Специалисты

Программа защиты от стресса

06.09.2018

Программа защиты от стресса

Одним из важных направлений деятельности педагога-психолога образовательного учреждения является психологическое сопровождение личностного развития педагогов. Несколько встреч с педагогами может быть посвящено саморегуляции психического состояния.

Целью таких встреч является формирование собственной программы педагога по защите от стресса. Эмоциональное состояние учителя, несомненно, сказывается на состоянии учеников и на эффективности образовательного процесса, поэтому у каждого педагога должна быть своя собственная программа защиты от стресса, составить ее можно совместно с психологом.

— показать педагогам актуальность эмоциональной саморегуляции;

— определить эффективные для каждого участника естественные способы регуляции эмоционального состояния;

—предоставить возможность получения опыта искусственной регуляции эмоционального состояния.

Тест на определение эмоционального состояния

Для решения первой задачи может быть предложен небольшой тест К. Шрайнера на исследование эмоционального состояния педагогов (журнал “Прикладная психология”, 2000 год).

Обведите кружочком номера тех вопросов, на которые вы отвечаете положительно.

1. Я всегда стремлюсь делать работу до конца, но часто не успеваю и вынужден (а) наверстывать упущенное.

2. Когда я смотрю на себя в зеркало, я замечаю следы усталости и переутомления на своем лице.

3. На работе и дома — сплошные неприятности.

4. Я очень часто раздражаюсь по мелочам.

5. Меня беспокоит будущее.

6. Вокруг происходят такие перемены, что голова идет кругом. Хорошо бы, если бы все не так стремительно менялось.

7. Мне трудно расслабиться после напряженного дня.

8. Я люблю семью и друзей, но часто вместе с ними я чувствую скуку и пустоту.

9. В жизни я ничего не достиг (ла) и часто испытываю разочарование в самом (ой) себе.

Количество положительных ответов показывает уровень стресса у человека. Если набирается 0–4 балла, значит человек ведет себя в стрессовой ситуации довольно сдержанно и умеет регулировать свои собственные эмоции, не раздражается на других и не склонен винить себя.

Если в сумме получается 5–7 баллов, человек не всегда ведет себя в стрессовой ситуации правильно. Иногда умеет сохранять самообладание, но бывают также случаи, когда заводится из-за пустяка и потом об этом жалеет. В такой ситуации необходимо заняться выработкой своих индивидуальных приемов самоконтроля в стрессе.

Если набирается 8–9 баллов, человек переутомлен и истощен, часто теряет самоконтроль в стрессовой ситуации и не умеет владеть собой. Вследствие этого страдает и он сам, и окружающие люди. Развитие умений саморегуляции в стрессе — очень важная задача для этого человека.

Исследование уровня стресса у педагогов лицея № 8 г. Красноярска показывают, что большинство получают оценку в интервале 5–7 баллов (60%), 38% говорят, что получили 8–9 баллов. И только 2% имеют оценку 0–4 балла. Следовательно, наглядно прослеживается актуальность выработки антистрессовых программ для педагогов.

Для решения следующей задачи целесообразно познакомить педагогов с этапами программы защиты от стресса, сформировать понятия естественные и искусственные способы эмоциональной саморегуляции.

1-й шаг. Понаблюдать за собой. Что вы чувствуете в первые минуты стресса? Что с вами происходит, когда вы теряете самообладание. Это поможет точно и своевременно замечать, что вы вступаете в “зону стресса” и теряете самоконтроль.

2-й шаг. Найдите способы остановки самого себя. На первой же стадии стресса нужно взять перерыв и усилием воли прервать свое деструктивное действие.

• сделайте паузу в общении (помолчите несколько минут, вместо того чтобы с раздражением отвечать на несправедливое действие или замечание);

• выйдите из комнаты;

• переместитесь в другую, отдаленную часть комнаты;

• отвернитесь и посмотрите в окно.

3-й шаг. Переведите свою энергию в иную форму деятельности. Займитесь чем-нибудь, что даст возможность снять напряжение. Если вы находитесь на работе:

• переберите свои деловые бумаги, полейте цветы и пр.;

• выйдите в коридор и поговорите с симпатичными вам людьми, детьми;

• подойдите к окну, посмотрите на небо, деревья, идущих по улице людей. Попробуйте вообразить, о чем думают проходящие мимо люди;

• зайдите в туалетную комнату и 2–3 минуты подержите ладони под холодной водой.

Такой перерыв практикуйте как можно чаще в те моменты, когда вы чувствуете, что теряете самоконтроль в стрессовой ситуации. Важно, чтобы действие остановки себя вошло в привычку.

4-й шаг. Серьезно подумайте о том, какие моменты в работе помогают вам снять напряжение? Что вас больше всего радует? Чем вы занимаетесь с увлечением? Постарайтесь каждый день иметь немного времени на занятия, которые приносят вам удовлетворение и радость.

Как сбросить напряжение

Практические психологи выделяют две группы методов, позволяющих человеку сбрасывать внутреннее напряжение и успокаиваться. Условно их называют естественными и искусственными методами. К естественным методам относятся все “секреты”, помогающие человеку самому восстановить внутренний эмоциональный баланс дома или на работе и прийти к равновесию в стрессовой ситуации.

По кругу с участниками встречи проводится обсуждение, какие естественные способы помогают расслабиться на работе и дома. Педагоги называют в основном такие средства самопомощи в стрессе:

• Физическая нагрузка (спорт, прогулка, уборка и др.). Большинство отмечают, что важно немного физически устать и тогда психологическая усталость проходит, раздражение заметно снижается, а то и совсем исчезает.

• Вода (плавание в бассейне, водные процедуры: ванна, душ, баня, сауна).

• Увлечения (общение с детьми, прогулка с животными, машина, чтение и др.).

• Общение со спокойными, оптимистичными людьми.

К искусственным методам самопомощи относятся целенаправленно созданные психотехнические упражнения для управления самим собой в стрессовой ситуации.

Важно знать некоторые из них, чтобы использовать в моменты нарастания внутреннего напряжения. Данные упражнения помогают не “выплескивать” раздражение на других, избежать обычных отрицательных последствий: не наговорить обидных слов, сохранить свое здоровье, уверенность в себе, избежать мучительных раздумий о своих реальных и мнимых ошибках.

Примеры некоторых психотехнических упражнений

Представьте себе, что у вас есть надежное и удобное убежище, в котором вы можете отдохнуть, когда захотите. Дорогу в это убежище знаете только вы, никто другой вас там не потревожит.

Не обязательно, чтобы это место существовало в жизни. Если у вас нет такого убежища в жизни, придумайте его. Это может быть маленький деревенский домик в далекой деревне или небольшая квартира на окраине города, о которой никто не знает. Это может быть все, что угодно. Это может быть даже космический корабль, уносящий вас прочь от Земли.

Мысленно представьте себе это место. Опишите находящиеся в нем вещи, которые вам нравятся и которые создают ваше жизненное пространство. Представьте, что вы делаете, когда отдыхаете в своем убежище. возможно, вы слушаете музыку, смотрите на огонь в камине, читаете, рисуете или что-то другое. Старайтесь думать о тех занятиях, которые вам наиболее приятны.

В течение дня каждый раз, когда вы чувствуете себя особенно уставшим и начинаете нервничать, на несколько минут представьте себе свое убежище.

Сядьте за стол и возьмите цветные карандаши или фломастеры. Перед вами чистый лист бумаги. Нарисуйте абстрактный сюжет — линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Представьте, что вы переносите свое беспокойство и тревогу на бумагу, стараясь “выплеснуть” его полностью, до конца. Рисуйте до тех пор, пока не заполнится все пространство листа и вы не почувствуете успокоение. Ваше время сейчас не ограничено: рисуете столько, сколько вам нужно.

Затем переверните лист и напишите несколько слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы ваши слова возникали свободно, без специального контроля с вашей стороны.

После того как вы нарисовали свое настроение и переложили его в слова, с удовольствием, эмоционально разорвите листок и бросьте его в урну. Все! Теперь вы избавились от своего напряженного состояния! Ваше напряжение перешло в рисунок и уже исчезло, как исчез этот неприятный для вас рисунок.

Вы успокоились, но проблема, мучившая вас, осталась. Она существует в вашей жизни и при помощи техник от нее не избавиться. Мы можем только изменить к ней отношение, но исключить проблему из своей жизни практически невозможно.

Упражнение “Отношение к проблеме”

Оно направлено на снижение субъективной значимости проблемной ситуации для человека, на достижение внутреннего спокойствия и адекватного отношения к существующей проблеме. Выполняется в течение 10–15 минут.

Займите удобную позу, закройте глаза. Постарайтесь представить себе следующие образы-картинки.

Подумайте о своей проблеме, которая в последнее время волнует и мучает вас больше всего. Кратко сформулируйте эту проблему для себя в двух-трех словах.

Представьте лицо человека, с которым вы недавно обсуждали свою проблему. вспомните, о чем он говорил и что вы ему отвечали. Воспроизведите в своем воображении обстановку комнаты, время и содержание беседы.

С помощью своего воображения постарайтесь увидеть ситуацию со стороны, как будто вы стали внешним наблюдателем. Например, вы видите себя и своего собеседника отраженными в зеркале. Включите в эту “картинку” ваших ближайших соседей, знакомых или родственников. Какие проблемы и нерешенные вопросы есть у них? Что их мучает и какие препятствия им приходится преодолевать в жизни? Представьте дом, в котором вы живете, и людей, которые живут вместе с вами.

Когда ваша картинка расширится и станет для вас отчетливой, включите в нее ваше представление о городе, в котором вы живете, подумайте также о своей стране, ее огромных пространствах и людях, населяющих города, села, деревни. Расширяя свое воображение, представьте теперь всю нашу Землю с ее материками, океанами и миллиардами живущих на ней людей.

Двигаясь дальше к расширению “картинки”: подумайте о нашей Солнечной системе — огромном пылающем Солнце и планетах, вращающихся вокруг него. Постарайтесь почувствовать бесконечность Галактики и ее равнодушное “спокойствие” и даже безразличие относительно каких-то маленьких человеческих существ, населяющих Землю.

Продолжая удерживать в своем воображении это переживание необъятной глубины Космоса, снова подумайте о своей проблеме. Постарайтесь сформулировать ее в двух-трех словах.

На вопрос после упражнения “Что вы чувствуете?” обычно люди отвечают:

“Я смогла успокоиться, когда почувствовала, что моя проблема ничтожно мала по сравнению с огромным и величественным космосом”.

“Я удивлен, что проблема вообще перестала для меня существовать. Когда я смог почувствовать необъятность и вечность космоса, в конце упражнения, при повторном возвращении к своей проблеме, я не смог ее сформулировать”.

“Моя проблема стала для меня не такой важной, как только я подумала о том, сколько людей населяют нашу страну и вообще планету, сколько людей, действительно страдающих!”

“Мне было так хорошо в космосе! И совсем не хотелось возвращаться на Землю и тем более снова формулировать проблемы!”

Формирует навыки позитивного мышления, развивает положительную самооценку.

Возьмите чистый лист бумаги и вертикальной чертой разделите его пополам — у вас будет левая и правая половины листа. В левой части листа перечислите свои собственные недостатки, нумеруя их по порядку. Например, вы пишете:

В течение 10 минут напишите все свои отрицательные качества. У вас может получиться всего три таких качества, а может 20 и более. Здесь все строго индивидуально.

(Проводя данное упражнение в группе педагогов, я заметила, что одни участники сходу заполняют левую часть листа, выделяя у себя множество недостатков. Другие долго размышляют и осторожно записывают несколько качеств. Но в целом люди легко и активно критикуют самих себя.)

После того как вы зафиксировали свои недостатки и пронумеровали их, обратитесь к правой стороне листа. Теперь попробуйте каждое отрицательное, по вашему мнению, качество, которое вы написали в левой части, перевести в положительное, которое запишите в правой части. При этом сохраняйте нумерацию: первое качество-недостаток переведите, соответственно, в первое качество-достоинство.

Заполняя правую часть листа, не ограничивайте себя во времени. Вы можете работать 10–15 и более минут.

Не удивляйтесь, на самом деле каждое качество личности человека не имеет ни отрицательного, ни положительного знака, это сами люди “навешивают” на них свои оценки в зависимости от ситуаций, в которые они попадают.

В нашем примере заполнение правой части листа может выглядеть следующим образом.

1. Вспыльчивость — Энергичность

Как правило, вспыльчивыми бывают люди, имеющие холерический темперамент, активные, деятельные и подвижные. Они способны быстро решать проблемы, часто бывают общительны, открыты.

2. Недоверчивость — Жизненный опыт и глубина

Люди становятся недоверчивыми, если в своей жизни они были очень открытыми и максимально доверяли какому-то человеку. Их доверие было обмануто, и они “закрылись”. Такие люди часто организуют “проверки” своего партнера. И если в ходе таких “проверок” они приходят к выводу, что ему можно доверять, то это доверие становится действительно глубоким и надежным.

3. Мнительность — Тонкость, чувствительность, ранимость

Люди мнительные — это люди чувствительные. Они проявляют мнительность при недостатке информации о событии или человеке. В деловых переговорах такие люди часто являются прекрасными наблюдателями, которые не пропустят никакой мелочи, никакой, казалось бы, незначительной детали. У них хорошо развита интуиция, и они быстрее других чувствуют опасность.

Публикация статьи произведена при поддержке интернет магазина «USA MASSAGERS». Посетив сайт интернет магазина «USA MASSAGERS», который располагается по адресу http://massagers.su, Вы сможете по выгодной цене купить высококачественные американские массажеры в Чебоксарах. Удобный рубрикатор сайта интернет магазина «USA MASSAGERS», отзывы о массажерах от других покупателей, подробное описание и фотографии внешнего вида всех представленных товаров, помогут подобрать массажер, максимально удовлетворяющий Вашим требованиям.

Литература и интернет-источники

Аргайл М. Психология счастья. — М.: Прогресс, 1990.

Чистякова С.Н. Психогимнастика. — М.: Медицина, 2001.

Ротенберг В.С., Бондаренко С.М. Мозг. Обучение. Здоровье. — М.: Просвещение, 1989.

Самоукина Н.В. Антистрессовая программа для банковских работников // Прикладная психология. — 1997. — № 1.

psy.1september.ru

Ваша защита от стресса

ПРОСТЫЕ ПРИЁМЫ НАДЁЖНО ЗАЩИЩАЮТ ОТ СТРЕССА, ПРИДАЮТ УВЕРЕННОСТЬ И СПОКОЙСТВИЕ

Результат тренинга защиты от стресса — обучение участников антистрессовым приёмам для:

  • профилактики стресса,
  • оперативного погашения стресса,
  • снятия стрессового состояния.
  • Вы выбирате для себя подходящий именно Вам метод (или несколько методов) с тем, чтобы применять его для себя в дальнейшем.

    Что даёт регулярная практика применения антистрессовых приёмов?

    ОСНОВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИНГА:

    • простота в освоении,
    • высокая эффективность,
    • небольшое время для ежедневного применения,
    • возможность из большого разнообразия методик выбрать то, что подходит конкретно Вам,
    • доступность.
    • В ПРОГРАММЕ ТРЕНИНГА СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ:

      1. Самый важный секрет защиты от стресса.

      2. Овладеваем мастерством управления эмоциями.

      3. Техника блокирования стресса.

      4. Приёмы восстановления сил за 5 минут.

      5. Упражнения для снятия стресса любой силы за 5 минут.

      6. Составление индивидуальной программы защиты от стресса.

      ДЛЯ ЧЕГО БЫЛ СОЗДАН ТРЕНИНГ ЗАЩИТЫ ОТ СТРЕССА «АНТИСТРЕСС»

      О тренинге стрессоустойчивости в трёх словах можно сказать так — ЭТО НУЖНО ВСЕМ. Современный человек постоянно подвергается воздействию стрессоров (причин, вызывающих стрессовое состояние). Сила их воздействия для разных людей различна и зависит от многих факторов: от возраста и пола, уровня восприимчивости, особенностей характера, времени суток и времени года и т.д. и т.п. Так или иначе, стрессоры воздействуют на всех нас, и всем нам требуются способы защиты от стресса . Люди эти способы находят сами, предохраняя свою нервную систему от перенапряжения. Другое дело, что некоторые из них при частом использовании могут нанести вред здоровью. Вот самые распространённые:

    • курение,
    • употребление алкоголя,
    • употребление наркотиков,
    • злоупотребление кондитерскими изделиями,
    • приём успокоительных лекарств.
    • Все они основаны на действии химических веществ, которые воздействуют быстро, но во-первых оставляют в организме свои следы, пагубно влияющие на его функционирование, а во-вторых дают лишь видимость разгрузки — их действие поверхностно.

      Однако имеются традиционные полезные способы снятия стресса, которые всем хорошо знакомы:

    • разговор о наболевшем с близким человеком,
    • занятия, связанные с мелкой моторикой (вязание, макраме и т.д.),
    • физические упражнения, спорт,
    • занятие сексом,
    • расслабляющий массаж,
    • баня или сауна.
    • Недостаток этих способов в том, что ими нельзя воспользоваться в любое время и в любом месте. Они в той или иной степени требуют специальной организации и планирования. Поэтому при интенсивном воздействии стрессоров их часто бывает недостаточно. В результате накапливается неснятое стрессовое напряжение. Оно отнимает массу сил и энергии. Отсюда усталость и сонливость, слабость, апатия, угнетённое состояние, депрессия. Отсюда масса заболеваний от головной боли до язвы желудка и более серъёзных болезней.

      Какие же ещё есть возможности для защиты от стресса, оперативной разгрузки от чрезмерного напряжения? Это приёмы саморегуляции — спасательные круги в водоворотах стрессовых ситуаций. Это надёжные лоцманы, позволяющие в эти водовороты не попадать. Лучше всего приёмы саморегуляции осваивать на специальных занятиях, таких как тренинг стрессоустойчивости. Здесь обучение проводят квалифицированные специалисты и созданы условия для наилучшего усвоения учебного материала. Что это за приёмы саморегуляции и как они действуют можно подробно ознакомиться в статье КАК НЕДОПУСТИТЬ И КАК СНЯТЬ СТРЕСС. САМОРЕГУЛЯЦИЯ — НЕОБХОДИМОСТЬ, ПРОДИКТОВАННАЯ ВРЕМЕНЕМ . Все они выполняют две основные задачи — позволяют человеку управлять своим внутренним напряжением и повышают его энергетический потенциал. Этот потенциал или уровень жизненной энергии определяет степень стрессоустойчивости, то есть возможности противостоять стрессорам. Влияние стрессоров на энергетику человека можно сравнить с воздействием механических нагрузок на металлическую пружину. Если пружина выполнена из качественной стали, она способна выдерживать многократные интенсивные циклы сжатия и растяжения, если нет — быстро потеряет форму и разрушится. Однако если в металле предельная деформация ведёт к безвозвратной потере формы, для человека возможно восстановление прежнего состояния либо близкого к прежнему. С помощью специальных упражнений человек может повышать уровень энергетики и восстанавливать форму после интенсивных нервных и физических нагрузок. Ещё одно предназначение этих замечательных приёмов — служить предохранителем для предотвращения чрезмерных нагрузок на нервную систему. Их можно сравнить с прочным цилиндром, внутри которого пружина не способна растянуться больше определённой длины.

      Поскольку существуют различные методы саморегуляции , то и упражнений насчитывается множество. Причём для кого-то одни будут приемлемы, а для кого-то нет. Кому-то лучше подойдут дыхательные техники, кому-то больше нравится мышечная релаксация, а кому-то медитация. Возможно, кто-нибудь возьмёт на вооружение упражнения из разных методов и будет пользоваться ими исходя из ситуации.

      Наш тренинг стрессоустойчивости АНТИСТРЕСС даёт возможность познакомиться сразу с несколькими методами саморегуляции, из которых мы отобрали наиболее эффективные и простые упражнения. Им без труда можно будет обучиться за короткое время. Для закрепления усвоенного материала мы даём домашние задания и рекомендации. Ежедневное выполнение упражнений всего по 15-20 мин. в день дают следующие результаты:

    • повышается стрессоустойчивость
    • повышается уровень энергетики,
    • повышается работоспособность,
    • улучшается память и внимание,
    • повышается творческий потенциал,
    • улучшиается настроение и самочувствие.
    • antistress-spb.ru

      Механизмы защиты от повреждающего действия стресса

      Защита от стресса проявляется в организме двумя путями. Первый связан с изменением и ограничением активности стресс-реализующих систем в процессе адаптации. Этот механизм обусловлен тем, что при тренировках к стрессирующим воздействиям увеличивается мощность стресс-реализующих систем – на фоне снижения уровней гормонов повышается чувствительность тканей к гормонам. Второй механизм связан с включением специфических систем защиты от стресса, активация которых начинается параллельно с активацией стресс-реализующих и находится от них в прямой зависимости. Эти системы называются стресс-лимитирующими.

      Начиная обсуждение стресс-лимитирующих систем, вспомним, что АКТГ гипофиза образуется в виде большой молекулы прооопиомеланокортина, из которой затем получается АКТГ и ?-липотропин. Это вещество обладает собственными эффектами и одновременно является и прогормоном, из него образуются энкефалин и ?-эндорфин. Эти соединения называются эндогенными опиоидами, они способны регулировать функции мозга и обладают обезболивающими эффектами. Оказалось, что накопление опиатов в головном мозге ограничивает возбуждение САС, ингибирует синаптическую передачу. Например, внутривенное введение этих веществ ограничивает повреждающее действие катехоламинов, снижает их липотропный эффект, уменьшает гиперкальциевые контрактуры в миокарде. Наряду с системой опиоидных пептидов при стрессе возрастает активность ферментов биосинтеза еще одного стресс-лимитирующего фактора головного мозга ? — аминомасляной кислоты, этот тормозной медиатор ограничивает интенсивность стресса и уменьшает длительность стресс-реакции, обладает обезболивающим эффектом – снижает проводимость по восходящим спинномозговым путям.

      Существенное значение в защите клеток от повреждающего действия свободнорадикальных продуктов перекисного окисления липидов играет система эндогенных антиокислителей, или антиоксидантов. К таким антиокислителям относятся токоферолы, флавоноиды, стероидные гормоны, лецитин, кефалин, фосфолипиды, простагландины. При снижении уровня антиоксидантов течение адаптации нарушается, не происходит регенерации поврежденных тканей, снижается способность к пролиферации и гипертрофии, в целом повреждение клеток преобладает над их стабилизацией. В системе антиокислителей можно выделить два механизма, с помощью которых ограничивается повреждающее действие свободных радикалов. Первый заключается в способности антиокислителей взаимодействовать с активными формами кислорода и путем отдачи иона водорода переводить их в неактивные. Второй основан на способности антиоксидантов блокировать ферменты свободнорадикального окисления.

      Суммируем в таблице процессы, от соотношения которых зависит успешность адаптации.

      Основные адаптирующие реакции

      и варианты защиты от возможного повреждающего эффекта

      Активация САС, повышение скорости распространения импульса в ЦНС, повышение возбудимости центральных и периферических структур.

      Перевозбуждение структур ЦНС, возможна стойкая деполяризация мембран нейронов, нарушение проведения импульса

      Активация ГАМК-эргической и серотонин-эргической систем. Повышение концентрации эндогенных опиоидов. Ограничение адренергических реакций в ЦНС.

      Увеличение частоты и силы сердечных сокращений, перераспределение кровотока в пользу мозга, сердца и системы, ответственной за адаптацию.

      Перераспределение кровотока с обеднением и нарушением кровоснабжения кишечника, почек, печени. Повышение АД, нарушение микроциркуляции, повышение возбудимости миокарда, аритмии, экстрасистолии.

      Ограничение повреждающего воздействия за счет снижения концентрации катехоламинов и увеличения эффективности их использования

      Мобилизация жира и глюкозы, обеспечение работающей системы энергетическими ресурсами. Липотропный эффект со стабилизацией мембран (преобладание синтеза фосфолипидов)

      Увеличение концентрации СЖК в крови, липотропный эффект с повреждением мембран (преобладание процессов ПОЛ и повреждение мембран).

      Повышение активности антиоксидантных систем.

      Адаптируемость человека зависит от силы и вида стресса, от того, как эффективно стресс-реализующие системы помогут адаптации, от того велико ли будет повреждающее действие этих систем, от эффективности работы сресс-лимитирующих систем.

      studfiles.net

      Для защиты от стресса гудите перед сном (аюрведа)

      Техника Брамари (Бхрамари) — пранаямы очень проста. Ее можно делать в любое свободное время, независимо от приема пищи, но лучше всего перед сном (она сильно успокаивает):

    • вы садитесь с ровной спиной
    • закрываете глаза
    • зажимаете уши пальцами (можно мизинцами, или каким удобней)
    • не раскрывая рта, громко и гулко (низким, «утробным» голосом, тоном) гудите, пока хватит воздуха
    • затем делаете медленный, глубокий вдох (Полным йоговским дыханием),
    • короткую задержку (буквально на 2-3 счета)
    • опять гудите.
    • Типичные ошибки и их решение:

      Не должно быть ощущения нехватки воздуха в конечной фазе гудения — если вы это почувствовали, слишком долго гудите. Надо делать выдохи чуть короче. Не раздувайтесь слишком на вдохе. В общем, вы не должны применять каких-то особенных усилий в этом упражнении.

      Не должно быть напряжения рук, плеч, лица и т.п. Все тело по возможности расслабленно (сохраняя, конечно, принятую позу!). Если вы никак не можете расслабиться сидя, не возбраняется делать технику лежа, хотя так больше опасность войти в сильно сонливое состояние — но попробуйте, вдруг лично вам нужно делать именно так. Экспериментируйте с разными асанами, так чтобы найти оптимальную для этой техники. Поза не должна вызывать болевых ощущений, напряжения и дрожания конечностей, неустойчивости — потери баланса — или эмоционального беспокойства.

      Не закрывайте глаза, если это провоцирует ваш ум работать с удвоенной силой, рисуя то одну, то другую картинку. Вы можете попробовать «гудеть» с открытыми или полузакрытыми глазами (прищурившись).

      Обеспечьте себе покой и уединение во время этого упражнения. Человек, выполняющий его, выглядит мягко говоря сумасшедшим. А если у вас зазвонит телефон или кто-то войдет в комнату, это отвлечет — или, если медитация глубокая, может даже испугать вас неожиданностью.

      Есть и некоторые ВАРИАЦИИ, которые помогут адаптировать это упражнение для вас лично:

      Если вам легко делать короткую задержку, и хочется углубить практику — попробуйте держать воздух внутри чуть подольше. При этом все равно у вас не должно быть чувства нехватки воздуха в конце, когда гул затихает! Если появляются неприятные ощущения — снова сократите задержку. Если вообще некомфортно делать задержку дыхания — и не делайте, это необязательно.

      Вместо гудения: «м-м-м» — некоторые предпочитают произносить «а-а-у-у-м-м-м», или «ОМ-М. », это тоже правильно. Так можно. Если вам нравится значение и звучание мантры «ОМ» то почему же не использовать это в практике?

      Вы можете чередовать медленное, глубоким низким тоном, пение мантры А-У-М (или ОМ-М) и собственно Брамари (гудение). Это введет вас в глубокую и очень приятную, всесторонне расслабляющую медитацию.

      Во время гудения вы можете делать пульсирующую Мула-бандху (или Ашвини-мудру). Или постоянно держать Мула-бандху или Ашвини-мудру.

      Можно также сжимать-разжимать Мулу (или Ашвини) независимо от ритма пения мантры (или циклов гудения). Вы может наблюдать эти два ритма (гудения\мантры) и сжатия\разжатия промежности. Можно включить в свою медитацию и третий ритм — биения сердца, если вы можете его ощущать, «услышать» мысленно.

      Если ум не удается разгрузить: постоянно лезут заботы, мысли — попробуйте добавить в технику одну дополнительную мантру. Т.е. не забывая гудеть или пропевать «Ом-м-м» или «А-у-м-м», мысленно повторять еще любую мантру. Например, «Ом Намах Шивая», или Гаятри, или любую другую. Ум будет «скрипеть», выполняя упражнение в этом режиме многозадачности, и на посторонние, беспокоящие мысли просто не будет сил и времени, «пространства в голове». Но если такая практика будет вызывать у вас еще большее беспокойство — не делайте эту вариацию.

      Неплохих результатов можно добиться, и выполняя эту технику стоя в Тадасане (Пранамасане)— на одной ноге. Ноги можно менять. Это вариация, носути очень древняя практика (Тапасья). Такое выполнение укрепляет волю иможет давать исполнение заветного желания (реализовать Санкальпу). Рекомендуется только при отсутствии проблем с коленями. Если теряете баланс— не закрывайте глаза полностью.

      rusichi.info

      Способы профилактики стресса

      Стресс является неотъемлемым компонентом жизни современного человека. Несмотря на развитие цивилизации, люди так и не смогли избавиться от факторов, вызывающих стрессы. Проблемы поиска пищи, выживания и защиты от врагов, актуальные для наших далеких предков, сменились на постоянное беспокойство о политической и экономической обстановке в стране и мире, угрозой безработицы, социальной незащищенностью, ростом преступности и терроризма. Даже повседневные проблемы – конфликты на работе и дома, сдача экзаменов, неразделенная любовь, переезд, болезни близких людей – негативно сказываются на эмоциональном состоянии человека. Как же бороться со стрессом и можно ли от него защититься?

      Теория стресса Г. Селье

      Термин «стресс» произошел от французского слова «estresse», что означает «угнетенность», «подавленность». Стресс – это состояние повышенного физического или психического напряжения, возникающее под влиянием того или иного фактора.

      Канадский ученый Ганс Селье является создателем теории стресса. Он считал, что организм, сталкиваясь с разного рода факторами, такими как боль, холод, страх, опасность, быстрый бег, эмоциональное потрясение, потеря крови и т. д., включает специальные механизмы защиты от стресса, отвечая на раздражители не только защитной реакцией, но и однотипным физиологическим процессом. Этот процесс представляет собой полную мобилизацию, приспособление к неожиданной ситуации. Это требует от организма большого напряжения и затраты огромного количества сил.

      Г. Селье предложил гипотезу, согласно которой старение организма происходит в результате воздействия на него всех стрессов, с которыми ему приходилось сталкиваться в течение жизни. Любой, особенно травматический стресс вызывает необратимые изменения в химическом балансе организма. Накапливаясь, эти изменения запускают механизм старения. Постоянный стресс особенно опасен для клеток мозга и нервной системы. Г. Селье подчеркивал, что профилактика психоэмоционального стресса очень важна для здоровья и долголетия.

      В психологии выделяют следующие виды стресса: физиологический и психологический. Психологический стресс подразделяют еще на два вида: эмоциональный и информационный.

    • Физиологический стресс возникает в результате чрезмерных физических нагрузок, боли, повышенной или пониженной температуре.
    • Психологический стресс провоцируется ощущением угрозы, обидой, страхом, гневом и другими негативными эмоциями.
    • Эмоциональный стресс представляет собой примерно то же, что и психологический.
    • Информационный стресс возникает при информационных перегрузках, когда человек сталкивается с необходимостью перерабатывать большой объем информации за короткое время.
    • Все виды стресса негативно сказываются на здоровье и психологическом состоянии человека.

      Стрессовые ситуации негативно влияют не только на психологические механизмы, но и на весь организм в целом, приводя к ряду проблем. Стресс вызывает следующие нарушения в организме:

    • повышает риск возникновения заболевания нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной системы;
    • снижает иммунитет и сопротивляемость различным заболеваниям;
    • вызывает нарушения сна, хроническую усталость, нервозность, раздражительность, ухудшает общее состояние;
    • провоцирует появление спазмов в мышцах и фантомных болей в суставах, головные боли;
    • вызывает ухудшение аппетита или, наоборот, желание «заесть» стресс, употребляя большое количество пищи;
    • разрушает многие витамины, нарушает обменные процессы;
    • вызывает ухудшение памяти и эмоциональную неустойчивость;
    • способствует появлению депрессии, апатии, утрате интереса к жизни.
    • Способы профилактики стресса

      Стресс, как и болезнь, легче предотвратить, чем лечить. Поэтому важно научиться предотвращать появление стресса, своевременно избавляясь от негативных эмоций, физического и психологического переутомления. Какие же методы профилактики стресса существуют?

    • Отдых. Регулярный отдых играет большую роль в нормальном функционировании организма. Даже самый занятый человек должен всегда находить время для отдыха. Важно отдыхать не только телом, но и душой. Можно погулять на свежем воздухе, почитать интересную книгу, посмотреть увлекательный фильм, пообщаться с друзьями, поиграть с детьми или домашними животными. Каждый человек может найти массу интересных занятий, которые расслабят его и поднимут настроение.
    • Полноценныйсон. Здоровый сон – это хорошая защита от стресса. Выспавшийся человек имеет более высокую стрессоустойчивость. Чтобы сон был крепким, нужно приучить себя ложится в одно и то же время, не засиживаться допоздна, не принимать пищу за три часа до сна, не употреблять перед сном чая, кофе, алкоголя. Перед сном можно прогуляться в течение получаса или хотя бы просто немного постоять возле открытого окна или на балконе. Спальню желательно проветрить, чтобы воздух был свежим. Полноценный сон – это хорошая профилактика экзаменационного стресса, который часто возникает у студентов и школьников во время сдачи экзаменов.
    • Правильноепитание. При стрессе в организме происходят различные сбои. Сбалансированное питание насыщает его всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Это повышает иммунитет, делая организм более выносливым и стрессоустойчивым.
    • Спорт. Спортивные занятия являются отличным способом преодоления стресса. Каждый человек может выбрать себе наиболее подходящий вид спорта, исходя из своих предпочтений и физических возможностей. Спорт можно заменить танцами. Танцы особенно полезны для женщин, потому что не только укрепляют тело и развивают пластику, но и способствуют раскрытию женственности и повышению самооценки.
    • Массаж. Массаж благоприятно воздействует на организм, помогая снять усталость и мышечное напряжение, что в свою очередь способствует эмоциональному расслаблению. Это настоящая антистрессовая релаксация.
    • Водныепроцедуры. Вода благоприятно влияет на организм человека и помогает бороться со стрессами. Расслабляющие ванны с ароматическими маслами, регулярное посещение бассейна, купание в природных водоемах полезны для физического и психического здоровья и являются простыми и действенными способами релаксации.
    • Что такое профессиональный стресс?

      Психологи выделяют еще одну разновидность стресса – профессиональный стресс. Он представляет собой эмоциональное напряжение, сопутствующее профессиональной деятельности человека. Если работник испытывает трудности в своей повседневной деятельности, имеет напряженные отношения с сотрудниками, руководством, или просто не удовлетворен своей работой, у него постепенно развивается стресс. Профессиональный стресс можно разделить на три вида:

    • Рабочий. Причины, вызывающие его, связаны с условиями труда (неудобный график работы, плохая организация рабочего места, однообразная работа, недостаточная безопасность труда).
    • Производственный. Связан с самой профессией или видом деятельности (психологический климат в коллективе, профессиональный уровень, социальная ответственность, ролевой статус).
    • Организационный. Его причиной является негативное влияние на работника особенностей самого предприятия (стиль управления, кадровая политика, нарушение субординации, организационные изменения).

    Ни один человек не застрахован от профессионально стресса. В группу риска попадают владельцы предприятий, директора и менеджеры, а также рядовые сотрудники. Помимо внешних факторов, вызывающих стресс, большое значение имеют и индивидуальные особенности личности работника. Больше всего подвержены стрессу люди с повышенным уровнем тревожности, эмоционально лабильные и склонные к депрессивным реакциям.

    Последствия профессионального стресса могут серьезно отразиться на человеке. У него появляется неудовлетворенность своей профессией, апатия, депрессия, снижение самооценки, тревожность и раздражительность. Кроме эмоциональных реакций, стресс провоцирует у работника возникновение мышечных и головных болей, переутомление, сердечно-сосудистые проблемы. В результате хронического стресса организм включает психологическую защиту, и у человека наступает профессиональное выгорание.

    Подмечено, что профессиональный стресс, возникающий у одного из работников, может постепенно охватить весь коллектив. В результате в коллективе нарастает напряженность, учащаются конфликты, снижается продуктивность труда, повышается текучесть кадров, у работников падает мотивация к труду, появляется критика в адрес руководства. Все это негативно отражается на работе предприятия. Поэтому руководство должно быть заинтересовано в профилактике стресса у своих работников и коррекции их психоэмоционального состояния.

    Профилактика профессионального стресса

    Основными средствами профилактики стресса на предприятиях являются следующие:

    1. Информирование работников предприятия. Руководство предприятия обязано ввести систему информирования сотрудников о том, что такое профессиональный стресс и каковы его признаки. Удобнее всего печатать информацию о стрессе и методах его профилактики в корпоративной газете или вывешивать на информационном стенде, чтобы каждый работник мог с ней ознакомиться. Идеально, если на предприятии имеется психолог, к которому работники могут обращаться со своими проблемами.
    2. Проведение тренингов для работников предприятия. На этих тренингах персонал обучают умению избегать стрессовых ситуаций, нахождению оптимальных решений в трудных ситуациях, приемам управления стрессом.
    3. Проведение тренингов для руководства предприятия. Руководителей тоже обучают поиску наиболее успешных стратегий управления, умению брать на себя ответственность и принимать эффективные решения. Подобные тренинги обычно проводят приглашенные специалисты.
    4. Корректировка микроклимата в рабочем коллективе. Часто профессиональный стресс вызывается неблагоприятным микроклиматом в коллективе. В этом случае довольно эффективными оказываются специальные программы по стресс-менеджменту и конфликт-менеджменту, проводимые специалистами. Для сплочения коллектива полезно организовывать корпоративные праздники, выезды на природу, спортивные мероприятия. Неплохим вариантом может стать создание комнат психологической разгрузки, где каждый сотрудник сможет отдохнуть и настроиться на рабочий лад.

    Таким образом, профилактика стресса очень важна для здоровой и полноценной жизни человека и эффективной профессиональной деятельности.

    ksvety.com