Расстройства

Профилактика стресса тренинг

21.04.2018

Ваш психолог. Работа психолога в школе.

В нашей жизни достаточно переживаний и стрессовых ситуаций. Чтобы преодолевать тяжелые обстоятельства с меньшими для себя потерями, очень важно научиться правильно на них реагировать.

Сильное душевное напряжение, внутренний дискомфорт, которые разрушают психическое и физическое здоровье человека, могут быть вызваны вечной нехваткой времени, огромной скоростью жизни, большим потоком информации. Причинами стресса могут стать также развод, грядущий переезд, увольнение. Как же помочь себе, если вы находитесь в таком состоянии? Мы предлагаем вам несколько эффективных упражнений для борьбы со стрессом.

Вы идете на бал-маскарад. Там будет ОН — ваш стрессор. Чем можно его напугать?

Ваша проблема требует от вас решительности (хладнокровия, выдержки, активности), которой вам не хватает? «Надевайте» нужную маску. Тренируйтесь, отрабатывайте правильное выражение лица перед зеркалом хотя бы по 10 минут в день, и вы уже не спасуете перед грядущими сложностями.

Выполняя это упражнение, продолжайте делать то, что делали: работать, отдыхать, готовить пищу и т.п. Просто «выключите» стрессовую волну, заставьте себя не испытывать стресс хотя бы несколько минут.

Для начала отведите на упражнение 5 минут. Каждый день прибавляйте по 3 минуты, пока не почувствуете, что стрессовое состояние отступает. Вскоре вы научитесь «выключаться» сразу, как только стресс постарается захватить вас в свой плен.

Метод поможет во время острого приступа волнения. Выполняйте до тех пор, пока нервное напряжение вас не отпустит.

Полностью расслабьтесь. Медленно вдохните — так, чтобы сначала воздухом наполнился ваш живот, а затем — грудная клетка. Так же медленно выдохните, но уже в обратном порядке: первой от воздуха освобождается грудь.

Разбейте лист бумаги на 2 колонки. В левой напишите причину (причины) вашего стресса, а в правой постарайтесь отразить как можно больше плюсов этой ситуации.

Пусть это будут явные мелочи, но они крайне важны для формирования позитивного мышления. Отныне каждый раз, начиная переживать по данному поводу, вспомните те преимущества, которые ему сопутствуют.

Все познается в сравнении, в том числе и степень тяжести проблем и переживаний.

Представьте себе весы, вроде тех, которые держит в руках Фемида. На одну чашу сложите свои стрессоры (неурядицы на работе, вечный цейтнот, конфликты с родными и т.п.). На другую положите все возможные несчастья, которые, слава богу, с вами не приключились (потери близких, болезни и увечья, войны, катастрофы и пр.). Видите, насколько милостива к вам Судьба? Оглянитесь вокруг — миллионам людей повезло гораздо меньше вашего.

У каждого из нас на свете есть места, в которых мы чувствуем себя легко и свободно. Для кого-то это морской берег, для другого — лесная чаща или домик в деревне.

Представьте, что вы перенеслись в такое место. Включите воображение, ощутите, например, шум прибоя, шелест гальки, крик чаек. Расслабьтесь — вы ведь так далеки от своих неприятностей! Сохраняйте это блаженное состояние хотя бы 5 минут, а лучше — 10. Повторяйте так часто, как сможете. Постепенно вашему сознанию понравится освобождаться от тревожных мыслей.

Выберите одно или два утверждения (аффирмации), с которыми вы полностью согласны. Прочувствуйте их и возьмите на вооружение. Произносите их (про себя или вслух), когда почувствуете, что тревога подступает.

• Я живу здесь и сейчас, а здесь и сейчас еще ничего не произошло.

• Всему свое время, и проблемам в том числе. Я решаю проблемы по мере их поступления.

• Я не буду волноваться заранее. Я сильнее надуманных страхов.

• Я не могу поменять ситуацию, поэтому я меняю свое отношение к ней.

• Преодолевая проблемы, я становлюсь сильнее.

Источник: журнал «Лечебные вести», №24, 2011г

www.vashpsixolog.ru

Тренинг «Профилактика и преодоление стресса»

Тренинг «Профилактика и преодоление стресса»

Цель: сформировать навыки конструктивного выхода из стрессовой ситуации.

раскрыть понятие «стресс»;

рассмотреть признаки и проявления стресса;

сформировать навыки профилактики возникновения стресса и выхода из стрессовой ситуации.

Упражнение «Кто быстрее?» (5-10мин)

Цель : сплочение коллектива.

Группа выполняет задания быстро и четко.

Инструкция : Постройте, используя всех игроков команды.

Упражнение «Ассоциации» (15-20 мин)

Стресс внутреннее сопротивление, реакция на внешние раздражители. (Хан Сельє )

Стресс – это феномен неспецифической реакции организма в ответ на разнообразные повреждающие воздействия.

Стресс – это адаптационный синдром.

Работа с группой (составление списка причин возникновения стресса) (5-7 мин)

ПРИЧИНЫ ВОЗНИКНОВЕНИЯ СТРЕССА

Влияние окружающей среды (шум, загрязнения, жара, холод. ).

Нагрузки (повышенной интенсивности):

физиологические нагрузки (болезнь, расстройство, травма, беременность);

информационные (чрезмерный объем информации, которую нужно воспринять, запомнить. );

эмоциональные (нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень эмоционального насыщения);

рабочие (значительные изменения на работе, трудности и конфликты в трудовой сфере).

Монотония в трудовой деятельности, в эмоциональных контактах.

Повседневные раздражители: отсутствие необходимых удобств, мелкие ссоры с окружающими, напряженная психологическая атмосфера в общественном транспорте, затянувшиеся ожидания, опоздания.

Отсутствие привычных, желаемых социальных связей, социальная изоляция, нарушения эмоционально значимых межличностных отношений.

Тяжелые жизненные ситуации: болезни, смерть близких людей, трудности, переживаемые близкими, потеря работы или угроза потери работы, стремительные перемены условий жизни.

Переломные этапы жизни: свадьба, развод, рождение детей, уход из дома выросших детей, начало или окончание обучения, ситуации конкурса или испытания, переход на новую работу, выход на пенсию, смена места жительства.

Личностная дисгармония: внутриличностные конфликты, кризисы несоответствия реального Я и желаемого Я, кризисы развития личности.

Неудовлетворительный уровень материальной обеспеченности.

Ситуации неопределенности или конкретной угрозы. Особенно часто причиной стрессовых состояний являются социальные, социально-психологические факторы.

Работа в малых группах с презентацией наработок (25 мин)

Поведенческие признаки стресса:

нарушение психомоторики (избыточное напряжение мышц, изменение ритма дыхания);

изменение образа жизни (изменения в режиме дня, нарушения сна);

профессиональные нарушения (снижение производительности труда, повышенная утомляемость);

нарушения социально-ролевых функций (возрастание конфликтности, повышение агрессивности и пр.);

неадекватные попытки компенсировать стресс.

Интеллектуальные признаки стресса:

внимание — трудность сосредоточения, повышенная отвлекаемость, сужение поля внимания;

мышление — нарушение логики, спутанное мышление, трудность принятия решений, частые сбои в вычислениях, снижение творческого потенциала;

память — ухудшение показателей оперативной памяти, проблемы с воспроизведением информации;

нарушение продуктивности профессиональной деятельности усиливают общий стресс;

нарушения интеллектуальной деятельности затрудняют поиск выхода из стресса;

Физиологические признаки стресса:

субъективно определяемые изменения — затрудненное дыхание, боли в сердце, головные боли, неприятные ощущения в кишечнике и пр.;

объективно определяемые изменения в отдельных системах органов — повышение артериального давления, частоты сердечных сокращений, изменение сосудистого тонуса; избыточное мышечное напряжение; нарушение секреции пищеварительных желез;

Нарушение комплексных физиологических функций:

повышенная утомляемость, снижение иммунитета, частые недомогания, быстрое изменение массы тела и пр.

Эмоциональные признаки стресса:

изменение общего эмоционального фона — мрачное настроение, ощущение постоянной тоски, депрессии, беспокойство, повышенная тревожность;

выраженные негативные эмоции — раздражительность, приступы гнева, агрессии, чувство отчужденности, одиночества;

изменения в характере — подозрительность, снижение самооценки, усиление интроверсии;

возникновение невротических состояний — невроз тревожного ожидания, астенический невроз.

Мини-лекция с презентацией «ВИДЫ СТРЕССА» (7-10 мин)

Этот вид стресса, так или иначе, связан с нашими эмоциями, эмоциональными реакциями.

Находиться в мире с самим собой! Как это важно и как часто мы не можем этого достичь. Наши внутренние переживания, недовольства, смятения начинают проявляться раздражительностью, неудовлетворённостью и как следствие развивается стресс. К внутриличностному стрессу обычно приводят наши нереализованные потребности, несбывшиеся мечты, желания, надежды и др.

Стремление сделать карьеру и при этом длительное отсутствие результата или просто высокая рабочая нагрузка и не важно, каким трудом Вы занимаетесь, физическим или умственным, но если работа вызывает хроническую усталость и частные отрицательные эмоции, это может перейти в рабочий стресс. Часто его связывают с несправедливой оценкой труда, ролевой неопределённость и даже с плохим обеспечением безопасности на работе.

Мы живём в том мире, где деньги играют в жизни человека большое значение. Мы приобретаем продукты питания, необходимые предметы в быту, оплачиваем развлечения и счёта за квартиру и многое другое. Ситуации, когда наши расходы значительно больше доходов способны привести к такому виду стресса, как финансовый стресс. К стрессу могут привести неожиданные траты и незапланированные расходы, невозможность взять кредит для необходимой покупки, заниженная оплата труда и т. д.

Мы находимся в обществе и редко можем избежать тех, проблем, которые в нём возникают. Общественный стресс развивается у какой-то группы людей. Причиной общественного стресса могут быть экономические, политические проблемы и др.

Неблагоприятные экологические факторы напрямую влияют на наше здоровье. Самые разные факторы, в том числе воздействие химии, шума, загрязнённой воды и т. д. отрицательно влияют на организм в целом. Как эти причины, так и ожидание неблагоприятного воздействия плохой экологической обстановки приводит к экологическому стрессу.

Эмоции находятся рядом с нами и вместе с нами. Очень сомнительно, что найдётся такой человек, который бы не испытывал эмоций. Некоторые учёные даже выделили основные эмоции: эмоции радости, удивления, грусти, гнева, отвращения, страха, интереса, презрения и стыда. Эмоции отражаются в мимике, поведении, движениях тела и т. д. Именно они способны нам рассказать о состоянии человека, даже если он не скажет нам ни одного слова. Очень интересны обычаи Китая, которые сохранились до сегодняшнего дня: когда кто-то рассказывает другому о печальном событии он должен улыбаться, чтобы тот, кто слушал, не огорчался. Некоторые люди стремятся подавить эмоции, чаще добиваясь лишь внешнего эффекта, переживая всю силу эмоций «внутри себя».

Эмоциональный положительный стресс

Не смотря на то, что любой стресс всё же несёт за собой вредное влияние на организм, такой вид стресса считается более «приятным» и лёгким. Человек испытывает выраженные эмоции, например, по поводу выигрыша, свадьбы, рождения ребёнка и т. д. Не смотря на испытываемый стресс, организм более быстро восстанавливается от полученного потрясения. В некоторых случаях даже эмоционально положительные стрессы могут привести к печальным последствиям, особенно если человек имеет слабое здоровье, поэтому например людям старшего возраста не рекомендуют испытывать любые сильные эмоции. В таких случаях необходимо учитывать возможность вредного влияния стресса и избегать подобных ситуаций, а также постепенно или по возможности «сглажено» давать информацию такому человеку.

Эмоциональный отрицательный стресс

Этот вид стресса может быть знаком многим. Его обычно вызывают именно отрицательные эмоции, которые и приводят нас к стрессовому состоянию. Иногда мы способны справиться с таким стрессом самостоятельно, иногда с помощью близких нам людей, а иногда приходится прибегать и к помощи профессионала.

Эмоциональный стресс и слёзы

Американский физиолог У. Фрей считал, что плач является защитной реакцией организма при стрессе. Теоретически даже считается, что при помощи слез, мы выводим из организма гормоны стресса.

Диагностика стресса по методу доктора Томаса Х. Холмса (10 мин)

Стресс негативно отражается на здоровье человека. Каждый день мы сталкиваемся с какими-то неблагоприятными факторами, которые могут привести стрессу и депрессии. Возможно, ли каким-то образом измерить уровень стресса? Оказывается, возможно. Существует теория, что различные события вызывают у человека разные по силе реакции. На основании этого, психиатр Томас Х. Холмс создал своеобразную шкалу, событиям, в которой соответствуют свои баллы. Нетрудно догадаться, что чем больше балл, тем уровень стресса выше. Для того чтобы измерить свой уровень стресса, необходимо отметить в этой шкале те события, которые произошли с Вами за год. Стресс может вызывать осложнения в виде заболеваний и с помощью подсчитанной суммы балов можно определить, какая вероятность развития такого осложнения есть у Вас.

Определение уровня стресса по методу доктора Томаса Х. Холмса

Сепарация (развод) супругов

Смерть близкого члена семьи

Увечь или болезнь

Вступление в брак

Увольнение с работы

Изменение состояния здоровья члена семьи

Прибавление в семье

Изменение материального положения

Смерть близкого друга

Смена рода деятельности

Изменение числа семейных споров

Залог или ссуда на сумму выше $ 10 000

Лишение права выкупа заложенного имущества

Изменение служебных обязанностей

Сын или дочь покидает семью

Проблема с родственниками со стороны супруга

Выдающиеся личные достижения

Поступление на работу или уход с работы супруга

Поступление в учебное заведение или его окончание

Изменение жизненных условий

Отказ от личных привычек

Проблемы с начальством

Изменение времени и условий работы

Перемена места жительства

Изменение условий обучения

Изменение привычек связанных с отдыхом

Изменение активности в религиозной сфере

Изменение социальной активности

Залог или ссуда на сумму ниже $ 10 000

Изменение режима сна и бодрствования

Изменение числа лиц, вхожих в дом

Незначительные нарушения правопорядка

Если результат находится в пределах до 150 баллов, то вероятность развития заболевания составляет около 37%

Если результат от 150-300 баллов, то вероятность развития заболевания находится в пределах около 40 — 60%

Если же результат выше 300 баллов, то вероятность развития заболевания 80 – 90%.

Упражнение «Шарики в воздухе» (15 мин)

Цель упражнения : ресурсная поддержка

Описание упражнения : Участники объединяются в команды по 3-4 человека и встают в круги, взявшись за руки. Каждая команда получает по 5 надутых резиновых шариков. Нужно удержать их в воздухе в течение 5 минут не расцепляя рук. При этом нельзя просто положить их на что-либо или зажать между телами, они должны все время именно летать в воздухе. Упавшие шары поднимать нельзя. Побеждает команда, которая сумеет удержать больше шаров.

Обсуждение : Какие качества нужно проявлять участникам, чтобы успешно справиться с таким заданием?

Мини-лекция с презентацией « Стрессоустойчивость , влияние стресса » (7-10 мин)

Стрессоустойчивость – это определенное сочетание личностных качеств, позволяющих переносить стрессовые ситуации без неприятных последствий для своей деятельности, личности и окружающих.

Всех людей можно условно разделить на 4 группы по стрессоустойчивости.

Стрессоустойчивые люди всегда готовы к любым переменам и с легкостью их принимают. Они запросто преодолевают трудности в кризисных ситуациях.

Стрессонеустойчивым людям сложно адаптироваться к любым изменениям, им сложно менять свое поведение, установки, взгляды. Если что-то пошло не так, то они уже находятся в состоянии стресса.

Стрессотренируемые люди в общем-то готовы к изменениям, но только не к мгновенным и не к глобальным. Этим людям свойственно адаптироваться к окружающей обстановке постепенно, без резких движений, но если это невозможно, то они легко впадают в депрессию. Если же одни и те же ситуации, вызывающие стресс, повторяются, то стрессотренируемые привыкают к ним и реагируют на них уже более спокойно.

Стрессотормозные люди не станут меняться под воздействием внешних событий, они имеют твердые позиции и свои мировоззренческие установки. Однако такие люди могут пойти на однократное изменение психотравмирующей сферы жизни. Если же стрессы постоянно сопровождают такого человека, то он теряется.

Стрессоустойчивость – это только врожденное качество, но оно очень хорошо поддается тренировке.

Напряжение сопровождается изменением интенсивности многих процессов в организме и психике в сторону повышения или понижения. Например, может возрасти сила эмоций, но у людей тревожных, впечатлительных, ранимых, обидчивых может исчезнуть обычный эмоциональный фон, притупятся чувства к близким, живой отклик на окружающее, на произведения искусства и природу и т. д. Память и мышление функционируют, но мысли и образы тусклы, протекают без эмоционального сопровождения, поэтому человеку кажется, что в памяти ничего не хранится. Мысли проходят бесследно, в рассуждениях нет ощущения законченности. Может произойти подъем активности или появиться торможение, сопровождаемое чувством усталости, вялости.

Стресс является причиной многих расстройств организма. Он увеличивает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Три стадии развития депрессии, обусловленной стрессом:

1) стадия, которую характеризуют повышенная чувствительность, раздражительность, быстрая утомляемость и бессонница;

2) психосоматическая стадия — стадия развития сердечно-сосудистых расстройств, появления жалоб на работу желудка, болей, сексуальных расстройств;

3) собственно депрессивная стадия, для которой свойственно усиление многих проявлений предыдущих стадий, усиление тревоги, снижение самооценки.

Эффекты напряжения могут быть и положительными: повышение производительности труда и так далее. Далеко не всегда можно однозначно оценить переживаемое человеком напряжение как вредное или полезное. Нередко его влияние становится ясным по прошествии некоторого времени.

Психосоматические заболевания – болезни, в основе которых лежит нарушение психической деятельности человека. В результате длительно действующего или непреодолимого стресса можно приобрести себе такое заболевание.

Под воздействием стресса мы подсознательно стараемся адаптироваться к новой ситуации. И мы в результате этого процесса либо обретаем равновесие и стресс не оставляет при этом своих следов, либо не можем адаптироваться и заболеваем.

ОСНОВНЫЕ ПСИХОСОМАТИЧЕСКИЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ

Невротические реакции и возникновение бронхиальной астмы имеют очень большую связь. В клиниках зачастую можно встретить больных, первый приступ у которых возник в результате стресса. По мнению психологов причины бронхиальной астмы лежат чаще всего в детстве, в конфликте между беззащитностью ребенка и недостатком или избытком заботы родителей, в неразрешенной зависимости от родителей. Обостряется заболевание в ситуациях, когда человеку необходимо проявить самостоятельность, ответственность, независимость, смелость или пережить одиночество, печаль. Последние психоаналитические исследования отыскали связь астмы с плачем. Приступ бронхиальной астмы является своего рода подавленным плачем, обращенным к матери. Причем также обращается внимание на то, что приступы астмы часто прекращаются, если больной дает волю своим чувствам и поплачет.

Однако для возникновения бронхиальной астмы недостаточно только лишь психологических причин. Аллергическая предрасположенность имеет также достаточно весомое значение. При совпадении аллергических и психологических факторов становится наиболее вероятным проявление бронхиальной астмы.

Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы встречается у людей, постоянно испытывающих страх, ярость, гнев, тоску. Выброс адреналина при этом сужает сосуды и учащает пульс, что в свою очередь может повлиять на возникновение сердечно-сосудистого заболевания.

Гипертоники часто имеют тщательно подавляемую агрессию из страха потерять расположение кого-то. Гипотоники – это люди со сниженным жизненным потенциалом, они плывут по течению и часто примеряют на себя роль жертвы.

Язва желудка и двенадцатиперстной кишки

Язва желудка и двенадцатиперстной кишки также относится к психосоматическим заболеваниям. Чаще всего оно возникает у людей, с проблемами принятия себя, окружающих, событий. Таких больных часто отличает общее негативное отношение к миру, они могут постоянно испытывать гнев, страх, раздражение.

Помимо этих основных психосоматических заболеваний существует еще множество болезней, причины которых кроются в психологии человека.

Любые психосоматические заболевания излечимы. И наряду с комплексной терапией такому больному рекомендовано посещение психотерапевта и получение психологической консультации.

«Опознать источники стресса легко».

Действие причин, каждая из которых в отдельности может и не вызвать ощутимого стресса, суммируется. Хотя отдельно каждая из них не вызывает тревоги, состояние может стать стрессовым.

«Я всегда чувствую, когда переживаемый стресс становится чрезмерным».

Иногда чувствительность к проявлениям стресса понижена, что затрудняет его преодоление.

«Стресс существует только в моем воображении и поэтому не может причинить мне какого-либо вреда».

Стресс влияет не только на психику, но и на организм, он может представлять серьезную опасность для здоровья.

«Не в моей власти избежать стресса — все мы его жертвы в наше время».

Состояние стресса возникает в результате взаимодействия ситуации и личности, событий и ваших реакций на них. У некоторых людей состояние стресса является их выбором, в той или иной мере бессознательным.

«Все люди реагируют на стресс одинаково».

Люди весьма различаются в восприятии жизненных ситуаций, стрессоустойчивое™, опыте и умениях преодоления стресса.

«Только слабые люди страдают от стресса».

При большой нагрузке и сильные люди страдают от стресса.

Работа в малых группах с презентацией наработок « Как повысить свою стрессоустойчивость? » (30 мин)

Радикальный способ убежать от стресса – это уехать в глухую деревню и поселиться в избе без удобств. Желательно поближе к лесу, где живут волки. Это не шутка: от обилия насущных проблем и переживаний человек меньше тревожится по пустякам. Если для вас этот вариант неприемлем, то скорректировать свою жизнь хотя бы немного вам вполне по силам.

Добавьте природы . Пусть в вашем жилище или офисе будет больше природных красок — оттенков бежевого и желтого, голубого и зеленого. Откажитесь от «кислотных» цветов. Заведите на подоконнике мини-садик – уход за ним будет влиять на вас благотворно. Кстати, ткань даже прозрачная или полное ее отсутствие может добавить тревожности, поэтому растения на окнах станут оптимальным вариантом. Они делают обстановку приватной и в то же время создают эффект открытости миру. Почаще гуляйте в парке, это поможет вам приближаться к гармоничному состоянию.

Не пренебрегайте физическим трудом. Уже доказано, что нагрузки в фитнес-центре хоть и полезны, но физического труда они не заменяют. Попробуйте постирать вручную (без объявления генеральной стирки). Поскольку вода является женской стихией, это занятие в плане стрессотерапии идеально подходит женщинам. Труд на дачном участке добавит вам умиротворения, так как вы пребываете на свежем воздухе.

Ешьте медленно, со вкусом. Хотя бы в выходные готовьте еду не спеша. Отнеситесь к этому как к духовному ритуалу. Вспомните оригинальный рецепт, купите продукты, сами приготовьте. У таких блюд не только пищевая ценность высока, но и психологическая — они делают отношения теплее и стабильнее. Когда к процессу приготовления торта или пирога привлекаются все домашние, то блюдо будет вне конкуренции по сравнению с магазинной выпечкой, так как энергетика каждого члена семьи переходит на готовое блюдо.

Подражайте братьям нашим меньшим. Понаблюдайте за тем, как живет собачье семейство: им свойственно постоянно тискать друг дружку, покусывать и тискать. Чем чаще мы искренне и тепло контактируем физически, тем защищеннее чувствует себя каждый из нас. Психологи даже посчитали, что для комфорта каждому человеку необходимо 7 объятий в день. Причем передозировка совершенно безвредна.

Больше секса. Вам знакома фраза: «Я так устала и расстроена, что просто не до секса»? Такой подход совершенно неприемлем. Все должно быть наоборот. Секс – лучшее профилактическое средство в борьбе со стрессом, лучшая защита от неврозов, он дает ни с чем не сравнимую разрядку. К тому же оргазм стимулирует выработку окситоцина – гормона умиротворения и покоя.

Давайте выход эмоциям. Действуйте по правилу – чем сильнее стресс, тем больше должно быть эмоций. Поплачьте вволю сами и не пытайтесь успокоить тех, кому надо выплакаться. Это будет правильнее всего. Потом расскажите о том, что вы чувствуете пять раз. На третьей попытке вы уже будете намного спокойнее, чем вначале.

Отстранитесь от просмотра новостей и передач-страшилок. Создание подобных программ это часть телеиндустрии. Попробуйте на секунду представить себе процесс их создания – и вам уже не захочется быть ее частью. Или воспринимайте их как часть истории. Наше время не самое тревожное – вспомните крестовые походы, войны, эпидемии и прочее. Еще древний мудрый царь Соломон говорил: «Все пройдет, пройдет и это», что помогало ему относиться к неприятным событиям мудро и немного отстраненно.

Дыхание имеет прямое влияние на эмоциональное состояние человека. Попробовать остановить разрушающий поток стрессовых реакций можно попробовать с помощью короткого дыхательного упражнения

Сделайте медленный глубокий вдох на три счета (дыхание должно быть брюшным: сначала должен несколько приподняться живот и только потом к вдоху должен подключиться живот).

Медленно на счет пять выдохните воздух: сначала втягивается живот, а затем опускается грудная клетка.

Важнейший этап – на два-четыре счета задержать дыхание на выдохе.

Таким образом, схема дыхания такова: вдох (1-2-3) – выдох (1-2-3-4-5) – пауза (1-2-3).

В результате этого простого упражнения кровь насыщается кислородом, кровяное давление нормализуется, сердце начинает биться медленнее, начинают расслабляться мышцы. Эти физиологические процессы, в свою очередь, уменьшают эмоциональный стресс и восстанавливают способность к рациональному мышлению.

Не только мысли оказывают влияние на физическое состояние человека, но и тело способно определить ход мыслей, повлиять на его эмоциональное состояние.

«Лучший сознательный путь к жизнерадостности, если она нами утрачена, — это взять себя в руки и заставить говорить и поступать так, как если бы жизнерадостность была уже обретена», — писал великий американский психолог У. Джеймс. Именно он первый заметил, что мимика активно воздействует на эмоции человека.

Следуя совету мудреца, попробуйте в стрессовой ситуации повлиять на свое состояние с помощью… обычной улыбки. Встаньте прямо, поднимите подбородок немного вверх, расправьте плечи и улыбнитесь во все лицо. Желательно при этом смотреть на себя в зеркало. Улыбка должна открывать миру все ваши 32 зуба (или сколько осталось).

Держите улыбку в течение двух минут, а затем расслабьтесь так, как будто выполняли тяжелое физическое упражнение: нагнитесь вперед, опустите к полу руки, которые должны быть абсолютно расслабленными, представьте себя мягкой тряпичной куклой. Пусть ваши руки качаются «на ветру» хаотично и непринужденно.

Если вы с насмешкой относитесь к данному способу борьбы со стрессом, значит, скорее всего, вы с трудом передвигаетесь по жизненной дороге, согнувшись под грузом повседневных проблем. Серьезность – отличное деловое качество, но отвратительный, опасный для здоровья стиль жизни.

Работа с телом не ограничивается только мимическими упражнениями. Можно выполнить легкую зарядку: пара наклонов, активные движения руками, бег на месте принесут заметное облегчение, т.к. помогут справиться со сковывающим мышечным напряжением, сопровождающим любой стресс.

Некоторые специалисты советуют прибегнуть к одному из самых простых способов физического расслабления: активно, в течение нескольких минут постучать ребрами ладоней по твердой поверхности.

Стрессовая ситуация очень часто сопровождается настоящим «потоком» тяжелых мыслей, остановить который очень трудно. Наше сознание «залипает» на проблеме, что, однако, нисколько не способствует ее решению. Во многом выход из неприятной ситуации зависит от способности человека «выпустить пар», «отпустить» проблему и восстановить утраченное в момент стресса равновесие.

В этом может помочь упражнение «Наблюдатель», при котором фокус внимания от внутренних переживаний и мыслей переключается к образам внешнего мира.

Ощутив в момент стресса, как ваше сознание охватывает мысленный «хаос», дайте себе в этом отчет. Постарайтесь взглядом стороннего человека посмотреть на то, что происходит в вашей голове и сердце. Затем переместите фокус вашего внимания на внешнюю среду: картину за окном, уличный пейзаж или обстановку помещения, в котором вы находитесь.

Мысленно или, если позволяет ситуация, лучше вслух описывайте все, что вы видите, используйте при этом зрительный, аудиальный, осязательный, обонятельный ракурсы. Станьте наблюдателем, безоценочно констатирующим факты внешней жизни. Проведите в таком состоянии минут 10, и вы почувствуете, как восстановится естественный ритм дыхания, несколько снизится мышечное напряжение, а мир, неожиданно сузившийся до размеров одной проблемы, снова начнет расти и расширяться.

Еще одно очень эффективное упражнение, требующее небольшого количества времени, —

Это упражнение можно выполнять сразу же после того, как произошло событие, заставившее вас изрядно поволноваться.

В быстром темпе прокрутите у себя в голове эту ситуацию так, как если бы она была фильмом.

Выберите из всего потока картинок только один «кадр», который, с вашей точки зрения, наиболее полно отражает суть всего произошедшего. Может быть, это будет самый эмоциональный момент пережитого.

Представьте себе выбранный момент в виде фотографии. Остановите мгновение. Смотрите на эту фотографию, на лица людей, которые, к примеру, перекошены злобой или негодованием.

Вообразите, что вы уже старше на несколько лет и смотрите на эту фотографию, в которой лишь отблеск прошлых событий. Смотрите на нее глазами человека, для которого все это давно в прошлом.

Подумайте, в какую рамку вы желали бы заключить эту фотографию. Круглую? Овальную? Квадратную? Это будет массивное красное дерево или изящное стекло или примитивная реечная рамочка? А может, это будет рамка-игрушка, к примеру, из искусственного лохматого меха в виде собачки?

Повесьте мысленно фотографию в рамке на стену, сделайте для нее специальное, практически музейное освещение. Кстати, какие фотографии висят рядом с ней в личной галерее вашего разума?

Вернитесь в настоящее. Подумайте снова о событии, которое принесло вам огорчение. Ваши ощущения наверняка несколько изменились. Если нет, вернитесь к выбранному вами кадру и представьте, как это изобразил бы детский художник, карикатурист, Рубенс, Ван Гог.

СТРЕСС И ПИТАНИЕ

Может ли еда помочь в борьбе со стрессами? В этом не сомневается ни один специалист. Пища способна усыпить и лишить сна, расслабить и привести в тонус, взбудоражить и успокоить.

Во время стрессовой нагрузки питание может стать серьезной опорой или дополнительной нагрузкой для организма.

В период стресса легко приобрести излишний вес, поэтому количество и качество принимаемой пищи должны находиться под жестким контролем.

Принимать пищу следует не менее (но и не более!) 4-5 раз в день. Такое дробное питание позволит избежать чувства голода, вырабатываемые в процессе еды эндорфины – «гормоны радости» — будут поддерживать настроение человека на должном уровне. При этом пища не должна быть высококалорийной или слишком объемной. Большое количество еды, а также пища с большим содержанием калорий «переключат» внимание организма с регуляции выбитых стрессом из нормы систем организма на пищеварительные процессы. При этом вряд ли пища хорошо усвоится: как известно, во время стресса желудочно-кишечный тракт работает не в полную силу. Питание должно быть средней калорийности, сбалансированным по соотношению белков, жиров и углеводов. Диеты могут только усугубить напряженное состояние нервной системы человека.

Желательно исключить из рациона все возбуждающие кушанья: острую, пряную и очень жирную пищу, крепкий кофе и чай и, разумеется, алкоголь в больших дозах. Обращение к алкоголю за расслаблением в период стресса чревато формированием зависимости, от которой, как известно, избавиться очень сложно. Однако в небольших дозах алкоголь приемлем. Главное в этом деле – не только количество, но и качество напитка. Рюмка отличного коньяка, бокал виноградного сухого вина или стакан качественного пива могут способствовать восстановлению человека. Однако алкогольные напитки низкого качества даже в небольших количествах принесут только вред.

Во время стресса организму необходимо большое количество витаминов группы В, витамина С, магния, кальция, а также других витаминов и минералов. Это требование определяет главные правила питания:

Отдавать предпочтение пище, богатой сложными углеводами: цельным зернам, хлебу из муки грубого помола, кашам.

Съедать ежедневно не менее пяти разных свежих овощей и фруктов (широко известное за границей «правило пяти») К примеру, это может быть: яблоко, апельсин, морковка, огурец, капуста.

Употреблять больше тушеных и вареных овощей.

Вводить в свой рацион больше белков растительного происхождения: фасоль, бобы, зеленый горошек, семечки, орехи.

Предпочитать молочные продукты с низким содержанием жира или вовсе обезжиренные.

Из мяса отдавать предпочтение мясу птицы и рыбе, из красного мяса иногда употреблять говядину или мясо диких животных.

ПРОДУКТЫ ДЛЯ АНТИСТРЕССОВОГО МЕНЮ:

Витамины и минералы

Источники — продукты для антистрессового меню

При стрессовых состояниях активно выводится из организма

Брокколи, бурая водоросль, икра, йогурт, капуста, лосось, миндаль, орехи, репа, сардины, сыр, молоко, творог, тофу

Снимает усталость, борется с депрессией, уменьшает раздражительность

Авокадо, бананы, бобы, зародыши пшеницы, камбала, карп, коричневый рис, креветки, миндаль, молочные продукты, орехи, отруби, палтус, сельдь, соя, темно-зеленые листовые овощи, курага, цельнозерновой хлеб

Поддерживает баланс в работе эндокринной системы — главной мишени стресса

Бобы, говядина, дрожжи, пшеница, имбирь, индейка, отруби пшеницы, печень, рыба, семена кунжута, цельнозерновые продукты, семечки

Используется надпочечниками для синтеза гормонов стресса, во время стресса потребность в нем вырастает в десятки раз.

Апельсины, брокколи, брюссельская капуста, зеленый горошек, земляника, капуста, картофель, киви, кольраби, лимон, мандарин, перец сладкий, помидоры, свекла, соя, цветная капуста, шиповник, шпинат, яблоки

При дефиците: утомляемость, апатия, раздражительность, депрессия, сонливость, нарушения сна.

Апельсины, арахис, бобы, фасоль, горох, гречка, изюм, лесные орехи, коричневый рис, печень, ржаная мука, семечки подсолнуха, фисташки

При недостаточности угнетаются функции надпочечников – важнейшего органа стрессоустойчивости.

Авокадо, апельсинные, арахис, бананы, брокколи, горох, грецкие орехи, грибы, зародыши пшеницы, молоко, мясо всех видов, печень, рыба, семечки, соя, чечевица, яблоки, яйца

При дефиците: общая слабость, утомляемость, раздражительность, подавленность, депрессия, неврозы

Бананы, бобы, дрожжи, зародыши пшеницы, капуста, картофель, коричневый рис, креветки, лосось, мясо, орехи, отруби, печень, проращенные зерна пшеницы, птица, рыба, семена подсолнечника, соя, субпродукты, сыр, тунец, чечевица, шпинат, яйца.

При его дефиците возникают расстройства нервной системы, бессонницы.

Молочные продукты, мясо, печень, рыба, сердце, яйца.

Мини-лекция с презентацией «Рекомендации по профилактике стресса на рабочем месте, законы использования времени» (10 мин)

Научитесь управлять своим временем :

Определите основные цели и задания;

Соотнесите результаты выполнения с возможностями осуществления;

Научитесь говорить “Нет”;

Делегируйте свои полномочия;

Определяйте то, как вы планируете и распределяете свое время.

Если стресор — большой объем работы, то попробуйте изменить свой имидж “трудоголика”

Концентрируйте внимание на том, что вам нравится делать и сделайте минимальным выполнение тех заданий, что вам не нравятся;

Используйте свое время и не позволяйте времени использовать вас;

Оставляйте свободное время в вашем расписании;

Оформите собственно рабочее место по своему вкусу;

Пытайтесь не забывать о приятных моментах своей работы;

Определите время для семейных дел

ЗАКОНЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ВРЕМЕНИ

Время имеет конкретный и субъективный размер. Выполнять нужно сначала ту работу, которая нравится, а неприятное отложить на потом .

Чем больше времени дается на выполнение работы, тем более времени съедается. Исходить следует из необходимого времени, а не из желаемого. Ограничивайте себя во времени. Устанавливайте четкие сроки, необходимые для выполнения заданий .

Пространство на столе заполняют бумаги. Поиск необходимого съедает время. Освободите рабочее место от лишних бумаг .

Любая прерванная, а затем продолженная работа занимает больше времени, чем сделанная без перерыва. Начав работу — максимально заверши ее.

Чем больше тратится времени на выполнение, тем менее производительной является работа. Работа должна ограничиваться по времени .

Главная работа занимает меньше времени, а побочная, не такая важная – больше 20% приоритетов обеспечивают каждому 80% успеха. Необходимо отделять главное от вторичного, сохраняя больше времени для основного .

Всегда есть что делать, следует точно выбрать время, что для чего. Не делать несколько дел, а выбирать одно и делать его качественно.

Внутри нас есть ритм, собственные часы. Работу следует согласовывать с собственным внутренним ритмом .

Демонстрация презентации «Что такое любовь?» (8 мин)

infourok.ru

Тренинг для персонала «профилактика эмоционального выгорания»

Синдром эмоционального выгорания представляет собой процесс постепенной утраты эмоциональной, когнитивной и физической энергии, проявляющийся в симптомах эмоционального, умственного истощения, физического утомления, личностной отстраненности и снижения удовлетворения исполнением работы.

Он рассматривается как результат постоянного стресса на рабочем месте.

Высокий ритм, планы, отчетность, переработки, конфликты между сотрудниками, давление руководства, несправедливость оценки вклада и т.п., все это приводит к возникновению хронического стресса у персонала, и следствие потеря производительности труда, снижение вовлеченности, конфликты между сотрудниками.

Многие сотрудники отмечают у себя наличие психических состояний, дестабилизирующих профессиональную деятельность (тревожность, уныние, подавленность, апатия, разочарование, хроническая уста¬лость).

Реальная практика показывает, что сегодня довольно четко прослеживается факт потери интереса к рабочим обязанностям в течении 1-2 лет.

Все это обуславливает острую необходимость работы с персоналом по профилактике эмоционального выгорания.

Тренинг проводится в течение двух-трех часов с группой наполняемостью 10–15 человек.

Группа подбирается из состава сотрудников, у которых проявляются симптомы стресса или эмоционального выгорания, либо менеджерами по персоналу, либо по рекомендации руководителя подразделения.

Форма проведения тренинга – круг, возможно свободное перемещение по залу при выполнении упражнение в подгруппах.

Помещение, оборудование и материалы:

— аудитория вмещающая 15 человек с пространством для активных действий, оборудованная ПК, проектором, колонками;

— стулья по количеству участников тренинга;

— парты, по количеству подгрупп участников (2-3 шт.);

— карточки из бумаги форматом А5;

1. Профилактика психологического здоровья сотрудников.

2. Ознакомление сотрудников с приемами борьбы со стрессом и прокрастинацией.

3. Сбор информации для проведения корпоративных мероприятий, улучшению микроклимата компании, созданию условий для благоприятной рабочей среды.

1. Снижение уровня эмоционального выгорания сотрудников.

2. Планирование посредством «мозгового штурма» мероприятий по профилактике эмоционального выгорания.

3. Повышение уровня сплоченности коллектива.

Тренинг состоит из трёх частей.

Первая (вводная) направлена на знакомство, создание атмосферы доверия, добро-желательности и принятия участниками тренинга друг друга.

Вторая (основная) направлена на поиск возможностей, индивидуальных мотиваторов и мероприятий в работе коллектива для снижения эмоционального напряжения, создания комфортной рабочей среды.

Третья (заключительная) – на знакомство с методами быстрого снятия стресса, эмоционального и физического напряжения, дыхательной и звуковой гимнастикой.

Проведение тренинга «профилактика эмоционального выгорания»

На продолжении всего тренинга желательно чтобы в зале звучала тихая релаксирующая музыка.

1. Начало тренинга. Приветствие, правила, выявление ожиданий и корректировка.

Приветствие ведущего. «Я рада, что мы встретились, сегодня мы постараемся немного расслабиться, отдохнуть, поиграть и самое главное, что-то сделать с це¬лью профилактики эмоционального выгорания.»

Во время вступительного слова, ведущий говорит о целях тренинга, кратко раскрывает основные понятия, используемые в ходе занятий, обсуждает с участниками принципы и режим работы тренинговой группы.

1. Установление правил группы.

Ведущий объясняет, что каждый участник должен иметь правила для полноценной и результативной работы.

Выносятся правила на обсуждение:

• общение по принципу «здесь и теперь»

• искренность в общении

• определение сильных сторон личности

• недопустимость непосредственных оценок человека;

• введение санкций за нарушение основных правил.

2. Ожидания и опасения.

Цель: Выявление ожиданий участников тренинга. Корректировка запроса.

Собираясь на сегодняшний тренинг вы, может быть, задавались вопросом: «Что за мероприятие будет?», «Как всё будет проходить?», «Поможет ли мне это?»

У Вас есть свои ожидания, возможно, и опасения. Будет логично, если мы сейчас проговорим эти ОЖИДАНИЯ и ОПАСЕНИЯ. Постарайтесь коротко сформулировать Ваши личные ожидания и опасения, а мы запишем их, чтобы потом озвучить, что сможем сделать сегодня, к чему нужно быть особенно внимательными.

Подумайте ещё, что готовы Вы вложить в тренинг?

Участники по кругу проговаривают свои ожидания от тренинга и вклад.

Многое также будет зависеть от общей активности. В конце тренинга у нас с Вами будет возможность проанализировать свои ожидания.

Для начала, необходимо дать определение, что такое «Синдром эмоционального выгорания».

Эмоциональное выгорание – это выработанный личностью механизм психологической защиты в форме полного или частичного исключения эмоций (понижения их энергетики) в ответ на избранные психотравмирующие воздействия.

Перечень основных и факультативных признаков этого синдрома:

1) истощение, усталость;

2) психосоматические осложнения;

4) негативные установки по отношению к клиентам;

5) негативные установки по от¬ношению к своей работе;

6) пренебрежение исполнением своих обязанностей;

7) увеличение приема психостимуляторов (табак, кофе, алкоголь, лекарства);

8) уменьшение аппетита или переедание;

9) негативная самооценка;

10) усиление агрессивности (раздражительности, гневливо¬сти, напряженности);

11) усиление пассивности (цинизм, пессимизм, ощущение безнадежности, апатия);

12) чувство вины.

Прокрастинация – еще одна беда сотрудника.

Иногда нет ничего страшного в том, чтобы отложить дело на потом.

Но если вы поступаете так со многими важными делами, день за днем откладывая их, или подменяете необходимые занятия необременительными бытовыми хлопотами или развлечениями, то вы — прокрастинируете.

Прокрастинация (от англ. procrastination — задержка, откладывание) — склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам.

Прокрастинация отличается от лени тем, что в случае лени человек не хочет ничего делать и не беспокоится по этому поводу, а в состоянии прокрастинации он осознаёт важность и срочность работы, но не делает её, находя те или иные самооправдания.

Дополнительная информация по теме прокрастинации Как начать учиться и не забросить.

Приемы самомотивации.

Это ненавязчивое программирование самого себя на успех и достижение целей. Необязательно ждать, пока что-то изменится или выпадет удобный случай. Надо работать над собой уже здесь и сейчас! При этом такой процесс не требует особых усилий. Он проходит естественно и даже незаметно.

Основной вопрос тренинга: как бороться со стрессом, прокрастинацией и эмоциональным выгоранием?

4. Знакомство группы, установление контакта.

Специфика тренинга связана с особенностями программы, для реализации которой необходимо с самых первых шагов создавать в группе доброжелательную среду — среду, побуждающую к проявлениям творческого мышления и поведения.

Рекомендуется разбить на три этапа по несколько упражнений:

1 Этап-знакомство группы.

2 Этап – обмен информацией, поднятие самооценки участников группы.

3 Этап- подготовка к основной части тренинга.

Желательно применять 2-3 тренинга на знакомство и установление контакта в группе. Некоторые варианты знакомства участников группы тренинга.

Знакомство участников группы тренинга.

«Начнем нашу работу со знакомства: каждый по очереди будет называть свое имя и три присущие ему качества, начинающиеся на ту же букву, что и его имя».

Такое представление требует от участников изобретательности, гибкости мышления, предлагая несколько необычный подход для рассмотрения своих качеств, особенностей личности. Действие, к которому побуждает участников группы задание, согласуется с характеристиками креативной среды.

Задание требует значительных усилий для его неформального выполнения, так как соблазн назвать первые пришедшие в голову качества на нужную букву иногда оказывается сильнее готовности к поиску более точных, соответствующих собственным представлениям о себе характеристик.

«Давайте познакомимся и сделаем это так: каждый по очереди, по кругу, по часовой стрелке, будет называть свое имя, а также одно из своих реальных хобби, увлечений, и одно желаемое хобби, то, которое Вы хотели бы иметь, но пока это по той или иной причине не осуществилось, тот, кто будет представляться вторым, прежде чем рассказать о себе, повторит то, что скажет первый, а начиная с третьего, все будет повторять то, что расскажут о себе два предыдущих человека. Итак, имя, хобби реальной и хобби желаемое…».

Тренер выдерживает паузу, давая возможность всем подумать. Если кто-то выражает желание начать, тренер начинает тренинг, но только убедившись, что все готовы, и предлагает желающему начать.

В результате такого знакомства происходит ощутимое изменение в эмоциональном состоянии группы: каждый предстает перед всеми в новом качестве: группа узнает, что кто-то прыгает с парашютом, а кто-то разводит цветы.

Среди нереализованных пока увлечений часто встречаются очень неожиданные, нестандартные, что соответствует содержанию тренинга, и создает соответствующую целям тренинга атмосферу.

Участники группы сидят по кругу.

«Сейчас мы будет знакомиться и сделаем это так. Каждый по очереди назовет три слова, каким-то образом связанные с его именем. При этом само имя называть не надо. Все мы, после того как прозвучат три слова, дающие информацию об имени того, кто их назвал, постараемся понять, как зовут этого человека и скажем его имя».

Это задание существенно повышает активность участников, степень их включенности в работу. Кроме того, упражнение дает материал для обсуждения многих феноменов, относящихся к содержанию тренинга: ассоциативного мышления, барьеров проявления креативности (в частности, стереотипности мышления), влияния маловероятных факторов на взаимодействие людей и т. д.

Выполнение задания оказывает мотивирующее влияние на участников, так как само собой происходит сравнение вариантов представления в сознании каждого участника, опирающееся на субъективные критерии стандартности — нестандартности, адекватности — неадекватности.

Продолжение знакомства, обмен информацией, поднятие самооценки участников.

Этот, а также следующий вариант знакомства лучше использовать после того, как участники группы представились и немного рассказали о себе.

«Продолжим наше знакомство. Представьте себе, что сложилась такая ситуация, что вам необходимо перевоплотиться в какой-то объект материального мира, животное или растение. Подумайте и скажите, какой объект, какое животное и какое растение Вы бы выбрали».

Данный вариант представления активизирует один из механизмов творческого процесса, при котором происходит неоднократная проработка проблемы логическими средствами (левополушарные процессы) и ее перевод в образную форму, ассоциирование появляющихся идей с содержанием опыта (правополушарные механизмы). Участники групп придерживаются различных стратегий при выполнении этого задания. Эти стратегии не анализируются на данном этапе работы, вместе с тем ведущий фиксирует их проявления. Впоследствии полученный опыт применяется для иллюстрации данных об этапах и механизмах творческого процесса.

Наиболее распространены две стратегии. В первом случае перевоплощение происходит как бы само собой и тогда участник стремится сразу проговорить возникшие образы, или еще какое-то время обдумывает, уточняет их. В другом случае участник выделяет несколько своих характеристик и подбирает символизирующие их объект материального мира, животное и растение.

«Сейчас мы познакомимся и сделаем это несколько необычным способом. Вспомните, кем вы можете работать, кроме вашей теперешней профессии, и, называя свое имя, перечислите несколько вариантов этих возможных профессиональных ролей. При этом будьте внимательны, постарайтесь запомнить, что говорят остальные участники группы».

«Комплимент рядом сидящему участнику» Участникам необходимо продумать комплимент рядом сидящему участнику, использую полученную информацию о участники из предыдущих упражнений.

Участники группы стоят в две шеренги лицом к лицу. Каждый участник проходит между шеренгами. Каждый в шеренге поглаживает проходящего по голове. Приветствуется делать комплименты проходящему.

Упражнение из теории «поглаживаний» Эрика Берна. Слово «поглаживание» отражает детскую потребность в прикосновениях. Берн заметил, что став взрослыми, люди по-прежнему стремятся прикасаться друг к другу, словно подтверждая свое физическое существование. Но выйдя из детского возраста, люди попадают в общество, где физические контакты строго ограничены, поэтому приходится довольствоваться замещением этой потребности другими формами «поглаживания». Улыбка, короткий разговор или комплимент – все это знаки того, что вас заметили, и это доставляет нам радость.

Подготовка и настройка к основной части тренинга.

Тренер стоит в центре круга.

«Сейчас у нас будет возможность продолжить знакомство. Сделаем это так: стоящий в центре круга (для начала им буду я) предлагает поменяться местами (пересесть) всем тем, кто обладает каким-то умением. Это умение он называет. Например, я скажу: „Пересядьте все те, кто умеет водить машину», и все те, кто умеет водить машину, должны поменяться местами. При этом тот, кто стоит в центре круга, постарается в момент пересаживания занять одно из освободившихся мест, а тот, кто останется в центре круга без места, продолжит работу.

Используем эту ситуацию для того, чтобы побольше узнать друг о друге. Кроме того, надо быть очень внимательным и постараться запомнить, кто пересаживался, когда называлось то или иное умение. В ходе упражнения тренер побуждает участников называть разнообразные умения, отмечая особенно оригинальные и интересные.

«Давайте познакомимся и сделаем это так: каждый будет называть свое имя и свои 2-3 мотиватора, что побуждают их к творчеству, созданию нового, к нестандартному, креативному поведению.

Эти варианты знакомства побуждает участников говорить о себе, что способствует сближению членов группы, создает более доверительную атмосферу. Кроме того, появляется много идей, которые в дальнейшем могут быть полезны при обсуждении способов борьбы с эмоциональным выгоранием.

В ходе выполнения упражнений происходит существенное изменение групповой атмосферы, появляется эмоциональная свобода, снижается напряженность, столь характерная для начала работы группы. Участники открываются порой с неожиданных, новых сторон.

5. Мозговой штурм «Эмоциональное выгорание. Что делать?»

Основная часть тренинга.

Цель упражнения: Повысить мотивацию и степень эмоциональной включенности в тренинг. Сформулировать личностные мотиваторы, перечень мероприятий, снижающий эмоциональную напряженность.

Результаты «мозгового штурма» запланировать в работу по профилактике эмоционального выгорания сотрудников в компании.

I. Этап генерации идей. «Эмоциональное выгорание. Что делать?»

Участники разбиваются на несколько команд (по 3–5 человек в каждой). Команды получают по стопке пустых карточек.

На них будут записываться новые идеи – как бороться с эмоциональным выгоранием. Одна идея, на одной карточке.

1. Методы индивидуальной работы со стрессом.

3. Улучшение рабочей среды.

4. Корпоративная культура.

5. Work-life баланс.

Ведущий информирует об обязательных правилах этого этапа:

Принимаются и записываются абсолютно все выдвигаемые идеи. Это нужно для того, чтобы не мешать свободному полёту творческой мысли.

Необходимо похвалить любую высказанную мысль, даже если она кажется вздорной. Эта демонстративная поддержка и одобрение очень стимулируют и вдохновляют наш внутренний генератор идей.

Самые лучшие – это сумасшедшие идеи. Откажитесь от шаблонов и стереотипов, посмотрите на проблему с другой точки зрения.

Нужно выдвинуть как можно больше идей и зафиксировать все. По одной идее на каждой карточке.

Время этого этапа – 30 минут.

По окончании отведённого времени ведущий просит сообщить о количестве выдвинутых в каждой группе идей.

II. Этап анализа идей.

Основной задачей является глубокая обработка, шлифовка высказанных предложений.

Самая лучшая идея – та, которую вы рассматриваете сейчас. Анализируйте её так, как будто других идей нет вообще. Указанное правило подразумевает предельно внимательное отношение к каждой идее. Хотя критика уже не возбраняется, но она не должна быть огульной.

Необходимо найти рациональное зерно в каждой идее. Это означает, что нужно сосредоточиться на поиске конструктива в любой, даже кажущейся ерундовой идее.

Время выполнения – примерно тридцать минут, иногда требуется больше времени. При необходимости участники дописывают на карточках свои мысли, развивающие высказанную идею.

III. Этап поиска возможностей реализации.

Самые хорошие идеи так и останутся идеями, если не будут продуманы шаги по их внедрению.

Участникам предлагается просмотреть снова все предложения с точки зрения их соответствия двум критериям – оригинальности и возможности реализации.

Каждая карточка с идеей должна быть помечена значками двух типов:

+ + – очень хорошая, оригинальная идея;

0 – не удалось найти конструктива.

И по реализуемости идеи:

PP – реально реализовать;

ТР – трудно реализовать;

НР – нереально реализовать.

Разумеется, возможны самые разные сочетания этих значков. Ведь идея может быть блестящей, яркой, необычной, но возможностей для её реализации в данный момент просто нет.

Время, отводимое на этот этап, – тридцать минут.

Преступаем к завершающему этапу «Мозгового штурма». Собираются все в общий круг.

Каждому представителю каждой группы предлагается сделать сообщение об итогах работы группы.

Группам нужно рассказать о тех идеях, которые получили либо два «плюса», либо значок «РР», либо оба эти значка.

Полученные в процессе довольно длительной работы, «выстраданные», результаты, имеют большое значение. Поэтому представляется целесообразно результаты «мозгового штурма» оформить самые лучшие идеи и представить их в виде рекомендаций для персонала и руководства.

Зачитанные карточки собираются в конверты по категориям:

1. Методы для индивидуальной работы. Самомотивация.

2. Улучшение организации рабочей среды и офисного пространства.

3. Корпоративная культура.

4. Work-life баланс.

Идеи со значком «РР» (реально реализовать) должны быть включены в план работы компании по профилактике эмоционального состояния.

Обсуждение результата проведенного «мозгового штурма».

Вырабатывается понимание того, что эмоциональное выгорание и стресс это серьезная проблема в нашей жизни, но с ней можно эффективно бороться.

В ходе обсуждения проделанной работы обычно возникает важная для тренинга идея, что для борьбы со стрессом и эмоциональным выгоранием необходима общая коллективная работа. Соблюдение правил коммуникации, вежливость, взаимоуважение и взаимопомощь, а для этого надо быть внимательным, наблюдательным, восприимчивым и заинтересованным.

Участники группы тренинга более открыто говорят о том, что в рабочей среде вызывает у них дискомфорт, более искренне высказывают свои наболевшие проблемы, разрешают затяжные конфликты.

Придумываются новые способы борьбы со стрессом, эмоциональным выгоранием и прокрастинацией.

Руководство получает ценную обратную связь от сотрудников о рабочей среде в компании и предложения по ее улучшению.

6. Ознакомление участников тренинга с приемами, упражнениями по снятию стресса

Ведущий предлагает перейти к следующей части тренинга «Все очень плодотворно поработали, а теперь переходим к упражнениям и техникам снятия стресса».

Ведущий на свой выбор может провести несколько упражнений с группе из предложенных. О других упражнениях просто проинформировать участников.

Дыхательные упражнения для снятия стресса

Медленные вдох и выдох. Для начала сделайте медленный вдох, считая при этом до 4, потом когда Вы досчитайте до 4, задержите дыхание секунд на 5-6 и медленно выдохните. Повторите данное упражнение раз 5 – 6. Так же данное упражнение Вы можете делать перед сном для того, чтобы потом было легче заснуть.

Первое, что нужно сделать – это сесть в удобное для Вас положение. Выпрямить спину и приподнять подбородок чуть вверх. Сделайте медленный полный вдох через нос так, чтобы сначала наполнить воздухом живот, а затем грудную клетку. Ненадолго задержите свое дыхание. Дальше уже на выдохе сначала расслабляйте и опускайте грудь, а потом уже слегка втягивайте живот. Выполните 10–15 циклов, стараясь при этом сделать как можно глубже вдох.

Психологические упражнения в борьбе со стрессом

Для снятия эмоционального психологического состояния следует выяснить проблему, которая повлияла на его появление. После устранения или притупления раздражителя необходимо выполнить действия, помогающие достичь внутреннего спокойствия: следует принять удобное положение, расслабиться и представить свою проблему со стороны. Эффективным способом в данной ситуации является сравнение наболевшей проблемы с более глобальными катастрофами мирового масштаба, что позволит ее минимизировать;

Упражнение №2 «Внутренний огонек».

Необходимо 5 минут для снятия стресса данным способом. Для этого упражнения используется методика визуализации, направленная на представление светлого луча, появляющегося в верхней части головы и медленно движущегося сверху вниз, освещая лицо, руки, плечи приятным теплым сиянием. Представлять следует не только свет, но и его благотворное воздействие: исчезновение морщин, угасание напряжения, зарядка внутренней силой;

Помогает справиться со стрессами после ссор на протяжении 15 минут. Для выполнения необходимы карандаши или фломастеры, при помощи которых необходимо изложить свое состояние на бумаге, выбирая соответствующие цвета и изображения. После рисунка можно выразить эмоции словами, написав их на обратной стороне листа. Окончив выражать свое настроение, «шедевр» следует порвать, избавившись от негативных эмоций.

Упражнение №4 «Простые утверждения».

Цель: повышение веры в свои силы, концентрация на своих сильных сторонах.

Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением, снимает беспокойство. Еще такие утверждения называются «аффирмациями».

Вот несколько примеров:

• Сейчас я чувствую себя лучше.

• Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

• Я могу управлять своими внутренними ощущениями.

• Я справляюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.

• Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на беспокойство.

• Что бы ни случилось, я постараюсь сделать все, от меня зависящее, чтобы избежать стресса.

• Внутренне я ощущаю, что все в порядке.

Придумайте свои собственные утверждения! Их можно повторять всегда, когда оказываетесь в дискомфортной ситуации. Важные правила составления утверждений: они звучат в настоящем времени; отсутствуют частица «не», предлог «без».

Упражнение №5 «Вопросы к самому себе».

Цель: рационализация страхов и тревог, снижение ситуационной тревожности.

Когда чувствуете, что сталкиваетесь с какой-либо проблемой, и тем более, преувеличиваете ее значение, задайте себе следующие вопросы:

• Это на самом деле большое дело?

• Подвергается ли в данный момент риску что-то по-настоящему важное?

• Действительно ли это хуже, чем все то, что было прежде?

• Покажется ли это таким же важным через 2 недели, полгода, год, 10 лет.

• Стоит ли это того, чтобы так переживать?

• Стоит ли за это умереть?

• Что может случиться, если не справлюсь?

• Могу ли я справиться с этим?

Помните, что ваши нервы и психическое здоровье дороже всех проблем мира!

Закройте глаза, чтобы вы могли точнее определять, что происходит в вашем теле и разуме.

• Отмечайте, как вы реагируете в течение первых пяти секунд. Что происходит в вашем теле (дыхание, частота сердечных сокращений и области мышечного напряжения), каковы ваши мысли или образы, ваши чувства? Как вы разговариваете с собой?

• Отмечайте свои реакции, не делая оценок или сравнений. Просто наблюдайте, а потом делайте записи о ваших автоматических реакциях на стресс и конфронтацию. И вновь записывайте:

а) физические ощущения;

б) мысли или образы;

в) внутренний диалог.

Оставайтесь в этих стрессовых условиях в течение 30 секунд (это 5–6 глубоких вдохов-выдохов) и получите «прививку», которая поможет вам стать менее поддающимся страхам и стрессам в будущем. Когда решаетесь остаться наедине с тем, чего раньше избегали, вы говорите своим первобытным рефлексам, что «лидер решает проблему, а не

Снятию стресса помогают смех.

Американский психолог Дон Пауэлл советует «Каждый день находить повод, чтобы хоть немного посмеяться». Лечебная сила смеха известна всем: смех улучшает кровообращение, пищеварение, смех помогает мозгу выделить эндорфины – природные вещества, снимающие боль. Помните, тот, кто смеётся, живёт долго!

В сети интернет ведущий может подобрать смешные ролики или coob-ы общей продолжительностью 5-10 минут, и показать их группе, c помощью проектора.

Упражнение на релаксацию (расслабление)

Цель: снятие психического напряжения, возбуждения, снижение чувства тревоги, так как стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением.

Для самостоятельного проведения упражнения следует записать инструкцию на диктофон спокойным, ровным голосом, выдерживая паузы в такт дыханию. Рекомендуется выполнять ежедневно.

Освободите себя от давящей одежды. Включите спокойную музыку. Приглушите свет. Лягте на спину, закройте глаза. Мысленно давайте указания определенным группам мышц.

«Расслабление начинаем с кончиков пальцев ног… Расслабляются ступни… щиколотки… икроножные мышцы… коленные суставы… бедра… Чувствуем, как будто теплая волна поднимается снизу вверх от кончиков пальцев ног до макушки… Расслабляются ягодичные мышцы и тазобедренные суставы… Затем начинают расслабляться кисти рук… запястья… предплечья… локти… плечи… плечевые суставы… Расслабляются мышцы спины снизу вверх («веером»)… Тело как бы обмякло… стало тяжелым… неподвижным… Нет желания поднять ни руки, ни ноги… Нет желания произнести ни единого слова… Начинают расслабляться мышцы живота… грудной клетки… Расслабляются мышцы внутренних органов, очень глубоко… Дыхание становится ровным и спокойным… Воздух как будто бы сам проникает в грудную клетку без особых усилий… Очень хорошо, глубоко расслабляются мышцы шеи и языка… Расслабляются глазные яблоки… все мышцы глаз и все мышцы лица… Разглаживаются все морщинки… Лицо принимает спокойное умиротворенное выражение… И, наконец, расслабляются все мышцы головы».

Погрузитесь в чувство расслабления от 3 до 20 минут.

Физические упражнения на расслабление.

Встаньте прямо, руки поднимите вверх. Вытянитесь и напрягитесь, чтобы почувствовать это всем телом. В таком состоянии задержитесь на несколько минут, чтобы привыкнуть к напряжению и даже устать от него. Представьте, что вы заморожены, будто мороженое. Теперь вообразите, что над вами появилось солнце, а его лучи начали вас греть. Начните медленно «таять» под невидимыми лучами. Сначала расслабьте кисти, потом предплечья, затем плечи, потом шею, затем тело, а потом и ноги. Расслабьтесь полностью. Вот увидите: от напряжения не останется и следа.

Упражнение №2 «Дотянуться до звезд».

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Во время вдоха вытяните руки вверх и потянитесь так, как будто Вы пытаетесь дотянуться до звезд. На выдохе отпустите и встряхните руки, примите исходное положение. Повторить 5 раз. Для большего эффекта от упражнения старайтесь дышать очень глубоко и растопыривайте пальцы рук в тот момент, когда Вы тянитесь к верху.

Участники встают в шеренгу и берут друг друга за руки, затем первый начинает закручиваться вокруг своей оси и тянет за собой остальных, пока не получится «спираль». В этом положении участники должны пройти некоторое расстояние. Можно предложить группе в конце своего движения осторожно присесть на корточки.

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Упражнение №5 «Звуковая гимнастика».

Цель: знакомство со звуковой гимнастикой, укрепление духа и тела.

Прежде чем приступить к звуковой гимнастике, ведущий рассказывает о правилах применения: спокойное, расслабленное состояние, сидя, с выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим звук.

Припеваем следующие звуки в течение 30 сек.:

А – воздействует благотворно на весь организм;

Е – воздействует на щитовидную железу;

И – воздействует на мозг, глаза, нос, уши;

О – воздействует на сердце, легкие;

У – воздействует на органы, расположенные в области живота;

Я – воздействует на работу всего организма;

М – воздействует на работу всего организма;

X – помогает очищению организма;

ХА – помогает повысить настроение.

Упражнение №6 «Пишущая машинка».

Цель: мобилизируется внимание, улучшается настроение, повышается активность.

Давайте представим себе, что все мы – большая пишущая машинка. Каждый из нас – буквы на клавиатуре (немного позже мы распределим буквы, каждому достанется по две-три буквы алфавита). Наша машинка может печатать разные слова и делает это так: я говорю слово, например, «смех», и тогда тот, кому достаётся буква «с», хлопает в ладоши, потом мы все хлопаем в ладоши, затем хлопает в ладоши тот, у кого буква «м», и снова общий хлопок и т. д. Пробел между словами – всем нужно встать.

Тренер распределяет по кругу буквы по алфавиту.

Если наша машинка сделает ошибку, то мы будем печатать с самого начала.

А напечатаем мы фразу: «Здоровье – дороже золота» Уильям Шекспир.

Очень хорошо помогает йога при стрессе и различные упражнения на растяжение мышц. Они позволяют человеку успокоиться и быстро прийти в себя. Дома вы можете выполнять следующий вариант упражнения на растяжение:

• встаньте на ноги, спину держите прямо;

• глубоко вдохните и на выдохе встаньте на носочки;

• на вдохе одновременно поднимите обе руки вверх, на выдохе опустите вниз, при этом сильно напрягая мышцы;

• затем сделайте наклон вперед, представляя, что сбрасывайте с себя все напряжение;

• в таком положении находитесь около минуты, постарайтесь в этот момент максимально расслабиться;

• потом резко вернитесь в исходное положение и начинайте трясти телом, как животные после купания.

Показать несколько видеороликов из youtube по снятию стресса и напряжения. Осветить, что в сети интернете есть очень много материалов о снятии стресса.

Например: Цигун Ли Холден. Снимаем стресс и напряжение

Цель: установление обратной связи, анализ опыта, полученного в группе.

Каждый участник группы должен завершить фразу: «Мне сегодня…»

Какие средства борьбы со стрессом я могу применять самостоятельно?

Как я могу себя замотивировать?

Оправдались ли Ваши ожидания?

Подведение итогов занятия.

Идеи участников тренинга по профилактике эмоционального выгорания предполагают дальнейшее использование рекомендаций в обсуждении и планировании стратегии развития компании.

Ключевые слова: профилактика эмоционального выгорания, синдром эмоционального выгорания, снятие стресса, снятие эмоционального и физического напряжения, упражнения, самомотивация.

hr-elearning.ru

©2019 | Developed by ThemeBounce.

Back to top