Расстройства

Стресс метод борьбы со стрессом

15.09.2018

Эффективные методы борьбы со стрессом

Наверняка каждый взрослый человек когда-нибудь испытывал стресс, вызванный чрезмерным всплеском эмоции. Сегодня стресс ассоциируется с коварным и опасным состоянием, которое неизменно может привести к неврозу или депрессии. Однако, это вовсе не обязательно.

Рекомендации по борьбе со стрессом

Стресс – это физиологическая (нормальная) реакция организма на ту или иную ситуацию. В целом стрессы подразделяются на несколько больших групп, в зависимости от природы воздействующего фактора. Но наиболее распространённым видом считается эмоциональный стресс.

В большинстве случаев положительные эмоции не воспринимаются в качестве стресса. И потому в рамках статьи будут освещены методы борьбы со стрессом, который вызывают «плохие» или отрицательные эмоции.

Запомните, прежде чем приступать к осуществлению методов борьбы со стрессом, нужно устранить фактор стресса!

Первый метод – активность:

  • Прогулки в городских парках утром и вечером – отлично тонизируют нервную систему и восстанавливают силы. Продолжительность прогулок от 15 минут до получаса.
  • Танцы или гимнастика – способствуют поднятию настроения и стимулируют иммунную систему. Каждый день по 10-15 минут.
  • Езда на велосипеде или плавание – снимают напряжение и также тонизируют нервную систему. Продолжительность занятий примерно 10-15 минут.
  • Здоровый сон – обязательное условие после активного дня.
  • По желанию можно остановить выбор на одном из трёх первых пунктов. Выбранному методу нужно следовать ежедневно, также можно комбинировать несколько видов активного отдыха – прогулки и танцы, гимнастика и плавание. Главные условия – это регулярность выполнения и здоровый сон ночью!

    Второй метод – питание:

  • Больше овощей и фруктов – витамины нужны истощённому организму, а клетчатка способствует очищению кишечника.
  • Отказ от спиртных напитков и тяжёлой пищи – интоксикация усугубляет стресс, а тяжёлая калорийная пища нарушает сон и покой.
  • Ежедневный приём натуральных соков и обильное питье – обеспечивают витаминизацию и отличное настроение.
  • Немного шоколада и мороженое – маленькая порция глюкозы каждый день для стимуляции активности головного мозга и подъёма настроения.
  • Как правило, эмоциональные стрессы развиваются на фоне интоксикации и истощения организма. Именно на фоне, но не обязательно в следствии. Здоровое питание и витамины нужны для стимулирования иммунной и нервной систем, очищения и разгрузки организма. Важно — не злоупотреблять шоколадом и мороженым!

  • Рисование, лепка или макраме – любое творческое занятие вдохновляет и дарит положительные эмоции. Занятие должно быть простым и необременительным. Нужно, чтобы руки были заняты, а голова отдыхала.
  • Кулинария – ежедневно пробовать готовку новых блюд. Разнообразное меню и интересное хобби в одном занятий.
  • Комнатное растение – небольшой горшок с цветком на подоконнике, за которым нужно ухаживать, способствует дисциплине и позволит восстановить нарушенный режим.
  • Каждое из указанных занятий направлено на отвлечение внимания от стрессового фактора, который не должен занимать мысли. Самореализация в творчестве подарит радость и вернёт уверенность в себе и в стабильности. Важно – выбранное занятие должно нравиться и радовать!

    Четвёртый метод – общение и развлечение:

  • Общение с близким человеком или психологом – нужно обязательно выговорить весь стресс! Однократная беседа в открытых выражениях нужна, чтобы выплеснуть эмоции.
  • Встречи с друзьями и родными – походы в рестораны, кафе и кинотеатры замечательно поднимают настроение и переключают внимание.
  • Фильмы, игры и музыка – любое из указанных развлечений, которое доступно в домашней обстановке, призвано расслаблять и отвлекать внимание.
  • Безусловно, стресс следует выговорить, но нельзя зацикливаться на прошлых событиях. Также важно не перегружать окружающих чрезмерным злоупотреблением чужого внимания. В основе данных рекомендации лежит целенаправленное избавление от неприятного эмоционального осадка.

    Методы для кратковременного снятия стрессов:

    • Горячая ванна или контрастный душ – прибегать к такому действию можно, если позволяет здоровье. Ванна превосходно расслабляет, а душ отлично тонизирует нервную систему.
    • Здоровый продолжительный сон – успокаивает нервную систему и может частично восстановить силы.
    • Чай с лимоном, черный кофе и горький шоколад – однократный приём способен отвлечь от проблемы на некоторое время, поднять настроение и успокоить нервы.
    • Кратковременные методы помогут успокоиться лишь на некоторое время. Но это не означает, что стресс остался позади. Игнорирование и откладывание стрессов может привести к развитию депрессии или невроза. Для борьбы со стрессом нужно использовать действенные методы, чтобы избавиться от него навсегда.

      При хронических стрессах врачи назначают медикаментозные препараты (ноотропы, транквилизаторы). Но желательно при первом возникновении стресса попытаться решить проблему без употребления серьезных лекарств. Можно проконсультироваться с врачом или посетить психолога.

      Не следует путать однократное проявление эмоционального стресса с хронизацией процесса или обострением невроза. Все указанные методы подходят для предупреждения перехода стресса в хроническое состояние и его усугубления. Неврозы, депрессии и хронические стрессы нужно лечить под наблюдением врача!

      www.webmedinfo.ru

      Методы борьбы со стрессом (в общем)

      Выше говорилось о том, что стресс имеет не только негативную, но и позитивную сторону. Более того, очевидно, что невозможно полностью избавить от него человека. Поэтому, разрабатывая и осуществляя меры по борьбе со стрессом, менеджер должен сосредоточиться на тех аспектах стрессовых состояний работников, которые прямо и непосредственно оказывают негативное влияние на производственное поведение и эффективность их трудовой деятельности. Борьба с чрезмерным стрессом – это, прежде всего, выявление и устранение стрессоров — факторов, его вызывающих. Они могут быть выявлены на двух основных уровнях: на индивидуальном — определение факторов, вызывающих стресс у конкретного работника и требующих изменений в организации и условиях его труда; на уровне организации — определение факторов, негативно влияющих на значительную группу работников и требующих изменений в деятельности всей организации. [17]

      Существуют несколько методов работы, направленных на уменьшение стресса в организации.

      Во-первых, это мероприятия, связанные с изменением условий труда и включающие расстановку работников, их обучение, планирование и распределение работы. Их следует проводить уже на стадии отбора, подбирая людей, отвечающих требованиям рабочих заданий, способных без внутреннего напряжения справиться с порученной работой.

      Во-вторых, это изменение отношения работников, их восприятия и оценки тех или иных процессов и событий. Например, сотрудники могут испытывать стресс в связи с проводимой реорганизацией, разъяснение политики компании, привлечение большого числа работников к этому процессу помогут снять напряжение и вызванный им стресс.

      В-третьих, непосредственно направленные на борьбу со стрессом мероприятия — физкультурные паузы, обеспечение полноценного отдыха сотрудников, создание комнат психологической разгрузки и тому подобное.[17]

      Разрабатывая методы борьбы со стрессом, следует учитывать индивидуально — психологические особенности людей. Те меры, которые будет позитивно влиять на одних сотрудников, могут быть недейственны или даже вредны в отношении других. Так, например, часто в пособиях по организационному поведению и управлению персоналом говорится о том, что необходимо разнообразить и обогатить содержание труда работников. Многие считают это универсальным средством борьбы со стрессом. Однако подобная рекомендация должна использоваться с учетом индивидуальных особенностей работников. Так, для одних оптимальным является разнообразие труда, а для других — постоянство и привычные формы работы.

      Не следует жалеть средств и усилий, потраченных на профилактику стресса и борьбу с его последствиями, потерять можно гораздо больше.[17]

      Способы, которые помогут защититься от неблагоприятного влияния стресса или даже «подготовится» к нему:

      Умение расслабляться. По мнению известного западногерманского специалиста, доктора медицины, занимающегося проблемами стресса Ханнеса Линдемана, сбалансированная смена напряжений и расслаблений является решающим фактором, определяющим наше самочувствие.

      Нас убивает отсутствие разгрузки и неумение расслабится. Что, в конечном счете, приводит к нервному истощению, бессоннице и сердечно-сосудистым заболеваниям.

      Умение расслабляться естественный рефлекторный процесс, многим не посильный в наше время «сумасшедшего» ритма и молниеносного поступления информации, когда одна перегрузка накладывается на другую, один стресс сменяет другой. Однако этому ценному умению можно научиться, воспользовавшись СПС — системой психофизиологического саморегулирования Х. Линдемана.

      СПС состоит из комплекса упражнений, обучающих психофизической релаксации. Рассмотрим некоторые из этих упражнений. [8]

      Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а потом расслабить все мышцы. Не стоит слишком сильно наклоняться вперед. Глаза полу прикрыты. Голова опущена на грудь, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены — словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока.

      В пассивной позе спина и затылок опираются о спинку кресла или валик для головы, руки расслаблено лежат на подлокотниках. В остальном пассивная поза совпадает с активной: ноги слегка расставлены, носки немного врозь. Руки слегка согнуты в локтях и не касаются ног.

      Если позу кучера можно принять на работе, к примеру, в рабочий перерыв, то другие упражнения требуют не только специального места, но и дополнительного времени на их тренировку.

      Релаксационные упражнения на «тяжесть и тепло».

      Это — упражнение на попеременное напряжение или расслабление одного органа, которые ведут к переносу этого состояния на другие. Так, расслабление правой руки автоматически ведет к расслаблению левой. Расслабление ног, стимулирует расслабление ног, что в свою очередь ведет к общему мышечному расслаблению.

      Овладение этими упражнениями помимо устранения многих функциональных расстройств ведет и к нормализации работы сердца. Ощущение тепла в левой руке рефлекторно переходит на всю левую половину грудной клетки и расширяет коронарные сосуды сердца, которые получают дополнительный приток крови, а с ней и кислород. Частого этого воздействия упражнений с тяжестью и теплом оказывается достаточно, чтобы снять неврологические боли в сердце, отрегулировать ритм и силу его пульсации.[8]

      «Моя правая / левая рука тяжелая…»

      Формула «тяжести» позволяет быстро расслаблять мышцы.

      Ее нужно представить себе со всей наглядностью: вот расслабляются мышцы рук — пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой. Но это приятная слабость: пусть это будет состояние, которое испытывают после долгой и приятной прогулке на свежем воздухе в лесу, после купания в реке, занятия спортом.

      «Моя правая / левая рука теплая…»

      Формула «тепла» расширяет сосуды.

      Для того чтобы ее выполнить, необходимо мысленно представить себе легкое пуховое одеяло, которое обволакивает кисть руки, или струю теплого июльского воздуха, который согревает пальцы рук…

      Нужно заметить, что в первом и во втором случае, левши начнут отработку этих упражнений с левой руки, поскольку она в большей степени подвластна внушению.

      После каждого упражнения необходимо использовать формулу выхода из состояния погружения:

      На упражнение «Тяжесть и тепло» Х. Линдеман рекомендует отводить хотя бы несколько минут в день, постоянно увеличивая его по продолжительности. [8]

      Аутотренинг (метод психотерапии, основанный на самовнушении):

      Занятия аутотренингом повышают концентрацию внимания, особенно если в систему упражнений вводить формулу цели:

      — Работа доставляет радость.

      — Мне легко работается.

      — Я справляюсь с работой.

      — Все получается хорошо.

      — Я внимателен (на), мысли сосредоточены.

      — Ход мыслей устойчив.

      Эти формулы снимают внутреннее напряжение, повышают мотивацию и являются своего рода антидепрессантами.

      Формулы намерения (цели) могут помочь и при бессоннице:

      — Голова свободна от мыслей.

      — Я равнодушен (а) к заботам и впечатлениям дня.

      — Чувствую душевное успокоение.

      Но нельзя забывать, что формулы цели у каждого человека могут быть свои. По рекомендации Х. Линдеман они, не могут быть многочисленными, поскольку в каждой конкретной стрессовой ситуации будут определенным образом мобилизовывать человека. [8]

      Занятие психофизической релаксацией и аутотренингом будут более эффективны при дополнительном использовании так называемых «бессознательных» методов борьбы со стрессом, к которым относятся цвето- и ароматотерапия.

      Психологами, исследующими влияние цвета на восприятие человека, было установлено, что цвет, вернее физическая волна, от него исходящая, определенным образом влияет на самочувствие человека и даже оказывает целебное действие. Так, красный цвет повышает внутреннюю энергию, сексуальность, нормализует кровообращение и обмен веществ. Оранжевый — помогает снять усталость, хандру, депрессию, неуверенность и страх. Этот цвет помогает вызвать прилив жизненных сил. Не случайно древние считали его цветом здоровья и жизненного благополучия. Желтый — повышает концентрацию внимания, улучшает настроение и память. Его влияние очень благотворно при нарушениях работы печени. Зеленый — способствует ритмичной работе сердца, отходу глаз, оказывает умеренное противовоспалительное и противоаллергическое действие, полезен при сниженной функции почек, головокружении, нервозности. Голубой — успокаивает, повышает иммунитет, снимает воспаление и ощущение жжения, например при солнечных ожогах, благоприятно влияет на работу щитовидной железы. Синий — помогает при бессоннице, вызывает ощущение комфорта и покоя, снимает напряжение, снижает артериальное давление, успокаивает дыхание. Фиолетовый — развивает интуицию, нормализует состояние лимфатической системы, помогает при мигренях. Т.о., выбирая тот или иной цвет, можно не только поднять себе настроение, но и скорректировать свое физическое состояние. [8]

      С древности метод лечения «ароматами» было одним из основных методов борьбы с недугами. Еще до появления медикаментов, человек научился использовать целебные свойства растений в лечении различного рода заболеваний. Не утратили они свою актуальность и в наши дни. Даже наоборот, после определенного периода забвения, фито- и ароматотерапия вновь получили свое второе дыхание. И стали активно и с успехом использоваться не только в медицине, но и психотерапии. Особенно в работе с клиентами находящимися в стадии «глубокого» стресса.

      Установлено, что лавандовое эфирное масло снижает возбудимость центральной нервной системы, способствует нормализации функции вегетативной нервной системы, действуя как фитовегеторегулятор.

      Эфирные масла сосны, ели и базилика используются при нервном истощении, бессоницах, нервных перегрузках.

      Эфирные масла, «создающие настроение», — апельсин, грейпфрут, мандарин, сирень.

      Эфирное масло жасмина обладает антистрессовым и расслабляющим действием.

      Эфирное масло шалфея укрепляет нервную систему.

      Как уже стало видно, существует целая система профилактических мер — аутотренинг, цвето- и аромотерапия, которые помогут предотвратить негативное влияние стресса на организм. Существует, однако, еще одно действенное средство «борьбы со стрессом», оно заключается в следующем золотом правиле: «Если вы не можете изменить ситуацию, попробуйте изменить свое отношение к ней». [8]

      Методы профилактики стресса

      Образ жизни – это наша повседневная жизнь с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год [6]. Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются начало трудового дня, режим питания, двигательная активность, качество отдыха и сна, взаимоотношения с окружающими, реакция на стресс и многое другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни – здоровым, активным или же нездоровым, пассивным.

      Если нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более спокойно реагировать на стрессовые факторы. Необходимо знать, что мы в состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.

      Можно выделить основные методы профилактики стресса с помощью ауторегуляции: релаксация, противострессовая “переделка” дня, аутоанализ личного стресса и другие способы профилактики [2]. Использование этих методов при необходимости доступно каждому.

      Противострессовая “переделка” дня

      Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность и возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему – наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.

      Вот несколько рекомендуемых способов релаксации за 10 минут:

      — сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните;

      — заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать;

      — включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей;

      — наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает;

      — погуляйте на свежем воздухе;

      — наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут [2].

      Очень важно, чтобы инициатива таких “переделок” дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях и попробуем провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем потребуется гораздо меньше энергии.

      Аутоанализ личного стресса

      Теперь рассмотрим, как можно обнаружить и объяснить реакции своего организма на стрессовые ситуации, т.е. как можно определить свой личный стресс. Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во-первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально; во-вторых, у стресса, как правило, не может быть единственной причины – таких причин всегда множество; в-третьих, вы сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации [2].

      Наиболее оправдавшим себя методом аутоанализа личного стресса является дневник стрессов. Метод этот несложный, однако, требующий терпения. В течение нескольких недель – по возможности ежедневно – необходимо делать в дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения вечером после работы или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и детали.

      Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут быть причиной возникновения стресса [2].

      Полезно записывать свои ощущения сразу при наступлении острого стресса, чтобы потом в спокойном и уравновешенном состоянии проанализировать их.

      Если мы пролистаем собственные записи и попробуем их систематизировать, то обнаружим, что некоторые основные признаки стресса повторяются: раздражительность, невозможность сосредоточиться, забывчивость, мышечное напряжение, ощущение внутренней тяжести, сухость во рту, беспокойный сон, быстрая утомляемость, необъяснимое чувство страха, плохое настроение, частые головные боли (особенно в затылочной части), боли в суставах, отсутствие аппетита, учащенное сердцебиение.

      Проанализировав записи, можно определить, в какое время дня чаще всего наступает недомогание, происходит это на работе или же по возвращении домой. С помощью ведения дневника стрессов можно выяснить для себя, что нам мешает в жизни, что вызывает наш личный стресс [2].

      studfiles.net

      12 методов борьбы со стрессом от ученых

      Современный разгоняющийся мир, захватывает и требует от каждого из нас все больше и быстрее (особенно, перед новогодними праздниками). Не все с этим справляются, поэтому стрессу в той или иной форме подвержен практически каждый современный человек. Зожник перевел текст о действенных методах борьбы с ним.

      Не забывайте также штудировать и наш Гид по стрессу.

      1. Составьте план дел

      Планирование позволит вам все спокойно обдумать и не носиться в последний день за покупками. Профессор Cal Newport, автор книги Deep Work утверждает, что план дел помогает снизить стресс и быть более сфокусированным. Недоделанные дела усугубляют стресс, — это утверждение профессор основывает на эффекте Зейгарник (Эффект Зейгарник — психологический эффект, заключающийся в том, что человек лучше запоминает прерванные действия, чем завершённые ).

      2. Сократите список дел

      Не планируйте слишком много дел, вдумчиво пройдитесь по своему листу, добавьте время на запас и на непредвиденные дела, выкиньте все неважное. В целом ряде научных исследований говорится, что завышенные требования к себе — причина повышения уровня стресса.

      3. Делайте глубокие вдохи/выдохи

      По мнению ученых глубокие вдохи/выдохи — один из самых простых способов расслабиться, активизировать в теле «режим расслабления», это также нормализует давление и позволяет просто лучше себя чувствовать.

      4. Распознавайте признаки стресса

      В American Psychological Association составили следующий список признаков стресса:

      — Изменения в пищевом поведение / пропадание аппетита,

      5. Составляйте и ведите бюджет

      Согласно исследованию American Psychological Association деньги — главный фактор стресса для американцев (полагаем, что во многом и для других народов мира). По аналогии с составлением плана дел, психологи рекомендуют также навести порядок и в финансовых планах, что для россиян особенно актуально в ближайший год (или годы) стагнации экономики.

      6. Ешьте и пейте разумно

      В стрессовое время важно питаться разумно — в привычном режиме, не переедать, получать необходимое количество нутриентов — все это влияет на ваше состояние. Например, нехватка витамина В12 может также являться серьезным толчком к повышению уровня стресса и не только (подробнее: признаки нехватки витамина В12).

      Употребление алкоголя (которым принято как раз стресс снимать) — считается, согласно рекомендациям Centers for Disease Control and Prevention дополнительным фактором, усиливающим уровни стресса.

      7. Не забывайте смеяться (а также читать и заниматься йогой)

      В Seton Hall University исследовали и выяснили, что самые действенные методы снижения уровней стресса: смех, йога и чтение.

      8. Поговорите о стрессе с другом

      Профессор психологии Шелдон Коэн из Carnegie Mellon University рекомендует для снижения стресса поделиться своими трудностями с другом, который сможет оказать психологическую поддержку, помочь важной информацией, посочувствовать. Кстати, согласно исследования Американской ассоциации психологов, у 43% американцев, сталкивающихся со стрессом, нет близких друзей, к которым они могли бы обратиться за психологической помощью.

      В целом ряде научных исследований обнаружили положительное влияние звуков природы и спокойной музыки (например, Бетховен, Моцарт, Верди) на нормализацию давления. Но не всякая музыка подойдет. Согласно исследованию British Cardiovascular Society , музыка с повышенным, частым битом в поп-стиле не влияет на снижение кровяного давления и даже наоборот — может его повысить.

      10. Гуляйте и бегайте

      Любая физическая активность стимулирует выработку эндорфина — гормона радости и счастья. Пробежка после (или перед) сложным днем, прогулка после плотного обеда или перед сном — все это помогает вам улучшать свое психологическое состояние.

      В 2012 году ученые провели исследование о влиянии количества сна на уровни стресса: 53 подопытных проходили специальные когнитивные стрессовые тесты. Группа, которая спала намного меньше контрольной показала повышенной уровень стресса, раздражительность.

      В другом исследовании выяснили, что дневной сон снижает уровень гормона кортизол, который связывают со стрессом.

      12. Не откладывайте решение стрессовой ситуации на потом

      Если вы не справляетесь с ситуациями, вызывающими в вас стресс (откладываете, избегаете, копите несделанные дела), это лишь усугубляет ситуацию и может перерасти в хронический стресс, беспокойство и депрессию. Психологи рекомендуют находить в себе силы справляться со стрессовыми ситуациями здесь и сейчас.

      zozhnik.ru

      8 методов борьбы со стрессом, которыми пользуются сами психологи

      Психологи — это специалисты, которые помогают нам решить проблемы, преодолеть страхи и разобраться в себе, чтобы мы чувствовали себя спокойно. Однако они тоже люди и, как и все мы, подвержены стрессу, с которым нужно как-то бороться.

      1. Записывайте все, что приходит в голову

      Джон Даффи (John Duffy), клинический психолог и автор книги о воспитании подростков, говорит: «Чтобы снять свой стресс, я записываю. Мысли, ситуации, отношения с людьми, идеи для будущих статей. Я записываю и структурирую все, что приходит ко мне в голову. Этот творческий процесс эффективен, потому что мы отвлекаемся от проблем, голова очищается и напряжение спадает. После этого я уже могу посмотреть на вещи с новой стороны».

      2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов

      Психотерапевт, писатель и преподаватель Джеффри Самбер (Jeffrey Sumber) использует несколько эстетские способы борьбы со стрессом:

      «Когда я нервничаю, я люблю хорошенько поесть. Но это должна быть обязательно здоровая еда или новое для меня блюдо. Я долго хожу по магазинам, выбирая нужные ингредиенты, затем аккуратно их режу, готовлю заправки и медленно, с наслаждением съедаю блюдо. А еще частенько выкладываю результат в Facebook, чтобы друзья мне завидовали!»

      3. Напрягите все мышцы

      Американский психотерапевт Кевин Чэпмен (Kevin Chapman) для борьбы со стрессом использует метод прогрессивной мышечной релаксации, который разработали еще в 1920 году.

      Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. То есть нужно напрягать мышцы в течение 10 секунд, а затем 20 секунд концентрироваться на последующем чувстве расслабления.

      Всего было разработано 200 упражнений для всех групп мышц, но вполне достаточно использовать 16. Найти упражнения и выбрать понравившиеся можно тут.

      4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще

      Психолог Сьюзен Краусс Уитбоурн (Susan Krauss Whitbourne) не борется со стрессом, а пытается заранее его избежать. Для этого у нее есть мантра, которую она повторяет, попадая в стрессовую ситуацию. Она говорит: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее».

      Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.

      5. Остановите поток мыслей

      Психолог Мартин Селигман (Martin Seligman) советует использовать один простой и очень популярный способ, чтобы выбросить лишние мысли из головы.

      Хлопните в ладоши и крикните «Стоп! Я подумаю об этом потом!». Также можно носить резинку на запястье и щелкать себя ей (или просто ущипнуть себя). Используйте подобные раздражители, чтобы остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом, на определенное время. Затем постарайтесь переключить свое внимание на какой-либо необычный предмет или занятие.

      6. Выделите 1 час на любимое дело и удовольствия

      Психотерапевт Эми Пшеворски (Amy Przeworski) советует выделить промежуток времени, в течение которого вы будете делать только то, что захотите. Читайте, рисуйте, ешьте вкусные блюда — в общем, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие. Никакой работы, никаких обязанностей, негативных мыслей и всего того, что вам не нравится и портит настроение.

      7. Стимулируйте нервы

      Необычный, но действенный метод, основанный на физиологии, предлагает терапевт Тони Бернхард (Toni Bernhard). Несколько раз легко проведите указательным пальцем по губам. Это движение затрагивает нервы на поверхности губ, стимулирует парасимпатическую нервную систему и помогает быстро успокоиться.

      8. Попробуйте различные классические методы

      Конечно, существуют и классические методы избавления от стресса и снятия напряжения, которые работают так же хорошо.

      К примеру, клинический психолог и автор книги «Жизнь с депрессией» Дебора Серани (Deborah Serani) во время стресса старается дать организму то, что он хочет. «Я использую все то, что затрагивает чувства. Например, я могу просто сидеть в машине и слушать джаз по радио, рисовать, лежать в горячей ванне или наслаждаться вкусным изысканным чаем».

      Терапевт Джойс Мартер (Joyce Marter) пользуется методом, который практикуют члены групп анонимных алкоголиков: чтобы отвлечься, нужно заняться каким-нибудь продуктивным делом. К примеру, расчистить рабочее место, помыть посуду или навести порядок в фотоальбоме. Главное, чтобы это действие помогало отвлечься.

      Психолог Сьюзен Ньюман (Susan Newman) считает, что нет лучшего антидепрессанта, чем беседа с друзьями. А доктор Стефани Саркис (Stephanie Sarkis) использует для очищения головы йогу, занятия спортом или просто здоровый сон.

      Главный принцип избавления от стресса — полностью абстрагироваться на какое-то время от проблемы и от любого источника волнения. И чем лучше у вас это получится, тем быстрее вы восстановитесь и будете готовы к новым свершениям.

      А какой способ борьбы со стрессом понравился вам больше всего? Может быть, у вас есть свой уникальный метод?

      medpravila.com

      Способы борьбы со стрессом дома и на работе

      Для того чтобы снять сильное напряжение после стресса, следует разобраться в причинах его возникновения. Попытки решить проблемы во всех сферах жизни одновременно только усугубят ситуацию. Необходимо научиться отпускать проблемную ситуацию и не принимать все близко к сердцу. Избавиться от стресса помогает планирование каждого дня. Оказание помощи, совершение добрых поступков для других людей также станет хорошей профилактикой эмоционального выгорания.

      Важно уметь отличать простое переутомление или плохое настроение от признаков обострения настоящего стресса. К ним можно отнести:

    • Проблемы со сном.
    • Наличие навязчивых мыслей.
    • Вспыльчивость, раздражительность без причины.
    • Нарушение внимания.
    • Проблемы с принятием важного решения в ответственный момент.
    • Злоупотребление спиртными напитками, никотином.
    • Плохой аппетит.
    • Постоянное чувство напряжения, невозможность полноценно расслабиться.
    • Стресс может перейти в хроническую форму. Чаще всего это связано с проблемами в семье или на работе.

      Способы борьбы со стрессом существуют, но в первую очередь необходимо исключить из своей жизни его источники, а также изменить определенные привычки:

      • Составить список источников чрезмерного перенапряжения.
      • Подумать о том, какие обстоятельства можно изменить, чтобы избежать постоянно повторяющихся негативных последствий.
      • Следует навести порядок во всех сферах жизни: дома, на работе, в отношениях с любимым человеком.
      • Необходимо научиться быть пунктуальным, выполнять все важные задания в срок и доводить начатое до конца.
      • Надо научиться отпускать ситуацию. Если долго не получается добиться успеха в каком-либо деле, лучше оставить его хотя бы на время.
      • Не пытаться решить все проблемы одновременно. Надо сосредоточивать свое внимание на главных задачах.
      • Избегать проблемных людей, которые любят подолгу рассказывать о своих проблемах.
      • Избавиться от привычек, которые мешают спокойно жить.
      • Хорошо помогает в борьбе со стрессом тщательное планирование своего дня.
      • Совершать хорошие поступки не только для родных, но и помогать незнакомым людям — это способствует повышению самооценки, снятию напряжения.
      • На протяжении дня необходимо делать небольшие перерывы для отдыха. В это время можно сделать небольшой самомассаж рук, ног, шеи, выпить воду, посидеть в тишине, подышать свежим воздухом.
      • Занятия уборкой, спортом в тренажерном зале, прогулка с другом, поездка на дачу помогают отвлечься от проблем.
      • Заняться любимым хобби.
      • Надо избавиться от всех долговых обязательств.

      В психологии существует ряд действенных способов избавления от сильного стресса, каждый из которых поможет снять тревогу и напряжение в кратчайшие сроки.

      Этот вид картинок для раскрашивания является одним из наиболее эффективных и доступных методов избавления от стресса. Рисование помогает привести функционирование нервной системы в норму, отвлечься от проблем и расслабиться.

      Даже самое сильное чувство гнева и раздражительности уйдет, если рядом будет любимый человек, который подарит свою нежность.

      Для проведения упражнения надо сесть в удобное кресло или лечь на пол, закрыть глаза, расслабиться. Мысленно перенестись в любое место планеты, которое кажется безопасным, на некоторое время, почувствовать, как все тело наполняется теплом и спокойствием, дыхание становится размеренным и уверенным.

      Если стресс вызван неприятными воспоминаниями, то от них можно избавиться с помощью специального психологического упражнения. Вначале надо все воспоминания мысленно запечатлеть в виде фотографий, затем сложить их в фотоальбом, который помещается в самом недоступном месте, представить, как все изображения в нем выцветают и постепенно исчезают.

      Помочь забыть о неприятностях и подарить чувство радости поможет любимое хобби. Следует найти время для занятий творчеством.

      Избавиться от излишнего напряжения поможет терапия цветом. Этот метод способен решить множество проблем как с физическим, так и с психологическим здоровьем человека. Достаточно окружить себя предметами нужного цвета и регулярно смотреть на них.

      Этот метод избавления от стресса имеет свои достоинства и недостатки. С одной стороны, новая вещь действительно может поднять настроение и забыть обо всех неприятностях, но с другой, покупка может оказаться неудачной, что еще больше усугубит ситуацию. Поэтому, применяя данный способ избавления от стресса, надо стараться рассчитывать свои силы и финансовые возможности.

      Ароматерапией называют лечение от стресса с использованием эфирных масел растений. Запахи подсознательно влияют на эмоции человека, его скрытую агрессию. Такой способ уже много веков успешно используется для стабилизации работы не только нервной системы человека, но и всего организма в целом. Приятные ароматы помогают поднять настроение, улучшить самочувствие. Для этого достаточно добавить пару капель масла в горячую ванну.

      Аромат каждого растения оказывает особенное воздействие на работу конкретного органа или системы:

      Снимает стресс, уменьшает ощущение тревоги

      Повышает настроение, избавляет от состояния депрессии

      Оживляет умственную деятельность, повышает работоспособность

      Лаванда, ромашка, валериана

      Обладают успокаивающим действием

      Стабилизируют настроение, избавляют от депрессии, печали и тревоги

      Снимает головную боль, чувство тошноты

      Розовое дерево, иланг-иланг, можжевельник, кипарис, роза, пачули, майоран

      Избавляет от головных болей, бессонницы, тревожности, повышенной утомляемости

      Бергамот, жасмин, сандал

      Помогают избавиться от тоски и уныния

      Чайное дерево, ветивер, фиалка

      Снимают ощущение навязчивых страхов

      Обладают успокаивающим свойством

      Каждый день следует поощрять себя небольшими»наградами». Это может быть поход в кино, книга, которую давно хотелось почитать и т. д.

      Для того чтобы избавиться от накопившегося негатива и напряжения, можно написать письмо, рассказав в нем о событиях, которые привели к стрессу. Если повторять эту технику в течение 3 дней, то эмоциональное состояние человека значительно улучшиться.

      Психологи утверждают, что действенным методом избавления от стресса является размещение по всему дому собственных фотографий. Для этой цели достаточно 15 штук. Человек на этих снимках должен выглядеть счастливым и радостным. Такой способ способствует расслаблению, повышению настроения и самооценки, придает уверенность в себе и своих силах.

      Музыка благотворно воздействует на психику человека, способна избавить от чрезмерной агрессии, нервозности, вспыльчивости. Особенно это касается классических композиций. Каждый из музыкальных инструментов по-своему действует на эмоциональное состояние:

      Активизирует умственные способности, улучшает память

      Действует успокаивающе, усиливает чувство сострадания

      Дарит ощущение гармонии, корректирует работу почек

      Улучшает самочувствие, работу легких

      Повышает настроение, стабилизирует функционирование сердца, печени, кровеносной системы

      Успокаивает, гармонизирует внутреннее состояние

      Чтобы снизить проявления нервозности, вспыльчивости, раздражительности и тревоги, в рацион необходимо включить продукты, которые содержат необходимые для снятия стресса вещества:

      Воздействие на организм человека

      Улучшает память, помогает концентрировать внимание

      Снимает усталость и напряжение

      Укрепляют нервную систему, способствуют развитию выносливости

      Избавляет от нервозности и вспыльчивости

      Черника, морская рыба

      Улучшает кровообращение клеток головного мозга

      Сухофрукты, семечки, злаки, горький шоколад

      Обладает успокаивающим действием

      Снижает уровень гормонов стресса

      Продукты из цельного зерна

      Способствуют выработке серотонина

      Укрепляют иммунную систему, повышают уровень серотонина

      Снимает головную боль и усталость

      Жирная рыба (лосось, скумбрия)

      Улучшают настроение, облегчают предменструальный синдром, борется с депрессией

      Снижает артериальное давление и общий уровень напряженности

      Снижает уровень тревоги

      Ученые в результате исследований пришли к выводу, что главными причинами развития стресса у большинства людей являются деньги и работа. Существуют определенные категории населения, чья профессиональная деятельность особенно провоцирует развитие стресса. Причинами пагубного влияния на здоровье являются следующие факторы:

    • Длительное общение с людьми.
    • Высокий уровень ответственности (руководители организаций ).
    • Забота о людях, особенно детях (доктора, учителя, воспитатели).
    • Однообразная деятельность (работа на конвейере, производство).
    • Нехватка времени.
    • Вредные условия труда.
    • Отсутствие стабильности.
    • Хронический стресс может стать причиной сердечнососудистых недугов, набора лишнего веса, нарушений в работе желудочно-кишечного тракта, депрессии, повышенной тревожности, проблем со сном, частых простудных заболеваний, ослабления иммунитета.

      Чувство напряжения, вспыльчивость, повышенная тревожность, нарушения памяти и внимания на работе могут быть последствиями следующих факторов:

    • Чрезмерные нагрузки.
    • Тяжелый рабочий график.
    • Отсутствие перерыва.
    • Частое выполнение сверхурочной работы.
    • Плохие отношения с начальством.
    • Конфликты с коллегами.
    • Плохие физические условия труда.
    • Много свободного времени.
    • Если человек получает слишком много поручений на работе и не успевает справляться с ними, то следует составить график или план и выполнять сначала самые важные задания, а затем второстепенные. Важно научиться корректно отказывать коллегам, которые пытаются переложить свои обязанности.

      Правое и левое полушарие мозга человека отвечают за противоположные сферы деятельности. Это можно использовать для релаксации и снятия напряжения в течение рабочего дня. Если человек трудился над творческим проектом, то в противовес можно заняться финансовыми подсчетами или наведением порядков. Если работа была связана с математическими расчетами, то во время отдыха можно послушать музыку, порисовать и т. п.

      Примеры видов деятельности, которыми можно заменять основную работу для левого полушария:

    • Составление списков.
    • Планирование дня, важных событий.
    • Составление картотеки.
    • Учение стихотворения.
    • Наведение порядка в гардеробе, на рабочем столе.
    • Игра в слова.
    • Решение головоломок и кроссвордов.
    • Выполнение математических подсчетов.
    • Для правого полушария:

    • Пение.
    • Лепка из пластилина, глины.
    • Игра на музыкальных инструментах.
    • Рассказы историй.
    • Рисование.
    • Танцы.
    • Важным условием быстрого снятия стресса на рабочем месте является смена деятельности.

      Чтобы избавиться от стресса, можно также:

    • 1. Выпить апельсиновый сок. Он не только способствует укреплению иммунитета, но и активизирует мозговую деятельность, улучшает память, скорость реакции.
    • 2. Надувать воздушные шары. Весь секрет в том, что глубокое дыхание помогает бороться со стрессом, так как замедляет сердцебиение и понижает уровень артериального давления.
    • 3. Съесть порцию овсянки. Этот продуктов занимает верхнюю позицию среди продуктов питания, содержащих серотонин, который способствует выработке гормона счастья. Кроме того, овсянка содержит большое количество магния, который теряет организм при стрессе.
    • 4. Просмотр большого количества красивых картинок. На сегодняшний день в интернете есть огромное количество разнообразных изображений морских волн, облаков, кристаллов льда, молний, оригинальных узоров. Учеными было доказано, что лицезрение подобных картин успокаивает нервную систему.
    • 5. Сделать самому себе акупунктурный массаж. Если необходимо успокоиться перед важным выступлением, встречей, презентацией, то надо нащупать большим пальцем руки боковую часть среднего пальца. Следует несколько раз очень сильно надавить на данную область. Это поможет снизить артериальное давление.
    • Часто человек приносит домой негативные эмоции, которые накопились за целый день, после чего в жизни семьи накапливаются взаимные обиды и претензии. Чтобы избежать этого, следует придерживаться простых рекомендаций:

      Самыми важными являются первые 10 минут после прихода домой. В это время нужно сдерживаться, чтобы не срывать негатив на близких, поэтому важно сразу переключиться на определенное действие. Это может быть чашка кофе или чая, принятие ванны с эфирными маслами и т. д.

      Эти релаксационные приемы помогут провести четкую грань между домом и работой. После небольшого отдыха можно приступить к занятию домашними делами.

      Управление стрессом подразумевает прямое влияние руководителя на рост стрессоустойчивости работников своей организации.

      Управление стрессом на уровне кампании проводится в следующих направлениях:

      1. 1. Постановка задач, которые должны быть понятными и реально выполнимыми. Это будет способствовать высокой мотивации подчиненных.
      2. 2. Правильный подбор и расстановка кадров.
      3. 3. Планирование работы с учетом индивидуального подхода к каждому сотруднику.
      4. 4. Взаимодействие сотрудников, совместное принятие важных решений.
      5. 5. Составление программ реабилитации сотрудников. Они могут включать в себя мероприятия по размещению комнаты психологической разгрузки, проведению совместного досуга работников, занятий спортом, питания, экскурсий и поездок в интересные места, проведения тренингов, направленных на повышение стрессоустойчивости, сплочению коллектива, профилактике эмоционального выгорания и конфликтов в организации.

      Прежде чем пытаться решить проблему стрессоустойчивости своего персонала, начальник должен в первую очередь позаботиться о своем психическом состоянии. Для этого следует придерживаться простых, но эффективных рекомендаций:

    • 1. Наличие ежедневника поможет руководителю стать более организованным.
    • 2. Уединение. Если возникло чувство сильного напряжения, можно хотя бы на короткое время отключить мобильный телефон или прогуляться на свежем воздухе. После можно с новыми и свежими силами вернуться к работе.
    • 3. Регулярные занятия спортом помогут поднимают настроение.
    • 4. Спать необходимо не менее 8 часов, прогулявшись перед этим в течение 20 минут на свежем воздухе.
    • 5. Избавиться от вредных привычек. Иногда алкоголь или сигареты помогают временно снять стресс. Однако такие способы расслабления пагубно отражаются на состоянии здоровья человека.
    • neurofob.com