Специалисты

Медитации при стрессе

16.06.2018

Правильное питание при стрессе

Стресс — это напряжение организма, во время которого он начинает работать в усиленном режиме. Нормальное, здоровое питание при стрессе имеет большое значение. Истощенный стрессами организм ослабевает, становится более уязвимым, снижается иммунитет. Частые стрессовые ситуации могут вызвать депрессию. Это заболевание в настоящее время очень распространено, и не допустить его способно правильное питание.

Часто в такие моменты возникает желание съесть что-нибудь вкусное. Большое количество сладостей, торты, пирожные и шоколадные конфеты способны на некоторое время приглушить стрессовое состояние. Происходит это благодаря серотонину, выработка которого усиливается в организме при употреблении сладкой пищи. Этот «гормон счастья», вырабатываемый организмом, поднимает настроение.

Однако чрезмерная любовь к сладкому может губительно сказаться на работе внутренних органов. Неправильный обмен веществ, гормональный сбой и полнота — вот лишь некоторые последствия «заедания» стресса.

Иногда стресс может быть полезен, так как мозг в такие моменты начинает работать в режиме повышенной активности, усиливается мыслительная деятельность. Но постоянное пребывание организма в таком состоянии требует возмещения энергии.

Здоровое питание не только помогает избавиться от стресса, но и в целом благоприятно влияет на работу органов.

Полезное питание от стресса

Какое питание при стрессе считается полезным? Оно должно быть сбалансированным, содержать большое количество витаминов, минералов и микроэлементов. Белки, жиры и углеводы организм должен получать в необходимых количествах. Кроме того, рекомендуется соблюдать режим — следует придерживаться трехразового питания. Между основными приемами пищи можно устраивать чаепитие, полдник.

Идеальная модель питания выглядит так: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. Время между приемами пищи распределяется в зависимости от количества потребляемой за один раз еды. Люди, следящие за фигурой, могут отказаться от двух приемов пищи, однако чрезмерное изнурение диетами может само стать причиной стресса и депрессии. Поэтому всегда необходимо соблюдать норму.

Диета от стресса включает следующие продукты:

  • Углеводы необходимы организму как энергоресурс. Они в большом количестве содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи, корнеплоды, бобы, кукуруза, хлеб из цельного зерна. Половина суточного рациона должна состоять из продуктов, содержащих углеводы, тогда энергетическое истощение не наступит. Многие углеводсодержащие продукты повышают выработку серотонина и улучшают настроение, избавляя от стресса. Среди таких продуктов шоколад и какао-бобы. Горячее какао отлично успокаивает нервы и придает сил.
  • Жиры, как растительные, так и животные, должны присутствовать в рационе в достаточном количестве. Не стоит лишать организм жиров животного происхождения, отдавая предпочтение лишь растительным. Полноценное сочетание жиров, необходимое нашему организму, можно получить при употреблении обоих видов. Маргарин, содержащий в составе и растительный, и животные жиры, идеально вписывается в антистрессовый рацион. Однако не рекомендуется делать пищу слишком жирной, так как жирные продукты способны вызывать ощущение тяжести и могут плохо усваиваться организмом.
  • Белки составляют примерно 20% калорий в суточном рационе. Они необходимы для обеспечения организма запасом энергии после усвоения им углеводов. Этот необходимый элемент в больших количествах содержится в мясных, бобовых, молочных продуктах. Следует включать в питание молодую постную говядину, мясо птицы, баранину, куриное яйцо, молоко и кисломолочные продукты.
  • Витамины в большом количестве содержатся в овощах, фруктах, зелени. Организм должен получать достаточно витаминов, без которых он не может нормально функционировать. Витамины способствуют укреплению организма, повышают иммунитет, улучшают работоспособность, замедляют процесс старения.
  • Микроэлементы, такие как цинк, магний, калий, селен, йод, также необходимы, особенно при стрессе. В большом количестве они содержатся в орехах, морепродуктах, печени.
  • Рацион, содержащий идеальное сочетание таких продуктов, помогает противостоять стрессам.

    Режим питания при стрессе

    Чтобы легко выйти из стресса, необходимо сбалансировать рацион. Для нормального самочувствия нужно придерживаться следующего питания:

    1. Завтрак. Должен включать продукты, способные дать энергетический заряд на весь день, поэтому лучше всего употреблять в этот период углеводы и белки. Хорошо помогают запастись достаточным количеством энергии и получить заряд бодрости на весь день молочные каши. Пшенная, пшеничная, кукурузная каши хорошо усваиваются организмом. Овсяная каша также полезна, но крупа не должна быть в виде хлопьев быстрого приготовления, которые легко усваиваются организмом, но при этом имеют низкую энергетическую ценность. Бутерброды из хлеба и сыра отлично подходят для завтрака. Лучше, если сыр будет твердых сортов, а хлеб — из непросеянной муки. В качестве напитка рекомендуется употреблять свежий сок из апельсинов, грейпфрута или моркови. Многие привыкли по утрам выпивать чашку кофе. Этот напиток придает бодрости и ясности уму, но не стоит им злоупотреблять, так как кофеин в больших количествах может плохо сказаться на состоянии сердца.
    2. Обед составляет 45% суточной нормы калорий. Он должен состоять из трех блюд и быть достаточно насыщенным. Овощной салат, суп, мясное или рыбное блюдо с гарниром. Салат может быть из свежей зелени, томатов и огурцов. Можно съесть легкое блюдо из моркови или капусты. Полезен будет салат из морской капусты, богатый йодом. Винегрет — отличное блюдо, которое можно использовать и как гарнир. Суп, борщ или любое первое блюдо обязательно в обеденной трапезе. Нужно включать в обед мясные или рыбные блюда. Вегетарианцам можно употреблять соевое мясо. Отличная альтернатива мясным продуктам — грибы. Пить на обед можно какао, чай, компот. Десерт не должен быть слишком тяжелым. Не стоит делать большие порции и переедать.
    3. Ужин должен содержать легко усваиваемые продукты, например, отварное мясо и овощи. Тяжелая еда на ночь может являться причиной бессонницы и, как следствие, привести к стрессу. Кисломолочные продукты, творог, кефир способствуют улучшению пищеварения, хорошему сну и приятному пробуждению.

    Дополнительные советы

    Кроме основных приемов пищи в течение дня можно устраивать перекусы. Однако перекус не должен превосходить по калорийности основные приемы пищи, в противном случае режим питания нарушится. Между завтраком и обедом можно выпить чашку чая с цукатами или шоколадной конфетой. Орехи отлично подходят для употребления их в пищу между завтраком и обедом.

    Между обедом и ужином можно уделить время полднику, во время которого хорошо съедать йогурт, порцию творога, кисель. Хорошо есть на полдник пудинги или запеканки. Фруктовые салаты в это время суток отлично поднимают настроение и утоляют голод до ужина.

    Бытует мнение, что ужинать нужно не позже 6 часов вечера, однако это не совсем так.

    Здоровый ужин желательно закончить за 4 часа до сна, тогда бессонница не грозит, а от завтрака будет трудно отказаться.

    Некоторые люди, иногда испытывая длительное время стресс, предпочитают давать нервам разрядку, употребляя алкоголь. Это не самый лучший способ избавиться от стресса, он не имеет ничего общего с полезным и правильным питанием. Кроме того, с утра такой метод борьбы со стрессом может оказать противоположное действие. Плохое самочувствие — лучший друг депрессии, поэтому алкоголю нужно сказать нет. Вместо этого лучше всей семьей выбраться на природу и провести время на свежем воздухе, который придает сил, поднимает настроение и повышает аппетит.

    1popsihiatrii.ru

    Сон — бальзам природы. (У. Шекспир)

    Сон важен для человека так же, как пища или вода. Небольшие расстройства сна не доставляют человеку особых проблем, однако когда речь идет о систематичном недосыпании, бессоннице, тогда это отражается на всей жизни человека, принося ему достаточно много неудобств. Отсутствие сна на протяжении длительного времени ведет за собой психические расстройства, дезориентацию, расстройства памяти и психозы.

    Каждый человек когда-нибудь сталкивался с проблемами сна в своей жизни. Очень часто причиной нарушений сна становится именно стресс. Когда мы не получаем желанного, когда нам приходится менять свою жизнь под воздействием внешних обстоятельств, или когда нашей жизни угрожает опасность, понятно, что о спокойном сне не может быть и речи. Мы переживаем, сопротивляемся сложившейся ситуации, и, тем самым, истощаем себя. Плюс ко всему, мы не в состоянии нормально выспаться. Все это усугубляет положение и переходит в замкнутый круг: стресс, который становится причиной бессонницы, бессонница, причиной которой является стресс, стресс, бессонница, стресс, бессонница и т.д.

    Наиболее явным показателем стресса является характерное начало засыпания – когда человек не может уснуть на протяжении двух и более часов. Вследствие этого у индивида даже может возникнуть страх постели или того, что он не сможет уснуть.

    После такого беспокойного сна невозможно чувствовать себя отдохнувшим. Наблюдается состояния разбитости, усталости, сопровождающиеся сонливостью в течение всего дня.

    Часто у людей возникает искаженное восприятие сна, т.е. когда им кажется, что они вовсе не спали, хотя на самом деле это не так. Длительность их сна в таких случаях часто превышает 5 часов, а то и доходит до 8.

    Также как стресс может стать причиной бессонницы, так и недосыпание может стать причиной стресса. Согласно информации, заложенной в наших генах, день – время для бодрствования, а ночь – время для сна. Например, люди, работающие ночью, подвергают себя риску возможного ухудшения здоровья. Смена режима дня может повлечь за собой развитие сахарного диабета, депрессии, тревоги, бессонницы в дальнейшем.

    Нельзя забывать и о таком немаловажном явлении как дневной сон. Каждый из нас индивидуален, и каждому требуется различное время, чтобы выспаться. И неверно говорить, что днем спят только лентяи, безамбициозные люди, пенсионеры и дети.

    Дневной сон имеет массу положительных влияний на мозг и самочувствие индивида.

  • Так, непродолжительный дневной сон улучшает память, концентрацию внимания и восприятие новой информации.
  • Дневной сон помогает снять нервное напряжение, избавляет от нервозности и препятствует развитию стресса.
  • Вздремнув днем, можно повысить уровень гормонов радости (эндорфина и серотонина). Их действие можно почувствовать сразу же после пробуждения. Помните это чувство благодати после дневного сна? Это и есть действие тех самых гормонов.
  • Дневной сон снижает риск развития инсультов и инфарктов на 37%.
  • Секрет дневного сна в его непродолжительности. Один час – максимальное время для того, чтобы подремать. Наиболее ценные минуты, дарящие нам прилив энергии, заключаются в переходном состоянии между бодрствованием и засыпанием. Это время полной релаксации организма, наподобие глубокой медитации. В это время наши мозг, тело и душа абсолютно расслаблены, а наш контакт с подсознанием наиболее силен. При переходе из одного состояния в другое мы способны видеть яркие и необычные сны, продиктованные нашим подсознанием, нас могут посетить необычные идеи, решения сложных ситуаций.

    Лучшее время для дневного сна – с 13.00 до 15.00. Но не стоит себя терзать, если вам захотелось вздремнуть в другое время. Не откажите себе в этом удовольствии, если у вас есть такая возможность. Это будет горазно полезнее, чем попытки взбодриться с помощью кофе или энергетических напитков. Если вы решили выспаться подольше, то следите, чтобы ваша дневная сиеста не превышала двух часов. Иначе, проснувшись, вы рискуете до конца дня ходить с туманной и больной головой.

    Как привести сон в порядок?

    Наверняка всем известно чувство, когда вы просто валитесь с ног в конце дня и моментально засыпаете. Это значит, что вы израсходовали свой дневной запас энергии и организм сам зовет нас отдохнуть. В таком случае сон будет крепким.

    Бывает так, что причиной бессонницы является недостаточное или чрезмерное переутомление. И в том и в другом случае человек может испытывать затруднения при засыпании. В случае, если нагрузка оказалась чрезмерной, сон отступает и вы ворочаетесь в постели несколько часов перед тем, как заснуть.

    • Если нагрузка была умственная или эмоциональная, перед сном нужно переключиться на что-нибудь приятное. При физической перегрузке помогает прогулка на свежем воздухе.
    • Ложитесь в постель через 2-3 часа после вечернего приема пищи, чтобы организм успел переварить ее. Еда перед сном способствует бессоннице и ожирению, ведь организм занят перевариванием, и ему сложно расслабиться, к тому же ночью все процессы в организме замедляются и намного больше жира откладывается на боках.
    • Спать нужно ночью (не имеется в виду короткий дневной сон). Комната должна быть хорошо изолирована от внешних звуков. Доказано, что при наличии раздражителей во время сна, человек хуже высыпается и продолжает находиться в состоянии стресса.
    • Ложиться спать и просыпаться желательно в одно и тоже время.
    • Перед сном выполните несколько успокаивающих дыхательных упражнений, сделайте релаксацию.
    • Если вы не можете заснуть ночью, исключите на время дневной сон.
    • Сократите употребление чая, кофе и алкоголя. Эти вещества вызывают тревогу, что будет мешать вам в борьбе с бессонницей.
    • На хорошем матрасе спится лучше.
    • Водные процедуры перед сном будут способствовать хорошему и крепкому сну.
    • Уберите телевизор и телефон из спальной комнаты.
    • Делайте зарядку и регулярно выполняйте физические упражнения. Однако, не выполняйте их непосредственно перед сном. Вследствие перевозбуждения вам будет трудно уснуть.
    • Если уснуть не удается, не ворочайтесь в потели. Лучше почитайте книжку, вам вскоре снова захочется спать.
    • Если вы не выспались, не залеживайтесь в постели. Вставайте в привычное для вас время.
    • Проконсультируйтесь с психотерапевтом. Расскажите ему о бессоннице, ваших тревогах и проблемах. Возможно вам следует принимать специальные препараты, которые помогут вам бороться с нарушениями сна.
    • Не пренебрегайте советами. Позаботьтесь о себе!

      my-power.info

      Первая помощь при остром стрессе

      Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать), у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе “СТОП!”, чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь из состояния острого стресса успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

      Перечислим некоторые советы, которые могут помочь вам выйти из состояния острого стресса.

      1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

      2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить “язык лица и тела” путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

      3. Концентрация внимания. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно “переберите” все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой “инвентаризации”. Говорите мысленно самому себе: ”Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов” и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

      4. Смените обстановку. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) ”по косточкам”, как описано в пункте 3.

      5. Займитесь какой-нибудь деятельностью – все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода – помогает отвлечься от внутреннего напряжения .

      6. Приятная музыка. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

      7. Переключение внимания. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

      Если вы чувствуете, что не можете управляться со стрессом самостоятельно, или, что вы столкнулись с непереносимым стрессом, помните, что есть источники помощи.

      1) Проконсультируйтесь с врачом. Стресс может сказаться на вашем организме, повышая вашу восприимчивость к инфекциям и ухудшая симптомы практически любого хронического заболевания. Стресс сам по себе может быть причиной многочисленных физических симптомов. Врач сможет оценить влияние стресса на вашу жизнедеятельность и может порекомендовать способы побороться с этими негативными влияниями. Помните, что нужно быть честными, говоря о выраженности стресса, который вы испытываете. В тяжелых случаях кратковременного жизненного стресса врач может поговорить с вами о возможностях медикаментозного лечения, чтобы помочь смягчить кратковременные симптомы. Врач также может помочь найти консультанта или психотерапевта.

      2) Рассмотрите возможность консультирования. Консультирование по управлению стрессом предлагается различными специалистами по психическому здоровью. Доказано, что консультирование по стрессу и групповая терапия эффективны для уменьшения симптомов стресса и улучшения общего здоровья. Консультирование необязательно должно быть длительным, но некоторые люди получают пользу от серии сессий консультирования по стрессу от квалифицированного специалиста. Он может помочь выявить проблемные области в жизни и работать по стратегиям контроля над наиболее стрессовыми моментами или ситуациями. Сам акт разговора с беспристрастным и поддерживающим наблюдателем может быть очень хорошим способом снизить напряжение и беспокойство.

      3) Проводите время с теми, кого вы любите. Бесчисленные исследования показывают, что люди со сбалансированной, счастливой структурой социальной поддержки (состоящей из друзей, семьи, близких или даже домашних животных) переживают меньше симптомов, связанных со стрессом и являются лучшими стресс-менеджерами, чем люди без социальной поддержки. Ваши близкие могут предложить вам решения и помощь, когда вы нуждаетесь в них.

      4) Обучитесь техникам релаксации. Многим программам релаксации, техникам медитации и методам эмоциональной и физической релаксации можно быстро научиться посредством посещения класса или курса с компетентным инструктором. Дополнительным преимуществом будет то, что вы встретите других людей с подобными целями и интересами.

      studfiles.net