Расстройства

Снятие стресса перед экзаменом

24.06.2018

Стресс перед экзаменами

Учебный год близится к концу, детский организм ослаблен, а впереди новые испытания: в школе все разговоры только об экзаменах и последствиях плохой сдачи. В такой обстановке занервничают даже круглые отличники. Как же помочь ребенку справиться со стрессом перед экзаменами?

Большой психологический словарь определяет стресс как «состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности в наиболее сложных, трудных условиях, как в повседневной жизни, так и при особых обстоятельствах, например, во время космического полета, при подготовке к выпускному экзамену или перед началом спортивных соревнований».

Волнение перед экзаменами испытывает большинство учеников разных возрастов. Конечно, экзаменационный стресс – явление временное, однако пребывание в состоянии напряжения для детского организма нежелательно. Именно поэтому важно вовремя заметить признаки стресса у ребенка.

Со стороны физиологических процессов стресс проявляет себя как бессонница, частое сердцебиение, головные боли, несварение желудка, спазмы, потеря аппетита. Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность.

Причины стресса и его преодоление

Чтобы знать, как помочь ребенку справиться со стрессом перед экзаменом, нужно определить его причину.

Неуверенность в знаниях или боязнь неизвестного

Одной из них является неуверенность в собственных знаниях, которую, к счастью, можно устранить с помощью дополнительных занятий. Однако существует и ложный страх, когда ребенок, вызубрив весь учебник, боится провалить экзамен. Это скорее боязнь неизвестного. Чтобы ее преодолеть, разыграйте экзамен дома. Такая репетиция поможет не испугаться предстоящей проверки знаний.

Переоценка важности экзамена

Другая причина стресса перед экзаменами – переоценка важности экзамена. Ребенок считает, что если плохо его сдаст, то вряд ли сможет получить хорошее образование и найти достойную работу. В таком понимании виноваты взрослые, чье давление ребенок хорошо чувствует и которых боится разочаровать. Объясните ребенку, что исход экзамена не делает его плохим или хорошим, и вы в любом случае будете на его стороне.

Неравномерная нагрузка на организм

Еще одной причиной стресса перед экзаменами является неравномерная нагрузка на организм. Как правило, дети начинают подготовку незадолго до экзамена, пытаясь за короткий промежуток времени усвоить весь пройденный материал. Посоветуйте ребенку этого избегать, объясните, что лучше учить материал в течение учебного года. Так он убережет себя от ненужных переживаний.

Кроме того, есть дети с повышенной личностной тревожностью. Они очень сильно переживают любое ответственное событие в их жизни. Поговорите с ребенком, успокойте его. Если тревожность ребенка зашкаливает и самостоятельно решить эту проблему невозможно, обратитесь к психологу.

Как помочь ребенку, испытывающему стресс перед экзаменами

Стресс – нормальная реакция организма на сложную ситуацию, он мобилизует мышление, память, внимание. Однако чрезмерное напряжение ребенку ни к чему. Кто, как не родители, поможет ребенку справиться со стрессом перед экзаменом.

Правильный эмоциональный настрой – залог успеха на экзамене. Во время подготовки к экзаменам ребенок должен представлять картину только успешной его сдачи.

Подготовьте дома место для самоподготовки ребенка. Пусть он сам решит, где ему комфортнее заниматься, и организует свое место. Снизить напряжение помогут стоящие на столе семейные фотографии или его любимые вещи.

Не стоит обещать ребенку материальное вознаграждение. Даже если вы считаете, что он его заслужил, разговор об этом лучше отложить до того времени, когда все экзамены останутся позади – это убережет его от лишних волнений.

Неплохо помочь ребенку освоить методику расслабления, дыхательную гимнастику, аутотренинги. В интернете очень много соответствующей информации. Возможно, какие-то методы помогут вашему ребенку.

Рекомендуется воздержаться от приема успокоительных средств перед экзаменом, чтобы не вызвать торможение активности головного мозга. Справиться с волнением помогут и некоторые ритуалы, которые передаются из поколения в поколение (положить под пятку пятак, выкрикнуть в окно «Халява, приди!», не мыть голову перед экзаменом, чтобы не смыть все знания и т.д.).

Режим отдыха и питания готовящегося к экзаменам

Экзамены – это не только проверка знаний ученика, но и серьезная проверка его организма. Важно соблюдать режим сна и отдыха. Не позволяйте ребенку целыми днями сидеть за учебниками — избегайте перегрузок. Ежедневные прогулки очень полезны, особенно в этот период. Накануне экзамена обязательно должны быть полноценный отдых, сон и прогулка на свежем воздухе.

Кроме того, важно чередовать умственные и физические нагрузки. Оптимально заниматься по полтора часа и делать пятнадцатиминутные перерывы, которые желательно потратить на физзарядку, гимнастику или танцы.

Проследите, чтобы рацион ребенка во время экзаменов был сбалансированным. Основные продукты для хорошей работы мозга — сыр, рыба, молочные продукты, орехи и зерновые. В это время ребенку также необходимы свежие фрукты и ягоды, поскольку именно они обеспечивают мозг «топливом». Во время стресса организм расходует воду, поэтому важно пить достаточно много жидкости.

Стресс во время экзаменов – явление абсолютно нормальное. Однако ребенку одному очень сложно с ним справиться, не оставляйте его наедине со своим волнением. В это время самое главное, в чем нуждается ребенок – любовь и забота близких. Создайте дома условия, благоприятные для подготовки к экзаменам, не оказывайте давление на ребенка, помогайте и поддерживайте его. Помните, какова бы ни была оценка за экзамен, не позволяйте себе критиковать или упрекать ребенка. Намного дороже и важнее всех оценок здоровье вашего ребенка и отношения в семье. Именно атмосфера любви в доме – залог успеха вашего ребенка не только в школе, но и в жизни.

www.ya-roditel.ru

10 способов успокоиться перед экзаменами

1. Посоветуйте перестать себя «накручивать», думая о возможном провале как о конце света. Лучше вместе подумайте, что самое плохое может случиться, если экзамен не будет сдан. Скорее всего, последствия неудачи не так фатальны, как кажется, и другие варианты развития событий всех тоже устроят. В таких случаях, неплохо действует девиз: «Что ни делается – все к лучшему».

2. Чтобы ребенок не волновался, успеет ли он все выучить до часа «Х», помогите ему составить план подготовки к экзамену и следовать ему. Во-первых, он будете четко видеть свои реальные успехи и чувствовать, что держит ситуацию под контролем. А во-вторых, такая система защищает от откладывания из-за волнения серьезных и самых неприятных задач «на потом» в ущерб действительно необходимым.

3. Если из-за переживаний и умственных перегрузок у выпускника нарушился сон, дайте ему легкое успокоительное. Пара таблеток пустырника или валерьянки не помешают и непосредственно перед встречей с экзаменатором. Главное, не переусердствуйте с дозой – иначе ваш «малыш» рискует оказаться слишком сонным для подготовки задания на хорошую оценку.

4. Предложите ребенку написать шпаргалки. Конечно, не призывайте его идти на экзамен в надежде списать. Но наличие в кармане/рукаве/ботинке мелко исписанной бумажки придает уверенности, что если что-то забудется в критический момент, то у него есть «подложенная соломка». Кроме того, в процессе написания «шпоры» он освежит и систематизирует свои знания – но только в том случае, если делает ее сам, а не с вашей помощью.

5. Отвлеките от переживаний физическими нагрузками. Даже несколько минут, потраченные на махание руками и ногами, позволят выпустить пар и дадут немного отдохнуть голове. Отлично, если в доступе есть боксерская груша или просто подушка – пусть нервничающий подросток отлупит ее изо всех сил, почувствует себя победителем, способным справиться с любыми трудностями, не то что с каким-то там экзаменом.

6. Сделайте ему массаж или покажите, как делать его самому себе – даже несколько успокаивающих приемов смогут снять стресс и усталость. Например, кончиками пальцев помассируйте лоб и брови, постепенно направляясь к вискам. Легкими постукивающими движениями пройдитесь по закрытым векам, расслабляя глаза. Проведите несколько раз руками по волосам ото лба к макушке. Напоследок помассируйте ушные раковины.

7. Подготовьте заранее все, что может пригодиться в день экзамена – документы, одежду, сумку, шоколадку для поднятия настроения – чтобы в последний момент не пришлось искать глаженую рубашку, паспорт или зачетку. Так и вы, и ребенок будете спокойнее, зная, что он идет на экзамен в полной боевой готовности, не забыв ничего важного.

8. Если есть возможность, пусть он примет душ. Текущая вода отлично снимает физическое и нервное напряжение. Или хотя бы предложите смочить лицо, чтобы остудить эмоции, когда нет времени на полноценную разрядку.

9. Не забудьте дать чаду с собой в экзаменационную аудиторию бутылочку воды – несколько глотков помогут справиться с пересохшим горлом и дрожащими руками в самый ответственный момент.

10. Быстрый способ снизить градус нервного возбуждения – дыхательные упражнения. Научите ребенка медленно и глубоко вдыхать, расправив грудную клетку и считая до пяти, а потом также выдыхать, пока не полегчает. Размеренные действия и насыщение мозга кислородом помогут одолеть даже приступ паники.

И пожелайте ему ни пуха, ни пера на экзаменах!

www.domashniy.ru

Как успокоиться перед экзаменом?

Выпускные экзамены, сессия в ВУЗе, итоговая проверка на присвоение квалификации зачастую сопровождаются тревожностью и стрессом. Как справиться со страхом и не позволить эмоциям взять верх над разумом? Попробуем разобраться, как показать себя с лучшей стороны и не дать волнению помешать сдать экзамен.

Почему возникает страх перед экзаменом?

Несмотря на отличную подготовку, все студенты подвержены стрессу перед экзаменом. Волнуются все – и те, кто запасается шпаргалками, и те, кто рассчитывает только на собственные знания.

Волнение перед экзаменом нормально, но этого нельзя сказать о парализующем страхе. От сильного переживания многие люди забывают все, что знали и испытывают чувство растерянности и беспомощности. Стресс мешает сосредоточиться, и человек становится неспособен воспроизвести нужную информацию. Что же является причиной страха перед экзаменом?

Главная причина стресса – привычное негативное мышление. Мы неосознанно приучили свой разум мыслить негативно. Люди представляют себе нежелательный исход событий, рисуя в голове картинки и переживая это так, как будто провал уже произошел.

Парализующий страх, волнение перед экзаменом, тревожность – это эмоции, вызванные нашими собственными мыслями.

Перед экзаменом калейдоскоп мыслей у многих людей не имеет никаких радужных оттенков. К примеру, страх возникает от мысли, что на экзамене ожидает полный провал и за этим последует отчисление или, что преподаватель относится предвзято и, разумеется, задаст уйму дополнительных вопросов.

Неизвестность – второй пугающий фактор. Неопределенность и непривычная обстановка провоцируют возникновение страха и тревоги перед экзаменом. Студент не знает, какие вопросы его ожидают, что он ответит и как это воспримет экзаменатор. Уменьшить влияние отрицательных эмоций перед экзаменом помогут проверенные способы.

Способы успокоиться перед экзаменом

Справиться с тревогой и страхом перед экзаменом необходимо, чтобы собственные эмоции не подвели в неподходящий момент. Вот несколько действенных советов, как побороть страх перед столь важным мероприятием:

  1. Перестаньте себя «накручивать». Не допускайте мысли о возможном фиаско, как о конце биографии. Вдумайтесь и взвесьте, что произойдет, если на экзамене Вас ждет провал. Вероятно, что последствия не настолько фатальны, как кажется на первый взгляд.

Вспомните популярную поговорку «Что ни делается – все только к лучшему». Последствия фиаско совсем не такая катастрофа, какую рисует воображение.

Как управлять волнением и тревогой?

В стрессовых ситуациях все мы испытываем сильные эмоции. Чтобы эмоциональные потрясения не выбивали из колеи и не мешали в ответственные моменты жизни, стоит научиться контролировать волнение и тревогу всегда, а не только перед экзаменом. Для этого:

  • Загружайте мозг мыслительной деятельностью не только в период сессии и экзаменов, но и повседневно.
  • Мыслите позитивно и оптимистично.
  • Занимайтесь аутотренингом.

Переводите энергию, затрачиваемую на беспокойство в творчество.

  • Сделайте спорт своим лучшим другом.
  • Помогайте окружающим, чтобы чувствовать себя нужным.
  • Не держите в себе негатив и отрицательные эмоции – выговаривайтесь.
  • Снимают стресс просмотр хорошего фильма, чтение книг, прогулки на свежем воздухе. Чаще посещайте музеи и выставки. Путешествуйте. Посетите места в своем городе, в которых еще не были. Восприятие прекрасного и нового способствует избавлению от стресса. Применяя эти советы регулярно, никакой экзамен не будет Вас пугать и вызывать панику. Главное помнить – стресс вызывают собственные мысли. Не допускайте негатив в свой разум и все обязательно получится!

    sunmag.me

    Для студентов и просто для молодежи

    Стресс перед экзаменом

    Стресс – это реакция организма на внешнее воздействие, физическое или психическое, имеющая проявления различного характера — от мышечной моторики до нервного раздражения.

    Экзамены, безусловно, являются стрессовой ситуацией для студентов, поскольку возникает необходимость активного доказательства способности воспринимать и усваивать получаемую информация, впоследствии применять полученные знания на практике.

    Как избавиться от стресса перед экзаменом?

    Для того, что бы стресс перед экзаменом не превратился в непреодолимое препятствие на пути к поставленной цели, стоит правильно распределить нагрузку во время подготовительного процесса.

    У каждого человека существует свой индивидуальный биоритм, на который стоит ориентироваться при планировании подготовительных предэкзаменационных занятий. Если вы «жаворонок», стоит организовать работу так, чтобы максимальная нагрузка приходилась на первую половину дня. Если вы «сова», планируйте изучение вопросов, требующих наибольшего внимания, на вторую половину дня. Обязательно чередуйте умственные нагрузки с физическими. Вспомните, как в начальной школе преподаватель проводил в переменах между уроками легкую зарядку в игровой форме, выберите для себя несколько несложных разминочных упражнений и выполняйте их в следующем порядке — 1 час занятий, 5 мин. зарядки, 10 мин. отдыха.

    Умственные нагрузки требуют больших энергетических затрат, поэтому питание в период подготовки к экзаменам должно быть регулярным и содержать достаточное количество углеводов (фрукты, овощи, каши), так как они являются главным энергетиком. Систематические прогулки на свежем воздухе (1-2 часа), способствуют насыщению мозга кислородом, что, в свою очередь, улучшаем мозговую деятельность, облегчая процесс усваивания и запоминания информации.

    Здоровый сон: в этот период желательно уделять на сон не менее 8 часов, поскольку при получении большого объема информации мозг нуждается в своевременном и полноценном отдыхе.

    Во время экзамена многое зависит не только от ваших знаний, но и от того, сможете ли вы грамотно сформулировать их в ответ на экзаменационный вопрос. Перед экзаменом представьте себе цель, для достижения ее вам нужно пройти несколько этапов, один из которых — сдача предстоящего экзамена. Такая внутренняя игровая установка поможет снять волнение и подавить стресс перед экзаменом.

    Выбрав экзаменационный билет, начните отвечать на вопросы, которые не вызывают у вас сомнений, даже если это последний вопрос билета — не стоит зацикливаться на нумерации вопросов (первый вопрос — первый ответ). Вполне возможно, что ответ на последний вопрос поможет дать ответ на все предыдущие.

    А также немаловажно найти и наладить невербальный контакт с экзаменатором. Если экзаменатор расположен к студенту, то он будет подсознательно оказывать ему моральную помощь, которая может повлиять на конечный результат экзамена.

    В любом случае, постарайтесь взять себя в руки и успешно сдать экзамен, ведь избавиться от стресса не так сложно — достаточно выполнять приведенные нами советы. Удачи!

    helpstudent.net

    Как снять стресс: по жизни вообще и перед экзаменом

    Сегодня я решил затронуть такую непростую тему, как снять стресс. От этого не застрахован никто, но мало кто знает, как себя привести в норму перед экзаменом и вообще снять нервное напряжение.

    В интернете зачастую вопрос о том, как снять стрессы, вообще не затрагивается. Даже государственные ресурсы молчат. Считается, что главное это выучить материал, научится тыкать ручкой в тест и всё будет хорошо. В итоге вся тяжесть с преодолением стресса целиком ложится на учащихся. Родители часто тоже не знают, как и чем помочь своему ребенку. Лично я считаю, что психо-эмоциональное состояние крайне важно для успешной сдачи любого экзамена, тем более выпускного.

    Ну представьте себе вы весь год готовились к экзаменам и тут они реально наступают! Ужас, паника, «я ничего не знаю». и т.д. Сам я тоже не раз сдавал экзамены и хорошо представляю, какой это стресс для человека. Возникают всякие там суеверия. Суеверия вещь хорошая для тех, кто верит — они немного успокаивают. Как снять такой стресс? Существуют действенные способы.

    По моему опыту и наблюдению за учащимися существует комплекс из трех проблем, из-за которых абитуриенты не очень хорошо сдают экзамены. Первая проблема — негативное самовнушение. В самом деле , как часто Вы перед контрольной или экзаменом говорите себе «я ничего не знаю», «я не сдам», «я все забыл(а)»? Само собой такое негативное самовнушение очень негативно сказывается на состоянии выпускника перед экзаменом. Поэтому первая моя рекомендация о том, как снять стресс, забыть слова «не знаю», «не могу», «не хочу». А лучше настраивать себя позитивно с первого дня подготовки к экзаменам: «я всё сдам на отлично», « я же всё выучил(а), я всё сдам на 100 баллов».

    Естественно, простое самовнушение без конкретных знаний Вам вряд ли поможет. ;).

    Вторая проблема ребят, которые не знают, как снять стресс, они доводят себя до нервного истощения, забывают хорошо кушать и крепко спать. В итоге не выспавшись перед экзаменом, они идут полусонные, а потом удивляются отчего это такие низкие баллы. Да потому что организм ещё не проснулся и решил всё на автомате! Поэтому я крайне рекомендую выспаться перед экзаменом.

    Если не получается заснуть — сполосните ноги прохладной водой, потрите уши, представьте, что на спите в тихом, спокойном лесу. И сон придет. Вообще главное чему стоит, на мой взгляд, научится, это расслабляться. Потому что когда вы в меру спокойны, немного расслаблены и в меру волнуетесь — тогда лучше всего всё получается. По опыту знаю ??

    Ещё многие учат что-то утром, что-то там повторяют. Уважаемые выпускники! Всё что вы выучите утром, то и вспомните на экзамене, и ничего больше! Потому что то, что «зубрится» утром, это и вспоминается. Так устроен мозг — дает нам то, что в последнюю очередь в него положили, оно же доступнее! Зачем тратить время и энергию на глубинные «файлы»? Так рассуждает наш мозг. Поэтому, рекомендую не повторять за 2 часа до экзамена что-то. Так Вы усилите нестабильное состояние.

    И третья проблема , от решения которой зависит снятие стресса — это борьба с волнением. Многие даже пьют капли. Жесть! Дорогой выпускник! Не надо бороться с волнением. Звучит парадоксально, знаю. Но на самом деле волнение ваш лучший друг, потому что когда вы в меру волнуетесь, тогда всё гораздо лучше вспоминается.

    Волнение активизирует ваши инстинкты, подсознание и оттуда всё лучше достается. Поэтому волноваться нормально. Всё волнуются — и актёры перед спектаклем, и космонавты перед полетом. И поэтому эти люди делают свою работу качественно!

    Если волнение очень сильное я крайне рекомендую потереть ладони друг о друга до ощущения теплоты. Сам так всегда делаю. Просто на ладонях крайне много нервных окончаний, вообще ладонь это пульт управление организмом, если кто не знает. Поэтому массаж ладоней вообще крайне полезная вещь!

    Далее пришли на экзамен, сели и делайте задания. Если что-то не вспоминается ничего страшного. Можно попытаться вспомнить учебник, по которому учили, бывает так, что сразу приходит верная информация. Я вообще при обучении учащихся активно использую визуальный материал, который потом легко вспомнить на экзамене.

    Способы снять стресс

    Первый способ — выговорись. В западной культуре принято сразу идти к психологу и рассказать ему о причинах стресса, или просто о своих опасениях, страхах тревогах. Если денег нет на психолога, то выговорится можно другу, подруге, которая умеет слушать. Заведите себе такого человека, с которым можно поговорить на такие интимные, личные темы. После того как выговоритесь — сразу полегчает.

    Второй способ — займись хобби. Западная культура разработала такое прекрасное занятие — как хобби. Хобби — это нечто такое, такое занятие, которое вам доставляет удовольствие. Это может быть рисование, занятие йогой, да и простая пробежка. Если у вас до сих пор нет хобби, посерфите в Интрнете, спросите у великой паутины, чем занимаются люди на досуге. Многие вот, например, ведут свой блог, сайт ??

    Третий способ — смени деятельность. Если грусть и стресс навалился внезапно — замись дыхательной гимнастикой. Посмотри грамотные упражнения из Пранаямы — раздела йоги, которая занимается дыхательной гимнастикой. Проконсультируйся с лечащим врачом, позволит ли сердце тебе выполнять дыхательные упражнения. Выбери несколько, попробуй. Дыхательная гимнастика подчас творит чудеса!

    Четвертый способ — закаляйся. В смысле сначала прохладным душем, потом контрастным, потом уже холодной водой. Холодная вода обладает прекрасным свойством снимать любой стресс. Только проконсультируйся с врачом, пусть он порекомендует тебе безопасную систему закаливания.

    Чего во время стресса делать категорически нельзя: пить спиртное, пить антидепрессанты — потому что они одно лечат, другое колечат и вообще вызывают зависимость; совершать необдуманные и бессмысленные поступки. Последними ты только навредишь себе и другим.

    ege59.ru