Специалисты

Дыхательная гимнастика от стресса

08.04.2018

Дыхательная гимнастика против усталости и стресса

Снять стресс, усталость, успокоить сердцебиение и не довести ситуацию до нервного срыва поможет правильное дыхание.

Когда мы нервничаем, наше дыхание сбивается, затрудняется, а к горлу подкатывает ком. Чтобы восстановить баланс эмоций — нужно, прежде всего, наладить дыхание. Дыхательные упражнения помогают не только восстановить концентрацию, но и снять напряжение и усталость в теле.

У тебя уйдет всего 10-15 минут на выполнение этого простого комплекса упражнений — зато работоспособность восстановится, а стресс-как рукой снимет. Дыхательная гимнастика от стресса поможет успокоиться и избавиться от усталости где и когда-угодно.

Дыхательные антистрессовые упражнения

Дыхательные упражнения для умиротворения

Дышите животом. Когда вы делаете вдох, живот должен мягко давить на бедра и поднимать их. При выдохе бедра будут опускаться вниз. Не напрягайте ноги. Пусть все движения будут плавными и естественными.

Дыхательные упражнения после тяжелого рабочего дня

Сядьте прямо в кресле. Закройте глаза и сосредоточьтесь на основе позвоночника. Представьте себе, что вы — в бассейне с очень теплым веществом, похожим на вулканическую лаву. Вдыхайте и выдыхайте ритмично, дышите животом и диафрагмой. При каждом полном вдохе «лава» поднимается все выше, при выдохе –опускается Представьте, как тепло растекается по телу, вокруг живота, далее поднимается вдоль желудка, вдоль легких, к горлу, к лицу, между бровей, к голове и наконец образует нечто вроде «короны» у вас над головой — а затем отступает обратно вниз. Повторите упражнение в несколько циклов.

Дыхательная гимнастика во время сильного стресса

Если от стресса пульсирует в висках и перехватывает дыхание, воспользуйтесь этой дыхательной техникой. Сначала техника дыхания предписывает на «раз-два-три-четыре» сдедать вдох, на «пять-шесть-семь-восемь» выдох, на «девять-десять» — пауза.

После пяти подобных вдохов, нужно начать делать вдохи на четыре счета и плавные выдохи на шесть счетов, и пауза в один-два счета.

Упражнение для контроля эмоций и расслабления

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и притяните их к груди. Обхватите голени руками, расслабьте плечи и коснитесь ими пола. Опустите подбородок на грудь, чтобы максимально удлинить шею. Расслабьтесь и закройте глаза. Дышите животом. Полежите так минут 10-15.

Упражнение для быстрого успокоения

Сделайте такой вдох, при котором для начала в объеме увеличивается живот, потом нижняя часть грудной клетки, затем ее верхняя половина. Одновременно с этим над головой поднимаются чуть согнутые в локтях руки. Потом дыхание задерживается примерно на 5–10 секунд, руки при этом остаются наверху. Одновременно с началом выдоха нужно резко наклонить туловище вперед, «сбрасывая» руки вниз и раскрытым ртом сказать «ха».

Этот звук должен быть произнесен не голосом, а выдыхаемым воздухом. Повторить данное упражнение нужно не менее десяти раз, причем оно должно чередоваться с обычными дыхательными циклами

Сбрасывай негатив, не приглушайте свои чувства и эмоции. Дайте им выход с помощью правильного дыхания.

Вам понравилась эта статья? Поделитесь ею с друзьями

sunny7.ua

Дыхательная гимнастика для снятия стресса

Добрый день, друзья!

Продолжаю тему того, как справиться со стрессом самостоятельно и без всяких там успокоительных таблеток. Мы с вами уже знаем, что это можно сделать с помощью успокоительных чаёв. На очереди дыхательная гимнастика для снятия стресса.

Гимнастика позволяет не только успокоиться, но и обогатить внутренние органы кислородом, улучшить общее состояние организма.

Виды дыхательных гимнастик

Существует достаточно большое количество видов и техник дыхания позволяющих справиться со стрессом и в придачу с многими другими проблемами. Рассмотрим основные.

Естественным для человека является дыхание животом, то есть при помощи диафрагмы. Оно способствует более полному наполнению легочных альвеол воздухом, а значит поступлению большего количества кислорода.

Обратим внимание на положительные результаты данного процесса:

  • Кровь насыщается кислородом
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой и кровеносной системы
  • Профилактируются бронхолегочные заболевания вследствие естественного массажа внутренних органов
  • Очищаются легкие (особенно полезно для курильщиков)
  • Помогает справиться с отдышкой
  • Нормализуется работа ЖКТ
  • Улучшается работа почек, поджелудочной железы и желчного пузыря
  • Нормализуется вес
  • Поскольку происходит повышение внутригрудного и внутрилегочного давления, то лицам страдающим гипертонией необходимо воздержаться от данной методики.

    Для получения максимума пользы выполнять данное упражнение необходимо утром и вечером. В течение получаса вас никто не должен отвлекать. Минимальный курс – 6 занятий. Положение тела: сидя или лежа.

  • Максимально расслабляемся
  • Для контроля над дыханием, располагаем руки так, чтобы правая находилась в области живота, а левая на груди.
  • Грудь остается неподвижной, а живот приподнимается при вдохе и опускается с выдохом. Глубина вдоха в 3 раза короче выдоха. В течение минуты должно быть выполнено примерно 15 вдохов. Дышим медленно, через нос, не менее 15 мин.
  • При выполнении упражнения может возникнуть головокружение по причине резкого насыщения кислородом организма. Через некоторое время все нормализуется и организм привыкнет.

    Снять напряженность, чувство тревоги и уменьшить болевой синдром поможет дыхание свечи. Из-за своих свойств данный способ дыхания часто используется в процессе родов.

  • Принимаем удобную позу.
  • Для облегчения процесса можно использовать горящую свечу. Необходимо 20 минут дуть на пламя так, что бы оно находилось под углом 90 градусов.
  • Релаксационная музыка значительно улучшит эффект.
  • Дыхание частое и поверхностное. Вдох быстрый через нос, а ртом делается сильный и плавный выдох (задувание свечи).
  • Может возникнуть легкое головокружение из-за переизбытка кислорода, однако в крови увеличивается количество эндорфинов, которые и уменьшают болевой синдром.

    Беременным необходимо заранее освоить этот метод.

    Это техника управления жизненной энергией посредством дыхательных упражнений.

    За счет изменения соотношения концентраций кислорода и оксида углерода (углекислого газа) происходит положительное физиологическое воздействие на организм, а специфика дыхания оказывает действие на психосоматическую систему.

  • Положительное воздействие на мозг
  • Массаж внутренних органов
  • Укрепление нервной системы (симпатической и парасимпатической)
  • Расширение адаптивных функций организма
  • Возникает устойчивость к различным переживаниям
  • Укрепляет сознание
  • Вводит в состояние спокойствия, легкости и радости
  • Борется с волнением
  • Для выполнения пранаямы необходимо принять позу лотоса, а голову, шею и грудь держать прямо по одной линии.

    • Правую ноздрю плотно закрыть большим пальцем правой руки
    • Медленно и бесшумно вдыхаем открытой ноздрей в течение 4х секунд
    • Задерживаем дыхание около 16 секунд, закрыв свободными пальцами левую ноздрю
    • Мышцы лица необходимо максимально расслабить, глаза лучше прикрыть
    • Выдох делаем через левую ноздрю бесшумно и медленно, в течение 8 секунд
    • Данный цикл необходимо повторять 4 раза подряд — утром, днем и перед сном
    • Йоги постепенно время доводят до 12-48-24 секунд с последующим постепенным увеличением количества циклов до 80.

      Сурья бхедана (вдох правой ноздрей) активизирует организм. При обратном дыхании (вдох левой ноздрей или чандра бхедана) происходит расслабление и успокоение.

      Пранояму нежелательно выполнять на переполненный желудок.

      Обладает массой положительных качеств:

      1. Очищение организма от токсинов
      2. Повышение жизненной силы
      3. Увеличение объема легких
      4. Повышение стрессоустойчивости
      5. Укрепление нервной системы
      6. Восстановление баланса нервной системы
      7. Улучшение физической выносливости
      8. Снижение зависимости от психотропных веществ (курение, наркотики)
      9. Улучшаение мозговой деятельности
      10. Укрепление иммунной системы
      11. Быстро и ритмично без пауз вдыхаем и выдыхаем через нос. Выполняют до 3 циклов в секунду)
      12. Выдох производиться за счет втягивания солнечного сплетения и пупоного центра к позвоночнику. При напряжении диафрагмы данное движение происходит автоматически.
      13. На вдохе необходимо растянуть диафрагму, для этого максимально расслабляют верхние брюшные мышцы
      14. Во время проведения упражнения грудная клетка должна находиться в расслабленном состоянии и слегка приподнятой
      15. При правильном выполнении дыхания не возникает никаких покалываний и скованности. Возможно только легкое головокружение, особенно у начинающих практиков.
      16. Продолжительность данной процедуры не должна превышать 3х минут
      17. Для эффективности данной техники следует выпивать достаточное количество воды в течение суток
      18. Данная методика противопоказана во время менструаций и при беременности.

        При больших нагрузках, стрессах, ссорах и болезненных состояниях рекомендуют выполнять толчковое дыхание.

        Оно обладает такими положительными свойствами как:

      19. снятие тревожности
      20. борьба со стрессами
      21. расслабление лицевых мышц
      22. вокруг глаз подтягивание кожи
      23. уменьшение морщинок в уголках рта
      24. Необходимо широко раскрыть рот
      25. Максимально высунуть язык
      26. Трижды сказать «ХааХха»
      27. Звук должен быть сильным и исходить из глубины горла
      28. Вместе со звуком необходимо выталкивать злобу, ненависть, депрессии и разочарования.

      Таким образом, за 5 минут вы улучшите свое эмоциональное состояние и внешний вид.

      Природное дыхание для релаксации

      Зачастую, чтобы расслабиться быстро и без лекарств достаточно просто начать правильно дышать. Природное дыхание позволяет нормализовать баланс углекислого газа с кислородом, успокоить нервную систему, расширить сосуды, избавиться от головной боли.

      Оно наблюдается во время сна и плача, характеризуется главным образом тем, что вдох значительно короче выдоха. Дыхание осуществляется ртом, а не носом. Перед выдохом необходимо задерживать воздух на 15 сек.

      Занятия в течение 15-20 минут позволяют значительно улучшить состояние, расслабиться, снять спазмы и побороть боль.

      Всех с наступающим Новым годом! Как ваша подготовка к празднику? Сегодня озознала, что пора бы уже начать суетиться, ведь праздник на носу.

      Мы недавно вернулись с корпоратива, который был в караоке-баре, так что я слегка оглохла)

      Практикуйте дыхательные гимнастики и будьте на расслабоне.

      Если статья оказалась полезной — порекомендуйте друзьям в соц сетях (кнопки ниже).

      Подписывайтесь на обновления блога (формы внизу и справа вверху).

      Комментируйте и принимайте участие в конкурсе.

      shestel.ru

      Снятие стресса при помощи дыхательных упражнений

      Постоянное пребывание в состоянии нервного напряжения очень отрицательно сказывается на работе всего организма. А ведь практически каждый второй человек ежедневно сталкивается с факторами стресса, но только единицы умеют справляться с их негативным воздействием. Ссоры дома, конфликты на работе, проблемы со здоровьем и другие причины способны вызвать хронический стресс, следствием которого может стать развитие серьезных заболеваний как нервной, так и остальных систем организма. Как снизить эмоциональное напряжение без помощи фармакологических препаратов? В решении этого вопроса помогут специальные дыхательные упражнения для снятия стресса.

      Прежде чем перейти к описанию разработанной системы, нужно разобраться как правильно дышать. Ведь дыхание является естественным физиологическим процессом и от того, как человек вдыхает и выдыхает воздух, отчасти зависит его самочувствие. Правильным типом дыхания считается диафрагмальное, то есть в процессе задействована не грудь, а живот. Вдохи должны быть короткими, а выдохи — продолжительными. Дыша таким образом, можно быстро нормализовать повышенное кровяное давление, снять напряжение и успокоиться.

      Дыхательная гимнастика

      Дыхательные упражнения для снятия стресса являются эффективной и доступной для каждого методикой.

      Для борьбы с влиянием стрессовых факторов применяются различные виды дыхательной гимнастики. Ниже приведены самые действенные из упражнений, способствующих устранению нервного напряжения и достижению спокойствия:

    • Положение сидя, тело расслабленное, спина прямая. Делаем глубокий, но короткий вдох, втягивая живот. Плавно медленно выдыхаем, расслабляя мышцы брюшной полости. Дышать так в течение 5 минут.
    • В том же положении втягиваем воздух через нос и этим же путем резко выпускаем его назад, то есть с силой выдыхаем носом. Спина должна быть ровной, шея вытянута, подбородок поднят. Повторять упражнение от 5 до 10 раз.
    • Положение то же, сидя, спина прямая. Делаем глубокий вдох через нос и с усилием выдыхаем воздух ртом, задействуем диафрагму. Выполнить упражнение до 5 раз.
    • Принять удобное положение, взять воздушные шарики и надувать их в течение 3–5 минут. Такое занятие не только является дыхательной гимнастикой, но и отлично отвлекает от напрягающих мыслей и факторов. Также можно использовать мыльные пузыри, надувание которых требует меньше усилий, но также способствует расслаблению и улучшению работы дыхательной системы.
    • Длительная ходьба с соблюдением правильного дыхания — отличный способ борьбы как со стрессом, так и с лишним весом.

      Следует делать медленный вдох, рассчитывая количество шагов — от 4 до 6, после втягивания воздуха его нужно задержать в легких на 2–3 секунды, при этом не останавливая ходьбы. Затем необходимо медленно выдыхать, делая следующие 4–6 шагов.

      Правильное дыхание помогает снять эмоциональное напряжение, избавиться от симптомов стресса (головной боли, раздраженности) и улучшить общее самочувствие человека.

      stress-faq.ru

      Уютный сайт о здоровье

      Проблемы с дыханием – частая проблема людей с повышенной тревожностью. В некоторых случаях сами особенности дыхания могут вызывать приступы беспокойства, однако чаще всего все происходит совсем наоборот: именно состояние стресса и ощущение тревоги становятся причиной нарушений дыхания.

      Если вы сильно обеспокоены, или ощущаете сильную тревогу, вызванную реальной или надуманной причиной, вы можете испытывать следующие проблемы с дыханием:

    • Ваше дыхание становится тяжелым и поверхностным
    • Вы дышите слишком быстро
    • Вы мысленно следите за своим дыханием, акцентируя внимание на вдохах и выдохах
    • Вы дышите слишком часто и глубоко
    • Вы уже вдохнули полные легкие, но вам все равно кажется, что вы задыхаетесь
    • Проблемы с дыханием могут привести к целому ряду проблем, самой распространенной из которых является гипервентиляция. Гипервентиляция в свою очередь провоцирует боли в груди и учащенное сердцебиение.

      Правильное дыхание сможет помочь вам контролировать свое состояние, снизить уровень тревожности и беспокойства.

      Дыхательные упражнения должны стать частью вашей жизни, вы должны помнить о них и практиковать их в свободное время, потому что дыхательные практики – это не то, что начнет действовать быстро. Нет четких рекомендаций о том, как часто следует практиковать дыхательную гимнастику. Но чем больше у вас будет практики в правильном дыхании, тем больше вероятность, что вы сможете применить упражнения в нужное время.

      Как перестать испытывать проблемы с дыханием?

      Вы хотите избавиться от трудностей с дыханием и забыть об этой проблеме навсегда? Существует высокая вероятность, что вы сможете сделать это с помощью специальной дыхательной гимнастики самостоятельно без посторонней помощи.

      Дыхательная гимнастика для снятия тревожности: нормализация уровня углекислого газа

      Когда вы попадаете в стрессовую ситуацию, вам становится трудно дышать и может появиться чувство, что вы задыхаетесь. В реальности вы получаете слишком много кислорода и уровень углекислого газа в вашей крови падает. Чтобы нормализовать уровень углекислого газа, попробуйте сделать следующее:

      Сложите руки вокруг рта на подобие чашечки или используйте бумажный пакет. Держите пакет возле рта и продолжайте дышать как обычно. Таким образом вы сможете восстановить уровень углекислого газа.

      Глубокое дыхание для релаксации

      Техника глубокого дыхания не всегда может помочь снять паническую атаку, однако это хороший метод снять высокое напряжение и тревожность. Спокойное глубокое дыхание оказывает успокаивающий эффект на организм.

      Существует много способов глубокого дыхания, самым простым из которых принято считать этот:

      Сядьте в кресло, выпрямите спину, а руки положите на подлокотники. Сначала сделайте медленный спокойный вдох, он должен длиться около 5-6 секунд. Затем удерживайте воздух в течение нескольких секунд. Медленно выдохните, выдох должен длиться столько же, сколько длился вдох. Повторите цикл 10 раз.

      В начале вам может показаться трудным дышать таким образом. Для того, чтобы у вас получалось спокойно дышать в таком темпе, вам нужна практика. Но если вы освоите эту технику, вы сможете не только избавиться от беспокойства, но и снизить артериальное давление. Когда вы сможете с легкостью выполнять упражнение, увеличьте количество вдохов-выдохов до 20.

      Глубокое дыхание — метод 2

      Этот метод более расширенный и включает в себя элементы вышеперечисленных дыхательных упражнений. Этот способ подойдет для более серьезных приступов беспокойства и страха, а также для панических атак. Вам придется постараться, чтобы научиться применять это упражнение в стрессовой ситуации, однако это стоит того: благодаря такому дыханию вы сможете установить контроль над своими эмоциями.

      Найдите спокойное уединенное место, где вы можете находиться в течение 15-20 минут. Сядьте так же, как и в предыдущем методе, устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Далее вам нужно сделать 10 циклов, состоящих из трех этапов:

    • Вдыхайте в течение 5 ударов сердца
    • Задержите дыхание на 7 ударов сердца
    • Выдыхайте в течение 9 ударов сердца
    • Когда вы выдыхаете, проследите за тем, чтобы вышел полностью весь воздух из легких. Вдыхать нужно в полную силу, не только верхнее дыхание должно быть задействовано, но и нижнее (Когда мы вдыхаем животом, а не только грудью).

      Если у вас есть проблемы с сердцем, это упражнение делать нельзя.

      Выбор наиболее подходящего упражнения

      Некоторым людям помогает сочетание дыхательных техник с воображением. Попробуйте и вы: во время дыхательного упражнения представьте себе куб, который вращается вокруг своей оси, представьте все его стороны и ракурсы, проработайте детали. Или попробуйте восстановить приятное воспоминание, вспомнить, какие чувства вы ощущали.

      У вас может не получиться сразу освоить все техники, однако вы можете тренироваться и со временем вы сможете с легкостью справиться с затрудненным дыханием.

      Дыхательная гимнастика для снятия стресса и тревожности , 5.0 out of 5 based on 5 ratings

      medic.ua

      Дыхательная гимнастика

      Упражнение с медленным вдохом . Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 5 – 6 секунд, при этом напрягите мышцы тела. Затем медленно выдыхая расслабьте мышцы. Повторите десять раз, стараясь каждый раз увеличивать время задержки дыхания и фазу расслабления.

      Упражнение с быстрым вдохом . Делаете медленный, глубокий вдох, при этом напрягая мышцы. Задерживаете дыхание на 2 – 3 секунды и быстро выдыхаете, стремительно расслабив все мышцы. Выполняйте упражнение 2 – 3 минуты.

      Следующее упражнение комплекса дыхательная гимнастикадыхание по кругу .

      • Сделайте продолжительный вдох, при этом мысленно пропускаете воздух по левой стороне тела от большого пальца ноги вверх до головы, затем такой же долгий выдох, мысленно пропуская воздух по правой стороне вниз. Упражнение выполняете с закрытыми глазами, дышите через нос. Представляете, что выдох и вдох идут через точку между бровями (точка третьего глаза).

      • Подышите, считая про себя: от одного до четырех – от пяти до восьми – выдох. При этом представляете, что вдох идет вверх по позвоночнику, а выдох спускается вниз от бровей до пупка.

      • Вдыхаете медленно и бесшумно (вдох идет от большого пальца ноги вверх до бровей) и выдыхаете (выдох от бровей вниз по правой стороне тела до пальцев правой ноги). Повторите упражнение 6 – 10 раз, во время выполнения повторяйте «Теплеют руки, теплеют ноги».

      Следующее упражнение в комплексе дыхательная гимнастика называется «Выше нос»

      Сядьте на стул, скрестив ноги и выпрямив спину. Дышите неглубоко через нос. Сделайте вдох, одновременно приподнимая пальцем кончик носа. Выдохните через рот, слегка округлив губы, повторите 6 – 8 раз. Затем несколько раз напрягите и расслабьте мышцы рук и ног. Можно дополнить упражнение ритмичными нажатиями (несильными до 3 секунд) подушечкой пальца в точке под нижней губой, где прощупывается ямка. Затем несколько секунд спокойно посидите и подышите.

      Для поднятия настроения можно воспользоваться приемом визуальзации. Для этого сядьте удобно, закройте глаза и расслабьтесь. Дыхание ровное и спокойное. Ярко представьте пейзаж или ситуацию, которая вызывает у вас положительные эмоции, ощущение психологического комфорта, например прогулку по саду, лесную поляну, отдых на берегу моря, для каждого это свое.

      Многие женщины испытывают стресс после родов, который зачастую перерастает в депрессию. О том, как справиться с послеродовой депрессией, вы можете почитать на сайте Растет дочка, растет сын.

      Приемы дыхательной гимнастики и визуализация очень не сложны в исполнении, но благотворно влияют на ваше самочувствие, не пренебрегайте такими простыми упражнениями и будьте здоровы.

      Поделитесь статьей в социальных сетях и не забудьте подписаться на мою рассылку и получить подарок.

      www.me-ledy.ru