, возникает мышечная зажатость. Эти "накопления" стресса мы можем заметить по привычным для нас позам: плечи опущены, голова втянута в плечи, поясница скрючена, невозможно сосредоточиться, глаза бегают, провалы в памяти. Т.к. человек – система взаимосвязанная, то в результате через зажатые мышечные зоны с трудом начинают проходить сигналы от мозга к важным органам тела и обратно.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача не открывая глаз, согнать назойливое насекомое. Упражнение «Муха»

Сядьте удобно, руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон — в левой руке. Повторите упражнение. Расслабьтесь и запомните ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Упражнение «Лимон»

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног. Обратите внимание на то, как приятно быть растаявшей сосулькой, запомните эти ощущения расслабленности, покоя и прибегайте к этому опыту в напряженных ситуациях. Упражнение «Сосулька», «Мороженое»

Упражнение «Гора с плеч» Выполняется стоя, можно сидя. Максимально резко поднять плечи, широко развести их назад и опустить. Упражнение «Растягивание плеч» Встаньте прямо и положите руки на плечи. В тот момент, когда делаете вдох, поднимайте локти рук, как можно выше и опрокиньте голову назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз, чтобы снять напряжение в шее, плечах и спине.

ЗВУКОВАЯ ГИМНАСТИКА Поём следующие звуки: А — воздействует благотворно на весь организм; Е — воздействует на щитовидную железу; И — воздействует на мозг, глаза, нос, уши; О — воздействует на сердце, легкие; У — воздействует на органы, расположенные в области живота; Я — воздействует на работу всего организма; М — воздействует на работу всего организма; X — помогает очищению организма; ХА — помогает повысить настроение.

Привычка негативного мышления Негативные утверждения Позитивныеальтернативы 1.Я так не уверен в себе, не могу это сделать, у меня не хватает знаний, нет таких способностей. Я точно провалюсь, потому что ничего не знаю! Это ужасно! «Мой мозг работает хорошо. Мысли ясные, четкие, я уверен в себе».Явсе же попытаюсь сделать еще одну попытку. Если у других получается, то должно получиться и у меня. А вот если я прекращу все попытки, наверняка потерплю неудачу. 2.«Ой, как я боюсь, как мне плохо!» Мной овладевает паника.Яслишком нервничаю,волнуюсь.У меня это не получится. Скажите самому себе «Стоп!».Нетничего страшного в том, что я волнуюсь. Надо взять себя в руки, успокоиться, сосредоточиться и сконцентрироваться на деле.«Я – расслабляюсь и – успокаиваюсь». «Я – спокоен и уверен – в себе!». 3. Я устаю. У меня нет никаких сил, я не высыпаюсь, полноценно не отдыхаю, все время болит голова. «Я ощущаю бодрость и уверенность в себе».Вместотого, чтобы тонуть в слезах, жалеть себя, мне надо пересмотреть свой режим дня, определиться с самыми важными делами, составить график труда и отдыха. 4.Я раздражен. Меняне понимают, мне никогда не идут навстречу, не учитывают моих интересов. «Каждый человек имеет право на свою точку зрения». «У меня правильная позиция. Я готов к диалогу и взаимопониманию".Всегда можно и нужно договориться. Надо уметь объяснить свою точку зрения так, чтобы меня услышали и поняли, постараться найти компромисс. 5. Мне это скучно, не интересно. Я не хочу этим заниматься. «Во всем есть что-то привлекательное».Нужнотолько разглядеть и заинтересовать себя. Я не первый раз нахожусь в таком состоянии и знаю, что оно пройдет.

infourok.ru