Лечение

Стресс способы управления

17.07.2018

Понятие стресс-менеджмента

Человек ежедневно подвергается влиянию различных раздражителей. Самое сильное напряжение доставляет общение с людьми на работе. Даже при чётком контроле начальства, координировании всех рабочих задач не удается избежать конфликтных ситуаций, причиной которых является человеческий фактор. Для этого нужны умения и навыки управления стрессами.

В работе важно умение управлять стрессами

Стресс-менеджмент – это совокупность способов, которые позволяют справиться с синдромом после неприятных ситуаций, а также методы управления стрессом, позволяющие препятствовать конфликтам в рабочем коллективе. Очень важно научиться управлять стрессом, чтобы проработать на одном месте длительное время. Важно обучить людей всех должностей управлять стрессом. Сотрудникам и руководителям необходим краткий курс стресс-менеджмента. Процесс обучения направлен на адаптацию человеческого восприятия к нестандартным ситуациям. Некоторые, испытывая нервное напряжение, начинают лучше работать. Сознательное управление уровнем стресса позволяет перенаправить ресурсы организма в нужное русло, а не на разрушение систем и органов. Для этого работник должен овладеть стратегией преодоления эмоционального напряжения.

В связи с гонкой технологий повышаются требования к сотрудникам компаний, перед ними каждый раз ставят новые задачи, требующие дополнительных знаний и навыков. Перенапряжение физическое, умственное и моральное приводит к значительному снижению работоспособности. Под влиянием нервов значительно снижаются защитные функции организма, работники часто берут больничные, стараются отказываться от сложных проектов. Контролировать стресс можно двумя методами:

  1. Снизить напряжение во всей структуре предприятия;
  2. Снизить влияние напряжённых ситуаций на одного сотрудника.

В наших фирмах, далеко не каждый руководитель заботится о моральном состоянии своих сотрудников, в то время как заграницей широко используется стратегия управления стрессом в команде. Ярким примером этого является руководство лондонского метрополитена, которое направило менеджеров высшего звена на длительный психологический тренинг: «Стресс под контролем». Результаты превзошли все ожидания:

  • затраты на удержание больничных сократились;
  • работоспособность повысилась;
  • работники стали браться за самые новые проекты.
  • Причины беспокойства на работе

    Психология управления стрессами выделяет несколько главных причин, которые провоцируют сильное расстройство у сотрудников:

  • неэффективное построение менеджмента на предприятии;
  • противоречивые требования к сотрудникам, давление со стороны руководства;
  • несоблюдение штатных норм;
  • напряжённые планёрки и совещания;
  • постоянные инновации, требующие повышения квалификации;
  • нестабильные отношения между членами коллектива;
  • бесперспективность, невозможность продвижения по карьерной лестнице, шаткость положения компании;
  • сложности в отношениях с близкими людьми из-за перегруженности работой.
  • Полностью избежать критических моментов невозможно, но при помощи конфликтного менеджера можно организовать нормальное взаимодействие между участниками ссоры. Поведенческая линия сотрудников и самого начальника во многом зависит от домашней атмосферы. Сотрудник должен иметь возможность отдыхать дома: не нужно звонить им в выходной день или срочно вызывать на работу.

    Семейные проблемы из-за перегруженности работой — одна из причин стресса

    Как справиться с нервным напряжением

    В менеджменте управления стрессами первоочередная задача отводится понижению уровня раздражительной ситуации. Чтобы научиться эффективно управлять своим расстройством, нужно оценить несколько факторов:

  • источник раздражения;
  • уровень интенсивности;
  • обученность методам борьбы при помощи стресс-менеджмента.
  • Выделяют несколько источников стрессовых ситуаций. Сюда относится значимость самой ситуации для индивида, её новизна, мнимые риски, перегруз. Контроль стресса начинается со снижения значимости. Нужно реально оценить ситуацию и понять, что случится при невыполнении той или иной задачи.

    При большой загруженности лучше спокойно выполнять дела в удобном для вас порядке или разложить все материалы по степени важности и сложности. Такой ход поможет вам определить первоочерёдность выполнения дел и поможет значительно снизить нагрузку.

    Вы сможете справляться с перенапряжением, если освоите методы борьбы со стрессом, которые представлены ниже.

    Работа с психологическим состоянием

    Для преодоления конфликтов человек должен изучить методы саморегуляции. Нужно научиться систематизировать состояния и симптомы нервного напряжения. Затем – отличать периодические психические состояния.

    Стратегии стресса направлены на преодоление конфликта посредством перехода из одного состояния в другое. Управление стрессами на стадии расслабления предполагает использование всевозможных методик релаксации, дыхательных упражнений. В совокупности эти методики позволят достичь расслабления высшей стадии.

    Понятие управления стрессом по Г. Селье

    Самостоятельное восстановление

    Чтобы научиться управлять своим стрессом, нужно понять, как расслабить своё сознание и тело. Это помогает не только восстановиться после нервного напряжения, но и расслабить своё тело в разгар самого конфликта.

  • Организуйте для себя хороший отдых: поездка за город, поход в кино, отдых дома и т. д. С нашей загруженностью часто не получается отдохнуть в выходной день, поэтому и появляется хроническое чувство усталости, мозг отказывается работать, возникает раздражительность и агрессия.
  • Распланируйте для себя график. Нужно совмещать работу с отдыхом. Монотонная работа значительно снижает работоспособность мозга. Делайте перерывы, отвлекайте себя. Контролем стресса предусматривается специальная гимнастика для отдельных групп работников. Например, работникам, которые проводят большую часть времени за ПК, рекомендуется делать гимнастику для глаз, наклоны головы, чтобы направить к мозгу кровоток.
  • Очень важно здоровое питание, массажные и водные процедуры. Все эти мероприятия отлично сказываются на общем состоянии здоровья, помогают расслабиться и поднимают настроение.
  • Прием медикаментозных средств. Этот метод включает седативные препараты на травах, витамины, ароматерапию. Иногда врач может прописать антидепрессанты или транквилизаторы. Но это делают только в крайних случаях, когда последствием эмоционального перенапряжения становится нервный срыв.
  • Поведение руководителя

    В работе руководителя стресс-менеджмент должен стоять на первом месте, потому что от качества работы коллектива будет зависеть процветание организации. Руководитель должен быть осведомлён о стратегиях управления стрессом. Следует адекватно оценивать умственные и физические способности своих сотрудников. Кто-то будет очень рад, если его список заданий расширят, а для других – это станет потрясением.

    В любом коллективе должен быть устав. Это поможет разграничить обязанности и предупредить стресс или конфликты. Критиковать сотрудников можно, но не затрагивать личностные недостатки. Сотрудники должны ощущать себя комфортно. Для этого нужно не забывать об организации:

  • полноценного обеда;
  • тематических вечеринок на фирме;
  • тимбилдинга;
  • поздравлений сотрудников.
  • Руководитель должен научиться осознанному овладению копингом стресса. Начальник, транслирующий уверенность, легко сможет справиться с любой неразберихой в коллективе.

    Общение с подчиненными

    Важно уметь управлять раздражительностью и конфликтами людям, которые работают в сфере обслуживания. Например, управление конфликтами и стрессами в сестринском деле предполагает обучение абстрагированию. Слишком большой поток больных людей, уход за ранеными, может стать для слишком впечатлительного человека толчком к нервному срыву.

    Менеджмент предупреждения конфликтов в педагогической деятельности больше основан на качественном отдыхе.

    Учителям очень важно разграничивать работу и личное. Не стоит слишком сильно переживать о детях во внеучебное время. Запомните, что вы несёте ответственность за детей только в учебное время, и вы не можете находиться с ними 24 часа в сутки.

    Организационные меры управления стрессом

    Методы управления нервозным состоянием будут полностью зависеть от природы стресса и его появления. Менеджмент стресса предлагает осознать бессознательное поведение, которое часто продиктовано стереотипами или детскими травмами, провоцирующими неуверенность в себе. Попробуйте подсчитать все то, что вам удалось и не удалось. Сделайте собственный рейтинг достижений, чтобы видеть свой рост и набраться уверенности. Этот метод одинаково успешно работает как с руководствующим звеном, так и с подчинёнными.

    Сознательное управление уровнем нервозности помогает свободно переходить из одного состояния в другое, расслабить организм при помощи различных методик. На любом предприятии сотрудники должны проходить краткий экскурс по стрессоустойчивости в рамках менеджмента управления.

    psyhoday.ru

    69. Стресс и стрессоры, причины стресса. Организационные и личностные способы управления стрессом.

    Стресс называют проблемой XX века, плавно перешедшей в XXI. Обеспокоенные состоянием здоровья своих подчиненных, владельцы американских компаний бросились на борьбу со стрессом. «Cigna Corporation» предлагает устраивать перерыв в течение рабочего дня, во время которого сотрудники слушают музыку, танцуют и делают зарядку. А испытывающие перенапряжение работники «Lipschultz, Levin and Gray» могут поиграть в дартс, мини — гольф или покрутить хула-хуп прямо в офисе. По оценкам некоторых западных экспертов, до 70% заболеваний связаны с эмоциональным стрессом. В Европе ежегодно умирают более миллиона человек вследствие стрессогенных нарушений функций сердечно-сосудистой системы. По данным ВЦИОМа, две трети москвичей постоянно находятся в состоянии стресса, а треть населения страны — в состоянии сильного стресса, который не только снижает работоспособность человека, но и приводит к тяжелым заболеваниям. Каждый человек испытывал его, все слышали нем, но почти никто не берет на себя труд выяснить, что же такое стресс. Многие слова становятся модными, когда научное исследование приводит к возникновению нового понятия, влияющего на повседневное поведение или на образ наших мыслей по коренным жизненным вопросам. В наши дни много говорят о стрессе, связанном с административной или предпринимательской деятельностью, с загрязнением окружающей среды, с выходом на пенсию, с физическим напряжением, семейными проблемами или смертью родственника. Но задумывались ли Вы над тем, что такое стресс?

    Слово «стресс», так же как «успех», «неудача» и «счастье», имеет различное значение для разных людей, поскольку мы все — разные, и у каждого из нас свой жизненный опыт и свои ценности. Поэтому дать определение стрессу очень трудно, хотя оно и вошло в нашу обыденную речь. Не является ли «стресс» просто синонимом «дистресса»*? Что это, усилие, утомление, боль, страх, необходимость сосредоточиться, унижение публичного порицания, потеря крови или даже неожиданный огромный успех, ведущий к ломке всего жизненного уклада? Ответ на этот вопрос — и да, и нет. Вот почему так трудно дать определение стресса. Любое из перечисленных условий может вызвать стресс, но, ни одно из них нельзя выделить и сказать: вот это и есть стресс, потому что этот термин в равной мере относится и ко всем другим.

    Первым определение стресса дал канадский физиолог Ганс Селье, согласно которому, стресс — это все, что ведет к быстрому старению организма или вызывает болезни. Р.М.Грановская определяет стресс как совокупность стереотипных, филогенетических запрограммированных неспецифических реакций организма, подготавливающих его к физической активности, то есть к сопротивлению, борьбе или бегству. Слабые воздействия не приводят к стрессу, он возникает только тогда, когда влияние стресса превосходит обычные приспособительные возможности человека.

    /* Distress (англ.) — горе, несчастье, недомогание, истощение, нужда; stress (англ.) — давление, нажим, напряжение/

    Энциклопедический словарь дает следующее толкование: «Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов».

    В современной психологической науке и практике закрепилось разграничение понятий «физиологический стресс» и «психологический стресс», введенное известным исследователем стресса Рихардом Лазарусом.

    Физиологический стресс (исходя из концепции «общего адаптационного синдрома» Г. Селье) – состояние, выраженное у животного и человека на физиологическом уровне под влиянием таких стресс-факторов, как чрезмерная физическая нагрузка, высокая или низкая температура, болевые стимулы, затруднения дыхания и т.п.

    По Г. Селье, «адаптационный синдром» включает 3 стадии:

    адаптация или истощение.

    Психологический стресс – состояние крайне высокого психологического напряжения, которое может оказывать сильное и отрицательное влияние на состояние, поведение, деятельность человека под влиянием различных стресс-факторов (информационной перегрузка, ситуации обиды, угрозы, неопределенности и т.п.).

    Существует достаточно большое количество концепций, моделей стресса как у отечественных, так и у зарубежных исследователей:

    — когнитивная теория психологического стресса Р. Лазаруса, основу которой составляет позиция рассмотрения стресса с субъективных точек зрения через призму когнитивных процессов;

    — концепции профессионального стресса (А. Н. Занковский, Т. Сох, W. Schorpflug и др.),

    — социально-психологические теории стресса (концепции: D. Mechanik, R. Darendor, B.P. Darenwend и др.) и многие другие.

    Приведенные выше примеры концепций отражают существующую в психологической науке и практике тенденцию к дифференцированию понятия «психологический стресс» в различные типы классификаций в зависимости от области психологических знаний. В качестве одного из вариантов такой классификации рассматривают:

    межличностный психологический стресс – характеризуется субъективной оценкой межличностного взаимодействия, наличием конфликтов или их угрозой;

    профессиональный, или организационный стресс – связан со сложностью, опасностью, ответственностью выполнения рабочих задач, нарушением в организации и условиях труда;

    социальный или общественный психологический стресс – связан с социальными, социально-экономическими проблемами, безработицей, вредными привычками (алкоголь, наркотики), национальными или региональными конфликтами и войнами;

    семейный психологический стресс – включает все трудности по поддержанию семьи – супружеские проблемы, взаимодействие с детьми, родственниками и прочее;

    внутриличностный психологический стресс – отражает «Я-конфликт», нереализованные притязания, потребности, бесцельное существование;

    экологический психологический стресс – возникает в связи с неблагоприятными воздействиями окружающей среды – суровые климатические условия, скученность проживания и тому подобное.

    Все определения по данной классификации (то же самое относится и к другим классификациям) отражают зависимость названия типа стресса от обуславливающих его доминирующих факторов. Тем не менее, любой тип психологического стресса включает в себя:

    общие факторы (характерные для всех видов стресса),

    специфические факторы (характерные только для данного типа стресса),

    внешние или объективные факторы, под которыми выступают объективно фиксируемые условия для возникновения стресса (ограничение времени, большой объем нагрузки и так далее),

    субъективные, личностные факторы, которые в значительной степени обусловлены индивидуальными особенностями человека (неадекватная самооценка, мотивационные особенности, темперамент, высокие уровни личностной напряженности, тревожности, агрессивности и другие).

    Стресс связан с позитивными и негативными переживаниями. Уровень физиологического стресса наиболее низок в минуты равнодушия, но никогда не равен нулю (это означало бы смерть). Приятное и неприятное эмоциональное возбуждение сопровождается возрастанием физиологического стресса (но, не обязательно дистресса).

    Деструктивный стресс, или дистресс (distress), разрушает поведение, является источником многочисленных неприятных переживаний и болезней. Бороться с его внешними проявлениями не только бесперспективно, но и вредно. Дистресс нужно стараться предотвратить, или, если человек уже оказался в состоянии дистресса, его необходимо лечить.

    Основные симптомы дистресса: 1. рассеянность 2. повышенная возбудимость 3. постоянная усталость 4. потеря чувства юмора 5. резкое увеличение количества выкуриваемых сигарет с одновременно появившимся пристрастием к алкогольным напиткам 6. пропажа сна и аппетита 7. ухудшение памяти 8. иногда возможны, так называемые «психосоматические» боли в области головы, спины, желудка 9. полное отсутствие источников радости.

    Если Вы отметили у себя хотя бы один из перечисленных признаков или любую их комбинацию, значит, пришло время вмешаться в собственную жизнь – спокойно подумать, обсудить ситуацию (желательно с близким человеком), попытаться выяснить и устранить причины, вызвавшие Ваше психофизическое перенапряжение.

    Стрессор (синоним стресс-фактор, стресс-ситуация) — чрезвычайный или патологический раздражитель или значительное по силе и продолжительности неблагоприятное воздействие, вызывающие стресс. Раздражитель становится стрессором либо в силу приписываемого ему человеком значения (когнитивной интерпретации), либо через низшие мозговые сенсорные механизмы, через механизмы пищеварения и метаболизма.

    Существуют различные классификации стрессоров. В наиболее общей форме различают:

    1. стрессоры физиологические (чрезмерные боль и шум, воздействие экстремальных температур, прием ряда лекарственных препаратов, например, кофеина и др.);

    2. стрессоры психологические (информационная перегрузка, соревнование, угроза социальному статусу, самооценке, ближайшему окружению и др.);

    3. стрессоры социальные (изменения в правительстве, природные катаклизмы, курс доллара, пробки на дорогах, привычки других людей и др.).

    С точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации.

    Пример: Мать, которой сообщили о гибели ее единственного сына, испытывает страшное душевное потрясение. Если много лет спустя окажется, что сообщение было ложным, и сын неожиданно войдет в комнату целым и невредимым, она почувствует сильнейшую радость.

    Специфические результаты двух событий — горе и радость — совершенно различны, даже противоположны, но их стрессорное действие — неспецифическое требование приспособления к новой ситуации — может быть одинаковым.

    Другой из возможных классификаций является разделение стрессоров на три группы по степени нашего влияния на них.

    1. Стрессоры, которые нам неподвластны: это ваш пол и возраст, погода, страна проживания, законы, налоговая система, устоявшийся уровень цен на рынке, покупательная способность населения и т. д.

    2. Стрессоры, которые вызывают стресс только из-за нашей интерпретации. Примерами могут служить беспокойные мысли о маловероятных будущих событиях («А вдруг сорвется поставка товара?») а также переживания по поводу прошлых событий, которые мы не можем изменить.

    3. Стрессоры, на которые мы можем непосредственно влиять: взаимодействие с деловыми партнерами и конкурентами, собственные неконструктивные действия, нехватка времени, отсутствие навыка постановки целей в жизни и бизнесе. Сюда также можно отнести показатели здоровья, избыточный вес, уровень артериального давления при начальных стадиях гипертонии и другие факторы.

    Стрессоры могут быть как реальные, так и надуманные. Человек реагирует не только на действительную физическую опасность, но и на угрозу или напоминание о ней. Так же нужно отметить, что человек легче переносит неудачи, потери, огорчения, когда причины кажутся ему чисто внешними, не зависящими от его собственных поступков, и тяжелее переживает свое неправильное поведение, вследствие которого и возникла психотравмирующая ситуация.

    Стрессор — это некий рычаг, запускающий механизм стресса. Причем, не обязательно это фактор, действующий на всех одинаково. Главное — это воздействие, которое достает именно Вас.

    Пример: Вы не переносите, когда кто-то оставляет мусор на обеденном столе. Все остальные реагируют на это совершенно нормально, а Вы настаиваете на чистоте и порядке. Что ж имеете полное право.

    Мишени – это наши внутренние убеждения, представления, взгляды и стереотипы — та «педаль», нажимая на которую, стрессор добивается стрессовой реакции. Ян Мак-Дермотт и Джозеф О’Коннор приводят градацию стресс-мишеней в зависимости от логического уровня, на котором они возникли:

    studfiles.net

    Стресс-менеджмент и способы управления стрессом

    Вы думаете, что вы не сможете справиться со своим психическим напряжением. Расслабьтесь. На самом деле, у вас больше контроля над стрессом, чем вы могли бы предположить. Способы управления стрессом включает в себя контроль над вашим образом жизни, мыслями, эмоциями, умение справляться со своими проблемами.

    Что такое управление стрессом?

    Все мы реагируем на стресс по-разному и многие люди способны управлять стрессом. Но если вы чувствуете, что ваше жизненное напряжение находится вне контроля, пора принимать меры. Управление и борьба со стрессом предполагают способы преодоления, путем изменения стрессовой ситуации. Изменив свою реакцию заботиться о себе и находить время для отдыха и релаксации. Один из первых шагов заключается в признании истинных источников стресса в вашей жизни.

    Как определить источники стресса в вашей жизни?

    Заводим стресс-журнал

    Стресс-журнал поможет вам определить регулярный стресс в вашей жизни и выработать способы управления и борьбы с ним. Каждый раз, когда вы чувствуете состояние стресса отслеживайте его в вашем журнале. Если вы заведете ежедневный журнал, то начнете видеть закономерности и общие темы. В журнале постарайтесь записывать:

  • Что вызвало стресс (сделайте предположение, если вы не уверены).
  • Как вы чувствовали себя физически и эмоционально.
  • Ваши ответные действия.
  • Какие способы управления стрессом вы использовали, чтобы чувствовать себя лучше.
  • Это поможет определить источники стресса, например таких как: смена работы, переезд, или потеря любимого. Выявление источников ежедневного стресса может быть и более сложным. Проблема в том,что в стрессовом состоянии можно не осознавать свои собственные мысли, чувства и поведение. Чтобы определить истинные источники стресса, обратите внимание на ваши привычки и оправдательное отношение к стрессу:

  • Вы объясняете стресс, как временный, хотя не можете вспомнить, когда последний раз вы брали передышку.
  • Вы определяете стресс, как неотъемлемую часть вашей работы, домашней жизни, либо как часть вашей личности: «У меня очень нервный характер».
  • Вы вините в стрессе других людей или внешние события и считаете это абсолютно нормальным.
  • Пока вы не примите на себя ответственность за жизненную роль, которую вы играете, ваш уровень стресса будет оставаться вне вашего контроля.

    Как помочь себе справиться со стрессом?

    Подумайте о способах, которыми вы управляете, чтобы справиться со стрессом в вашей жизни. Стресс-журнал поможет определить, какими являются ваши стратегии борьбы. Они могут быть здоровыми или нездоровыми, полезными или непродуктивными. К сожалению, многие люди, борясь со стрессом, только усугубляют свою проблему.

    Нездоровые стратегии борьбы со стрессом

    Эти стратегии борьбы могут временно снизить стресс, но вызывают больше повреждений в долгосрочной перспективе:

  • Курение.
  • Злоупотребление алкоголем.
  • Неправильное, питание.
  • Проведение, нескольких часов подряд, перед компьютером или телевизором.
  • Разрыв социальных отношений.
  • Использование таблеток или лекарств, чтобы успокоиться и расслабиться.
  • Избегание решения проблем.
  • Срываться на других (вспышки гнева, физическое насилие).
  • Обучение здоровым способам борьбы со стрессом

    Если ваши методы преодоления стресса не способствуют вашему эмоциональному и физическому здоровью, значит пришло время, чтобы найти здоровые способы управления стрессом. Ни один метод не работает для одинаково для всех или в любой ситуации, так что экспериментируйте с различными методами и стратегиями. Сосредоточьтесь на том, что заставляет вас чувствовать себя спокойно и под контролем.

    Стратегия управления стрессом № 1: движение

    Физическая активность играет ключевую роль в уменьшении стресса и предотвращении его последствий. Вам не нужно быть спортсменом или тратить часы в тренажерном зале, чтобы ощутить преимущества, ведь практически любой вид физической активности может помочь снять стресс и сжечь гнев, напряжение, и разочарование. Физическая активность может повысить уровень выброса эндорфина , который повысит настроение и заставит вас чувствовать себя хорошо. Вы можете начинать с малого и наращивать свой фитнес-уровень постепенно. Короткие всплески активности, которые поднимают частоту сердечных сокращений, помогут снять стресс и дадут вам больше энергии и оптимизма. Вот несколько простых способов:

    • Танцуйте под музыку.
    • Погуляйте с собакой.
    • Дома или на работе пользуйтесь лестницей, а не лифтом.
    • Оставляйте свой автомобиль в самом дальнем месте парковки и пешком пройдите остаток пути.
    • Поддерживайте друг друга на тренировках.
    • Играйте со своими детьми в подвижные игры.
    • После того, как вы приобретете привычку быть физически активными, попробуйте включить регулярные физические упражнения в свой ежедневный график. Мероприятия, которые требуют непрерывного перемещения, особенно эффективны при сбросе напряжения. Ходьба, бег, плавание, танцы, езда на велосипеде и аэробные классы являются хорошим выбором.

      Выберите деятельность, которая Вам нравится, и старайтесь ее придерживаться. Вместо того чтобы продолжать сосредотачиваться на плохих мыслях, пока вы занимаетесь спортом, сделайте сознательное усилие, чтобы сосредоточиться на вашем теле и физических ощущениях. Добавление этого элемента осознанности вашей тренировки поможет вам вырваться из цикла отрицательных эмоций и подавить стресс. Фокусируйтесь на координации дыхания с движениями или постарайтесь замечать, как ваша кожа чувствует на себе воздух или солнечный свет. Выход из вашей головы отрицательных мыслей и обращение внимания на физические ощущения — надежный способ избежать воспоминаний о психологической травме.

      Когда вы приобретете эти привычки, вам будет легче усвоить другие методы управления стрессом.

      Стратегия управления стрессом № 2: Социальное участие

      Постройте ваши отношения

    • Пообщайтесь с коллегами, на работе.
    • Предложите добровольную помощь.
    • Пообедайте с другом или друзьями.
    • Сходите с кем-то в кино или на концерт.
    • Позвоните или напишите старому другу.
    • Ходите с приятелем на тренировки.
    • Участвуйте в общественных мероприятиях.
    • Духовно пообщайтесь со спортивным тренером.
    • Социальное обязательство является быстрым и самым эффективным способом обуздать стресс и избежать слишком эмоционального реагирования на внутренние или внешние события, которые вы воспринимаете как угрозу. Нет ничего более успокаивающего для вашей нервной системы, чем общение с другим человеком, который понимает вас и создает чувство безопасности. Это ощущение воспринимаются нервной системой в результате невербальных сигналов, которые вы слышите, видите и чувствуете. Конечно, не у всех есть друг, на которого можно опереться, когда вы в состоянии напряжения. Поэтому, постарайтесь создать вокруг себя общество из круга близких друзей, ведь чем больше человек одинок и изолирован, тем больше у него проявляется уязвимость к стрессу. Будьте откровеннее с людьми. Откровение не является признаком слабости, и не станет обузой для других. На самом деле, большинство друзей будет польщено, что вы доверяете им, и это будет только укреплять вашу связь. И помните, что никогда не поздно улучшать и строить новые дружеские отношения.

      Стратегия управления стрессом № 3: Избегайте ненужного стресса

      В то время как стресс является автоматической реакцией вашей нервной системы на раздражение, некоторые стрессы возникают при предсказуемых ситуациях, например, встреча с начальником или какие-то торжества. При предсказуемом стрессе, вы можете изменить ситуацию или изменить вашу реакцию. При принятии решения, какой сценарий выбрать, опирайтесь на четыре варианта: избежать, изменять, адаптировать или принять.

      Чтобы уметь избегать стрессовые ситуации, необходимо решить какое количество стрессовых факторов в вашей жизни вы можете устранить.

      Умейте говорить «нет». Зная свои возможности, придерживайтесь их. Будь то в личной или профессиональной жизни, не принимайте на себя больше того с чем вы действительно можете справиться — это верный рецепт для снятия стресса. Есть различие между «должен» и «могу». Пользуйтесь возможностью сказать «нет», чтобы не принимать на себя слишком много. Избегайте людей которые негативно влияют на вас. Если кто-то постоянно вызывает стресс в вашей жизни, ограничьте количество времени, которое вы тратите на этого человека, или прекратите отношения. Возьмите под свой контроль окружающую среду: если вечером новости заставляет вас беспокоиться, выключите телевизор; если график дня делает вас напряженными, попробуйте изменить его.

      Стратегия управления стрессом № 4: Изменение ситуации

      Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, попробуйте изменить ее. Часто, это включает в себя изменения того, как вы общаетесь и работаете в вашей повседневной жизни.

      Выражайте свои чувства, а не скрывайте их. Если что-то или кто-то вас беспокоит — открытым и уважительным образом говорите о вашей проблеме. Если вы не будете высказывать свои чувства, то обиды будут нарастать и спровоцируют стресс. Будьте готовы идти на компромисс. Если вы попросите кого-то изменить свое поведение, будьте готовы сделать то же самое. Если вы оба готовы хоть немного пойти на компромисс, у вас появится хороший шанс найти счастливую середину. Управляйте вашим временем. Не правильное управление временем может привести к большому стрессу. Строя долгосрочные планы, не перенапрягаете себя, так легче оставаться спокойным и сосредоточенным.

      Стратегия управления стрессом № 5: Адаптация к стрессу

      Как вы думаете, что может иметь огромное влияние на ваш уровень стресса? Верните себе чувство контроля, путем изменения ваших ожиданий и отношения к стрессовым ситуациям.

    • Попробуйте посмотреть на стрессовые ситуации с более позитивной точки зрения.
    • Посмотрите на картину в целом.
    • Подумайте о перспективе стрессовой ситуации. Спросите себя: «Насколько важно это будет в долгосрочной перспективе. Будет ли это важно через месяц или год? Это действительно стоит того, чтобы расстраиваться»? Если ответа нет, направьте свое время и энергию в другое русло.
    • Перфекционизм является основным источником стресса.
    • Перестаньте настраивать себя на неудачу, требуя от себя совершенства.
    • Установите разумные стандарты для себя и других, стремление к совершенству – хороший путь, но это не означает, что вы во всём обязаны быть совершенным.
    • Стратегия управления стрессом № 6: Примите то, что вы не можете изменить

      Многие источники стресса неизбежны. Вы всегда можете предотвратить или изменить стресса (смерть близкого человека, тяжелая болезнь). В таких случаях, лучше всего справиться со стрессом принимая вещи такими, какие они есть. Хотя это может быть трудно, но в долгосрочной перспективе, это проще, чем пытаться бороться с ситуацией которую вы не можете изменить.

      Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Многое в жизни находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Сосредотачивайтесь на вещах, которые вы можете контролировать, например, как вы собираетесь реагировать на проблемы. Посмотрите сверху. Когда вы сталкиваетесь с серьезными проблемами, попробуйте посмотреть на них, как на возможность для личного роста. Если ваши собственные действия способствовали стрессовой ситуации, размышляйте о них и учитесь на своих ошибках. Научитесь прощать. Примите тот факт, что мы живем в несовершенном мире и что людям свойственно делать ошибки. Отпустите гнев и обиды. Освободите себя от негативной энергии, простив, двигайтесь дальше.

      Стратегия управления стрессом № 7: Находите время для развлечения и отдыха

      Помимо зарядки и позитивного настроя, которые дают вам развлечения и отдых, вы можете уменьшить стресс в вашей жизни, балуя себя. Если вы регулярно уделяете время отдыху и развлечениям, вы становитесь более устойчивым к неизбежным стрессовым ситуациям. Не забывайте о своих собственных потребностях.

      Инструменты для снятия стресса:

    • Придумайте список здоровых способов расслабиться, и восстановить силы.
    • Попробуйте применить одно или несколько из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.
    • Сходите на прогулку.
    • Проведите больше времени на природе.
    • Позвоните хорошему другу.
    • Играйте в подвижные игры (теннис, бадминтон).
    • Ведите записи в дневнике.
    • Примите ванну и зажгите легкие ароматические свечи.
    • Выпейте теплую чашку кофе или чая.
    • Поиграйте с домашним животным.
    • Займитесь вашим садом.
    • Запишитесь на массаж.
    • Почитайте хорошую книгу.
    • Послушайте музыку.
    • Посмотрите любимую комедию.

    Оказавшись в жизненной суете не надо забывать о своих собственных нуждах. Оказывать себе внимание — это необходимость, а не роскошь.

    Найдите время для релаксации. Включите отдых в свой ежедневный график. Не позволяйте другим обязательствам помешать этому. Это ваше время, чтобы отдохнуть от всех обязанностей и зарядиться энергией. Сделайте так, чтобы вам нравился каждый день. Найдите время для досуга, который принесет вам радость (наблюдайте звездопад, пойте или играйте на музыкальных инструментах или просто катайтесь на велосипеде). Сохраняйте чувство юмора (это включает в себя способность смеяться над собой). Смех помогает организму бороться со стрессом.

    Стратегия управления стрессом № 8: вести здоровый образ жизни

    В дополнение к регулярным физическим упражнениям, есть и другие выборы здорового образа жизни, которые помогут увеличить устойчивость к стрессу.

    Здоровая диета. Упитанный органы лучше подготовлен для со стрессом. Будьте внимательными к тому, что едите. Начинайте свой день с завтрака. Сохраняйте вашу энергию и делайте свой ум ясным, со сбалансированным питанием в течение дня. Уменьшайте кофеин и сахар. Временные «максимумы» кофеина и сахара вначале обеспечивают, а потом резко ухудшают настроение и энергию. При снижении количества кофе, безалкогольных напитков, шоколада, сахара и небольших закусок в вашем рационе, вы будете чувствовать себя более спокойно, будете лучше спать. Избегайте алкоголя, сигарет, наркотиков. Самолечение алкоголем или наркотиками может обеспечить легкий уход от стресса, но этот рельеф является лишь временным. Таким способом нельзя избежать или замаскировать проблему. Все проблемы надо решать с трезвой головой и с ясным умом.

    И, конечно, высыпайтесь. Хороший сон является топливом для вашего ума и тела. Чувство усталости увеличивает стресс, потому что заставляет вас думать нерационально.

    Если Вам понравилась статья или оказалась полезной, пожалуйста, поделитесь ей с друзьями в социальных сетях:

    sergeikomkov.ru

    7 способов управления стрессом

    Нервное напряжение снижает продуктивность, портит настроение, наносит значительный ущерб здоровью. К счастью, стрессу можно противостоять. Следует лишь соблюдать несколько простых правил.

    Все мы знаем, что сильные переживания имеют серьёзные эмоциональные и даже физические последствия. Так почему же ими так сложно управлять?

    Исследователи из Йельского университета (США) знают ответ. Они обнаружили Bill Hathaway. Even In The Healthy, Stress Causes Brain To Shrink, Yale Study Shows , что стресс уменьшает объём серого вещества в тех областях мозга, которые отвечают за самоконтроль.

    Таким образом, каждое эмоциональное потрясение, подавляя способность контролировать стресс, усугубляет последующие потрясения. Получается своеобразный замкнутый круг.

    Но унывать не стоит. Вы сможете обратить описанный эффект вспять и совладать со стрессом, если только сделаете эту цель приоритетной. Чем скорее вы перейдёте к эффективному управлению эмоциями, тем легче будет избегать вреда от нервного напряжения в дальнейшем.

    Лучшее оружие против стресса — это способность выбирать одну мысль вместо другой.

    К счастью, пластичность мозга позволяет ему перестраиваться и восстанавливать повреждённые участки по мере того, как мы меняем поведение. То есть, правильно снимая напряжение, мы тренируем мозг эффективнее сопротивляться стрессу.

    Эти семь стратегий помогут вам восстановить мозг и справиться со стрессом.

    1. Научитесь говорить «нет»

    Для многих сказать «нет» — серьёзное испытание. Но не нужно бояться этого слова. Если надо отказать, избегайте фраз «Не думаю, что смогу» или «Я не уверен». Словом «нет», высказанным в адрес новых обязанностей, вы чтите уже взятые и помогаете себе успешно выполнять их.

    Благодаря технологиям мы можем всегда оставаться на связи. Кажется, будто так и должно быть. Но наслаждаться спокойствием в свободное время крайне сложно, если в любой момент электронное письмо может изменить ваш ход мыслей.

    Регулярные отключения помогают контролировать уровень напряжения и отдыхать. Находясь в зоне доступа круглые сутки, вы только подставляетесь под неиссякаемый поток факторов стресса. Но если заставите себя уйти в офлайн или даже выключите телефон, то позволите голове и телу расслабиться.

    Как показывают различные исследования, даже если вы просто не будете проверять электронную почту на выходных, то это поможет снизить стресс.

    Если вам нельзя игнорировать рабочие контакты по вечерам в будние дни, то как насчёт выходных? Выбирайте подходящее время и ограждайте себя от дел. Включив такие ментальные подзарядки в своё недельное расписание, вы удивитесь, насколько освежают эти перерывы, как они снимают стресс.

    Если вы переживаете о негативных последствиях, попробуйте для начала отключаться только тогда, когда вероятность обращения к вам минимальна. Например, в утро воскресенья. Когда начнёте привыкать к таким мерам, постепенно увеличивайте время, проведённое в отрыве от технологий.

    3. Нейтрализуйте недоброжелательных людей

    Неприятные личности расстраивают, утомляют и вызывают стресс. Вы можете управлять взаимодействием с ними, контролируя свои чувства. Когда приходится иметь дело с таким человеком, подходите к ситуации с умом. Берегите свои эмоции и не позволяйте гневу или фрустрации посеять хаос.

    В то же время учитывайте точку зрения и мотивы неприятной личности, чтобы найти путь к консенсусу. Даже когда всё идёт под откос, можно перетерпеть такого человека, не позволив ему вывести вас из себя.

    Они тоже вызывают стресс. Просто вспоминая о поводе для обиды, вы переводите тело в режим «бей или беги» — механизм выживания, который готовит организм сражаться с угрозой или бежать от неё. Когда опасность перед вами, эта реакция спасает жизнь. Но если угроза давно миновала, то поддерживаемый воспоминаниями стресс только наносит ущерб организму и может иметь разрушительный эффект.

    Исследователи из Университета Эмори (США) доказали, что продолжительные эмоциональные напряжения повышают давление и способствуют развитию сердечных заболеваний. Удерживая в себе обиду, вы накапливаете стресс. Люди с высоким эмоциональным интеллектом избегают этого состояния любой ценой. Отпустив обиду, вы не только почувствуете себя лучше, но и поправите здоровье.

    5. Практикуйте медитацию

    Самоосознанность — это простая, подкреплённая исследованиями форма медитации, которая помогает подчинять воле непокорные мысли и действия. Практикующие её люди лучше концентрируются, даже когда не медитируют. Такая техника прекрасно подходит для борьбы со стрессом, поскольку подавляет чувство неуправляемости.

    Самоосознанность мешает спонтанно переключаться между мыслями, что помогает воздерживаться от негативных рассуждений. Это хороший способ справляться с трудовыми буднями, сохраняя спокойствие и продуктивность.

    6. Смотрите на вещи в перспективе

    Причина наших забот часто кроется в искажённом восприятии событий. Прежде чем убить кучу времени на разбор инструкций начальника с последнего митинга, потратьте минуту, чтобы увидеть всю картину целиком. Вы можете прибегать к такому методу, когда уровень тревоги не соответствует реальным для неё основаниям.

    Если вы ловите себя на том, что размышляете поверхностно, то постарайтесь переосмыслить ситуацию. Лучший способ избавиться от такого хода мыслей — перечислить вещи, которые действительно пошли не так. Скорее всего, вы насчитаете один или два пункта и не станете хоронить всю идею.

    Чтобы сохранять спокойствие, важно понимать, что ощущения часто искажают ситуацию, а масштаб проблемы может быть не таким значительным, каким кажется.

    7. Используйте свою систему поддержки

    Попытки сделать всё самостоятельно — искушающие, но малоэффективные. Чтобы оставаться спокойным и продуктивным, нужно признавать свои слабости и просить о помощи, когда она нужна. Другими словами, если ситуация становится слишком сложной, надо задействовать систему поддержки.

    У каждого в жизни есть люди, готовые прикрыть и поддержать в трудный момент. Найдите таких людей в своём окружении и обращайтесь к ним за советами или помощью, когда это необходимо.

    Даже простой разговор о ваших тревогах может снизить волнение и поменять взгляд на ситуацию. В большинстве случаев другие люди видят решение, которого не замечаете вы, потому что их восприятие проблемы свободно от лишних эмоций. Просьба о помощи снизит уровень тревожности и укрепит отношения с теми, на кого вы надеетесь.

    Перечисленные стратегии могут казаться простыми. Но когда стресс затуманит ваш разум, их будет сложно применить. Пересильте себя, когда голова пойдёт кру?гом от волнения, и вы пожнёте плоды дисциплинированного управления стрессом.

    lifehacker.ru

    Стресс способы управления

    Давайте еще раз вернемся к определению понятия стресс. В переводе с английского языка слово «стресс» означает «нажим, давление, напряжение». А энциклопедический словарь дает следующее толкование стресса: «Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)».

    Первым же дал определение стресса канадский физиолог Ганс Селье. Согласно его определению, стресс — это все, что ведет к быстрому старению организма или вызывает болезни. Возникает вопрос, как человеческий организм может противостоять стрессу и управлять им?

    Рассмотрим возможные реакции организма на стресс и основные способы борьбы со стрессом:

    Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г. Селье):

    Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль — человек, так или иначе, успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств.

    Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.

    Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.

    Так что же такое релаксация?

    Релаксация — это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко — ля этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие — мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.

    Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.

    Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что, освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.

    Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное равновесие. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние «идейной пустоты». Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира.

    Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

    Приведем примеры некоторых релаксационных упражнений.

    1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела — от головы до пяток и обратно.

    2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.

    3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.

    Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.

    Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела — с попеременным напряжением и расслаблением.

    4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног — от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.

    Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

    Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.

    Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб).

    В заключение мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела — не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

    Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине — спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию — и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

    Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

    Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.

    studbooks.net