Расстройства

Индивидуальный стресс это

15.07.2018

Что такое стресс – понятие стресса и виды стресса

Стресс — это реакция человеческого организма, возникающая в ответ на действие раздражителя независимо от того, какой он несет заряд — отрицательный или положительный. Быстрый темп современной жизни и появление новых потребностей приводят к тому, что раздражителей становится все больше, а нагрузка, которую нам приходится переносить, невероятно возрастает.

Привыкая жить в постоянном напряжении, испытывая его вновь и вновь, мы перестаем получать удовольствие от жизни. Нам не дает покоя мысль: почему так происходит? Мы, увы, не осознаем, какое влияние на нашу жизнь оказывает стресс, и не догадываемся, что стрессом необходимо управлять.

У большинства людей с термином «стресс» связаны неприятные ассоциации. На самом же деле стрессы бывают двух видов.

•Полезные стрессы, или эустрессы. Для полноценной жизни каждому необходима небольшая доза полезного стресса — это движущая сила в решении сложных задач. Назовем это состояние «реакцией пробуждения». Чтобы утром встать с кровати и пойти на работу, нужно полностью проснуться. А чтобы достичь оптимального уровня активности и работать продуктивно, человеку необходима реакция пробуждения, или эустресс (небольшая порция адреналина).

•Вредные стрессы, или дистрессы, возникают, когда напряжение достигает критической точки, когда нет больше сил бороться с ним. Именно это эмоциональное состояние мы подразумеваем, когда говорим, что находимся «в состоянии стресса».

Превратится ли полезный стресс во вредный, во многом зависит от конкретных обстоятельств и индивидуальной сопротивляемости. Приступ дистресса может возникнуть неожиданно, спровоцированный определенной ситуацией, но в большинстве случаев это явление «накопительное»: вначале сопротивляемость организма снижается, а после постепенно угасает. Если не обратить на ситуацию внимания, обычный эмоциональный дискомфорт грозит перерасти в болезнь. Однако этот процесс можно остановить, если вовремя распознать симптомы стресса и использовать все возможности для сопротивления его вредному воздействию.

Отличительные признаки стресса

Распознать, что человек находится в состоянии стресса, довольно просто. Главный признак — изменение поведения. Чаще всего встречаются:

•повышенная раздражительность и неадекватная реакция на малейшее затруднение;

•снижение активности и, соответственно, уменьшение количества успешно выполненных дел;

•частое желание спорить и излишняя критичность к вещам, которые раньше вполне устраивали;

•потребность в алкоголе для повышения уверенности в себе;

•постоянное уныние и жалость к себе;

•потеря контроля над ситуацией: невозможность справиться со множеством проблем, требующих одновременного и немедленного решения;

•нежелательные реакции организма, как то: учащенное сердцебиение, расстройство желудка, потливость, лихорадка и высыпания на коже.

Мы склонны объяснять эти проявления усложнением жизни. Считая невозможным контролировать изменчивую ситуацию, мы даже не пытаемся это делать. Такие доводы тоже явный симптом стрессового состояния.

Отрицательная стратегия поведения

Находясь в состоянии стресса, мы обычно выбираем такую линию поведения, которая, как нам кажется, уменьшает дискомфорт. Увы, чаще всего подобная тактика не дает ожидаемого результата.

Типичные линии поведения.

•Бегство — игнорирование проблемы, нежелание признать ее существование, даже если все вокруг утверждают обратное.

•Самоедство — навязчивые размышления о возможных неприятностях и их последствиях, нежелание предпринимать какие-либо действия, чтобы изменить ситуацию.

•Нерешительность — колебания перед принятием какого-либо решения, бесконечное промедление, отсутствие четкого плана действий.

•Проволочки — нежелание выполнять необходимую работу, оттягивание момента и создание искусственных препятствий.

•Поиски приключений — совершение безрассудных поступков, чтобы отвлечься от состояния подавленности.

•Эмоциональная несдержанность — неоправданное ожесточение, волнение и тревога, выливающиеся в гнев, язвительные замечания или слезы.

•Затворничество — нежелание принимать участие в мероприятиях, которые раньше вызывали интерес.

Подобное поведение не облегчает, а усугубляет стрессовое состояние. Бессознательно пытаясь избавиться таким образом от подавленности, мы лишь усиливаем стресс.

www.mirrosta.ru

История изучения стресса

Общее определение и дифференцированное понимание стресса

Структура стрессового эпизода. Определение коппинга.

Стрессовые реакции. Стрессоры стрессовые эпизоды.

Микро- и макрострессоры

Критические жизненные события и стрессовые микроэпизоды. Хронические стрессоры.

Идентификация объективных характеристик стрессовой ситуации.

Субъективное восприятие объективных характеристик стресса

Особенности личности как опосредующие факторы при переживании стресса.

свойства социального окружения как координаторы стресса

критерии адаптации.эмпирические исследования адаптации как результат теоретических представлений

влияние стрессоров на соматические и психические расстройства

влияние коппинга на здоровье, соматические и психические расстройства

влияние социальной сети и социальной поддержки на здоровье,соматические и психические расстройства

индивидуальный, семейный стресс и копинг

оценка критических жизненных событий. Оценка травматических событий

оценка повседневных стрессоров. Оценка хронических стрессоров.

оценка коппинга. Основные опросники оценки коппинга.

измерение социальной сети и социальной поддержки. Методики оценки социальной сети и социальной поддержки

острая реакция на стресс. Посттравматическое стрессовое расстройство

расстройства адаптации. Социально-стреццовые расстройства

дифференциальная диагностика стрессовых расстройств и нарушений адаптации с другими соматическими и психическими расстройствами.

роль клинического психолога в дифференциальной диагностике стрессовых расстройств

система медицинской и психологической помощи при стрессе

психопрофилактика стрессовых расстройств. Методы предупреждения стрессовых расстройств

лечение стрессовых расстройств. Роль психотерапии в системе лечения стрессовых расстройств.

методы психотерапии стрессовых расстройств.

История изучения стресса

Общее определение и дифференцированное понимание стресса

«Стресс — это такое психологическое состояние организма, когда существует несоответствие между его способностью удовлетворительно справиться с требованиями окружающей среды и уровнем таких требований» (Fogiel М., 1980).

Понимание стресса было дифференцировано Г. Селье (Selye Н.1986) введением понятий «эустресс» и «дисстресс».

Эустрессом — состояние потери равновесия, которое субъект переживает при соответствии выдвинутых ему требований имеющимся в его распоряжении ресурсам по их реализации. Понятие «дисстресс» относится к таким психическим состояниям и процессам, при которых постоянно или временно нарушается равновесие между требованием к индивиду и его ресурсами вследствие недостаточности последних.

Согласно дифференциации, предложенной R. Nitsche 1981 году, стресс — это многозначное понятие, включающее четыре основных значения:

• Стресс как событие, несущее дополнительную нагрузку. В этом случае стресс является ситуативным, раздражающим феноменом, который отягощает, усложняет течение событий.

• Стресс как реакция. Стресс может быть реакцией на определенное событие и в этом случае называется эмоциональной реакцией, связанной со стрессом (стрессовым переживанием).

• Стресс как промежуточная переменная. В этом случае стресс рассматривается в виде промежуточного процесса между раздражителем и реакцией на него.

• Стресс как трансактный процесс. Стресс может быть представлен процессом столкновения индивида с окружающим миром R. S. Lazarus, R. Launier( 1981) считают, что стресс как трансактный процесс начинается со специфической оценки какого-либо события и собственных ресурсов по его преодолению. В результате формируются связанные со стрессом эмоции, возникают адаптивные реакции (копинг). В этом случае стресс является процессом, который протекает в постоянном взаимодействии

индивида с окружающим миром.

Структура стрессового эпизода. Определение коппинга.

При рассмотрении стресса в виде трансактного процесса структура стрессового эпизода (как микрособытия повседневнвй жизни после воздействия стрессора) может быть представлена последовательностью его элементов:

• осознание стрессора и его оценка;

• нарушение гомеостаза, связанные со стрессом эмоции и процессы познания;

• копинговое действие (реакция);

• результат копинга и новая оценка ситуации (с возвращением к первому элементу данной структуры при неуспешности копинга).

Сущность копинга рассматривается R. S. Lazarus (1991) следующим образом: «Копинг — это когнитивные и поведенческие усилия по управлению специфическими внешними или внутренними требованиями (и конфликтами между ними), которые оцениваются как напрягающие или превышающие ресурсы личности».

Стрессовые реакции. Стрессоры и стрессовые эпизоды.

Стрессы могут вызывать расстройства физической, психической и социальной составляющих целостности человека. Например, падение задумавшегося о своих проблемах человека с последующим переломом кости ведет к нарушению физической целостности, а сильная обида — к психическим и социальным последствиям.

Стрессовые реакции, или ответы на воздействие стресса, могут быть физиологическими, поведенческими, когнитивными и эмоциональными.

Типичными эмоциональными стрессовыми реакциями являются переживания страха, печали или гнева.

Когнитивными последствиями стресса могут быть нарушения концентрации внимания, расстройства запоминания, ошибки мышления.

Поведенческие реакции обычно делятся на бегство и нападение.

Сложные и специфические образцы физиологических реакций на стресс приводятся в специальной литературе (см., например, Birbaumer N.. Schmidt R. Е, 1996; Debus G.,Erdmann G., Kallus K. W., 1995).

Для того чтобы их проиллюстрировать (преимущественно для неспециалистов в специфических медицинских проблемах), в упрощенном виде приведем лишь один пример — влияние стресса на иммунитет. Последовательность процесса формирования иммунитета за счет выработки антител такова:

Внедрившийся инфекционный агент подвергается воздействию макрофагов. В результате высвобождается интерлейкин-1, который стимулирует Т-хелпер клетки. Они секретируют фактор роста В-клеток, вызывающий дифференциацию и пролиферацию белых кровяных

телец крови. Последние производят и высвобождают специфические антитела, которые связываются с инфекционным агентом и разрушают его. Стресс подавляет иммунитет следующим образом (Sapolsky R. М., 1994): в процессе стресса происходит нарушение многих функций иммунитета — образования новых лимфоцитов и их высвобождения в

кровоток, производства антител в ответ на внедрение инфекционного агента, взаимоотношений между лимфоцитами посредством изменения высвобождения соответствующих посредников. Одна из основных причин этого явления — нарушение выработки глюкокортикоидов (под влиянием стресса происходит их выброс в кровоток),

которые оказывают негативное воздействие на белые кровяные клетки — лимфоциты.

(автономное возбуждение, нейроэндокринные

внимания, памяти, неверное истолкование)

Когда происходит стрессовое событие, нарушается гомеостаз организма. Нарушение начинается с восприятия стрессора. Стрессоры прерывают целостность характеристик

определенной ситуации. Эти внутренние или внешние изменения своей интенсивностью и продолжительностью создают условия для ответа организма. Характеристики стрессора могут различаться по их восприятию организмом. По своему происхождению стрессоры

бывают внутренними и внешними. Нарушение гомеостаза зависит от характеристик стрессора и от восприятия его организмов. В ответ на полученное расстройство организм реагирует автоматическими, адаптивными ответами или (в зависимости от типа и продолжительности расстройства) адаптивными действиям, которые являются целенаправленными и потенциально осознанными. Стрессовым эпизодом называется последовательность ?ситуация — поведение? или ?ситуация — действие?, которая включает непосредственный положительный или отрицательный результат (Perrez М., Reicherts М., 1992).

Эмоциональные реакции как элементы стрессового эпизода.

Эмоции являются неотъемлемым компонентом стрессового эпизода. С одной стороны, эмоциональные реакции вызываются и формируются восприятием и оценкой ситуации (например, достигнутым уровнем контролируемости ситуации). Оценки ситуационных характеристик могут анализироваться как предшествующие условия качества, интенсивности и продолжительности эмоциональных реакций (Scherer К. R., 1988). Существует альтернативная концепция эмоций, согласно которой они являются следствием или результатом усилий по регуляции (Folkman S., Lazarus R. S., 1988). Другие концепции эмоций и стресса (Scherer К. R. et al., 1985; Frijda N. Н., 1986; Leventhal H., Scherer К. R., 1987) указывают, что стресс и связанные с ним эмоции возникают тогда, когда автоматизированные процессы эмоционального регулирования оказываются неспособными восстановить гомеостаз. После этого на стрессовую ситуацию влияет копинговое поведение, которое включает (в качестве важного компонента) связанные со стрессом эмоции. Такими эмоциями могут быть тревога, депрессия, гнев, беспомощность и другие негативные состояния. Копинговые усилия в отношении эмоций называются копингом стрессовых эмоций (LauxL., Weber Н., 1990), или копингом, фокусированным на эмоциях (Lazarus R. S., Launier R., 1978). Данная концепция эмоциональных реакций лежит в основе ситуационно-поведенческого подхода. В рамках этого подхода эмоциональные реакции или состояния, характеризующие начало и течение стрессовых

эпизодов, имеют следующие измерения: тревожно-нервозное, депрессивно-печальное, агрессивно-гневное, нерешительно-сдержанное, вяло-апатичное и отстраненное. Здесь эмоции не рассматриваются как совладающее поведение, что может быть еще одной функ Основной смысл заключается в анализе процессов, которые возникают при оценке ситуационных характеристик (например, контролируемости),без специального фокусирования на различных уровнях переработки информации, что считается необходимым при других подходах, которые описывают более сложные уровни взаимосвязей когнитивных и эмоциональных процессов (FrijdaN., 1986; Leventhal Н., SchererK. R., 1987).

Исследование экстремальных нагрузок традиционно проводилось прежде всего в связи с войнами. С начала 1980-х годов существует самостоятельное исследовательское направление, которое занимается экстремальными нагрузками, их преодолением и последствиями; в результате работ представителей этого направления

сформировались такие понятия, как ?травматические нагрузки?, ?травматический стресс? или ?психологическая травма?. Понятие ?психологическая травма? определяется обычно как событие высокой интенсивности при одновременном отсутствии возможности его адекватного преодоления и превышении приспособительного потенциала индивида. Следствием могут быть нарушения адаптации и расстройства,

связанные со стрессом (Freedy J. R., Hobfoll S. E., 1995 и др.). В нашей стране психические расстройства систематизируются в соответствии с международной классификацией болезней 10-го пересмотра, которая близка классификации психических расстройств

американской психиатрической ассоциации — DSM-IV (American Psychiatric Association, 1996). Поскольку международная научная практика предполагает знание последней, далее следуют ее критерии. Согласно DSM-IV, травматическим событие называется тогда, когда

оно связано со смертью, угрозой смерти, тяжелым ранением или какой-то другой угрозой с физическими последствиями, причем данное событие может затрагивать человека прямо или косвенно. Иногда травма возникает из-за того, что человек становится свидетелем

угрожающей опасности, ранения или смерти совершенно чужого ему человека. Травматический стресс можно определить как специфический класс критических жизненных событий, которым присущи следующие характеристики:

обладают крайне негативным воздействием и высокой интенсивностью;

тяжело контролировать, вплоть до полной невозможности контроля;

превышают возможности преодоления и чаще всего непредсказуемы (нередко они случаются внезапно).

Для нового приспособления требуется много энергии, усилий, так как обычно эти события затрагивают не только самого индивида, но и близких ему людей, а иногда еще и материальное имущество или социальное и личное существование в целом (например, при урагане, насильственном преступлении). В этом смысле можно сказать, что жертвы травматических событий подвергаются многократным перегрузкам, а нередко и целому ряду следствий этих перегрузок, включая признание человека ?жертвой?. Кроме военных травм у солдат и гражданского населения, все чаще исследуются ?гражданские? травматические стрессы (Freedy J. R., Hobfoll S. Е., 1995), возникающие в результате: природных катастроф (например, землетрясений), технических катастроф

(аварий на заводах и т. п.), преступлений, связанных с насилием (изнасилования, захвата заложников), угрожающих жизни событий (тяжелых дорожных аварий и др.).

Микро- и макрострессоры

В качестве стрессоров рассматриваются жизненные события, которые систематизируются по размеру негативной валентности и времени, требуемому на реадаптацию. В ависимости от этого различают повседневные сложности (трудности, неприятности) или повседневные микрострессоры (daily hassles), критические жизненные или травматические события и хронические стрессоры. М. Perrez, R. Berger, P. Wilhelm (1998) при систематизации стрессоров по негативной валентности выделяют диапазон их валентности от низкой до высокой. Бремя, требуемое на реадаптацию, при повседневных сложностях составляет минуты или часы, при критических жизненных событиях — недели или месяцы, хронические стрессоры иногда длятся годами. Иллюстрацией этому служит

Повседневные сложности (микрострессоры).

В 1981 году группа ученых (Kanner A. D., Coyne J. С, SchaeferC, Lazarus R. S., 1981) произвела своего рода переворот в исследовании влияния жизненных» событий. Основываясь на своих наблюдениях и содержании одного из стихотворений Ч. Буковского, они заявили, что люди сходят с ума не из-за крупных превратностей судьбы, а по вине непрекращающихся, мелких,

ежедневных ?трагедий?. При этом обсуждались различные классы повседневных нагрузок, которые иногда сложно отграничить друг от друга, а также от критических жизненных событий. A. Kanner с соавторами понимают под повседневными сложностями стрессовые события повседневной жизни, которые вызывают нарушения самочувствия

и ощущаются как угрожающие, оскорбительные, фрустрирующие или связанные с потерями. Иногда повседневные сложности рассматриваются как еще более мелкие жизненные события, обладающие высокой вероятностью возникновения в жизни индивида. М. Perrez, М. Reicherts (1992) определяют повседневные стрессоры как отягощающие эпизоды повседневного переживания и поведения, связанные с соответствующими для данного стресса оценками и требующие непривычного приспособления. В содержательном плане различные исследователи приходят к относительно сходным результатам. Так, A. Kanner и соавторы в качестве повседневных стрессовых нагрузок выделяют следующие наиболее часто встречающиеся проблемы:

недовольство собственным весом и внешностью,

состояние здоровья кого-то из членов семьи и возникающая из этого необходимость ухаживать за ним,

связанные с ведением хозяйства,

повышение цен на потребительские товары,

стресс на работе,

оплата налогов и т. д.

Кроме этого, повседневные сложности можно регистрировать и категоризировать обычными понятиями:

рабочие стрессоры (излишек работы; конфликты на работе,сжатые сроки выполнения…),

межличностные и социальные стрессоры (конфликты в семье, трения с соседями, лицемерие и т.д.; Lettner К., 1994),

ролевые стрессоры (например, двойная роль — быть домашней хозяйкой и заниматься профессиональной деятельностью).

По мнению упоминавшегося Р. Лацаруса и его единомышленников, в жизни имеют место не только отрицательные повседневные события, но и так называемые духовные подъемы (uplifts), которые сопровождаются положительными эмоциями и переживаниями и,

возможно, способствуют буферизации отрицательных событий и стрессов (уменьшению вероятности подверженности им посредством защиты). Однако эти рассуждения достоверно подтвердить не удалось, поэтому данный подход не нашел дальнейшего развития. Р. Лацарус и другие исследователи обсуждали различные модели, в которых учитывались как независимые, так и модерирующие (координирующие) функции повседневных стрессоров. В частности, было выдвинуто предположение (A. D. Kanner et al., 1981), что повседневные сложности вне зависимости от более тяжелых стрессов

могут оказывать непосредственное влияние на самочувствие, психические или соматические функции. Также они могут усиливать эффекты более сильных и хронических стрессов. Например, потеря партнера влечет за собой бесчисленное множество новых повседневных стрессоров: приходится самостоятельно улаживать незаконченные дела, ограничивать себя в денежных расходах и т. д.

Можно считать эмпирически подтвержденным тот факт, что повседневные стрессовые события потенциально способствуют расстройствам. Существуют, правда, проблемы с определением направленности эффекта, так как многие исследования показали, что в одних случаях повседневное стрессовое событие может повлечь за собой ухудшение самочувствия, а в других — наоборот: уже имеющиеся психические симптомы способствуют тому, что какое-то рядовое бытовое событие переживается как стресс. Существуют также хорошо подтвержденные свидетельства того, что патогенное воздействие личностной тревоги, вызывающее появление психических симптомов,

модерируется повседневными стрессорами (Kohn Р. М., Lafreniere К., GurevichM., 1991).

Критическая оценка современного состояния исследований в данной области свидетельствует о том, что в настоящее время мы еще не располагаем действительно надежной систематикой повседневных стрессоров. Многие события можно рассматривать скорее как симптомы психических проблем, чем как независимые события. Также

нужно учитывать, что тяжесть какого-то события нередко зависит от субъективных оценок и от настроения самого индивида, а повседневные сложности сами по себе состоят друг с другом в очень сложных причинно-следственных отношениях.

Критические жизненные события (макрострессоры).

Под критическими жизненными событиями следует понимать такие события в жизни человека, которые удовлетворяют следующим трем критериям (Filipp S. Н., 1990):

1) их можно датировать и локализовать во времени и пространстве, что выделяет их на фоне хронических стрессоров;

2) они требуют качественной реорганизации в структуре ?индивид — окружающий мир? и этим отличаются от временной, преходящей адаптации;

3) они сопровождаются стойкими аффективными реакциями, а не только кратковременными эмоциями, как это регулярно случается в повседневной жизни.

При критических жизненных событиях требуются более высокие затраты и более продолжительное время на адаптацию, чем это необходимо при действии повседневных микрострессоров, поэтому такие события называются макрострессорами (Katschnig Н., 1980; Filipp S. Н, 1990; Plancherel В., 1998).

Критические жизненные события называются нормативными, если их можно предсказать в силу того, что они имеют биологическую или культурную природу (например, пубертатный возраст, поступление в школу) и с большей или меньшей вероятностью наступают у всех членов определенного культурного сообщества.

Соответственно ненормативные критические жизненные события отличаются внезапностью и непредсказуемостью, например неожиданная смерть кого-то из близких.

Критическими могут оказаться как позитивные (желаемые, социально связанные с позитивным значением — брак, рождение ребенка и т. д.), так и негативные (нежелательные, сопровождаемые преимущественно негативными эмоциями — печалью, страхом и др.) жизненные события. В этих случаях психика по-разному подвергается

стойкой нагрузке из-за необходимости адаптации. Разные последствия обусловливаются к тому же зависимостью или независимостью события.

Причины так называемых зависимых событий можно приписать, по крайней мере частично, собственным поступкам или упущениям человека (например, разрыв сложных личных отношений).

Независимые события происходят по внешним причинам (например, потеря места работы из-за закрытия фирмы).

Критические жизненные события и стрессовые микроэпизоды. Хронические стрессоры.

Критические жизненные события и стрессовые микроэпизоды.

Концептуализация стрессовых событий как эпизодов, то есть психологическая реконструкция поведения, анализ его начальных условий, процессов и результатов, может осуществляться на различных уровнях.

На макроуровне, например, смерть близкого человека может быть представлена как стрессовый эпизод, который начинается моментом смерти и завершается трауром. В данном случае концепт ?критическое жизненное событие? обеспечивает структуру. Тот же макроэпизод можно рассматривать как последовательность микроэпизодов (кратковременных стрессовых эпизодов), таких, например, как ночные пробуждения, болезненные мысли о разлуке, успокоение за счет приема снотворного и повторное засыпание. Стрессорами, инициирующими микроэпизоды, могут являться главные или второстепенные сложности, которые различаются величиной валентности (Gruen R. J., Folkman S., Lazarus R. S., 1988). Психологически более обоснованным является анализ макрособытий на уровне микроэпизодов, то есть на уровне элементарных поведенческих образцов. Критические жизненные события более доступны психологическому анализу,

если они представлены последовательностью элементарных микроэпизодов. В состав микроэпизодов входят различные типы задач для их преодоления.

Понятие ?хронические стрессоры? определяется временной протяженностью стресса. В противоположность дискретным и ограниченным по своей длительности критическим жизненным событиям и повседневным стрессорам хронические стрессоры продолжаются более длительное время и, по мнению большинства

исследователей (Pearlin L. I., 1982, и др.), представляют собой постоянно повторяющиеся тяжелые испытания (например, нагрузки на работе или в семье, часто называемые также хроническим напряжением (chronic strain)). Но под хроническим стрессором можно

также понимать затянувшиеся нагрузки, возникающие по вине дискретных событий (например, развода). Эмпирические работы показывают, что наносить вред здоровью и

самочувствию могут как интенсивные, более или менее короткие стрессовые жизненные события, так и длительные последствия дискретных стрессоров, а также хронические стрессоры. Это относится к появлению симптомов вообще (Pearlin L. I., 1982) и специфических психических расстройств в частности. В случае последних исследовалось

влияние межличностных хронических стрессоров, например при шизофрении (LeffJ., 1996), депрессивных расстройствах (Gilbert Р., 1992).

Идентификация объективных характеристик стрессовой ситуации.

Существуют следующие возможности для идентификации объективных ситуационных характеристик:

а) привлечение экспертов, применяющих объективные критерии;

б) поиск репрезентативных примеров субъектов исследования (например, их можно спросить о том, в какой степени определенные ситуации и события способны повлиять

на определенные формы их поведения);

в) введение объективных ситуационных характеристик экспериментальным путем.

Ниже приводятся психологические параметры стрессовой ситуации: объективные характеристики стресса и объективные параметры ситуации.

Объективные характеристики стресса:

1. Утрата — устранение желаемого источника вознаграждения или позитивного подкрепления (например, прекращение взаимоотношений).

2. Наказание — возникновение неприятной (аверсивной) ситуации (например, дорожная авария или приступ болезни).

Объективные параметры ситуации:

1. Валентность — присущая ситуации стрессогенность.

2. Контролируемость — имеющиеся возможности для контроля над ситуацией.

3. Изменчивость — вероятность того, что ситуация изменится сама по себе, то есть в результате собственной динамики (например, погода).

4. Неопределенность — степень, в которой ситуация не содержит достаточной информации для ясного понимания ее смысла.

5. Повторяемость — вероятность повторения стрессовой ситуации.

Субъективное восприятие объективных характеристик стресса

Роль восприятия и оценки в процессах адаптации изучалась многими учеными (Lazarus R. S., 1966; Abramson L. Y., Seligman M. E. P., Teasdale J., 1978; Fisher S., 1986). Адаптивное поведение связано с процессами восприятия и может быть частично предсказано благодаря учету его характеристик. Предсказуемость поведения зависит также от эмоций и копинга (Folkman S., Lazarus R. S., 1988). Исследования J. Garber с коллегами (1980) указывают на субъективную вероятность контролируемости и изменчивости. Субъективную контролируемость следует понимать как оценку личной способности оказывать позитивное влияние на стрессор в пределах конкретного времени. Еще одним субъективным параметром ситуации является валентность. Валентность относится к негативному или позитивному качеству ситуации в связи с интенсивностью ее влияния на личность. В контексте рассмотрения негативных ситуаций валентность означает субъективную оценку степени тяжести ситуации. Следующей субъективной характеристикой ситуации, связанной с копингом, служит степень ее воспринимаемой неопределенности. Это показывает субъективную оценку степени неясности ситуации.

studfiles.net

Индивидуальный стресс

Сущность индивидуального стресса

Нахождение личности в организации, выполнение различного рода заданий, освоение нововведений достаточно часто сопровождается усилением стрессовых состояний человека.

Понятие стресс заимствовано из техники, где оно означает способность различных тел и конструкций противостоять нагрузке. Любая конструкция имеет предел напряженности, превышение которого ведет к ее разрушению.

Первоначально понятие "стресс" означало состояние индивида, возникающее как ответ на разнообразные экстремальные воздействия внешней среды. Данное понятие появилось в физиологии для обозначения реакции организма в ответ на любые неблагоприятные воздействия. Канадский биолог Ганс Селье (1907–1982) разработал учение о стрессе, основанное на понятии адаптационного синдрома. В соответствии с этой теорией стресс рассматривался как совокупность реакций организма человека, которая обеспечивала адаптацию всех его ресурсов к условиям существования.

Перенесенное в сферу социальной психологии, понятие "стресс" включает в себя целый спектр состояний личности, вызванных множеством событий: от поражений или побед до творческих переживаний и сомнений. Следует уточнить, что все экстремальные воздействия могут вывести из равновесия и физиологические, и психологические функции.

Действия стресса тесно связаны с потребностями личности, невозможностью реализовать какую-либо значимую для нее потребность, в результате чего происходит многократное усиление физиологических возможностей и включаются психологические механизмы защиты.

Стресс личности – состояние общего напряжения организма, возникающее в результате различных причин.

Физиологический механизм возникновения стресса состоит в следующем [2]. При первом же признаке опасности сигналы из мозга приводят тело в состояние необходимости действовать. Надпочечные железы продуцируют адреналин, норадреналин и кортикоиды. Эти химические элементы приводят организм в состояние повышенной активности на короткий промежуток времени. Однако если железы вырабатывают их в течение долгого времени, могут возникнуть негативные последствия. Кровь отливает от кожи к мозгу (усиливается его активность), а также к мускулам, подготавливая их к действиям. Эта цепная реакция разворачивается очень быстро, и если она запускается как ответ на единичную экстремальную ситуацию, то не влечет за собой никаких пагубных последствий. При многократном повторении в долговременной перспективе может привести к вредным последствиям.

Человек в состоянии стресса способен на невероятные (по сравнению со спокойным состоянием) поступки, мобилизуются все резервы организма и возможности человека резко возрастают, но в некотором интервале времени.

Например, когда мать с ребенком переходила улицу, произошла авария и автомобиль наехал на детскую коляску. Чтобы вытащить своего ребенка, хрупкая женщина на глазах столпившихся пешеходов приподняла машину и вытащила коляску с младенцем.

Продолжительность этого интервала и последствия для организма у каждого человека свои. Наблюдениями выявлено, что тяжелая физическая нагрузка способствует нейтрализации действия "гормона стресса": чем суровее условия жизни, тем сильнее мобилизуются резервы организма, но при условии, что человек настроен на выживание.

Как отметил директор Института нормальной физиологии К. Судаков, если стресс продолжается многие месяцы и стал пусковым моментом какого-то заболевания, вернуть физиологические функции организма в норму практически невозможно [2].

В целом, стресс – явление достаточно обычное и часто встречаемое. Незначительные стрессы неизбежны и безвредны, но чрезмерный стресс создает проблемы как для личности, так и для организации при выполнении поставленных задач. Психологи считают, что человек больше и чаще страдает от нанесенных ему оскорблений, чувства собственной незащищенности, неопределенности завтрашнего дня.

Разновидностей стрессов существует достаточно большое количество, в обобщенном виде они представлены на рис. 14.8.

Факторы стресса – причины, вызывающие стрессы личности в организациях (организационные, внеорганизационные, личностные).

Рис. 14.8. Виды стрессов личности

Хронический стресс предполагает наличие постоянной (или существующей длительное время) значительной нагрузки на человека, в результате которой его психологическое или физиологическое состояние находится в повышенном напряжении (длительный поиск работы, постоянная спешка, выяснения отношений). Острый стресс – состояние личности после события или явления, в результате которого у нее теряется "психологическое" равновесие (конфликт с начальником, ссора с близкими людьми). Физиологический стресс возникает при физической перегрузке организма (слишком высокая или низкая температура в рабочем помещении, сильные запахи, недостаточная освещенность, повышенный уровень шума). Психологический стресс – следствие нарушения психологической устойчивости личности по целому ряду причин: задетое самолюбие, незаслуженное оскорбление, несоответствующая квалификации работа. Кроме того, стресс может быть результатом психологической перегрузки личности: выполнение слишком большого объема работ, ответственность за качество сложной и продолжительной работы. Вариантом психологического стресса является эмоциональный стресс, который появляется в ситуациях угрозы, опасности, обиды. Информационный стресс возникает в ситуациях информационных перегрузок или информационного вакуума.

studme.org

В буквальном переводе с английского стресс-менеджмент означает «управление стрессом». Дать однозначное определение этому термину не просто: стресс-менеджмент включает в себя и управление собой и своим поведением непосредственно в момент стресса, и преодоление негативных последствий стрессовых ситуаций.

Вы можете спросить: «Зачем учиться управлять стрессом? Лучше научиться его избегать!». Все дело в том, что совершенно огранить себя от стрессоров (факторов, вызывающих стресс) невозможно. Даже если вы запретесь в четырех стенах, это не поможет вам сбежать от стресса: изоляция может быть сильнейшим стрессогенным фактором.

Но если стресс нельзя предотвратить, это не значит, что с ним невозможно бороться. Осознанное управление стрессом поможет успешно справиться со стрессовой ситуацией и ее последствиями. Для этого-то и нужен стресс-менеджмент.

Управление стрессом в профессиональной деятельности делится на два уровня: стресс-менеджмент на уровне организации и стресс-менеджмент на уровне отдельных сотрудников. Эти два аспекта тесно связаны. С одной стороны, работникам не может самостоятельно преодолеть стресс, если в компании не созданы условия для этого. С другой стороны, созданные руководством условия не помогут работникам бороться со стрессом, если они сами не желают этого делать.

Стресс-менеджмент на уровне организации включает в себя такие меры:

  • создание благоприятного организационного климата:
    • налаженная система обратной связи
    • участие сотрудников в процессе принятие решений
    • командные и проектные формы организации труда
    • четкое определение должностных обязанностей и границ личной ответственности
    • равномерное распределение рабочей нагрузки
    • социальная поддержка персонала
    • специальные программы управления стрессами
    • Но для борьбы со стрессом очень важно желание самих сотрудников научиться справляться со стрессовыми ситуациями. Индивидуальный стресс-менеджмент включает в себя два основных направления: релаксацию (умение расслабляться «по команде») и модификацию поведения.

      Базовая техника релаксации была разработана еще в начале прошлого века. Она состояла в последовательной концентрации на различных частях тела, попеременном расслаблении и напряжении мышц. От пациентов требовалось сосредоточить свое внимание на ощущениях, возникающих при расслаблении, что помогало постепенно достичь все более полной релаксации.

      Конечно, за сто с лишним лет эти базовые техники успели усовершенствоваться, и сейчас релаксация объединяет в себе подходы медитации и аутотренинга.

      Модификация поведения особенно необходима сотрудникам, отличающимся повышенной активностью, чрезмерной напористостью и живущим с постоянным ощущением цейтнота. Модификация поведения заключается в замене негативной эмоциональной реакции на стрессовую ситуацию на позитивную.

      Индивидуальный стресс-менеджмент зависит от личных качеств сотрудников — на то он и индивидуальный. Существует такое понятие, как индивидуальный временной предел стресса. Некоторым нипочем даже длительные значительные перегрузки, такие работники достаточно легко адаптируются к стрессу, не теряя работоспособности. Кому-то достаточно даже небольшой перегрузки, чтобы почувствовать себя полностью выбитым из колеи. А есть категория работников, которых стресс мобилизует — только в стрессовой ситуации они способны работать с полной отдачей.

      Стресс-менеджмент — это не просто модное словосочетание. Управление стрессом — это необходимое условие нормальной профессиональной деятельности. Работа без стресса невозможна, даже самый дружелюбный коллектив и самая спокойная должность не гарантируют полного избавления от стрессоров. А если стресс на работе нельзя предупредить — с ним нужно уметь бороться, и осознанное управление стрессом — ваш надежный союзник в этой борьбе.

      strana-sovetov.com

      Как победить стресс, часть вторая

      Как победить стресс, часть вторая

      В одном из прошлых постов я откровенно рассказала про то, как мне живется. Вернее, к счастью, жилось. Статья получилась на редкость честной и очень личной. Она была не из серии «пойди туда, сделай это, и будет тебе счастье». Но в ней был посыл, информация к размышлению. Меня переполняло счастье, когда я увидела множество отзывов и перепостов. Вот! Значит не зря я вывернула душу наизнанку. Значит действительно посыл достиг вас, мои дорогие читатели. И еще это значит, что я совсем не одинока. Да я и не удивлена, увы…

      В наше суматошное время большинство женщин крутятся как белки в колесе. Дом, работа, парикмахерская, пробки, разрывающийся телефон (а то и не один!), счета, ипотека, ремонты, дачи, уроки, каши-малаши, уборка, стирка, почитать сказку, позвонить родителям, накрасить ногти, потренироваться… И это далеко не полный список наших с вами дел.

      Конечно, можно отмахнуться и сказать — такова жизнь. Мол, «это вы с жиру беситесь на вашем загнивающем западе (куда со смелостью можно отнести уже почти все российские города). Вон люди в Африке — им кушать нечего. А в российских деревнях люди живут без света и ходят пешком по пять километров до ближайшего магазина (ну, например… точно не знаю). Вас бы, зажравшихся теток, вон туда бы. Весь бы стресс как рукой сняло. Ишь ты, жить им тут плохо! Два телефона им не нравится…»

      Продолжать можно долго. Ну, вы поняли куда я клоню. Да? Кстати, пример выше я взяла не с потолка. Примерно такая дискуссия разгорелась в комментариях к одному из репостов моей статьи про стресс. И с комментатором мы были явно в параллельных мирах. Да, может в Африке дети и голодают (а они голодают). И, может, у других горе похлеще или болезнь «посерьезнее» (неужели болезни теперь можно классифицировать по серьезности(?!), типа диабет лучше рака…?) Но все это не про нас, а про ДРУГИХ. И еще ни одному человеку не становилось очень хорошо только потому, что другим в это время было очень плохо. У каждой души свой путь.

      К чему я это? К тому, дорогие мои, что если вы услышите в свой адрес примерно такие высказывания от окружающих (а вы это услышите, увы, и это может быть и ваша семья, и коллеги, и подруги…), не обращайте внимания. Если ЛИЧНО ВЫ чувствуете, что жизнь не в радость, а сил все меньше — ищите причину. Стресс в России и СНГ хоть пока и не имеет статуса официального диагноза, как во всем западном мире, но от того, что нет диагноза, он не становится менее вредным для нашего здоровья. Признаки стресса я уже перечислила в предыдущей статье на эту тему.

      Сегодня же я расскажу вам, как выйти из этого состояния. Абсолютно все рассказать в одной статье не получится. Увы. На эту тему впору писать целую книгу, но уж лучше что-то, чем ничего.

      Прежде чем перейти к тому, что надо делать, позвольте немного анатомии. Мне кажется, очень важно понимать, что именно с вами происходит, когда вы в стрессе. Ведь тогда становится ясно, что, во-первых, стресс — это достаточно серьезное состояние, которое со временем может грозить вам еще более тяжелыми «настоящими» диагнозами. А во-вторых, если вы будете понимать, как на вас действует стресс, вам будут понятнее методы, которые помогают от него избавиться.

      Стресс — это заложенный в нас природой механизм выживания. Стресс активирует реакции «бей или беги». Например, это было нужно, когда нам надо было спасаться от тигра. Сейчас, как известно, тигры нам не угрожают. Но механизм выживания заложен в нас в «базовом» мозгу «рептилий», который является основой нашего современного мозга. Он же самый древний и самый «сильный», отвечает за инстинкты и за выживание. Лимбическая система мозга, снабжающая нас чувствами и эмоциями, развилась позже. Последняя стадия развития — это неокортекс: часть мозга, отвечающая за сознание и интеллект. Именно неокортекс позволяет нам творить и анализировать.

      Так вот, когда мы «видим тигра», активируется рептильный мозг, и В ЭТО ЖЕ ВРЕМЯ двум другим частям мозга становится тяжело соображать. Когда перед нами тигр, то тут уж не до творчества, согласитесь. И мозг во имя нашего спасения как бы отключает остальные 2 части. Этим, кстати, объясняется, почему так сложно сконцентрироваться в периоды стресса, а принять решение — практически невозможно. Не зря неспособность к концентрации является одним из признаков стресса. Вам теперь понятно, почему иногда приходится перечитывать текст по несколько раз? Или почему, вы решаете сделать одно, но отвлекаетесь на другое, а потом на третье… В итоге ничего толком не сделано, и от этого уровень вашего стресса только растет, а далее все по замкнутому кругу. Даже покупка платья превращается в муку — зеленое или красное? И окружающие уже в бешенстве — да купи ты хоть какое нибудь или вообще не покупай, только пойдем уже дальше… Знакомая картина? (Это, конечно, не означает, что ваша неспособность выбрать платье — это уже стресс. Всегда надо смотреть на совокупность факторов)

      Кроме этого, когда мы «видим тигра», то в теле вырабатывается гормон адреналин. Он готовит тело к «побегу», поэтому все силы организма мобилизуются. Энергия нужна быстро и ПРЯМО СЕЙЧАС, поэтому ждать, пока вы поедите (не перед тигром же вам есть!) или даже пока вы расщепите жир из имеющихся запасов на талии, телу некогда. Поэтому оно добывает энергию самым простым на его взгляд путем — из гликогена, который находится в печени и мышцах. Запасы гликогена у нас ограничены, поэтому если «тигр» будет вам встречаться слишком часто, то гликогена может быть недостаточно, и тогда тело начнет разрушать мышцы…

      Если такое состояние повторяется изо дня в день и/или длится подолгу, помимо адреналина начинает вырабатываться гормон «долгого» стресса — кортизол. В давние времена долговременный стресс возникал только когда был голод, наводнения и войны. В наше время это чаще ситуации с финансовыми проблемами, с работой, конфликты с мужем, с начальством, подчиненными и тому подобное. А у кого, скажите мне, этих проблем нет?

      Так вот, если стрессовая реакция становится вашим постоянным спутником, то кортизол начинает действовать на вас не так, как ему положено: например, его уровень может опять повышаться к вечеру, вместо того чтобы падать — в итоге вы не можете заснуть, хоть и устали как собака. А еще со временем повышенный кортизол повышает уровень инсулина. Инсулин же отвечает не только за доставку глюкозы в клетки (уровень вашей энергии и способность к восстановлению), но и за рост клеток вообще (и раковых в том числе, увы…). Повышенный инсулин дестабилизирует половые гормоны (здравствуйте, поликистоз яичников, ПМС, сбой менструального цикла, бесплодие и другие «прелести» нарушения гормонального фона). Если инсулин повышен постоянно, со временем развивается инсулиновая резистентность и диабет второго типа. Я уже не говорю о том, что когда инсулин постоянно повышен, глюкоза не может попасть в кровь и оседает на вашей талии в виде жира. И если бы только это!

      Пока глюкоза циркулирует в крови на пути к вашей талии, она образует соединения, которые повреждают наши артерии и сосуды изнутри. Чтобы залатать раны, на помощь приходит холестерин. И, как вы помните из моей статьи про холестерин, он будет повышаться, даже если вы вообще не употребляете его в пищу. Если телу нужно, то оно сможет выработать холестерин самостоятельно. А ему ведь нужно — для залатывания поврежденных артерий. В итоге у человека повышается холестерин в крови, а там уже и риск сердечно-сосудистых заболеваний не за горами…

      Но и это еще не все последствия длительного действия кортизола! Вы же понимаете, что во время «войны» с жировыми запасами лучше не расставаться. И откуда вашему телу знать, что «война» — это «просто» ваша вечная гонка за жизнью? Тело же вас спасает, не давая растаять жирку на талии и бедрах. И вы можете тренироваться на износ, питаться маковой росой, но при этом не потеряете ни грамма.

      Во время действия адреналина (привет любителям кофе — именно кофеин стимулирует выработку этого гормона) вы тоже упускаете возможность сжечь запасы на талии, потому что когда перед нами «тигр» (чашка кофе), то организму, как я уже говорила, некогда сжигать то, что уже есть. Даже если вы в это время сидите с куском торта. Это же еще переварить надо! Поэтому вместо сжигания торта организм займется сжиганием гликогена…

      Как видите, последствиям стресса нет числа… И я не зря о них рассказала так дотошно. Я очень хочу, чтобы вы и окружающие вас люди понимали, что стресс — это не «синдром зажравшегося запада» и не дурацкая прихоть «этих избалованных женщин». Это настоящая угроза вашему здоровью.

      Еще в списке угроз есть депрессия, которая идет как поздний симптом стресса, так как проявляется на фоне повышенной тревожности (кортизол) и отсутствия радости в жизни (снижение уровня серотонина). И даже это — еще не все. В список можно включить проблемы с обменом веществ, с нервной системой, с пищеварением… Но вы уже поняли, да? Стресс — это очень и очень серьезно, дорогие мои.

      Теперь к практике. Что выступает в роли современных тигров и войн? Вот НЕПОЛНЫЙ список:

      Список достаточно большой. Вот по этой ссылке есть шкала Холмса. У каждого события есть своя цифра, сложив которые, вы сможете определить ваш личный уровень стресса на данный момент.

      Я очень надеюсь, что поняв механизмы, которые запускает в нас стресс, длящийся долгое время, вы начнете действовать.

      Предполагаю, что вы, может, ждали от меня статьи в стиле «если у вас стресс, то ешьте больше зелени и овощей, пейте витамины и больше воды…» И такая статья будет. Она следующая в списке. Но я считаю, что не убрав стресс из вашей жизни, вы можете хоть объесться витаминами и зелеными коктейлями (как это делала я, как раз до постановки диагноза у врача), но толку не будет. Это все равно что замазывать глубокий порез кремом для рук, вместо того, чтобы его зашить и не мучиться. Но зашить страшно, да и некогда. А вот помазать — это же так просто…

      Ко мне часто обращаются женщины, которые регулярно тренируются, правильно питаются, но при этом не худеют. Или даже прибавляют в весе. Сами понимаете, что от этого опускаются руки, когда ты стараешься стараешься, во всем себе отказываешь, а вес стоит мертвым грузом, как насмешка над всеми усилиями. Эти женщины приходят ко мне в надежде на чудо, но я не могу им пообещать это чудо. Мне приходится прямо так и говорить, что пока вы не уберете этот фактор стресса из вашей жизни, вряд ли что-то изменится в вашей фигуре. Увы! Дело же совсем не в калориях, а в вышеописанных механизмах. Другой вопрос, что с помощью питания можно себя поддержать и минимизировать разрушающее действие стресса. Но тут надо работать комплексно — и с питанием, и с жизнью.

      Но сегодня мы не про калории и не про похудение. Сегодня мы про стресс. Могу сказать, что на сегодняшний день я почти вернулась к самой обычной жизни. Я вышла на мою «обыкновенную» работу и опять начала активно писать, консультировать клиентов и встречаться с друзьями. Почти, потому что уровень энергии еще совсем не тот, что был раньше. Но головокружения остались в прошлом. Перепады настроения забыты, и сон стал намного лучше. В голове опять полно идей и планов, а подруга сказала, что наконец-то у меня даже голос стал, как раньше.

      В моем возвращении к жизни мне очень помогли две чудесные женщины.

      Психолог Татьяна Шантур, которая также помогла мне выйти из развода с наименьшими потерями в кратчайшие сроки. Я в кои-то веки решила воспользоваться услугами специалиста. Мы всегда жадничаем на психологов, диетологов, массажистов, личного тренера… (Как наращивать ногти каждый месяц — так денег не жалко, а на душевное равновесие и на здоровье почему то очень давит жаба…) А очень и очень зря! Большинство моих клиенток знают о правильном питании все, но они не знают главного: как это внедрить в ИХ жизнь. Или же они окончательно запутались в океане информации из интернета. Плюс к этому специалист помогает понять, куда двигаться, какие ошибки совершаете именно вы, и какие изменения и техники нужны именно вам. Именно поэтому в этот раз я решила не жадничать, а обратиться к специалистам. Наш обычный «скупердяйский» подход «я сейчас начитаюсь умных статей в интернетах и в книжках из серии «Помоги себе сам» и как…» — не работает. И в этот раз я потратилась. Не на новый гардероб и масло для ванны, как советует глянец, а на психолога. Мне же некогда! Жизнь ведь надо жить. Поэтому копаться в интернетах времени не было. И знаете что? Я ни разу не пожалела ни об одной потраченной копейке. Кроме этого, я сэкономила кучу времени и нервов, как себе так и окружающим близким людям и стала однозначно мудрее и умнее.

      Второй специалист, который мне помог в выходе из стресса — это Дэви Интойо. Дэви живет в Москве и вообще-то русская девушка, так что знания английского для общения с ней вам не понадобятся. Она — целитель и специалист по тета-хилингу. Она может то, что я не смогу вам описать. Но это работает. Если бы мне не посоветовала ее моя лучшая подруга, то я бы к ней не пошла. Какая то абракадабра и совершенно непонятный тета-хилинг. Но вместо того, чтобы платить за датского психолога, к которому меня направил врач, я решила попробовать взять один час с Дэви. И как же я счастлива, что я это сделала! Мои головокружения прошли после первого же сеанса! А после второго ко мне вернулась уверенность в своих силах и в завтрашнем дне. И самое важное — счастье, спокойствие духа и хороший сон.

      Конечно, вы можете самостоятельно бороться со стрессом. И вам в любом случае придется это сделать, ведь специалисты типа Татьяны и Дэви могут вас только направить, а уж выполнять предписанное можете только вы сами. Но поверьте мне, это будет сделать намного проще, если у вас будет поддержка знающих людей.

      А вот и практические советы по борьбе со стрессом и унынием. Некоторые из них мне дала Татьяна, а другие я почерпнула из умных книг:

    • Найдите то, что вам приносит удовольствие. Минимум 20 вещей. Не просто запишите, но и запланируйте эти события в ваш календарь. И ВЫПОЛНЯЙТЕ! Вы же не забываете о встрече с начальством, так вот и о встрече с собой не забывайте. Запланировали час читать — значит читайте. В мой личный список вошли: массаж, приготовление еды, чтение книг, походы в кафе, прогулки с дочерью, подурачиться с сыном (да! это тоже можно внести в ваш план и выделить на это время). Недавно заходила соседка, и спросила почему я так долго укладываю детей. Я ей объяснила, что я сначала читаю и лежу с одним, пока он не заснет, а потом то же самое делю с другой. А она мне: «Ты вовсе не обязан это делать». И я понимаю, что не обязана. Но я СОЗНАТЕЛЬНО выделаю на это почти час своего времени каждый вечер, потому что мне это доставляет удовольствие. Такая инвестиция в сегодняшнее счастье, близость и в будущие отношения с детьми.
    • Уберитесь. И дома, и в ежедневнике. Ничто так не действует на нервы, как разбросанные вещи. Это тоже фактор стресса в вашем перфекционистском мозгу. Еще лучше не просто уберитесь, а минимизируйте количество имущества. Ведь чем больше вещей, тем сложнее поддерживать порядок. Просто диву даешься, сколько неопознанных и забытых объектов находится в нашем доме. Я езжу теперь сдавать ненужные вещи КАЖДУЮ неделю! И вот думаю, когда же я наконец закончу расхмаление? Кстати, вот лучшая книга на тему уборки и расхламления — Мари Кондо «Магическая уборка»
    • Простите тех, кто не дает вам покоя. Пока вы не простите их по-настоящему, эти люди будут возвращаться в вашу жизнь, тратя ваше бесценное время и нервы, вызывая дополнительный стресс. Вот здесь есть лучшая техника прощения, с которой я работала. Она разработана Александром Свияшем. Проверено. Работает.
    • Разберитесь в своей жизни — что на вас давит? Что можно убрать? Что минимизировать? Стресс — это перегруз как в количестве ваших дел, так и в количестве негативных эмоций. Вы удивитесь, но можно быть домохозяйкой с няней и уборщицей, и все равно жить в стрессе: из-за нереализованных возможностей, боязни развода, долгов, проблем с фигурой, с мамой мужа и своей… И именно тут вам пригодится помощь специалиста: посмотреть на свою жизнь со стороны. У меня лично срыв случился еще и из-за того, что я не понимала — куда я иду и почему я так отвратительно себя чувствую. Татьяна расставила точки над И и дала направление. А дальше была личная работа.
    • Займитесь медитациями и дыхательными практиками. Это поможет успокоиться. С научной точки зрения это помогает успокоиться вашей нервной системе, тем самым стабилизируя гормоны стресса. Только глубоко вдыхая, вы можете дать организму понять, что «тигр» уже ушел, и вам можно расслабиться.
    • Долой перфекционизм. Научитесь разделять, что важно, а что подождет. А что можно вообще не делать, а что перепоручить другим. Я, например, теперь не глажу ни постельное белье, ни полотенца, как делала это раньше. Окна теперь мне моет нанятый для этого человек, и умеренный бардак в доме пару раз в неделю — не приоритет. Сначала ВАЖНЫЕ дела, а потом уже второстепенные.
    • Не разбазаривайте свою энергию. На людей, которые вас критикуют и не приносят вам радости, на неинтересные книги, на вечно ноющих знакомых, на миллион обещаний. Лучше вообще побыть в одиночестве, потому что такие люди не только делают нас несчастными, но и крадут наше время.
    • Научитесь говорить «нет» или «я подумаю». Это означает, что не надо за все хвататься! Если вас уже в третий раз спрашивают о том, не хотите ли вы стать членом родительского комитета в садике, это не повод соглашаться. У вас свой график, а в комитете пусть сидят другие. И это не имеет абсолютно никакого отношения к любви к вашим детям. Если мама свалится со стрессом, то вот тут им вас точно будет не хватать.
    • Планируйте только 3 важных дела на день, 3 на месяц, 3 на квартал,3 на год и 3 на пятилетку. Только 3. Так вы сможете держать фокус, и у вас пропадет желание хвататься за все и сразу.
    • Планируйте. Эти самые 3 важных дела. ВНИМАНИЕ: 3 важных дела означают не только работу. В этот список должны входить и дела из вашего списка удовольствий. Прогулка в лесу не менее важна, чем написание отчета.
    • Выделите время для себя. Как получится: час в день, день в неделю, неделю в году… Чем больше, тем лучше. Это время, когда вы СО СПОКОЙНОЙ СОВЕСТЬЮ можете делать только то, что вы хотите именно сейчас. Бесцельно валяться с глупым глянцем на диване, «тупо» смотреть на закат, дурачиться с детьми, ходить в пижаме весь день непричесанной (если вы живете одна ?? )… Каждому свое. У меня эти занятия варьируются под настроение. Но я ОБЯЗАТЕЛЬНО выделяю день в неделю, когда я хотя бы не работаю.

    В дополнение ко всему вышеперечисленному я могу порекомендовать вам вот эти книги:

    • Вадим Зеланд«Трансерфинг реальности»— о том, как расслабиться, загадать желание и спокойненько к нему идти, как в киоск за газетой. Книга помогла мне понять, что путь к успеху — это не только и вообще не всегда тяжелый труд. А еще, что в этой жизни возможно ВСЁ.
    • Джо Диспенза «Сила подсознания, или как изменить жизнь за 4 недели»— про четыре недели автор, конечно, загнул. Но! Книга научно обосновывает теорию о том, что мысли материальны, и, что немаловажно, учит, как именно мечтать. Об этом я напишу как-нибудь в другой раз — реализация мечт вплоть до деталей интерьера (!) очень впечатляет!
    • Эндрю Мэтьюз » Живи легко, будь счастлив»— простые истины понятным языком. Может, вы уже все это знаете, но все же. Будет полезно себе об этом напомнить еще раз.
    • Герман Гессе «Сиддхартха» — книга, после которой раскрывается философия жизни. Проясняется в новом свете то, о чем ты смутно догадывался, но оно никак не могло сложиться в единую картинку. Книга с поистине буддистским взглядом на вещи, который помогает остановить бесконечную гонку.
    • Вдохновляющий сайт/ТВ канал Marie Forleo — помогает решиться на новые подвиги.
    • Кроме этого, в следующий раз я поделюсь с вами знаниями из диетологии: как помочь своему телу восстановиться после стресса. В статье будет и питание, и информация по витаминам, которые нам особенно необходимы в стрессовый период и после него.

      Честно говоря, я не ожидала, что получится аж три статьи на эту тему. Хотела коротенько, страниц на 100 ?? А получилось вон как длинно… В любом случае, надеюсь, что теперь вы перестанете махать на себя рукой и считать, что жизнь белки в колесе — это нормальное явление, и надо просто собрать волю в кулак и бежать, бежать, бежать… Не надо. Если я вас еще не убедила, то вот простой МЕДИЦИНСКИ ПОДТВЕРЖДЕННЫЙ факт: у стресса есть несколько стадий, и если вы доберетесь таки до последней, которая называется «выгорание» — «burned out» , то вы уже НИКОГДА не станете физиологически и психически такой, какой вы были прежде. Некоторые функции вашего тела будут снижены навсегда. Поэтому начните делать что-то сейчас, пока не поздно.

      Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

      P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

      Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце).

      food4vita.ru